możesz jeszcze dodać więcej!

Jeśli poważnie myślisz o poświęceniu zmieniając trening na złożone ćwiczenia, a nie tylko polegając na maszynach, które celują tylko w izolowane mięśnie i nie pozwalają ci uzyskać jak najwięcej z treningu górnej części ciała, potrzebujesz solidnej grupy ćwiczeń pleców i ruchów bicepsa, które sprawią, że twoje ciało zgrywa się w skuteczny sposób.

Jeśli nie wprowadziłeś tej zmiany w planie treningowym, być może zastanawiasz się, czy istnieje naprawdę duża różnica między tymi dwoma podejściami. Odpowiedź brzmi: na pewno jest!, Ćwiczenia złożone mają wiele zalet, które obejmują:

• spalanie większej ilości kalorii
• podnoszenie tętna
• poprawa koordynacji między mięśniami
• div> zyskuje masę mięśniową

wszystkie te korzyści razem sprawiają, że mięśnie silniejsze w dłuższej perspektywie, szybko rosną w zdrowy sposób i pomagają w pełni wykorzystać swój cenny czas na siłowni, aby uzyskać wyniki szybko.,

Ogólne wskazówki dotyczące ćwiczeń pleców i bicepsów

najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że forma jest ważniejsza niż waga. Musisz upewnić się, że „czujesz to” w odpowiednich obszarach. Podnoszenie ciężarów to nie tylko bezmyślne podnoszenie ciężkich przedmiotów. Potrzeba koncentracji i strategii. Wymaga skupienia i koordynacji umysłu i ciała.,

wybór cięższej wagi na początku może być kuszący, ale jeśli waga jest zbyt ciężka, używasz innych mięśni, aby pomóc, lub co gorsza, używasz masy ciała, aby pomóc hantlowi, ale to niszczy cel i zabiera skupienie z pleców lub bicepsów. Pamiętaj, aby utrzymać niską wagę na początku i skoncentrować się na wyciskaniu i zamawianiu grup mięśni, które kierujesz.

Zaplanuj docelowe grupy mięśniowe na różne dni

niektórzy zadają pytanie, czy ważne jest wykonywanie ćwiczeń pleców i treningu bicepsa w tej samej sesji?, Chociaż nie jest to wymagane, sensowne jest ćwiczenie tych dwóch razem. Jeśli myślisz o łączeniu grup mięśni w sposób strategiczny, powinieneś wiedzieć, że biceps jest mięśniem trzeciorzędowym, jeśli chodzi o mięśnie pleców. Są trzeciorzędnym pomocnikiem, jeśli chodzi o robienie podciągnięć, martwych podciągnięć, wygiętych rzędów i wyciągów ramion. To nie to samo, co za pomocą masy ciała, aby pomóc ci podnieść ciężkie ciężary, ale jest bardziej wzdłuż linii koncentrując się na konkretnych grup mięśni. Mięśnie pracują razem. Jeśli wzmocnisz te, które pomagają sobie nawzajem, otrzymasz najlepszy możliwy powrót.,

najlepiej zrobić sobie harmonogram tygodniowych zajęć. Jeśli ćwiczysz biceps i plecy w poniedziałek, powinieneś zrobić klatkę piersiową, ramiona i triceps we wtorek. Poruszając się na nogach w środę i czwartek, możesz robić pośladki, ścięgna ścięgniste i tylne Naramienniki jednego dnia, a następnie quady i łydki następnego. Piątek to świetny dzień na cardio. Zasadniczo chodzi o to, aby pomyśleć o wszystkich głównych grupach mięśni, które chcesz wzmocnić, a następnie upewnić się, że wszystkie z nich do końca każdego tygodnia. Konsekwencja i dokładność są kluczowe., Z intensywnego treningu siłowego, trzeba zachować równowagę i upewnij się, że masz wszystkie grupy mięśni, aby utrzymać rzeczy nawet.

górna część pleców: Anatomia i ogólne informacje

nie powinieneś obciążać swojego ciała bez znajomości faktów anatomicznych. Wiedząc, które mięśnie robią co, nie tylko odbierasz tajemnicę tego, co faktycznie dzieje się w procesie wzmacniania, ale także wiesz, jak zidentyfikować, które jest które w przypadku urazu.,

