ćwiczenia złożone wykorzystują wiele stawów i grup mięśni jednocześnie dla wielu korzyści. Oprócz oczywistych, podnoszą tętno, aby zapewnić korzyści sercowo-naczyniowe, spalają więcej kalorii niż ruchy izolacyjne i mogą pomóc poprawić równowagę i koordynację ciała.,
Jeśli chcesz spakować stos ruchów wielomięśniowych do następnego treningu, ten przewodnik po najlepszych złożonych ćwiczeniach dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych siłowni od Daine Finch, master trainer w sieci klubów zdrowia Bannatyne Group, pomoże.
ćwiczenia złożone dla początkujących
W przypadku tych ćwiczeń Finch zaleca wykonanie trzech zestawów po dziesięć do 12 powtórzeń, z 45-60 sekundami odpoczynku między zestawami.
lonża Spacerowa
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion i rękami na biodrach. Krok do przodu z jedną nogą, zginając kolana, aby obniżyć biodra., Schodzić, aż tylne kolano prawie dotyka ziemi. Postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno pozostać powyżej przedniej stopy. Przejedź przez piętę ołowianej stopy i wysuń oba kolana, aby podnieść się ponownie. Krok do przodu tylną stopą, aby powtórzyć lonżę na drugiej nodze, aby iść do przodu.
szerokie ciągnięcie w dół
usiądź na maszynie ciągnącej z szerokim drążkiem przymocowanym do górnego koła pasowego., Wyreguluj ochraniacz na kolano maszyny, aby dopasować się do wysokości, aby zapobiec podnoszeniu ciała przez opór przymocowany do pręta. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do przodu i rękami szerszymi niż ramiona. Podczas wydechu sprowadź drążek w dół, aż dotknie górnej klatki piersiowej, wyciągając ramiona i ramiona w dół i z powrotem – Twoje przedramiona nie powinny wykonywać żadnej pracy. Górna część tułowia powinna pozostać nieruchoma, a tylko ramiona powinny się poruszać., Zatrzymaj się na sekundę w zakontraktowanej pozycji i ściśnij mięśnie pleców, a następnie, podczas wdechu, powoli podnieś poprzeczkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
przysiad do hantli
w pozycji stojącej trzymaj głowę hantli blisko klatki piersiowej obiema rękami. Powinieneś patrzeć prosto do przodu, z ramionami do tyłu, kręgosłup prosto i nogi tylko szersze niż szerokość ramion od siebie. Zejdź do przysiadu, zginając biodra i kolana, aby obniżyć swoje ciało., Utrzymuj kąt tułowia, zwracając szczególną uwagę na kręgosłup. Gdy schodzisz, wypychaj kolana na zewnątrz i utrzymuj wagę na piętach. Schodzić aż do osiągnięcia pełnej pozycji przysiadu ze ścięgnami ścięgien na łydkach lub do momentu, gdy plecy zaczną się zaokrąglać. W dolnej części pauzy ruchu krótko, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, jadąc przez pięty i przedłużając kolana i biodra.,
Intermediate Compound Exercises
do tych ćwiczeń Finch zaleca wykonanie czterech zestawów po osiem do dziesięciu powtórzeń, z 60 sekundami odpoczynku między zestawami.
Sztanga wygięta do góry
przytrzymaj sztangę z wyprostowanym uchwytem (dłonie skierowane w dół), lekko ugnij kolana i przesuń tułów do przodu, zginając w talii, utrzymując plecy prosto, aż staną się prawie równoległe do podłogi. Głowa do góry. Twoje ramiona powinny wisieć prostopadle do podłogi i tułowia., Utrzymując nieruchomy tułów, wydech i unieś sztangę w kierunku ciała, utrzymując łokcie blisko boków. W górnej pozycji wyciśnij mięśnie pleców i chwilę wstrzymaj, a następnie wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Sztanga deadlift
podejdź do drążka tak, aby był on wyśrodkowany na stopach, które powinny być rozstawione na szerokość bioder. Zginaj w biodrach, aby chwycić drążek z rękami na szerokość ramion., Weź duży oddech, a następnie opuść biodra i ugnij kolana, aż twoje golenie dotkną paska. Trzymaj głowę patrzącą do przodu, klatkę piersiową i plecy wygięte w łuk, i przejedź przez pięty, aby podnieść wagę. Po tym, jak drążek przejdzie przez kolana, agresywnie pociągnij drążek do tyłu, ciągnąc łopatki razem, gdy przesuwasz biodra do przodu do drążka. Opuść drążek, zginając biodra i prowadząc go do podłogi.
