Keto Cheese: Your Guide to Cheese on a Keto Diet (Polski)

Kiedy większość ludzi myśli o diecie ketogenicznej, myślą o bunless hamburgerach pokrytych topionym serem, kawałkach sera cheddar z bekonem i jajkami, a nawet lodach bez cukru. Niektórzy wyobrażają sobie potrawy z sera keto, takie jak chrupiące paluszki mozzarelli i serowy kalafior.

cóż, nie do końca się mylą. Tak długo, jak utrzymujesz węglowodany netto (a tym samym Twoje całkowite węglowodany) na niskim poziomie, możesz jeść dużo produktów o wysokiej zawartości tłuszczu na diecie keto., Obejmuje to również produkty mleczne — pod warunkiem, że można je strawić bez problemów, oczywiście.

większość ludzi przyjmuje dietę keto, aby poczuć się lepiej, poprawić poziom energii lub schudnąć. Oprócz trzymania się planu posiłków keto poprzez prawidłowe obliczanie makr, rodzaje i jakość jedzenia jest kluczem do wyników.

ponieważ diety keto i low-carb różnią się od standardowej diety amerykańskiej, częstym pytaniem początkujących Keto jest to, które pokarmy są dopuszczalne. Ser jest pyszny, niskowęglowodanowy i bez cukru. Ale nie wszystkie sery są przyjazne dla keto.,

w tym artykule dowiesz się, które sery są zdrowe, których należy unikać, jak stwierdzić, czy jesteś wrażliwy lub nietolerancyjny na sery i produkty mleczne oraz gdzie ser pasuje do diety ketogenicznej.

Co To jest ser?

ser to produkt mleczny, Zwykle otrzymywany z mleka krów, bawołów, kóz lub owiec. Zawiera białko i tłuszcze z mleka. Ludzie wytwarzają ser od ponad 7200 lat, a produkcja serów wyprzedza historię.,

podczas produkcji serów, ser jest zakwaszany przy użyciu naturalnie występujących bakterii, a czasami przez dodanie soku z cytryny lub octu. Zdrowe bakterie w serze przekształcają cukier mleczny laktozę w kwas mlekowy, który pomaga zachować ser.

Po dodaniu enzymu znanego jako podpuszczka — który pochodzi z żołądków ssaków przeżuwaczy i powoduje powstawanie twarogów serowych — serowarki prasują lub odcedzają ser, aby usunąć większość wilgoci.,

sery miękkie i półmiękkie, takie jak mozzarella, mają wyższą zawartość wilgoci, podczas gdy sery półtwarde i twarde, takie jak cheddar i parmezan, mają niższy poziom wilgoci i zazwyczaj dojrzewają dłużej.

istnieją tysiące różnych serów z całego świata. Styl, Tekstura i smak zależy od mleka( w tym od diety zwierzęcia), pasteryzacji, długości fermentacji, zawartości tłuszczu, użycia bakterii i pleśni, metod przetwarzania oraz starzenia i utwardzania.,

Większość żółtych lub czerwonych serów uzyskuje swój kolor z dodatku annatto, który jest pomarańczowo-czerwonym barwnikiem otrzymywanym z nasion i miąższu tropikalnego drzewa zwanego achiote. Serniki mogą również dodawać zioła, przyprawy lub dym drzewny jako środki aromatyzujące.

profil odżywczy sera

profil odżywczy sera różni się w zależności od rodzaju sera. Sery miękkie i półmiękkie mają często większą zawartość laktozy (węglowodanów), podczas gdy sery półtwarde i twarde mają zwykle mniej laktozy.,

An ounce of brie, a soft cheese, contains:

• 93.5 calories
• 5.8 g protein
• 0.1 g carbs
• 7.,7 g fat
• 28 mg cholesterol
• 176 mg sodium

An ounce of Swiss Gruyere, a semi-soft cheese, contains:

• 116 calories
• 8.3 g protein
• 0.1 g carbs
• 9.1 g fat
• 30.8 mg cholesterol
• 94.,1 mg sodium

An ounce of cheddar, a semi-hard cheese, contains:

• 113 calories
• 7 g protein
• 0.4 g carbs
• 9.3 g fat
• 29.,4mg cholesterol
• 174 mg sodium

