Macro Friendly: jak jeść tonę bez uzyskania Tony

chcę, żebyś myślał o tym, kiedy idziesz na zakupy w sklepie spożywczym. Co robisz najpierw? Zaczynasz szukać ofert takich jak BOGO, 50% zniżki, Wyprzedaż, 10 za 10 itp. Wszyscy chcemy iść do sklepu i zdobyć jak najwięcej jedzenia, które chcemy za jak najmniejsze pieniądze. Po co wydawać więcej pieniędzy, które trzeba!? Pozwolę mojemu przyjacielowi poniżej wyrazić moje uczucia na ten temat!

do czego zmierzam!?, Cóż dzisiaj chcę przedstawić Wam koncepcję, która jest dobrze znana w elastycznej społeczności dietetycznej o nazwie ” Macro Friendly.”Krótko mówiąc,” Macro Friendly ” to kategoria żywności, która daje dużo jedzenia bez odbierania wielu makr. W pewnym sensie dają Ci najlepszy cios za Twoją kasę. Więc dzisiaj mam zamiar nauczyć cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, jak zmaksymalizować te” makro przyjazne ” żywności, aby wszystkie gainz można kiedykolwiek chcesz!!

czego się dziś nauczysz:

• co do cholery jest przyjazne makrom?
• dlaczego / kiedy jest to ważne?,
• My macro friendly tool kit
• Jak zbudować własny Macro friendly tool kit!

Makro przyjazne? Co to ma znaczyć?!?

Kiedy liczymy nasze makra, mamy określoną liczbę białek, węglowodanów i tłuszczów, które mamy uderzyć na ten dzień. To nasz budżet makr. Pomyśl o tym tak samo jak o swoich finansach i o tym, jak masz określony budżet na rachunki, Jedzenie i czas wolny. To samo. A jeśli jeszcze nie wiesz, jakie są makra lub nawet nie wiesz, jakie są makra, mam cały film mówiący o tym, jakie są makra i dlaczego są ważne.,

do czego zmierzam? Dobrze Makro Przyjazny jest ten sam pomysł, ale z żywności jemy! Chcemy znaleźć pokarmy, które dadzą nam więcej/taką samą / podobną satysfakcję przy jak najmniejszej ilości makr.

• • pełny tłuszcz na 13g porcji (1 łyżka) = 90cals, 10g tłuszczu, 0g węglowodanów, 0g białka
  • beztłuszczowy majonez 1 łyżka (13g) = 10 cals, 0g tłuszczu, 2g węglowodanów, 0g białka.
  • za taką samą ilość majonezu otrzymujesz 9-krotną ilość kalorii!
  • i bądźmy szczerzy, będziesz używać dużo więcej niż tylko łyżkę majonezu!Ex. Full Fat vs., Beztłuszczowy majonez

dlaczego jest to ważne??

1. Więcej kalorii na rzeczy, które kochasz

bo kto chce marnować kalorie na rzeczy, takie jak majonez pełnotłusty, kiedy można ich użyć na zabawne rzeczy, takie jak lody, a nawet dodatkowy kieliszek czerwonego wina, które chciałeś!

to tak, jak wtedy, gdy idziesz do sklepu i zaoszczędzić kilka pieniędzy z różnych ofert, które pozostawia Ci więcej pieniędzy w lewo na pieniądze wydać na rzeczy, które niekoniecznie trzeba. Ta sama zasada dotyczy twojej diety.,

do diabła, możesz kochać pełnotłusty majonez i chcesz wykorzystać swoje dodatkowe kalorie, które zaoszczędziłeś na tym! Na pewno nie jestem tą osobą … ale dla każdego swoją własną! Ja osobiście wybieram swoje coś słodkiego!

jak wyglądałeś, gdy widziałeś lody na ostatniej diecie…..

2. Więcej objętości żywności

ponieważ jesz te produkty z mniejszą ilością kalorii dla tej samej wielkości porcji, możesz jeść więcej tego dla tej samej ilości kalorii.

mam na myśli to, że mamy 490 kalorii, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu i 40g białka do przygotowania posiłku., Moim celem jest, aby jeść więcej całkowitej objętości żywności niż ty, mimo że oboje spożywamy tę samą ilość kalorii.

