Krok 2: wyprostuj ciało, dokręć rdzeń i zginaj łokcie, aż ledwo dotkniesz klatki piersiowej o podłogę.
Krok 3: Podnieś się z powrotem do pozycji deski i powtórz.
powtórz to ćwiczenie do 10 razy.
to ćwiczenie działa zarówno na górną, jak i dolną część pleców w tym samym czasie. Może również pomóc mięśni ścięgien w nogach.
Krok 1: Połóż się na podłodze, dotykając płasko brzucha na ziemi.,
Krok 2: z rękami wysuniętymi przed siebie, zacznij podnosić głowę, klatkę piersiową i ramiona do góry, jak tylko możesz.
Krok 3: podnieś nogi za siebie. Wyobraź sobie, że próbujesz uformować literę ” U ” plecami do środka.
możesz powtórzyć to ćwiczenie do 10 razy.
wyprostowane rzędy
środkowe i górne plecy, a także ramiona, podziękują ci za regularne wykonywanie tego ćwiczenia.
Krok 1: trzymając parę ciężarów w każdej ręce( lub książki, jeśli nie masz ciężarów), stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.,
Krok 2: obróć dłonie twarzą do ciała i, nadal trzymając ciężary, pociągnij łokcie do i powyżej ramion.
Krok 3: rozluźnij ramiona i opuść ciężary z powrotem w kierunku podłogi.
można powtarzać pionowe rzędy od 10 do 15 razy.
Odwróć Fly
użyj wygodnej pary ciężarów do tego ćwiczenia, które działa na górną część pleców i ramiona.
Krok 1: z parą hantli w każdej ręce, odstaw na szerokość ramion i ugnij kolana do przodu, lekko wyginając plecy.,
Krok 2: wyciągnij ramiona na boki jak jastrząb, rozszerzając skrzydła, zaciskając mięśnie ramion i ramion.
Krok 3: opuść ramiona i zrelaksuj się.
powtórz to 10 do 15 razy.