An ounce of parmesan, a hard cheese, contains:

• 110 calories
• 10 g protein
• 0.9 g carbs
• 7.2 g fat
• 19 mg cholesterol
• 449 mg sodium

Benefits of Cheese

High-quality dairy products are a great source of micronutrients.,

ser jest bogaty w tłuszcz( w tym krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, maślan), białko i wapń. Zawiera również witaminę A, witaminę B12, cynk, fosfor i ryboflawinę.

wszystkie te składniki odżywcze odgrywają istotną rolę w organizmie, a większość ludzi nie ma ich dość. Jeśli nie jesz mięsa lub sfermentowanej soi, w tym więcej sera karmionego trawą w diecie to świetny sposób, aby uzyskać więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A i K2.,

surowy ser-podobnie jak inne probiotyczne produkty mleczne – może pomóc wypełnić jelita dobrymi bakteriami, takimi jak Lactobacillus acidophilus, które mogą poprawić trawienie i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

wady sera

ser może być doskonałym źródłem składników odżywczych, ale czy to oznacza, że każdy powinien go spożywać?

nie. Wiele osób ma wrażliwość lub alergię na nabiał, który obejmuje ser.,

istnieją dwa główne powody, dla których niektórzy ludzie słabo reagują na ser:

1. nietolerują laktozy (cukru mlecznego) w produktach mlecznych
2. nie tolerują kazeiny (białka mleka) występującej w produktach mlecznych

niektórzy ludzie nie mają enzymów trawiennych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania rozbić te cukry i białka.,

Jeśli nie możesz trawić laktozy lub kazeiny, prawdopodobnie wystąpią nieprzyjemne skutki uboczne:

• zmęczenie
• problemy metaboliczne
• problemy skórne, takie jak wysypka i trądzik
• problemy trawienne

Jeśli masz nietolerancję kazeiny, możesz jeść ser A2. Sery A2 wytwarzane są z mleka specjalnie hodowanych krów, których mleko zawiera mniej kazeiny A1. Badania połączyły kazeinę A1 z większymi problemami u osób, które mają wrażliwość na kazeinę.,

niezależnie od tego, czy masz wrażliwość na nabiał, czy nie, sery słabej jakości są zakazane.

niektóre produkty oznaczone jako „ser” nie są serami, ale w rzeczywistości są produktami laboratoryjnymi z niezdrowymi rafinowanymi olejami, sztucznymi aromatami, konserwantami i dodatkiem cukrów.

prawdziwe sery niskiej jakości mogą również zawierać zanieczyszczenia z farm fabrycznych, a także nienaturalne produkty uboczne homogenizacji (mieszania) i pasteryzacji na wysoką temperaturę.

czy ser pomoże Ci schudnąć?,

zakładając, że nie masz żadnych wrażliwości mlecznych i kupujesz wysokiej jakości ser keto, możesz cieszyć się serem na diecie keto. Ale co podczas odchudzania? Niektórzy opowiadają się za unikaniem sera na ” clean keto.”

czyste keto brzmi imponująco, ale nie ma nic brudnego w wysokiej jakości serze. Ser nie podnosi stężenia cukru we krwi ani nie eliminuje ketozy. Jeśli nie odchudzasz się na keto, nie obwiniaj sera.

faktem jest, że aby schudnąć na keto, musisz stworzyć łagodny deficyt kalorii poprzez dietę i ćwiczenia., Będziesz jeść minimalne ilości węglowodanów, odpowiednie białko do utrzymania beztłuszczowej masy ciała, a reszta kalorii będzie pochodzić z tłuszczu.

ograniczając węglowodany i jedząc dużo zdrowych białek i tłuszczu, twoje ciało przejdzie w ketozę. Będziesz używać tłuszczu jako paliwa, co pozwala spalić więcej tłuszczu w spoczynku i podczas ćwiczeń.

jedyny problem z jedzeniem sera występuje, jeśli jesz dużo sera wraz ze zbyt dużą ilością kalorii z innych produktów spożywczych.