100 g brokułów vs 1 porcja gotowanego ryżu

na przykład, jeśli używasz warzyw, takich jak brokuły i zielona papryka zamiast ryżu w posiłku, otrzymasz 10 razy większą objętość dla około kalorii. 1 porcja ryżu to około 37g węglowodanów i daje taką ilość ryżu na zdjęciu powyżej. Teraz, jeśli miałbyś jeść 37g węglowodanów warte brokuły, musiałbyś jeść więcej niż 6 z tych płyt pełnych brokułów powyżej.,

wiem, że musisz myśleć: „brokuły są do bani!”Ale jeśli tak mówisz, jeszcze nie podsmażyłeś brokułów. Mam film instruktażowy, który pomoże Ci przyprawić warzywa za każdym razem!

3. Zwiększ sytość (nie jako hunnnnngry)

chcę, żebyś przypomniał sobie, kiedy po raz pierwszy zacząłeś śledzić makra i miałeś ten moment objawienia, kiedy zobaczyłeś, że smores Pop tarta, którą jesz codziennie rano na śniadanie, miała 70 g węglowodanów. Nie tylko wziąłeś ogromny kawałek węglowodanów przed 8 rano, nie byłeś wygłodniały godzinę później!, Jest to prawdopodobnie najlepszy przykład żywności nie przyjaznej makro. Ale jeśli zjadłeś 70g węglowodanów, dlaczego jesteś tak głodny godzinę później? Czy ta ilość kalorii nie powinna cię napełnić?

nie musisz być zawisła!

tarty Pop są bardzo gęstym źródłem kalorii. Oznacza to, że nie masz dużo objętości żywności dla ilości kalorii, które jesz. Plus, są one trawione bardzo szybko, ponieważ są one głównie cukru, a tym samym doprowadzi do jesteś głodny bardzo krótko po. Pozwól, że opowiem ci historię prawdziwego życia, która pomoże Ci to zrozumieć.,

był taki potwór zwany HUNGAA DA GIANT, który był wielkości stanu Floryda i chciał zjeść wszystkich w zasięgu wzroku! Rząd USA miał więc budżet w wysokości 7 miliardów dolarów na armię. Mogą wydać ten budżet na armię 100, która zatrzyma HUNGAA na godzinę lub armię 1,000,000, która zniszczy HUNGAA. Z tą super trudną decyzją, która przesądziłaby o losach świata (sarkastycznie, oczywiście, że wybiorą 1 000 000), wybrali armię 1 000 000 ludzi i zniszczyli HUNGAA DA Gianta! O czym ja do cholery mówię!?, Lol nie oceniaj mnie, mam wyobraźnię 5 – latka!!

używam tego przykładu, aby pokazać nam, jak nasz głód jest HUNGAA DA GIANT i mamy dwie opcje, aby z nim walczyć. Taka, która jest tymczasowa jak pop tart, która ma małą objętość, jest bardzo kalorycznie droga na g jedzenia, i która daje nam tymczasową ulgę.

lub jak mój wysokobiałkowy Cosmic Brownie Pop tarta, który jest mniej kalorycznie drogi i daje nam trwałą ulgę w głodzie. Myślę, że odpowiedź jest dość oczywista.

kiedy to jest ważne!?

1., Cięcie / dieta / próba schudnięcia: makra są niskie

• aby schudnąć, musimy być w co się nazywa deficyt kaloryczny. Mówiąc najprościej, musimy jeść mniej kalorii niż to, co spalamy. Wszystko wraca do kalorii w porównaniu do kalorii na zewnątrz.,
  • Jeśli chcesz schudnąć, być deficytem kalorycznym
  • Jeśli chcesz przybrać na wadze, być w nadwyżce kalorycznej
• więc jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją masę ciała i potrzebujesz zjeść około 1700 kalorii, aby pobudzić utratę wagi, będziesz chciał znaleźć bardziej przyjazne dla makro posiłki, aby wyglądało na to, że nadal jesz tę samą ilość jedzenia, co przy 2000 kaloriach. To jest, gdzie makro przyjazne żywności wchodzą w grę.
  
