wzbogacając swoją dietę o suplementy, pożywienie i wszelkiego rodzaju egzotyczne owoce, nie zapomnij o starych dobrych bananach. Bananowe kalorie dodają energii i odżywiają organizm w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Pozornie prosty i niedrogi owoc, banan daje dużo miejsca do zabawy w kuchni.
przejdźmy przez gęstość odżywczą bananów, wszystkie korzyści zdrowotne, których możesz nie wiedzieć, i jak stopniowo włączać je do diety., Nawet jeśli znasz wszystkie te fakty, od czasu do czasu dobrze jest odświeżyć wiedzę i wzmocnić miłość do bananów.
kalorie w różnych rozmiarach bananów
Po pierwsze, ile kalorii znajduje się w surowym dojrzałym bananie?
według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa:
- mały banan, czyli około 101 gramów, zawiera 90 kalorii;
- średni banan (około 118 gramów) zawiera 105 kalorii;
- a duży (około 136 gramów) zawiera 121 kalorii.
same kalorie niewiele mówią o jakości jedzenia., Spójrzmy więc na fakty dotyczące odżywiania bananów i skąd pochodzą wszystkie te kalorie.
gęstość odżywcza banana
100 gramów banana zawiera:
- kalorie: 89
- węglowodany: 22,84 grama
- błonnik: 2,6 grama
- cukier: 12,23 grama
- białko: 1,09 grama
- tłuszcz: 0,33 grama
węglowodany
węglowodany są paliwem dla naszego ciała i mózgu i stanowią 90% kalorii bananów., Węglowodany są parasol termin cukrów, skrobi i włókien, a połączenie między tymi trzema predefiniuje korzyści, które przynoszą. Im bardziej zielony banan, tym więcej skrobi i mniej cukru zawiera. W dojrzałym bananie skrobia zamienia się w cukier. 12 gramów cukru na 100 gramów banana może cię przestraszyć, biorąc pod uwagę, że zalecane dzienne spożycie cukru dla kobiety wynosi 25 gm i 38 gm dla mężczyzn. Ale jakość cukru bananowego różni się od dodatku cukru we frappuccino lub ciasta, które jesz z filiżanką kawy. Więc bądźcie świadomi, ale nie bójcie się.,
błonnik
błonnik jest rodzajem węglowodanów, których nasz organizm nie może strawić i jest dobrej jakości. Reguluje stosowanie cukru, zapobiega rozpadowi cukru, który pozostawia nas bez energii po posiłku i odgrywa swoją rolę w zdrowiu jelit. Tylko jeden banan średniej wielkości zaspokaja około 10 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik w bananach łagodzi czynniki ryzyka wielu chorób. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i spowalnia trawienie, co sprawia, że czujesz się Pełny na dłużej.,
indeks glikemiczny Banana
w bananie pojawiają się różne rodzaje węglowodanów, a udział skrobi, cukrów i błonnika jest tym, co należy wiedzieć. Banany są dość bogate w cukier, ale ilość błonnika i skrobi sprawia, że banan jest owocem o niskiej glikemii.
- wynik Zielonego banana wynosi około 30 na indeksie glikemicznym.
- GI dojrzałego banana wynosi około 51.
oznacza to, że po zjedzeniu banana poziom cukru we krwi stopniowo wzrasta., Żywność o niskim indeksie glikemicznym wiąże się również z obniżeniem poziomu cholesterolu, regulacją poziomu cukru we krwi oraz zapobieganiem chorobom związanym z tymi schorzeniami.
białko
banany są ubogie w białko; średniej wielkości owoc dostarcza około 1,3 grama białka. Ale jakość białka w bananie jest ważniejsza niż ilość. Niektóre badania sugerują, że lektyna, białko występujące w bananach, hamuje proliferację komórek nowotworowych.,
jednak ze względu na inne cechy banany pozostają jednym z najpopularniejszych owoców i przekąsek wśród osób prowadzących aktywny tryb życia.
należy również wspomnieć o poziomie:
- skrobia: 5,38 gramów
- magnez: 27 miligramów
- potas: 358 miligramów
- witamina C: 8,7 miligrama
Przeciętny banan zawiera 12% zalecanego dziennego spożycia potasu i 17% zalecanej dziennej witaminy C. Jeśli na razie wszystkie te liczby nie mają sensu, wystarczy poczekaj, a omówimy, jak te mikroelementy wpływają na twoje codzienne życie.,
korzyści zdrowotne bananów
dobre dla Twojego serca
potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym obecnym w całym organizmie i niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania komórek i równowagi płynów. Jest to jeden z powodów, dla których banany są uważane za doskonałe lekarstwo na kaca. Pokarm bogaty w potas uzupełnia utratę elektrolitów i pomaga leczyć odwodnienie. Pomijając ciekawostki, potas ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania serca i nerek. Jeden średni banan wynosi 12% zalecanej wartości dziennej., Potas przenosi niewielki ładunek elektryczny, który powoduje, że komórki nerwowe wysyłają sygnały do serca, aby regularnie bić i mięśnie kurczyć. Potas sprawia, że organizm pozbywa się dodatkowego sodu, a to reguluje ciśnienie krwi.
bezpośrednio włączając banany do diety, zwiększasz swoje szanse na zdrowe serce. Wpływ wysokiego spożycia potasu jest dobrze zbadane i sugeruje 24% mniejsze ryzyko udaru mózgu.
zapobieganie kamicy nerkowej
zapobieganie jest zawsze lepsze niż leczenie. Jedzenie pokarmów bogatych w potas pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych., Zmniejsza wydalanie wapnia, co jest bezpośrednio związane z rozwojem kamieni nerkowych. A banany są jednym z tych pokarmów. Jeden średni banan zawiera 422 miligramy potasu lub 12% zalecanego dziennego spożycia.
idealny do aktywnego trybu życia
brałeś kiedyś udział w maratonie? Jeśli tak, to widziałeś biegacza chwytającego banana z rzeczy i jedzącego go po drodze. Banany są pełne naturalnych cukrów, które nasz organizm łatwo trawi, co sprawia, że jest to idealna przekąska przedtreningowa., Jeśli zjesz banana podczas biegu lub innego rodzaju długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego, tankuje on organizm, dając mu dodatkowy glikogen. Banany są bogate w potas i magnez, naturalne środki zwiotczające mięśnie. W ten sposób pomaga odzyskać po treningu, zmniejszyć skurcze mięśni związane z ćwiczeniami i bolesność. Wszystkie te smakołyki sprawiają, że banan jest podstawą diety wielu sportowców.
od zdrowia fizycznego do psychicznego
prosty owoc jak banan może przyczynić się do ogólnego samopoczucia i szczęścia. Jeden duży banan zawiera około 12 miligramów tryptofanu i tyrozyny każdy., Pomagają organizmowi produkować serotoninę, znaną również jako szczęśliwy związek chemiczny. Zwiększając produkcję serotoniny w organizmie, banany w pewnym stopniu regulują nastrój, pomagają zachować spokój i skupienie, zmniejszają objawy lęku i stresu.
proste sposoby na włączenie bananów do diety
Banan sam w sobie jest łatwą przekąską. Jeden duży owoc zapewni Ci 121 kalorii, aby trwać aż do właściwego posiłku. Inną łatwą opcją są suszone banany. Ale kalorie z chipsów bananowych są wyższe niż cokolwiek innego w menu bananowym. Sto gramów chipsów zawiera 519 kalorii.,
Jeśli masz więcej czasu i składników, oto kilka przepisów na wykorzystanie swoich umiejętności gotowania. Ale ważne jest, aby wspomnieć, że niektóre korzyści zdrowotne, jakie przynoszą banany, można zminimalizować dzięki technikom gotowania.
naleśniki bananowe
naleśniki bananowe to dobry początek dnia i najprostszy przepis, który każdy może opanować. Istnieje wiele odmian, w tym ta bez cukru i mąki. Wystarczy:
- 3 średnie banany;
- 3 białka jaj;
- 2 łyżki ciemnej rodzynki;
- 5 łyżek owsa;
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek.,
wszystko wymieszać w robocie kuchennym i ugotować naleśniki na patelni. Ilość kalorii w płatkach owsianych banana pancakes wynosi około 327 na porcję. Jako bonus otrzymujesz dość wysoki procent białka.
Jeśli chcesz się zabawić, wypróbuj przepis Jamiego Olivera na puszyste naleśniki z karmelizowanymi bananami, miodem i orzechami.
budyń bananowy
budyń bananowy to sposób na zaspokojenie słodkiego pragnienia przy jednoczesnym zachowaniu całego dobra w bananie, ponieważ przepis nie wymaga termicznej obróbki owoców., Budyń bananowy kalorie mogą się różnić od 180 do 300+ w zależności od przepisu. Zwróć uwagę, jeśli wspomina skondensowane mleko, dużą liczbę szklanek cukru, masła lub grubej śmietany o wysokiej zawartości tłuszczu. W przeciwnym razie wszystkie korzyści, jakie przynosi banan, zostaną przecenione przez wysoki poziom cukru i tłuszczów nasyconych.
chleb bananowy
chleb bananowy jest idealnym wyborem, gdy masz kilka dojrzałych bananów i nie ma czasu, aby je zjeść, dopóki nie zepsują się. Dążąc do najzdrowszej wersji i niskiej liczby kalorii chleba bananowego, spójrz na przepisy chudy chleb bananowy., Jedna kromka chleba bananowego, taka jak ta, zawiera tylko 137 kalorii, czyli nieco ponad 1 dużą kalorię bananową. Chleb ma niską zawartość cukru i tłuszczu, ale jest bogaty w smak.
herbata bananowa
herbata bananowa to niezwykły napój przygotowany zarówno z obranego banana, jak i banana ze skórką. W tym celu musisz ugotować banana, a pozostały płyn to tak zwana herbata bananowa. Gotowane banany mogą wydawać się mylące, ale są odrzucane z herbaty. Napój taki jak ten ma prawie zero kalorii, ale służy jako dobre źródło potasu, magnezu i niektórych innych witamin., Dodanie skórki do herbaty może podwoić niektóre korzyści.
powodem, dla którego wiemy o herbacie bananowej, jest jej wpływ na jakość snu. Składniki takie jak magnez, potas, tryptofan i serotonina pomagają uspokoić umysł i pomóc w zaburzeniach snu.
czego się nauczyliśmy
banan to prosty owoc, którego zwykle nie doceniamy. Podczas gdy liczba kalorii w bananie jest niska, zawiera on szeroki wachlarz składników odżywczych. Jeden średni banan zawiera 105 kalorii, z których 90% stanowią węglowodany. