Trening broni jest zdecydowanie relacja miłość / nienawiść dla większości podnośników. Uwielbiają trenować ramiona i czuć „pompę”, uwielbiają, aby ich ramiona rosły i uwielbiają być zauważani za posiadanie wspaniałego zestawu broni. Ale ta miłość ma swoją cenę.
Większość podnośników trenuje ramiona o zbyt dużej objętości i zbyt często. Prowadzi to do nadmiernych urazów, stanów zapalnych i (nadgarstka, łokcia, barku) bólu stawów – zwłaszcza jeśli używają prostej sztangi do większości ćwiczeń., Korzystanie z hantli może przynieść ulgę stawom, a mądrzejszy trening może szybciej wejść i wyjść z siłowni.
Train Smart
train smarter oznacza zrozumienie, że nie musisz wykonywać sześciu różnych ćwiczeń na biceps i sześciu różnych ćwiczeń na triceps w jednym treningu – aby zobaczyć zyski. Jeśli możesz wykonać 2-3 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni i zobaczyć wybuchowe zyski, jeśli intensywność jest wysoka i skupiasz się na dobrej jakości powtórzeniach.,
intensywność nie oznacza tylko podnoszenie maksymalnej wagi, może również obejmować co każdy rep i każdy set liczyć, i dwa sposoby, aby to zrobić są kontrolować tempo rep i atakować mięśnie z różnych kątów w zestawie. I, jak zawsze, chcemy spróbować wykonać pełen zakres ruchu dla każdego powtórzenia, który zdefiniowałby dobrą jakość formy i angażowałby maksymalną liczbę włókien mięśniowych.
aby zwiększyć intensywność zestawu i poprawić Potencjał budowania mięśni, musisz:
1. Wykonaj pełny zakres ruchu.
2., Rzuć wyzwanie mięśniom pod różnymi kątami.
3. Stworzyć wiele napięcia, stresu i uszkodzenia włókna mięśniowego.,
Old-School 21 's
tradycyjna wersja 21′ S to miejsce, w którym chwytasz sztangę lub drążek EZ curl i wykonujesz następujące czynności:
7 powtórzeń – z częściowym zakresem ruchu u góry curl
(od góry curl, tylko zwiń w dół do połowy, a następnie zwiń z powrotem w górę)p
7 powtórzeń – z częściowym zakresem ruchu na dole curl
(od dołu curl, tylko zwijać się w połowie, a następnie z powrotem w dół)
7 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu
podczas gdy częściowe powtórzenia działają, nigdy nie lubiłem tradycyjnych 21-tych., Wolałbym zrobić pełny zakres ruchu tak długo, jak to możliwe przed przejściem na częściowe, aby zakończyć zestaw.
Nowa 21 ' s
z tą nową wersją wykonuję pełny zakres ruchu, kontroluję ujemny przez 3-5 sekund licznik i uderzam w biceps z 3 różnych kątów. Wypróbuj tę rutynę i daj nam znać, co myślisz.
uwagi specjalne: ten rodzaj finishera o wysokiej intensywności jest zwykle wyrzucany raz w tygodniu. Postęp przez każdy zestaw 7-7-7 dodając niewielką ilość wagi z każdym zestawem. Zwykle pracujemy przez 3-4 zestawy., Jeśli pasek prosty boli nadgarstki lub łokcie, przełącz się na pasek EZ curl.