zanim skoczymy pamiętaj, aby odebrać mój bezpłatny zasób Fusion poniżej!
ok, więc dość z jogą i geriatryczne ćwiczenia wzmacniające skierowane do osób z fusions.
Jeśli twój kręgosłup był zespolony, bardzo ważne jest, abyś poświęcił czas i skupił się na odbudowie / wzmocnieniu rdzenia (jestem pewien, że już to wiesz)., Co wydaje się być wspólnym tematem jest to, że o zespolony kręgosłup pochodzi z dużo strachu i lęku przed popełnieniem błędu. Nie chcesz zrobić sobie krzywdy, nie chcesz pogorszyć tego obszaru lub jeszcze gorzej musisz mieć operację po raz drugi. To wszystko są bardzo prawdziwe obawy, ale nie chcę, aby ten strach cię utknął nie robi nic lub tylko robi ćwiczenia PT dał ci 5 lat temu.
czas ruszyć dalej. Nadszedł czas, aby stać się silniejszym i udowodnić sobie, że nie jesteś kruchy., W tym artykule, mam zamiar dać ci moje najlepsze ćwiczenia rdzenia 10 budować siłę z powrotem w rdzeniu po rdzenia fuzji.
teraz, mam 2 wersje tego posta jeden jest film, który można obejrzeć poniżej i jeśli kontynuujesz czytanie do końca tego artykułu zobaczysz, że mam podzielone go do każdego ćwiczenia! Wybierz, który wolisz i zanurz się!
Top 10 podstawowe ćwiczenia bezpieczne dla kręgosłupa Fusions!
pamiętaj, że zawsze upewnij się, że masz pozwolenie na ćwiczenia, zanim cokolwiek spróbujesz., Jeśli miałeś operowany kręgosłup, zawsze używaj zdrowego rozsądku i słuchaj swojego ciała. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące danego ćwiczenia, skonsultuj się z zaufanym dostawcą!
#1 Głębokie blokowanie rdzenia
grupa mięśni pracowała: głęboki rdzeń (poprzeczny, dna miednicy)
konfiguracja:
jest to dosłownie najprostsze ćwiczenie rdzenia, które kiedykolwiek zrobisz, ale niezbędne, jeśli miałeś połączenie rdzenia., Wygląda nudnie i wydaje się bardzo elementarny, ale ma kluczowe znaczenie dla budowania siły i świadomości w dnie miednicy i innych głębokich mięśniach rdzenia.
nie pomijaj tego!
połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami, jak widać na powyższym obrazku. Przynieś miednicę neutralną i upewnij się, że żebra są ściągnięte. Nie potrzeba tu klamry, tylko upewnij się, że bagażnik jest wyrównany. Weź dwie ręce i przesuń wskaźnik i środkowy palec nad górną częścią boney plamy z przodu miednicy(widać to lepiej na filmie)., Będziesz wiedział, że twoje palce są na miejscu, gdy poruszasz się po tej kościstej strukturze i czujesz, że ten sam punkt orientacyjny teraz u podstawy palców.