spróbuj tego rozwiązania: chwyć za chwyt, w którym twoje ręce są rozstawione na podwójną szerokość ramion, co zwiększy siłę chwytu., Przyczepność jest zwykle słabym ogniwem w konwencjonalnym martwym ciągu, więc zwrócenie na nią szczególnej uwagi pomoże Ci w głównej wersji.
squat Box
to ćwiczenie najlepiej wykonywać w stojaku do przysiadu ze względów bezpieczeństwa. Na początek najpierw umieść płaską ławkę lub pudełko za sobą. To jest używane, aby nauczyć się ustawić swoje biodra z powrotem i trafić odpowiednią głębokość. Następnie Ustaw pasek na stojaku, który najlepiej pasuje do twojej wysokości. Krok pod drążek i umieścić go na plecach ramion, nieco poniżej szyi., Przytrzymaj drążek obiema rękami i podnieś go ze stojaka, naciskając nogami i prostując tułów.
odsuń się od stojaka i stań z nogami na szerokość barków, z lekko wycelowanymi palcami u stóp. Trzymaj głowę w górze przez cały czas. Podczas wdechu powoli opuszczaj, zginając kolana i siedząc biodrami do tyłu. Kontynuuj w dół, aż dotkniesz ławki za sobą. Przed kolanami powinny tworzyć proste linie z palcami u stóp. Jeśli twoje kolana są poza palcami, to umieszczasz nadmierny stres na kolanie.,
Podnieś się, naciskając pięty pięty pięty, aby wyprostować nogi i rozszerzyć biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej, wydech w trakcie jazdy.
spróbuj tego tweak: rozłóż kolana na dole. Gdy zbliżasz się do końca fazy opuszczania ruchu, lekko wypchnij kolana na zewnątrz. Pomoże Ci to zrekrutować pośladki, Gdy wrócisz do kolan, gdy staniesz.
zaawansowane ćwiczenia złożone
do tych ćwiczeń Finch zaleca wykonanie czterech zestawów po osiem do dziesięciu powtórzeń, z 60-90 sekundami odpoczynku między zestawami.,
odwrócony rząd
umieść drążek w stojaku na wysokości talii. Można również użyć maszyny Smith. Trzymaj drążek z rękami szerszymi niż ramiona i ustaw się tak, aby wisiał pod nim. Twoje ciało powinno być proste z pięty na ziemi i ramiona w pełni wyciągnięte. Zacznij od zginania łokci i ciągnięcia klatki piersiowej w kierunku baru. Wsuń łopatki podczas wykonywania ruchu. Zatrzymaj się u góry ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.,
sztanga czyścić i wyciskać
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość barków i trzymaj sztangę w odległości około 5 cm od piszczeli. Przesuń biodra do tyłu i chwyć sztangę, aby dłonie były skierowane do ciała, a ręce od siebie na szerokość ramion. Trzymaj biodra w dół, klatkę piersiową w górę, oczy do przodu i ramiona wyciągnięte. Trzymaj rdzeń bardzo mocno i przejedź przez pięty, aby szybko wyciągnąć pasek do klatki piersiowej, tuż przed obojczykiem. Bądź wybuchowy w ruchu, gdy pociągniesz za drążek, utrzymując go tak blisko ciała, jak tylko możesz., Jak tylko bar dociera do klatki piersiowej, dysk przez pięty ponownie, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową i wyprostować ręce i nogi. Powrót do startu pod kontrolą.
wyciskanie sztangi na ławce
leżeć na płaskiej ławce. Trzymając drążek z rękami na szerokość barków, podnieś drążek z stojaka i przytrzymaj go nad klatką piersiową z ramionami wyprostowanymi i zamkniętymi. Z tej pozycji wyjściowej wdech i powoli opuszczaj drążek, aż dotknie środka klatki piersiowej., Zatrzymaj chwilę, a następnie przesuń pasek do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Skoncentruj się na pchaniu drążka za pomocą mięśni klatki piersiowej. Zablokuj ramiona i ściśnij klatkę piersiową w zakontraktowanej pozycji na szczycie ruchu, przytrzymaj przez sekundę, a następnie zacznij powoli schodzić. Idealnie, obniżenie wagi powinno zająć około dwa razy dłużej niż podniesienie go.,
więcej złożonych ćwiczeń
Press-up
press-up to przede wszystkim budowa klatki piersiowej, ale również rekrutuje triceps, ramiona i-tak długo, jak utrzymujesz ciało ramrod – prosto-core. Zacznij z rękami i palcami na podłodze, rękami bezpośrednio pod ramionami, a ramiona i nogi wyciągnięte. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od szyi do pięt. Unieś rdzeń, aby utrzymać sztywność ciała, a następnie wygnij łokcie, aby powoli opuścić klatkę piersiową. Gdy klatka piersiowa jest prawie na ziemi, Naciśnij z powrotem do góry.,
Kettlebell swing
Ten klasyczny Kettlebell to świetne ćwiczenie do pracy dużej liczby mięśni, uderzania pośladków, bioder, ścięgien ścięgnistych, pleców i ramion, a nawet kwestionowania siły chwytu. Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając kettlebell w dwóch rękach i pozwalając mu wisieć przed sobą. Zginaj kolana i biodra, aby przenieść kettlebell do tyłu przez nogi. Poprowadź biodra do przodu i wyprostuj się, kołysząc kettlebell do wysokości ramion., Kontroluj huśtawkę z powrotem w dół i idź prosto do następnego rep.
Burpee
Ten Pełnowymiarowy Potwór ruchu powinien być idealnym wyborem dla każdego, kto regularnie ćwiczy bez żadnego sprzętu. Burpee pracuje nad mięśniami na całym ciele i przyspiesza tętno, dzięki czemu uzyskujesz również korzyści kardio. Stań ze stopami na szerokość ramion, a następnie opuść i umieść ręce po obu stronach stóp. Skocz nogami do tyłu, aby skończyć w wysokiej pozycji deski., W tym momencie możesz wykonać naciśnięcie w górę, jeśli czujesz się zadziorny, lub ponownie przeskoczyć stopy do przodu, a następnie skoczyć prosto w górę, podnosząc ręce nad głowę. Wyląduj miękko i przejdź prosto do następnego rep.
Pull-up
ten ruch jest znakomitym sposobem na pracę całej górnej części ciała, ale naprawdę wyróżnia się w rozwijaniu pleców i rdzenia. Pamiętaj jednak, że podnoszenie ciężaru ciała jest trudne, więc nie martw się, jeśli nie jesteś w stanie zarządzać więcej niż kilka powtórzeń na początek., Trzymaj się, że tak powiem, i rozważ użycie opasek oporu na początku, aby dać ci dodatkowy impuls. Chwyć drążek do podciągania dłońmi na szerokość ramion, dłońmi skierowanymi w stronę Ciebie. Pociągnij ramiona do tyłu i wciśnij rdzeń, a następnie podciągnij się do góry, aż podbródek dotrze do paska, pauza, a następnie opuść pod kontrolą, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.
Thruster
Ta kombinacja dwóch ćwiczeń złożonych – przysiadu przedniego i prasy górnej – jest równa tylko burpee jako prawdziwe ćwiczenie całego ciała., Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając sztangę za klatkę piersiową z ugiętymi łokciami i skierowanymi do przodu (możesz również wykonać ruch trzymając hantle za ramiona lub kettlebells w pozycji stojaka). Usiądź biodra do tyłu, aby obniżyć się w przysiadzie, a następnie popchnij się gwałtownie przez pięty, wykorzystując wygenerowany pęd, aby popchnąć sztangę nad głową, aż ramiona zostaną wyciągnięte. Opuść sztangę pod kontrolą do klatki piersiowej.