  

  2., Utrzymanie Ci aktualne wyniki / masa ciała

• więc powiedz, że osiągnąłeś wspaniałe wyniki i straciłeś całą wagę, którą chciałeś i planujesz zachować wyniki, które osiągnąłeś. Dobrze makro przyjazne pokarmy pomogą Ci utrzymać te wyniki, pomagając Ci pozostać w tym zakresie kalorii, aby utrzymać pewne % tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nie czuć się pozbawiony.
• większość ludzi odzyskuje wagę z diety, ponieważ osiągnęli pożądane rezultaty, a następnie wrócili do jedzenia żywności nie przyjaznej dla makro., Te pokarmy miały znacznie wyższą zawartość kalorii, powodując dużą nadwyżkę kaloryczną, co doprowadziło do odzyskania całej masy ciała.
• ale to rzadko zdarza się u osób, które są elastyczne diety nie czują się pozbawione i mogą mieć każdy rodzaj żywności chcą w każdej chwili.
  
  

  3. Nie musisz naprawdę martwić się o jedzenie

Jeśli korzystasz z makro przyjaznych pokarmów przez większość czasu, szanse na uzyskanie Tony tkanki tłuszczowej nie są bardzo wysokie. Będziesz korzystać z żywności, które nie są bardzo gęste w kaloriach, co sprawia, że trudno nad spożywać i tracąc wszystkie wyniki., Będziesz nasycony, a to również pozostawi dyskrecjonalne / pozostawione ponad kalorie, aby zjeść te smakołyki, które zwykli ludzie będą Cię skarcić za jedzenie. Ale po prostu podnieś koszulę i pochwal się swoim 6-pakiem i jedz lody, uśmiechając się do nich.

The Macro Friendly Vs. The Not So Friendly

chciałem porównać jeszcze kilka przedmiotów, których używamy na co dzień, które można zastąpić bardziej przyjaznymi dla makr opcjami bez żadnych poświęceń z twojej strony!

, Chipotle

tortille z dużą mąką

• chleb Josephs Lavash: 100 kalorii na lavash, 14 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 10 g białka, 6 g błonnika
• Chipotle tortille z dużą mąką: 300 kalorii, 46 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 7 g białka, 3 g FiberSo stosując chleb Josephs Lavash jako okład dla Ciebie posiłek, oszczędzasz 200 kalorii, ponad 100 32G węglowodanów, 6G tłuszczu i uzyskanie 3G więcej białka i 2G więcej błonnika. A Lavash jest większy niż tortille mączne, które też byś dostał!Inne opcje Makro przyjazne dla okładów / tortilli to:
• Flatout Flatbreads: 100 kalorii, 17 g węglowodanów, 2.,5g tłuszczu, 9g białka, 8G błonnika
• Le Bandarita tortille: 70 kalorii, 15g węglowodanów, 2,5 g tłuszczu, 5g białka, 9g błonnika

misja Extra cienkie tortille kukurydziane: 40 kalorii, 8g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu, 1g Białkiponiew związku z tym, że użyłem FlatOut Flatbreads zamiast typowych tortilli z mąki, byłem w stanie zaoszczędzić trochę węglowodanów, które mogłem wykorzystać do makaronu i sera. to dodałem do tych złych chłopców!

pieczywo:

• , Pepperidge Farm multi grain Bread
• Natures własny chleb maślany: 60 kalorii, 12g węglowodanów, 1g tłuszczu, 3G białka
• Pepperidge Farm multi-Grain Bread: 120 cals, 22g węglowodanów, 2G tłuszczu, 4G proteinFrench Toast śniadanie Burger
  więc większość ludzi będzie myśleć, że multi grain bread będzie „zdrowsze”, ale jak nauczyłeś się czytać mój materiał, prawdziwa epidemia, która zabija nasz kraj jest nadmierne zużycie kalorii. Więc chleb maślany króluje tutaj, ponieważ można zjeść 2 kromki tego chleba za cenę 1 wieloziarnistego., Więc jeśli robisz kanapkę z chlebem maślanym, 2 plastry dadzą ci 120 kalorii, a 2 plastry ziarna gulti dadzą ci 240 kalorii! Idę z chlebem maślanym! I z tego powodu, mogę użyć 2 plastry zrobić piękny Francuski tost Burger pod 30g węglowodanów! Gdybym miał z 2 kromki multi grain, miałbym 44g węglowodanów tylko z chleba!