ruch:
naprawdę nie dzieje się żaden ruch, który ktoś zobaczy z zewnątrz. Więc skup się mniej na tym, jak to „wygląda” i spędzaj więcej czasu z tym, jak się czuje. Get all up in those feels
czego szukać:
wielkim wyjściem z tego ćwiczenia jest wiedzieć, jakie grupy mięśni pracujesz i kiedy mówię „wiem” mam na myśli czuć., Nie tylko przejść przez ruchy, ale naprawdę starają się zwracać uwagę na mięśnie dna miednicy i jak się kurczą i relaksują je podczas oddychania. Powyższy film jest bardziej szczegółowy z tym ruchem, kiedy sparować oddech z usztywnieniem. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi i ćwicz praktykę! Twoim celem jest możliwość jednoczesnego skurczenia DNA głębokiego rdzenia / dna miednicy za pomocą ruchu lub podstawowej klamry rdzenia. W tej chwili dno miednicy jest prawdopodobnie „wyłączone” dla większości czynności, które wykonujesz. To to zmieni!,
#2 Głębokie Prowadnice nóg
grupa mięśni: Głębokie jądro (poprzeczne, dna miednicy)
ile powinienem zrobić?: 2-3 zestawy po 10 na każdą nogę
zestaw:
to ćwiczenie ma na celu rozpoczęcie wypełniania luki między statycznymi ćwiczeniami rdzenia a ruchem., To, co zwykle dzieje się z niektórymi ludźmi, to ich tułów lub „rdzeń” wyłącza się, gdy zaczynają się ruchy, co prowadzi do kompensacji lub w niektórych przypadkach dolna część pleców przejmuje” klamrę ” tułowia. W tym ćwiczeniu jesteś w tej samej pozycji, co wcześniej, ale teraz dodajesz Ślizg na nogi, aby sprawdzić swoją zdolność do utrzymywania głębokiego rdzenia w ruchu, gdy zaczynasz się poruszać.
połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami, jak widać na powyższym obrazku. Przynieś miednicę neutralną i upewnij się, że żebra są ściągnięte. Nie potrzeba tu klamry, tylko upewnij się, że bagażnik jest wyrównany., Weź dwie ręce i przesuń wskaźnik i środkowy palec nad górną częścią boney plamy z przodu miednicy(widać to lepiej na filmie). Będziesz wiedział, że twoje palce są na miejscu, gdy poruszasz się po tej kościstej strukturze i czujesz, że ten sam punkt orientacyjny teraz u podstawy palców.
ruch:
Po ustawieniu ruch będzie cały w nodze, którą wybierzesz na początek. W tej odmianie po prostu ślizgasz się na pięcie do punktu, w którym noga jest całkowicie rozciągnięta., Gdy jesteś aż Na Zewnątrz wziąć głęboki oddech i powoli doprowadzić nogę z powrotem do miejsca rozpoczęcia.
Na co zwracać uwagę:
dużą zaletą tych ćwiczeń jest możliwość koordynacji rdzenia z oddychaniem i ruchem. Po fuzji kręgosłupa, ten rodzaj pracy jest krytyczna, aby utrzymać swoje ciało z przejęcia i powodując sztywność i szczelność wokół obszaru bez powodu. Udowadniasz swojemu ciału, że jesteś silny i zdolny do poruszania się bez bólu i obrażeń. To jest klucz!,
#3 Piłka stabilności martwe błędy
grupa mięśni pracowała: cały rdzeń/tułów
ile powinienem zrobić?: 2-3 sety po 8 z każdej strony
set up:
No dobra, więc mamy teraz trochę większe wyzwanie. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić to ćwiczenie bez objawów sugeruję go pominąć., Jeśli jesteś bardziej zaawansowany lub nie doświadczasz żadnych objawów, rób to dalej! Dla tych po spinal fusion czuć się swobodnie stos wystarczająco dużo wsparcia pod kręgosłup, aby pomóc w komforcie. Możesz podwoić się na matach lub mieć kilka zwiniętych ręczników dla każdej strony kręgosłupa, podczas gdy kręgosłup biegnie pośrodku między ręcznikami. Bycie na twardej podłodze może powodować niepożądane punkty nacisku lub ból, więc wypróbuj je lub zmodyfikuj, aby pasowały do Twoich potrzeb.
ruch:
ruch w tym ćwiczeniu dotyczy wszystkich kończyn (nóg i rąk)., Po połączeniu rdzenia, chcesz zbudować stabilność wokół obszaru zespolonego i nauczyć się trenować obszar z neutralną pozycją. Pomaga to nie tylko budować sprężystość, ale chroni przed niepotrzebnym zgięciem tułowia, aby „zbudować siłę” wokół kręgosłupa.
gdy piłka jest w pozycji będziesz kompresować piłkę prawą nogą i lewą ręką, jednocześnie upuszczając przeciwne ramię i nogę na ziemię.