Jeśli jesz za dużo kalorii, nie możesz zaradzić problemowi z większą ilością ćwiczeń., Ale jest proste rozwiązanie: unikaj podjadania, trzymaj się ustalonego harmonogramu posiłków i upewnij się, że masz wystarczająco dużo jedzenia przy każdym posiłku.

nie wiesz ile jesz? Śledź swoje kalorie przez kilka dni w aplikacji do śledzenia posiłków, takiej jak MyFitnessPal.

jak wybrać najlepszy ser Keto

istnieje ogromna różnica między wysokiej jakości serem ekologicznym, wytwarzanym tradycyjnymi metodami, a serem produkowanym serem fabrycznym. Oto kilka pytań, o których należy pamiętać podczas zakupów sera keto.

czy to jest homogenizowane?

Mleko Naturalne nie jest homogenizowane., Ser z mleka homogenizowanego jest mniej zdrowy niż ser z mleka homogenizowanego. Dzieje się tak, ponieważ proces homogenizacji tworzy nienaturalne produkty uboczne poprzez fragmentację molekularną. Oznacza to, że twoje ciało nie rozpozna porąbanych tłuszczów i białek.

gdy ser jest wytwarzany lokalnie metodami tradycyjnymi, nie ma takiego problemu. Ale jeśli ser jest wytwarzany z masowo produkowanego mleka lub jeśli jest wytwarzany z odtłuszczonego mleka lub oznaczony jako „zredukowany tłuszcz”, unikaj go.

czy jest pasteryzowany?,

pasteryzacja to kolejny proces przemysłowy, który zmniejsza korzyści zdrowotne sera i innych produktów mlecznych.

przez tysiące lat ludzie pili surowe (niepasteryzowane) mleko i robili ser z surowego mleka. Dopiero kiedy ludzie zaczęli żyć w gęstych miastach, z wyższymi temperaturami i dłuższymi czasami transportu, produkty mleczne wyrosły na niebezpieczne bakterie i ludzie zachorowali.

aby rozwiązać ten problem, producenci mleka zaczęli podgrzewać mleko, aby zabić bakterie — proces wynaleziony przez Louisa Pasteura w połowie XIX wieku.,

pasteryzacja mogła mieć sens sto lat temu, ale teraz wiemy, że zabija również korzystne bakterie, niszczy korzystne enzymy i zmienia lub niszczy zdrowe tłuszcze i białka.

Wybierz ser z surowego mleka. Jest probiotyczny, zawiera enzymy, które pomagają trawić nabiał i ma wszystkie jego właściwości odżywcze nienaruszone. To samo dotyczy innych sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak kwaśna śmietana i pełnotłusty grecki jogurt.

czy to ekologiczne?

w miarę możliwości kupuj ekologiczne sery i inne produkty mleczne, takie jak ciężka śmietana.,

ekologiczne produkty mleczne są lepsze niż konwencjonalne produkty mleczne, ale nie tak dobre jak ekologiczne i surowe.

ser Ekologiczny jest często nadal wytwarzany z mleka homogenizowanego i pasteryzowanego, ale przynajmniej znasz zwierzę, które pod warunkiem, że mleko było karmione dietą organiczną i nie podawano syntetycznych hormonów.

czy to trawa?

na koniec ważne jest, aby jeść ser z mleka produkowanego przez krowy karmione trawą.

ser karmiony trawą to wielka sprawa, bo krowy powinny jeść trawę., Karmienie krów dietą z trawy zamiast zbóż i rafinowanych węglowodanów, zwiększa dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w mleku.

które sery są najzdrowsze?

większość ludzi nie wie, że ser ma następujące korzyści zdrowotne:

• zdrowe bakterie występujące w serze poprawiają zdrowie jelit, zwiększają metabolizm i poprawiają trawienie.
• nasycone kwasy tłuszczowe w serze (w tym kwas mirystynowy i kwas palmitynowy) zwiększają HDL, mały gęsty LDL i cholesterol całkowity.,
• nasycone kwasy tłuszczowe w serze (w tym kwas laurynowy) hamują działanie bakterii i wirusów.
• kwas oleinowy w serze zapobiega chorobie wieńcowej serca i stabilizuje błony komórkowe.
• kwas alfa-linolowy występujący w serze jest kwasem tłuszczowym omega-3, który zmniejsza stan zapalny.
• magnez zawarty w serze obniża ciśnienie krwi.
• cynk znajdujący się w serze poprawia funkcje immunologiczne i ekspresję genów.,
• selen zawarty w serze zmniejsza ryzyko raka, łagodzi objawy alergii i zmniejsza ryzyko chorób serca.,8a7″>Gouda
• Havarti
• Jarlsberg
• Monterey Jack
• Muenster
• Paneer
• Parmesan cheese
• Provolone
• Swiss cheese
• Whole mozzarella cheese

In general, the best cheeses for your keto diet are high in fat content, moderate to high in protein content, low in carbohydrates, and contain healthy probiotic bacteria.,

których serów należy unikać?

podczas gdy wysokiej jakości ser jest zdrowym wyborem, produkty z wysoko przetworzonych serów nie są.

unikaj rafinowanych produktów serowych, produktów do smarowania i imitacji serów, ponieważ są homogenizowane i pasteryzowane.

są również produkowane w dużych partiach w fabrykach i zwykle zawierają niezdrowe składniki, takie jak sztuczne aromaty, barwniki, konserwanty, a nawet cukier.,

w Stanach Zjednoczonych FDA wymaga, aby producenci oznaczali te fałszywe produkty jako „pasteryzowany ser procesowy”, „pasteryzowany ser procesowy” lub „pasteryzowany ser procesowy”.”Więc unikaj czegokolwiek z tymi etykietami.,

oto inne sery, których nie chcesz w Koszyku:

• ser wstępnie pokrojony „single”
• ser pokrojony w worki
• Soy „ser,” ser analogowy i inne wegańskie substytuty serów
• niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu

pojedyncze sery i wstępnie rozdrobnione sery zawierają sztuczne konserwanty i dodawane skrobie, aby nie sklejały się ze sobą. Najlepiej samemu pokroić lub rozdrobnić ser.,

podczas gdy mleko migdałowe, mleko kokosowe i inne mleko nie-mleczne są zwykle przyjazne dla keto, większość wegańskich serów nie jest. To dlatego, że są one często wykonane z soi, która nie jest zdrowym wyborem dla diety keto. Zazwyczaj substytuty sera zawierają mniej tłuszczu i więcej węglowodanów niż prawdziwy ser. Jedna uncja sera analog ma 70 kalorii, 3,2 grama białka, 7 gramów węglowodanów i 3,7 grama tłuszczu.

jak wspomniano, niskotłuszczowy i o obniżonej zawartości tłuszczu ser jest wysoko przetworzony (coś złego) i zwykle robiony z odtłuszczonego mleka (również coś złego). Trzymać tylko z pełnotłustych serów.,

wreszcie, niektóre sery zawierają mniej tłuszczu lub więcej węglowodanów niż inne sery. Nadal można je jeść tak długo, jak pamiętać, aby nie jeść zbyt wiele węglowodanów ogólnie. Ale pamiętaj, aby mieć oko na swoje makra, jeśli jesz twarożek lub ser ricotta.

Jak sprawdzić, czy jesteś wrażliwy lub nietolerancyjny na ser

laktoza, cukier występujący w mleku, jest najczęstszą przyczyną wrażliwości na produkty mleczne. Nietolerancja laktozy występuje, ponieważ laktoza jest trudna do rozbicia i strawienia dla osób, u których brak enzymu laktazy.,

niektórzy ludzie tracą zdolność do produkcji laktazy po niemowlęctwie, podczas gdy inni nadal tworzą ją przez całe życie. Chociaż istnieją stopnie nietolerancji laktozy, wszystko wraca do produkcji laktazy.

produkcja laktazy jest głównie genetyczna. Nietolerancja laktozy dotyka 90% osób pochodzenia wschodnioazjatyckiego, a także powszechnie dotyczy osób z zachodnioafrykańskim, arabskim, Żydowskim, greckim i włoskim rodowodem. Ale tylko około 5% osób pochodzenia północnoeuropejskiego nie toleruje laktozy.,

Jeśli masz nietolerancję laktozy, prawdopodobnie wystąpią:

• Gaz
• wzdęcia
• skurcze
• biegunka
• nudności

możesz nadal jeść twarde sery, takie jak parmezan, ponieważ mają bardzo niską zawartość laktozy.

podczas gdy większość ludzi słyszała o nietolerancji laktozy, mniej znanym winowajcą wrażliwości na produkty mleczne jest kazeina., Wrażliwość na kazeinę-białko występujące w mleku – ma ten sam zestaw objawów, co nietolerancja laktozy oraz objawy alergiczne.,wraz z rozstrojem żołądka, wrażliwość kazeiny może być winna:

• pokrzywka
• swędzenie
• świszczący oddech
• anafilaksja (ciężki obrzęk całego ciała, w tym dróg oddechowych)
• zaczerwienienie twarzy

co zrobić z wrażliwością na produkty mleczne

wrażliwość na produkty mleczne może wahać się od niewygodnych lub żenujących (problemy trawienne) do zagrażających życiu (anafilaksja), dlatego należy porozmawiać z zaufanym lekarzem, jeśli podejrzewasz, że mogą wystąpić te problemy.,

Jeśli masz wrażliwość na nabiał, możesz całkowicie porzucić nabiał. Nabiał nie jest wymagany w diecie keto, a jeśli nie zadziała, możesz się pożegnać.

ale jeśli dopiero zaczynasz keto i podejrzewasz, że możesz mieć wrażliwość na nabiał, jest dobra wiadomość: keto może zmniejszyć objawy nietolerancji laktozy u niektórych osób.

okazuje się, że problem czasami ma więcej wspólnego z ogólnymi węglowodanami, a nie nabiałem czy laktozą w szczególności.,

chociaż nie ma jeszcze żadnych badań, które by to potwierdziły, niepotwierdzone dowody sugerują, że poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie stanu zapalnego, niektórzy dietetycy keto mogą odwrócić nietolerancję laktozy — lub jakąkolwiek wrażliwość błędnie uważano za nietolerancję laktozy, która była faktycznie spowodowana słabą ogólną dietą.

rozważ 30-dniowy okres eliminacji nabiału

niezależnie od tego, czy masz znaną wrażliwość na nabiał, czy nie, dr Anthony Gustin sugeruje wycinanie nabiału przez 30 dni przed lub po rozpoczęciu keto.,

Usuń nabiał ze swojej diety

nie zmieniaj żadnych innych zmiennych i pamiętaj o wszelkich zmianach w swoim zdrowiu po wycięciu produktów mlecznych. Nawet jeśli uważasz, że czujesz się zdrowy, możesz zauważyć ulepszenia, których nie zdawałeś sobie sprawy, że są możliwe.

chociaż problemy trawienne są najbardziej zauważalnymi objawami, wrażliwość na produkty mleczne nie wpływa tylko na jelita., Są one również związane z:

• zmęczenie
• bóle głowy
• problemy skórne (trądzik, sucha lub swędząca skóra, łupież)
• wzdęcia
• przyrost masy ciała

Jeśli masz wrażliwość na nabiał, to właśnie tutaj zauważysz znaczną poprawę.

zwróć uwagę po 30 dniach

po 30 dniach zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Jeśli zauważysz poprawę, nie oznacza to, że nigdy nie możesz mieć nabiału, ale oznacza to, że na coś reagowałeś.,

ponowne wprowadzenie

ostatnim krokiem jest powolne i systematyczne przywracanie zdrowych serów i innych produktów mlecznych zatwierdzonych przez keto. Dodaj jedno jedzenie co 1-2 tygodnie i zobacz, jak reagujesz.

ponieważ nie wszystkie produkty mleczne są takie same, musisz dowiedzieć się, jak każdy rodzaj żywności mlecznej wpływa na Ciebie.

ser Keto jest możliwy

dobrą wiadomością dla miłośników sera jest to, że tak, ser jest przyjazny dla keto. Ma niską zawartość węglowodanów i może być doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.

ale pamiętaj: dla każdego-keto lub nie-opłaca się kupować wysokiej jakości sery i inne produkty mleczne., Oznacza to, że sery homogenizowane, niepasteryzowane i ekologiczne wytwarzane z mleka karmionego trawą przy użyciu tradycyjnych metod.

Jeśli będziesz trzymać się najwyższej jakości sera keto (i innych produktów mlecznych o niskiej zawartości węglowodanów), skorzystasz pod względem utraty wagi, lepszego poziomu siły i energii oraz optymalnego poziomu hormonów.