Inne opcje chleba Macro Friendly:

• Sara Lee 45 cal chleb: 45 kalorii, 10 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu, 2,5 g białka
• Natures Own 40 cal chleb: 40 kalorii, 9 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu, 2.,5G białka
• białe ciastka ryżowe Cheddar: 45 cals, 8G węglowodanów,.5G tłuszczu,1G białka
  Cherry Pie Cheesecake Chocolate Crunch Rice Cake!

ciasta ryżowe:

zwykły placek ryżowy vs. obwarzanek

• Quaker zwykły placek ryżowy: 30 Kals, 7 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 1 g białka
• Pepperidge Farm Plain Bagel: 260 Kals, 54 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 9 g białka

tak więc zastępując 2 ciasta ryżowe zamiast standardowego obwarzanka, zaoszczędziłbyś 200 Kals i 40g węglowodanów! Nawet jeśli wybrałeś 2 czekoladowe ciastka ryżowe crunch, to nadal oszczędzasz 140 cals i 30g węglowodanów!, Możesz również zastąpić jedną z lżejszych opcji chleba powyżej jako alternatywę!

inne smaki ciastek ryżowych:

beztłuszczowy Serek śmietankowy vs pełnotłusty Serek śmietankowy

• beztłuszczowy Serek śmietankowy: 25 kalorii, 2 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 4 g białka
• pełnotłusty Serek śmietankowy: 100 kalorii, 1 g węglowodanów, 9 g tłuszczu, 2 g białka nawet jeśli ich wielkość porcji jest taka sama i oba smakują całkiem identycznie, Oszczędzasz 70 kalorii i 9 g tłuszczu, jeśli pójdziesz z wersja bez tłuszczu zamiast pełnego tłuszczu., Zależy mi na wartości moich makr i szczerze mówiąc, oba smakują mi dokładnie tak samo. Używam o wiele więcej niż 1 porcję sera śmietankowego też i kalorie zaczynają się naprawdę sumować, jeśli miałbyś przejść z pełną wersją tłuszczu.

mleko:

niesłodzone mleko migdałowe vs. 2% mleka

• niesłodzone mleko migdałowe: 30 cals, 2,5 g tłuszczu, 1g węglowodanów, 1g tłuszczu
• 2% mleka: 120 cals, 12g węglowodanów, 5G tłuszczu, 8G białka

ser:

beztłuszczowy ser vs., Full Fat Cheese

• Fat Free Cheese: 30 cals, 2g carbs, 0g fat, 8g protein
• Full Fat Cheese: 110 cals, 1g carbs, 9g fat, 7g protein

Greek Yogurt:

Dannon Light and Fit Vanilla Greek Yogurt vs., Chobani waniliowy jogurt grecki

• 1 filiżanka (225g) Dannon Light and Fit: 120 cals, 13g węglowodanów, 0g tłuszczu, 18g białka
• 1 filiżanka (225g) Chobani: 180 cals, 25g węglowodanów, 0g tłuszczu, 20g białka

inne makra przyjazne opcje jogurtu greckiego:

lody:

• Edy ' s slow dough 1/2 the fat cookie dough ice cream vs.Ben & Jerry 's cookie dough ice cream
• Edy' s Cookie Dough: 130 kalorii, 3.,5g tłuszczu, 22g węglowodanów, 2G białka
• Ben & Jerry ' s: 280 kalorii, 15g tłuszczu, 32G węglowodanów, 4G proteinProtein owocowy Wafelek Ice Cream Sandwich!

dla tej samej porcji 1/2 szklanki Edy 's da ci połowę kalorii co Ben & Jerry ' s. Co to znaczy!? Cóż to oznacza, że możesz jeść dwa razy więcej Edy za tę samą cenę kalorii, co kosztowałoby Ben & Jerry ' s! Jak Kup 1 Zdobądź 1 Za Darmo! Kto nie chce więcej lodów. Bądźmy szczerzy!,

Inne opcje lodów Macro Friendly:

• Publix Low Fat Vanilla Frozen Yogurt: 100 kalorii, 1,5 g tłuszczu, 18 g węglowodanów, 2 g białka
• Halo Top
• Arctic Zero: 75 kalorii, 2 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 2 g białka. (Mają również opcje kalorii 35. Uważaj jednak, te potrzebują kilka świerku się z dodatkami, aby były smaczne)
• Breyers 1/2 tłuszczu powolne ubijane lody

lody bary:

• Weight Watchers Giant Chocolate Fudge Ice Cream Bar vs.Magnum Double Chocolate Bar
• Weight Watchers Bar: 100 kalorii, 1.,5G tłuszczu, 20g węglowodanów, 4G białka.
• Magnum Bar: 340 kalorii, 21g tłuszczu, 34g węglowodanów, 4G białka (to … .)

inne makro Friendly Ice Cream Bar wybory:

• Weight Watchers Giant Cookies and Cream Bar: 130 kalorii, 4G tłuszczu, 24g węglowodanów, 4G białka
• yasso Greek Yogurt Chocolate Fudge Bar: 80 kalorii, 0g tłuszczu, 15g węglowodanów ,6G białka( wybierz dowolny smak tych i będą przyjazne dla makro)

warzywa: nie trzeba porównywać tutaj! Warzywa są niesamowite i tak niewykorzystane.,

• • brokuły, jarmuż, szpinak, papryka, fasolka szparagowa, szparagi, ogórek, cukinia, sałata, ziele gorczycy, seler, brukselka i wiele innych.
  • nie zielone warzywa (zawartość kalorii trochę wyższa, ale niewiele): marchew, cebula, Kabaczek, grzyby i pomidory.Zielone warzywa są najbardziej przyjazne makro. Dają Ci najwięcej za Ciebie buck. Są to m.in.:

a głównym zarzutem będzie: „ale Zach, warzywa smakują jak gówno!”Moja odpowiedź”, oczywiście, że smakują jak gówno, kiedy je parujesz!, Nigdy więcej nie paruj warzyw!”

Pro-tip: wystarczy wrzucić na patelnię i podsmażyć je z solą, pieprzem i innymi przyprawami, które chcesz. Lubię używać przypraw kreolskich, jak również dać kopa. Jeśli masz trochę tłuszczów, użyj masła lub oliwy z oliwek, ale jeśli nie, po prostu użyj nieprzywierającego sprayu z oliwy z oliwek na patelni, który pomoże dodać trochę smaku.

owoce:

jogurt grecki posypany jagodami, truskawkami i trochę owocowo-kakaowych kamyczków

truskawki vs., Banan

• truskawki na 100g: 30 kalorii, 0g tłuszczu, 7g węglowodanów, 1G białka
• Banan na 100g: 90 kalorii, 0g tłuszczu, 23G węglowodanów, 1G białka

Inne Makro przyjazne owoce:

• jagody na 100g: 50 kalorii, 0g tłuszczu, 14g węglowodanów, 0g białka
• Maliny na 100g: 50 kalorii, 0g tłuszczu, 14g węglowodanów, 0g białka

źródła białka: im szczuplejsze, tym lepsze. Nie wszystkie są równe

1. 93/7 Chude mielone wołowina vs., 70/30 Chuda mielona wołowina

• 93/7 Chuda mielona wołowina: 170 kalorii, 8 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 23 g białka
• 70/30 Chuda mielona wołowina: 380 kalorii, 32 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 16 g białka

to powinno wyglądać szalenie dla Ciebie…. Jesz tę samą ilość mięsa, ale otrzymujesz 210 więcej kalorii, 24g tłuszczu extra I 7G białka mniej. Okradają Cię! To równowartość tego, że idziesz do salonu Kia, a oni próbują Ci sprzedać Sorento za 100 000 $

przepraszam, jeśli jeździsz Kia….., To po prostu pasuje zbyt idealnie do mojej analogii 🙂

wielki wybór chudego mięsa:

• bez kości, bez skóry pierś z kurczaka
• 93/7 chudego mielonego indyka lub wieprzowiny:
• Żubr
• bekon z indyka
• białka jaj lub substytut jaj vs.całe jaja
• całe duże jajko: 60 kalorii, 5G tłuszczu, 0g węglowodanów, 6G białka.

tak, całe jaja są fantastyczne i są doskonałym źródłem tłuszczu w diecie, ale nie dają proporcji białka do tłuszczu, która ma gwarantować posiadanie więcej niż 2-3 w posiłku.

na przykład, jeśli Moje makra wzywają mnie do osiągnięcia 200g białka i 80g tłuszczu dziennie., To więcej niż stosunek 2: 1 białka do tłuszczu, więc jeśli spróbujesz uzyskać 42g białka z całych jaj, będziesz spożywać całe jaja 7 i uzyskiwanie tłuszczu 35g wraz z nim, które łącznie 420 kalorii tylko z jaj. Ale gdybyś miał tylko 2 całe jajka i 6 białek, to zaoszczędziłbyś 25g tłuszczu i 225 kalorii! I będziesz jadł tyle samo objętości!

100 kalorii, 0g tłuszczu, 0g węglowodanów, 22g białka .

tuńczyk jest tak wygodnym i świetnym źródłem białka, że dużo używam!

ryż:

Brown Rice vs kalafior Rice Low Carb Burrito Bowl!,

• 1 szklanka brązowego ryżu gotowane: 220 kalorii, 1,5 g tłuszczu, 46 g węglowodanów, 4,5 g białka
• 1 szklanka kalafiora ryż gotowane: 30 kalorii, 0g tłuszczu, 5g węglowodanów, 2G białka

więc można mieć 7 filiżanek kalafiora ryżu równa 1 szklanka brązowego ryżu! To szaleństwo! I smakują dokładnie tak samo. A jeśli tylko miał ten 1 filiżankę kalafiora ryżu, oszczędzasz 190 kalorii i 41 g węglowodanów!

produkty z makaronu:

spaghetti z niską zawartością węglowodanów & Nadziewane klopsiki!
1. Spaghetti Squash vs., Spaghetti

• Spaghetti Squash (1 szklanka gotowane): 40 kalorii, 0g tłuszczu, 9g węglowodanów, 1G białka

• Ronzoni zdrowe zbiory 100% spaghetti z całego ziarna (1 szklanka gotowane): 180 kalorii, 2G tłuszczu, 41g węglowodanów, 7G białka
• więc można dosłownie mieć 4,5 porcji spaghetti squash równa ilości kalorii w 1 porcji spaghetti Ronzoni.Inne makarony przyjazne Makro Źródła:
• makaron Shirataki na 1 szklankę gotowany: 20 kalorii, 0g tłuszczu, 5g węglowodanów, 0g białka

masło orzechowe:

1. PB2 vs., Zwykłe masło orzechowe

• PB2 (na 36g = 3 porcje): 135 kalorii 4,5 g tłuszczu, 15g węglowodanów, 15g białka
• Skippy All Natural Smooth Peanut Butter (na 36g): 240 kalorii, 19g tłuszczu, 10g węglowodanów, 5G białka.Ta sama objętość, ale oszczędzając solidny 15g tłuszczu i 90 kalorii, jednocześnie dając dodatkowe 10g białka. Nie przebije tego!

i na przykład Ten Reese ' s Peanut Butter Oreo Protein Crunch Wrap miał 2 porcje PB2 w moim przepisie na masło orzechowe o niskiej zawartości tłuszczu, co odpowiada 90 kaloriom, 3G tłuszczu, 10g węglowodanów i 10G białka.,

Jeśli użyłbym zwykłego masła orzechowego, to równałoby się to 200 kalorii, 16G tłuszczu, 6g węglowodanów, 8G białka. Ogromna różnica!

Popcorn vs.chipsy ziemniaczane

sosy:

1. Na granicy Queso vs. zwykłe Queso

2. Syrop naleśnikowy bez cukru a zwykły syrop naleśnikowy

• syrop naleśnikowy bez cukru Cary ' s: 20 kalorii, 0g tłuszczu, 5g węglowodanów, 0g białka
• Aunt Jemima all Natural Maple syrop: 210 kalorii, 0g tłuszczu, 52g węglowodanów, 0g białka

Ok to jest po prostu absurd…., Szczerze mówiąc, nie potrafię nawet odróżnić tych dwóch i pomyśleć, że marnowałbym 190 kalorii i 47 g węglowodanów na takie bzdury. I może być jeszcze bardziej brzydki, jeśli używasz więcej niż 1 porcji, co prawie każdy robi! Wiem, że tak.

3., Bolthouse Farms Ranch vs Hidden Valley Full Fat Ranch

• Bolthouse Farms: 45 kalorii, 3G tłuszczu, 3g węglowodanów, 1G białka
• Hidden Valley: 145 kalorii, 15g tłuszczu, 2g węglowodanów, 0g białka

inne sosy Macro Friendly:

• Franks Red Hot Buffalo Sauce: 0 cals
• SOS Sriracha (5G): 5 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów, 0g białka
• Walden Farms zero kalorii sos i dipy
• nie mogę uwierzyć, że to nie masło spray: 0 Cals

płatki:

1. Puffed Kamut vs., Quaker naturalny Granola

• dmuchany Kamut na 1/2 szklanki: 0g tłuszczu, 5g węglowodanów, 1G białka
• Quaker All Natural Granola na 1/2 szklanki: 225 kalorii, 6G tłuszczu, 40g węglowodanów, 5G białka

więc większość ludzi używa granoli lub płatków jako polewy na jogurt lub lody, aby dodać chrupki! Ale oni nie wiedzą, że można uzyskać ten sam chrupanie, oszczędzając 200 kalorii, 35g węglowodanów i 6G tłuszczu! Ta granola to był podstępny bandyta Twoich makr

moja dmuchana gra płatków jest mocna!

inne zboża przyjazne Makro:

• dowolne zboża dmuchane: ryż dmuchany, proso dmuchane, kukurydza dmuchana.,Pro wskazówka: dodaj mieszankę zwykłych płatków zbożowych dla smaku z dmuchanymi płatkami, które zapewnią objętość. Więc teraz masz najlepsze z obu świata, nie opróżniając makro banku!

galaretka bez cukru:

naprawdę nie ma porównania z galaretką, więc podam Ci tylko fakty! To taka zmiana w grze gdy na makrach biedy:

bez pieczenia Chocolate Chip Cookie Dough Protein Jello Cheesecake!

galaretka bez cukru: 20 kalorii, 0g tłuszczu, 0g węglowodanów, 4G białka

możesz dosłownie napełnić galaretkę wszystkim, co chcesz., Jogurt grecki, lody, budyń białkowy, masło orzechowe itp. Możliwości są nieograniczone!

Soda:

• dieta Mountain Dew vs.Regular Mountain Dew (wykonana z prawdziwego cukru…lol)
• dieta Mountain Dew: praktycznie Zero kalorii
• regularna Mountain Dew na butelkę 16oz: 240 kalorii, 0g tłuszczu, 62 węglowodanów, 0g białka

i zanim zostanę nękany komentarzami o tym, jak dietetyczna Soda jest gorsza niż pełna soda cukrowa, kliknij ten link, aby uzyskać wszystkie potrzebne informacje o tym, dlaczego Soda dietetyczna musi być spożywana w skrajnym nadmiarze, aby mieć negatywne skutki w organizmie.,

podawali szczurom ilość sztucznych słodzików, które znajdują się w puszce sody i wywierali negatywne skutki, które byłyby równoważne, gdyby człowiek pił taką samą ilość.

Po pierwsze, jest to straszny wniosek z informacji uzyskanych w badaniu, ponieważ szczury są tak małe w stosunku do człowieka, więc ta ilość sztucznych słodzików byłaby porównywalna do nas spożywających dietetyczne napoje gazowane w zakresie 10+ dziennie!

słodziki:

1. Bez cukru/bez tłuszczu Pudding Mix:

dosłownie używam tego do wszystkiego. Włożyłem go do mojego zwykłego greckiego jogurtu, aby nadać mu smak., Dodaj go również do prawie wszystkiego, co chcę dodać trochę grubości i smaku.

2. Stevia: oczywiście stevia jest wspaniałą opcją zamiast typowego cukru. Nie trzeba porównywać.

ten sam posiłek, inny wynik.

opowieść o dwóch burgerach.,
składniki naszych burgerów Buffalo Ranch:

• Burger
• bułki
• mielona wołowina
• ser
• sałata
• SOS Buffalo
• Ranch

Burger #1: The Macro Friendly Burger

• Arnold Multigrain Sandwich Thins: 100 kalorii, 1 g tłuszczu, 21g węglowodanów, 4G białka
• 4oz Wal Mart 93/7 chuda mielona wołowina: 170 kalorii, 8G tłuszczu, 0g węglowodanów, 23G białka
• 1/2oz Kraft fat free ostry ser cheddar: 25 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów, 4.,5g białka
• sałata rozdrobniona: 4 kalorie, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów, 0g białka
• 1 plaster pomidora: 8 kalorii, 0g tłuszczu, 2g węglowodanów, 0g białka
• Franks Red Hot Buffalo Sauce: 0 kalorii
• 1 łyżka Bolthouse Farms Ranch: 25 kalorii, 1,5 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów, 1G białka

makra do Makro Friendly Burger: 368 kalorii, 10,5 g tłuszczu, 26,5 g węglowodanów, 32.,5g białka

Burger #2: Un-Makro Friendly Burger

• Pepperidge Farms White Hamburger Roll: 140 kalorii, 2G tłuszczu, 26g węglowodanów, 6G białka
• 4oz Wal Mart 70/30 chudego mielonego mięsa wołowego: 380 kalorii, 32G tłuszczu, 0g, 16G białka
• 1/2 oz ostry ser Cheddar: 55 kalorii, 4,5 g tłuszczu, 1g węglowodanów, 3,5 g białka
• sałata rozdrobniona: 4 kalorie, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów, 0g białka
  1 plaster pomidora: 8 kalorii, 0g tłuszczu, 2g węglowodanów, 0g białka
• 1 łyżka Buffalo Wild Wings SOS Buffalo: 50 kalorii, 5g tłuszczu, 2g węglowodanów, 0g białka
• 1 łyżka Hidden Valley Ranch: 75 kalorii, 7.,5g tłuszczu, 1g węglowodanów, 0g białka

makra dla nieprofesjonalnych hamburgerów: 712 kalorii, 51g tłuszczu, 33g węglowodanów, 25g białka

twój umysł powinien być teraz absolutnie zdumiony….. Ten sam dokładnie burger, ale jeden z dwa razy więcej kalorii i 5 razy więcej tłuszczu …

Jeśli kiedykolwiek jadłeś w standardowym burger joint, to jest to, co dostaniesz. Czy widzisz, jak zostałeś okradziony na swoich makrach! Możesz mieć ten sam burger za połowę ilości kalorii i więcej białka!

jak znaleźć te narzędzia przyjazne makrom??,

Krok 1: Wybierz coś, co jesz na co dzień. Może to być dosłownie wszystko, od źródła białka po sos, którego używasz. Wybierz jedną.

Krok 2: Zapisz informacje żywieniowe przed pójściem do sklepu spożywczego, a następnie spróbuj znaleźć to samo, ale z mniejszą ilością makr.

Krok 3: Zrób to za każdym razem, gdy idziesz do sklepu spożywczego i spróbuj znaleźć co najmniej 1 nowy zamiennik przyjazny makrom, aby dodać go do zestawu narzędzi.

szukasz dobrego Medium?

wszystko wraca do Twoich makr?., W moim pierwszym linku po diecie elastycznej wprowadziłem zasadę 80-20, że 80% naszej diety powinno pochodzić z minimalnie przetworzonych, wysokiej jakości, odżywczych pokarmów gęstych. Następnie 20% to kalorie uznaniowe, które możemy wykorzystać z gorszej jakości źródeł żywności. Omówiłem to również w moim wywiadzie ze światowej sławy trenerem Precision Nutrition Ryanem Andrewsem, gdzie zgodził się, że te uznaniowe kalorie są bardzo niewykorzystane i są tym, co sprawia, że dieta jest zrównoważona.

to, że coś jest niskotłuszczowe, nie oznacza, że jest niskiej jakości., Gdyby ktoś miał jeść pełnotłustą wersję wszystkich pokarmów, to brałby w wayyy zbyt dużo tłuszczu w diecie.

jeśli np. przy krojeniu am około 45-50g tłuszczu dziennie w stosunku do około 200 – 300g węglowodanów. Jestem sportowcem siłowym i ciężko trenuję, więc węglowodany pozwalają mi ciężko trenować. Zbyt dużo tłuszczu w diecie sprawia, że czuję się powolny i ospały z powodu tego, jak wolno jest trawiony, więc wolę węglowodany.,

teraz jeśli jesteś kimś, kto wykonuje trening o niskiej intensywności lub preferuje dietę o wyższej zawartości tłuszczu, to zdecydowanie używasz więcej pełnotłustych wersji żywności i więcej wersji o niższej zawartości węglowodanów. Jestem odwrotnie, więc jestem w stanie wykorzystać więcej opcji umiarkowanych do wysokich węglowodanów i niższych do umiarkowanych opcji tłuszczu.

tak jak promuję, wszystko sprowadza się do Twojego stylu życia i Twoich indywidualnych potrzeb. Nie ma uniwersalnej diety. Wszyscy jesteśmy różni i różnie reagujemy na proporcje makroskładników.,

ale nigdy nie zapominaj o tym, że wszystko wraca do kalorii w porównaniu do kalorii na zewnątrz. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Więc jeśli jesz pełną wersję tłuszczu, a nie wersję bez tłuszczu lub nawet niskotłuszczową, nadal jesz tę samą objętość jedzenia, ale jesz do 9-10 razy więcej kalorii. To dodaje się bardzo szybko i może być różnica między zyskujesz 10lbs i tracąc 10lbs w ciągu 1-2 miesięcy.