To jest core coordination on crack.,
nie tylko używasz tułowia do kompresji piłki stacjonarnymi kończynami, ale pozwalasz na ruch w biodrze i barku, opuszczając ramię i nogę. Nie zapomnij oddychać z usztywnionym bagażnikiem!
czego szukać:
to, czego nie chcesz, to stracić skupienie na rdzeniu podczas poruszania kończynami. Ponownie pracujemy nad koordynacją w bagażniku z ruchem. Więc musisz być w stanie nawiasować, oddychać i poruszać kończynami bez żadnego podziału klamry wokół kręgosłupa., Jeśli masz fuzję rdzenia i robienie pełnego martwego błędu jest zbyt wiele, możesz sprawdzić te martwe odmiany błędów
#4 Bird Dogs
- iv
grupa mięśni: rdzeń/tułów, łańcuch tylny
ile powinienem zrobić?,: 2-3 zestawy po 8-10 z 6-8 sekundami trzyma się u góry
zestaw:
Ptasi pies do fuzji pooperacyjnych to świetny sposób, aby dowiedzieć się, jak wygląda neutralna miednica i kręgosłup, a także sztywność całego ciała. Aby rozpocząć to ćwiczenie, będziesz na wszystkich 4-tych, jak widać na powyższym obrazku. Przed startem należy umieścić miednicę i kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej z lekką klamrą w tułowiu.
ruch:
film szczegółowo opisuje ruch, który próbujesz tutaj wykonać, ale kluczowe punkty to wyprowadzanie nóg i rąk nie w górę., Często widzisz, że są robione strasznie źle, gdy ludzie idą w górę z kończynami, powodując wydłużenie ich kręgosłupa lędźwiowego. Chcemy stworzyć sztywność z naszymi wyciągniętymi kończynami, zachowując neutralną pozycję(patrz zdjęcie).
czego szukać:
sprowadza się to do szukania linii prostej od pięty do pięty. Chcesz być tak prosty, jak to możliwe, tworząc napięcie w całym ciele. Koniecznie sprawdź powyższy film, aby uzyskać bardziej szczegółowe podejście do pozycji psa ptaka po fuzji rdzenia!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 zestawy 8 lub 35-45 sec crawls
zestaw:
Po połączeniu rdzenia, Twoje ćwiczenia chcą wyeliminować niepotrzebne skręcanie lub zginanie kręgosłupa. To ćwiczenie jest zaprojektowane tak, aby miało bardziej anty-Rozszerzony aspekt anty-rotacyjny. Powolny marsz niedźwiedzi / pełzanie wygląda bardzo łatwo, ale jest trudny, zwłaszcza jeśli twoja siła i koordynacja są słabe. W tym ćwiczeniu zaczynasz na rękach i kolanach i podnosisz się na palce, jak widać na lewym zdjęciu.,
ruch:
podczas statycznego marszu niedźwiedzia pozostajesz w jednym miejscu i podnosisz przeciwną rękę i nogę z ziemi, zachowując zrównoważoną pozycję neutralną. Jeśli statyczny Marsz niedźwiedzi nie jest twoją rzeczą, możesz wypróbować Bear crawls, które są trochę bardziej wyrozumiałe dla niektórych. Dla pełzających, zasadniczo robisz to samo, z wyjątkiem tego, że idziesz do przodu, zamiast pozostać w jednym miejscu. Jest to kolejne niesamowite ćwiczenie, aby rzucić wyzwanie neutralnej pozycji i klamry rdzenia z ruchem.,
czego szukać:
dzięki temu ćwiczeniu chcesz utrzymać neutralną pozycję i dobrą przyczepność do ruchu. Narzędziem, którego używam do pozycyjnego aspektu tego ćwiczenia, jest softball. Im więcej Ta piłka toczy się lub odchodzi, tym gorzej robisz. Jeśli możesz utrzymać tę piłkę od toczenia lub o zbyt dużo ruchu, to robisz świetnie!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 zestawy 10 lub 35-45 sekund czas
ustawienie:
prosta deska ramienia jest bardzo podobna do przedniej deski, ale moim zdaniem jest nieco łatwiejsza do zarządzania dla większości ludzi, gdy porównasz te dwa. Kiedy masz do czynienia z treningiem rdzenia po fuzji kręgosłupa chcesz czuć się pewnie i pod kontrolą przez cały czas, a Robienie desek w ten sposób sprawia, że czujesz się bardziej pod kontrolą.
aby się ustawić, musisz wejść w normalną pozycję deski, z wyjątkiem tej, będziesz miał ręce wyprostowane, jakbyś miał robić push-up.,
ruch:
gdy jesteś w pozycji rozłóż stopy nieco szerzej niż normalnie (wąska postawa sprawi, że będzie trochę trudniejsza). Po ustawieniu powoli przenosisz prawą rękę do lewego ramienia przytrzymaj przez 2 sekundy i przywróć ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórzysz to po obu stronach!
czego szukać:
szukasz stabilności. Chcesz być w stanie przejść z boku na bok bez zmiany bioder lub konieczności zmiany wagi zauważalnie z boku na bok. Wymaga to praktyki i powinno być wykonywane powoli, więc upewnij się, że nie oszukujesz!,
#7 deski boczne do połączeń kręgosłupa
grupa mięśni: rdzeń/tułów
ile powinienem zrobić?: 2-3 zestawy po 35-55 sekund
set up:
deska jest nazwą domową, więc jestem pewien, że już taką widziałeś., Chcę zwrócić uwagę na kilka rzeczy i upewnić się, że wiesz, że masz opcje, jeśli chodzi o modyfikacje. W tym ćwiczeniu wykonamy pełną deskę boczną. Zacznij od leżenia płasko na boku z nogami nożycami około 2-3 stóp od siebie. Podeprzyj górną część ciała, rozkładając ciężar na łokciu, przedramieniu i dłoni (upewnij się, że jest to równomierny rozkład masy ciała).
baw się swoją pozycją nóg. Trenuję go na kilka różnych sposobów w zależności od osoby, więc nie martw się, jeśli przeczy to, co mówię na filmie lub co widzisz na zdjęciach., Rób to, co dla ciebie najlepsze.
ruch:
Po przygotowaniu powoli unieś tułów i podnieś ciało do pozycji deski. Wstrzymaj to i powoli oddychaj. Przytrzymaj go przez żądany czas i wróć do pozycji spoczynkowej.
czego szukać:
podczas odpoczynku trzymaj segment ciała od głowy do bioder w linii prostej. Nie chcesz więc ugięć się w środku, czekając, aby dostać się do pełnej pozycji deski. Osoby z wrażliwymi dolnymi plecami często skarżą się na ból w tej pozycji oczekiwania., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 zestawy po 10
zestaw:
kiedy wykonujesz ćwiczenia podstawowe po połączeniu kręgosłupa, chcesz rzucić wyzwanie mięśniom wokół obszaru bez narażania kręgosłupa na niepotrzebny stres. Ten pasowany zawias to świetny sposób na trenowanie siły, wytrzymałości i koordynacji w tułowiu i dnie miednicy.
w tym ćwiczeniu przymocujesz opaskę do podstawy platformy lub drążka i wskoczysz na ręce i kolana z opaską trochę za stopą. Im dalej jesteś od zespołu, tym większe będzie napięcie.,
na poziomie początkującym Złap luźny koniec opaski i umieść rękę w górnej części ramienia. To będzie twoja pozycja wyjściowa!
ruch:
gdy w pozycji ruch będzie pochodził z bioder. Więc zasadniczo ćwiczysz zawias biodrowy na kolanach, z wyjątkiem tego zespołu, który zwiększa opór po jednej stronie ciała, zmuszając tułów do ognia i utrzymywania stabilności.
aby ukończyć rep, zaczynasz w pozycji tylnej, a kończysz w pozycji wyciągniętej., Zrobisz to samo z trudniejszą wersją z wyprostowanym ramieniem podczas huśtania (zobacz film demo!).
Na co zwracać uwagę:
warto zwrócić uwagę na nadwyrężenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli masz solidne zrozumienie, jak hip zawias następnie reszta powinna być dość łatwe do zrobienia. Trzymaj rdzeń usztywniony, ale rozluźnij kręgosłup lędźwiowy. Pozwól mu robić swoje bez ciebie nad kontraktowaniem go, starając się stworzyć większą stabilność, niż potrzebujesz.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Wyzwala stabilizację tułowia, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji!
możesz to robić na kolanach lub stojąc, w zależności od tego, co najbardziej Ci pasuje. Przymocuj opaskę tak, aby wyszła na wysokość klatki piersiowej. Im dalej jesteś od platformy z opaską, tym większe napięcie zbudujesz. Chwyć opaskę na klatce piersiowej i jesteś gotowy do startu.
ruch:
dla najbardziej podstawowej wersji tego, po prostu naciskasz przed siebie. Zaczynając od klatki piersiowej powoli naciśnij prosto., To, jak daleko naciskasz, zależy od poziomu komfortu, więc wybierz dystans, który jest trudny, ale nie powoduje bólu.
Na co zwrócić uwagę:
trenując rdzeń po fuzji kręgosłupa chcesz zbudować wytrzymałość wokół neutralnego kręgosłupa. Im bardziej jesteś zmęczony, tym bardziej Twoja forma i klamra będą cierpieć. Więc szukasz tego punktu przełomowego. Gdy się zmęczysz i zaczniesz zauważać łamanie formularza, zadzwoń do niego i odpocznij do następnego zestawu. Zawsze chcesz trenować idealną formę, a nie tylko przesuwać to, co twoje ciało może sobie poradzić.,
#10 Up
grupa mięśni: rdzeń/tułów
ile powinienem zrobić?: 2-3 zestawy po 10-12
zestaw:
kotlety drewniane znane również jako Up & kotlety w dół to świetny sposób na wyzwanie rdzenia po fuzji rdzenia., Nacisk pozostaje na budowanie wytrzymałości wokół kręgosłupa, jednocześnie utrzymując obszar bezpieczny i z dala od niechcianego zgięcia lub rotacji.
możesz to robić na kolanach, jak widać na zdjęciu, w pozycji na jedno kolano lub stojąc. Wybierz wariant, który działa dla Ciebie i trzymaj się go. Dla wszystkich wariacji, będziesz miał zespół przymocowany do podstawy platformy i podciągając się i oddalając
ruch:
Po ustawieniu zespołu złapiesz zespół i podciągniesz się i od miejsca, w którym zespół jest przymocowany na podłodze. To za „up Chop”., Na dół kotlet będzie odwrócić to. Naprawdę nie możesz tego zepsuć, jeśli obejrzysz cały film i podniesiesz wskazówki coachingowe!
to jest to! Moje top 10 podstawowych ćwiczeń do zrobienia po fuzji kręgosłupa!
To dużo, ale jest to jeden z najlepszych zasobów, które można zapisać i podzielić się ze znajomymi, jeśli chodzi o szkolenia rdzenia po fuzji kręgosłupa. Kluczową rzeczą do zapamiętania jest skupienie się na budowaniu wytrzymałości w tułowiu i trenowanie kręgosłupa w pozycji neutralnej., Jak się silniejszy i więcej czasu minęło można dodać trudniejsze odmiany, ale nie trzeba naciskać kopertę zbyt szybko!
Co sądzicie o tych 10? Brakuje mi jakiegoś, który według ciebie powinien zostać dodany? Dajcie znać poniżej!
-
