eksperci przypisują owiesowi wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka otyłości i cukrzycy typu 2. Główne zalety tego ziarna są wymienione poniżej (39, 40, 41, 42, 43).
może obniżyć poziom cholesterolu
badania wielokrotnie potwierdziły, że owies może obniżyć poziom cholesterolu, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca(44, 45, 46, 47).
choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie, a wysoki cholesterol jest głównym czynnikiem ryzyka — zwłaszcza utleniony LDL (zły) cholesterol (48, 49).,
zdolność owsa do obniżania poziomu cholesterolu wynika głównie z zawartości beta-glukanu (50, 51, 52, 53, 54).
Beta glukan może spowolnić wchłanianie tłuszczów i cholesterolu poprzez zwiększenie lepkości spożywanego pokarmu (55).
raz w jelitach wiąże się z kwasami żółciowymi bogatymi w cholesterol, które wytwarza wątroba, aby wspomóc trawienie. Beta glukan następnie przenosi te kwasy w przewodzie pokarmowym i ostatecznie z organizmu.
normalnie kwasy żółciowe są ponownie wchłaniane do układu pokarmowego, ale beta glukan hamuje ten proces, prowadząc do obniżenia poziomu cholesterolu (56).,
władze ustaliły, że pokarmy zawierające co najmniej 3 gramy beta glukanu dziennie mogą obniżyć ryzyko chorób serca (57).
może zapobiegać cukrzycy typu 2
cukrzyca typu 2 stała się w ostatnich latach znacznie bardziej powszechna.
choroba ta charakteryzuje się nieprawidłową regulacją poziomu cukru we krwi, zwykle w wyniku zmniejszonej wrażliwości na insulinę hormonalną.
Beta glukany, rozpuszczalne włókna z owsa, wykazały korzyści dla kontroli cukru we krwi (58, 59).,
stwierdzono, że niewielkie ilości beta-glukanów z owsa łagodzą zarówno glukozę, jak i insulinę po posiłkach bogatych w węglowodany (60, 61, 62).
u osób z cukrzycą typu 2 i ciężką insulinoopornością, 4-tygodniowa interwencja dietetyczna z płatkami owsianymi spowodowała 40% zmniejszenie dawki insuliny niezbędnej do stabilizacji poziomu cukru we krwi (63).
badania sugerują, że beta-glukany mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, opóźniając lub zapobiegając wystąpieniu cukrzycy typu 2, ale w badaniu przeglądowym stwierdzono, że dowody są niespójne (53, 64, 65, 66, 67).,
gotowany cały owies powoduje niskie reakcje glukozy i insuliny, ale odpowiedzi znacznie się zwiększają, jeśli owies jest zmielony na mąkę przed gotowaniem (68, 69, 70).
może zwiększyć pełnię
Pełnia odgrywa ważną rolę w bilansie energetycznym, ponieważ powstrzymuje cię od jedzenia, dopóki nie powróci głód (71).
zaburzenia pełności związane są z otyłością i cukrzycą typu 2 (72, 73).
w badaniu oceniającym efekt pełności 38 popularnych pokarmów, płatki owsiane zajęły trzecie miejsce w klasyfikacji ogólnej i pierwsze wśród pokarmów śniadaniowych (74).,
rozpuszczalne w wodzie włókna, takie jak beta-glukany, mogą zwiększać pełność, opóźniając opróżnianie żołądka i promując uwalnianie hormonów pełności (75, 7, 76).
badania na ludziach wykazały, że płatki owsiane mogą zwiększyć pełnię i zmniejszyć apetyt bardziej niż gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i inne rodzaje błonnika pokarmowego(13, 14, 77, 78).
Plus, owies są niskokaloryczne i bogate w błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze, co czyni je doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.,
w dużej mierze bezglutenowa
dieta bezglutenowa to jedyne rozwiązanie dla osób cierpiących na celiakię, a także dla wielu osób z wrażliwością na gluten.
owies nie jest glutenowy, ale zawiera podobny rodzaj białka o nazwie awenina.
badania kliniczne wskazują, że umiarkowane lub nawet duże ilości czystego owsa mogą być tolerowane przez większość osób z celiakią (79, 80, 81, 82, 83, 84).
wykazano, że owies zwiększa wartość odżywczą diety bezglutenowej, zwiększając zarówno spożycie minerałów, jak i błonnika (85, 86).,
jednak owies może być zanieczyszczony pszenicą, ponieważ często jest przetwarzany w tych samych zakładach (87, 88).
dlatego ważne jest, aby osoby z celiakią spożywały tylko owies, który został certyfikowany jako bezglutenowy.
inne korzyści zdrowotne
owies ma kilka innych potencjalnych korzyści.
karmienie owsa małymi niemowlętami poniżej szóstego miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy u dzieci (89).,
dodatkowo, kilka badań wskazuje, że owies może wzmocnić układ odpornościowy, zwiększając zdolność do zwalczania bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów (90).
u osób starszych spożywanie błonnika z otrębów owsianych może poprawić ogólne samopoczucie i zmniejszyć zapotrzebowanie na środki przeczyszczające (91, 92, 93).
podsumowanie
owies oferuje szereg potencjalnych korzyści, w tym obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Co więcej, są bardzo sycące i naturalnie bezglutenowe — ale mogą być zanieczyszczone ziarnami glutenowymi.,