• trapez i romboidy, Latissimus Dorsi i Intercostals: te mięśnie są odpowiedzialne za stabilność górnej części pleców. Trapez jest dużym i gęstym mięśniem i często jest podatny na napięcie i ból. Romboidy łączą łopatkę z kręgami kręgosłupa. Latissimus dorsi to mięsień w kształcie trójkąta, który biegnie od ramienia do biodra. Działa na rozciąganie i przywodzenie ramienia. Latissimus dorsi i trapezius są często nazywane ” latami i pułapkami.,”

• Teres major i Moll: Teres major pomaga lats z wyprostowaniem ramion i przywodzenia. Teres minor wykonuje obrót barkowy, uprowadzenie poprzeczne i wyprostowanie poprzeczne. Oznacza to, że jest odpowiedzialny za boczne ruchy i rozszerzenia ramion. Dzięki teres major i minor możesz trzymać ramiona w bok, a następnie rozciągnąć je do wyższej pozycji i ponownie je obniżyć.,

• Infraspinatus i tylna Naramienna: oba te mięśnie są zaangażowane w proces rotacji barku, zwany także „mankietem rotatora” i robią takie rzeczy, jak uprowadzenia, rozszerzenia i obroty.

najlepsze ruchy treningu górnej części pleców

opcje są nieograniczone, jeśli chodzi o sposób na wzmocnienie pleców, ale ponieważ skupiamy się na najbardziej wydajnych i skutecznych, zawężamy dla Ciebie te najlepsze.,

• pulldowns Lat: Wiele osób zakłada, że pulldowns lat są przydatne tylko wtedy, gdy nie jesteś wystarczająco silny, aby zrobić pullup jeszcze, a niektórzy rezygnują z tego po ich ukończeniu pullup. Głównym celem jest stymulowanie łaty (i rdzeń, jednocześnie), więc oba ruchy są skuteczne. Aby to zrobić, chwyć Pasek obiema rękami bezpośrednio nad ramionami. Jesteś w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami. Pociągnij drążek w dół, utrzymując ciśnienie w łokciach, a nie w dłoniach. Pociągnij go do pełnej pozycji, a następnie zwolnij.,

• lat pull-ups: chwyć drążek pullup i unieś ciało do góry, używając łokci i popychając łopatki do tyłu. Gdy twoja klatka piersiowa dotrze do baru, możesz zwolnić i powtórzyć. Im wolniej się poruszasz lub im dłużej utrzymujesz pozycję pełnego pociągnięcia, tym bardziej wycofujesz się z ćwiczenia.

• Ściągacze i pull-upy z neutralnym uchwytem: w przypadku tej odmiany tradycyjnego ćwiczenia, chwyć drążek dłońmi zwróconymi ku sobie. Tak więc jeden jest odwrócony w przeciwnym kierunku, jak drugi. Wszystko inne robi się tak samo.

Jaka jest tego zaleta?, Możesz uzyskać lepsze wyniki dzięki zmienności mięśni. Twoje ciało musi stale doświadczać zmian, aby uzyskać najlepsze wyniki w treningu. Czasami oznacza to zwiększenie masy ciała, czasami oznacza to zmianę rutynowych wzmocnienie lub liczbę powtórzeń, czasami jest to tak proste, jak skręcanie ramion do innej pozycji. Możesz również poprawić przyczepność dzięki neutralnemu uchwytowi.

• jednoramienny rząd hantli: usiądź na płaskiej ławce z hantlami po każdej stronie. Wspieraj się prawą ręką, umieszczając ją z przodu ławki przed sobą., Zginaj tułów, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi. Podnieś hantel lewą stroną, dłonią skierowaną do tułowia. Pociągnij opór prosto na bok klatki piersiowej. Upewnij się, że używasz pleców do podnoszenia ciężaru, a nie ramion. Gdy waga osiągnie klatkę piersiową, ściśnij mięśnie pleców. Następnie zmniejsz wagę. Wydech kiedy podnosisz, wdech kiedy opuszczasz.

• wygięty na jedną rękę rząd hantli: zrób to stojąc zamiast siedzieć. Pochyl się z tułowia tak blisko równolegle do podłogi, jak to możliwe, i zachować kolana zgięte., Połóż prawą rękę na kolanie, aby zapewnić stabilność, a następnie unieś hantle lewym ramieniem. Nie machaj tułowiem, używaj tylko pleców, aby podnieść ciężar. Ponownie ściśnij plecy, gdy sztanga dotrze do klatki piersiowej.

dolna część pleców: Anatomia i ogólne informacje

mięśnie w dolnej części pleców działają na kręgosłup, wspierają i wzmacniają go oraz utrzymują elastyczność tułowia, aby mógł się skręcać, obracać i zginać.

• mięśnie prostowników: są to para dużych mięśni po obu stronach kręgosłupa, które umożliwiają stanie i podnoszenie przedmiotów., Mają pewne mniejsze mięśnie dołączone, które utrzymują kręgosłup i wspierają mięśnie pośladkowe. Wzmacniasz je ćwiczeniami takimi jak deadlift. Kiedy ludzie mówią, „podnieś z kolanami, a nie pleców,” oni rzeczywiście mówią, że należy zginać kolana i przytrzymaj większość ciężaru podnoszenia w dolnej części pleców.

• mięśnie zginacza: używane do działań elastyczności, mięśnie zginacza pozwalają skręcać i obracać tułów, zginać się i wyginać dolną część pleców. Znajdują się one w pobliżu przedniej części kręgosłupa., Jeśli zginacze są napięte i nadmiernie wywierane, mogą zostać poważnie ranne. Stąd pochodzi większość urazów pleców. Uważaj na te mięśnie i dbać, aby utrzymać je luźne, więc nie powodują problemów. Możesz się rozgrzać, leżąc na plecach i zginając jedno kolano. Następnie chwyć kolano obiema rękami i delikatnie pociągnij je w kierunku klatki piersiowej, oddychając głęboko przez cały czas.

• mięśnie skośne: mięśnie postawy. Jeśli masz dobrą formę lub dobrą postawę, twoje mięśnie skośne są silne i aktywowane. Są one przymocowane do boków kręgosłupa., Zła postawa może prowadzić do skoliozy i wielu innych chorób, które zmieniają strukturę kości. Posiadanie silnej dolnej części pleców to nie tylko dobry wygląd i zdjęcia na Instagram, ale także profilaktyka zdrowia w przyszłym zdrowiu.

najlepsze ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców

Wiele osób popełnia błąd pomijając treningi dolnej części pleców. Patrzą w lustro i decydują się wypracować tylko te obszary, które widzą w odbiciu., Ale jak wspomniano wcześniej, musisz kierować wszystkie główne grupy mięśni w organizmie, dzięki czemu można uzyskać najbardziej satysfakcjonujące wyniki i czerpać korzyści zdrowotne z bycia zgrywane, nie tylko te zewnętrzne. Jeśli podnosisz z lżejszymi ciężarami, aby uzyskać techniki w dół, powinieneś zrobić kilka szybkich powtórzeń każdego ćwiczenia, dzięki czemu jest to superset. Jeśli ciężary są ciężkie, trzy zestawy są idealne.

• Superman: wszyscy chcemy ćwiczyć jak superbohaterowie, prawda? Połóż się prosto na brzuchu, twarzą do podłogi. Wyciągnij ręce i nogi z przodu i z tyłu., Trzymaj ciężary w jednej z rąk. Podnieś ręce i nogi w górę (jak superman). Zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

• sztywna Sztanga na nogi: jeśli możesz, użyj do tego stojaka przysiadowego. Połóż sztangę na ramionach, tuż pod szyją. Odsuń się od stojaka przysiadowego i stań z nogami na szerokość ramion. Pochyl się tak, aby tułów był równoległy do podłogi, a następnie podnieś go z powrotem do pozycji w górę. Trzymaj plecy prosto przez cały czas., Upewnij się, że Twoje oczy patrzą w przyszłość przez całe ćwiczenie, ponieważ patrząc w dół może zrzucić równowagę i skończyć się kontuzją.

• Deadlif: Stań ze sztangą przed sobą, z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Chwyć hantel obiema rękami i mocny chwyt. Opuść biodra i ugnij kolana, aż golenie dotkną paska. Napęd przez pięty podczas podnoszenia ciężaru w górę. Wygnij plecy i trzymaj klatkę piersiową. Kiedy ciężar jest aż do talii lub kolan (trzymaj ręce prosto) przenieść go agresywnie z powrotem z ramionami., Ten ruch ma być szybki. Waga może i powinna być ciężka, gdy ćwiczysz tyle razy, ile jest to konieczne, aby uzyskać prawidłowy ruch.

Biceps: wszystko, co musisz wiedzieć

biceps brachii (skrócony do biceps) to mięśnie, które wiążą się z ruchem w łokciach i ramionach. W każdym bicepsie znajdują się dwie głowy lub punkty pochodzenia. Obie głowy łączą się w łokciu, ale mięśnie kontrolują ruch w dwóch różnych stawach: barku i łokciu., Biceps jest jednym z najbardziej zmiennych mięśni w organizmie, dlatego tak często są głównym mięśniem docelowym podczas ćwiczeń.

ścięgna, które łączą biceps z ramionami, są niezbędne dla mięśni pracujących tak, jak powinny. Ścięgna, które łączą ramię ramię, nazywane są proksymalnymi ścięgnami bicepsa. Tkanki, które łączą się z łokciem, nazywane są ścięgnem dystalnym bicepsa. Ścięgna te muszą być rozciągnięte i rozgrzane przed podnoszeniem ciężkich przedmiotów, ponieważ można je łatwo lub pociągnąć. Jeśli tak się stanie, możesz zostać poważnie ranny.,

jak można się domyślić, a nawet doświadczyć siebie, biceps są jednym z najczęstszych miejsc do obrażeń od treningów. Najczęstszymi urazami są skręcenia, pęknięcia i zapalenie ścięgien. Wszystko to w zasadzie dzieje się, gdy biceps jest nadużywany lub zmuszony do nienaturalnych pozycji. Żółtodzioby ciężarowców często mają te problemy, gdy po raz pierwszy rozpocząć, ponieważ nie wiedzą prawo ruchy do ćwiczeń, które próbują., Jeśli sam jesteś początkujący i nie jesteś pewien żadnego z ruchów, o których tutaj wspominamy, możesz rozważyć uzyskanie trenera lub trenera, który pokaże ci liny i pomoże Ci zacząć.

ćwiczenia na Biceps, które możesz zmiażdżyć

• spider Curl: Ustaw się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, z dociskiem tułowia i brzucha do górnej części ławki. Oprzyj ręce o skierowaną w dół „poduszkę”, która składa się przed częścią do góry., Chwyć sztangę lub drążek EZ dłońmi skierowanymi do góry (pozycja supinowana) i podnieś ciężar w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj zakontraktowaną pozycję przez sekundę i ściśnij biceps.

• jednoręki Preacher Curl: ta odmiana spider curl jest tylko nieco inna. Z tej samej pozycji na ławce kaznodziei, trzymaj jeden ciężar w jednej ręce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze i prostymi plecami. Kiedy złapiesz ciężar, obniż go, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte, a biceps zostanie wyciągnięty., Następnie zwiń ciężar do góry, aż znajdzie się na wysokości ramion i ramiona będą w pełni wysunięte.

• Incline Hammer Curl: usiądź na ławce skośnej z dociskanymi plecami do niej. Im dalej do tyłu nachylenie, tym trudniejsze ćwiczenie. Trzymaj ciężary z neutralnym uchwytem w obu dłoniach, a ramiona spoczywają w dół. Ugnij ramiona w łokciu i pociągnij hantle w górę w kierunku klatki piersiowej. Ten biceps curl jest proste, klasyczne ćwiczenie, ale czasami nie ma potrzeby, aby odkryć koło na nowo.,

• stojąca Sztanga Curl: to ćwiczenie można wykonać zaraz po ćwiczeniu martwego podnoszenia dolnej części pleców, ponieważ można użyć tej samej sztangi do obu treningów. Stań z nogami na szerokość barków i trzymaj przed sobą sztangę z całkowicie wysuniętymi ramionami. Trzymaj podbródek do góry, podnieś sztangę i zwiń ją do ramion i przytrzymaj przez sekundę pozycję. Powoli opuść pasek i upewnij się, że masz całkowicie proste ramię przed rozpoczęciem nowego powtórzenia tego zawijania hantli.,

rutyna na wygraną

Jeśli będziesz trzymać się treningu pleców i bicepsów, który opisaliśmy tutaj, ustanowisz solidną rutynę i możesz powtarzać trening co tydzień. Gdy stajesz się silniejszy i bardziej zaznajomiony z ruchami, możesz zmienić niektóre ruchy na coś, co pomoże Ci lepiej osiągnąć swoje osobiste cele. Najważniejsze jest to, że rozumiesz anatomię swojego ciała i wiesz, na jakich mięśniach musisz pracować. Uruchom światło, a następnie utrzymuj go przy stopniowo zwiększanych ciężarach, wysokiej jakości suplementach oraz dobrej rozgrzewce i ochłodzeniu.,