Dlaczego CrossFit? Po pierwsze, jest niesamowicie skuteczny, co udowodniły dziesiątki tysięcy zgranych kolesi na całym świecie podnoszących sztangę w koszulkach „Nice Snatch”.
ale nie musisz wiedzieć, jak zrobić muscle-up lub power clean, aby czerpać korzyści z wysokiej intensywności, stale urozmaiconych treningów CrossFit. Te treningi są krótkie—ale to, czego brakuje w całkowitym czasie, nadrabiają intensywnością ,więc utrzymuj krótkie czasy odpoczynku (lub w ogóle nie odpoczywaj, jeśli to możliwe)., Skoncentruj się na dobrej formie i zmniejsz wagę, jeśli zmagasz się z określoną liczbą powtórzeń.
przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych WODs (to „trening dnia” w CrossFit-speak), Ukończ rozgrzewkę, jak bieg na 800m, pięć minut na rowerze stacjonarnym, kilka rund podskakiwaczy, przysiady powietrzne i lonże, lub 500-metrowy rząd. Podążaj za tym statycznym i dynamicznym rozciąganiem, koncentrując się na mięśniach, których będziesz używać w tym treningu. I zakończ każdy trening długim rozciąganiem i wałkowaniem pianki.,
każdy z następujących pięciu treningów wykorzystuje jedną z głównych struktur treningu CrossFit: Baseline, EMOM( co minutę, na minutę), AMRAP (jak najwięcej rund, jak to możliwe), Chipper i Benchmark. Możesz zauważyć, że żaden z tych treningów nie obejmuje sztangi; ważne jest, aby początkujący ustalili podstawę sercowo-naczyniową potrzebną do intensywnych, szybkich treningów CrossFit. Przybij to wszystko i jesteś gotowy, aby trafić do lokalnego pudełka, w którym trener CrossFit może pracować z Tobą na ruchach sztangi, które zobaczysz w wielu innych wod.,
wyjściowy
trening wyjściowy jest używany do ustalenia, dobrze, podstawy wydajności. Najpierw wypróbuj ten trening i wróć do niego podczas treningu, aby sprawdzić swoją wydajność. Powinno się za każdym razem poprawiać. (Nie zapomnij zapisać swoich czasów.)
- rząd 500 metrów
- 20 przysiadów powietrznych
- 20 pompek
- 20 przysiadów
- rząd 500 metrów
EMOM
Ustaw timer na 15 minut. Na początku każdej nowej minuty wykonuj kolejno następujące ruchy. Pozostały czas w minucie to twój czas odpoczynku., Więc poruszaj się szybko, aby zmaksymalizować swoją szansę na odpoczynek! Aby skalować: zamiast palców do paska, wykonaj kolana do łokci, jeśli jeszcze nie masz palców do paska.
- 3 burpees
- 5 toes-to-bar
AMRAP
Ustaw timer na 15 minut i wykonaj w tym czasie jak najwięcej rund następującej sekwencji. Staraj się nie odpoczywać między rundami i na pewno trzymaj długopis i papier pod ręką, aby zapisać, ile rund ukończyłeś! Skalowanie: użyj opaski do podciągania lub wykonaj podciąganie skokowe.,
- bieg na 200 metrów
- prasa do hantli 10
- 10 podciągnięć
- 10 piłek ściennych
Rozdrabniacz
rozdrabniacz bierze swoją nazwę od sposobu, w jaki zbliżasz się do tego potwora WOD: odpryskując go. Na ogół obejmuje wysokie powtórzenia i szereg ćwiczeń, wykonywane kolejno. Prawdopodobnie będziesz musiał dać sobie trochę czasu na odpoczynek, ale bądź surowy—obserwuj zegar i staraj się nie odpoczywać dłużej niż 10 sekund na raz. Do skali: krok w górę i z powrotem w dół zamiast skakać do skoków box.,
- 10 burpees
- 20 box jumps
- 10 burpees
- 30 Kettlebell swings
- 10 burpees
- 30 alternating lunges
- 10 burpees
- 20 air squats
Half Cindy
niektóre z najtrudniejsze WODs w CrossFit to te nazwane po kobietach. Cindy jest świetnym przykładem WOD, który wygląda łatwo, ale szybko się wyczerpuje. Cindy jest zaprogramowany na 20 minut, ale spróbuj przejść z 10 minut po raz pierwszy. Skalowanie: użyj opaski do podciągania lub wykonaj podciąganie skokowe.,
10-minutowa AMRAP of:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!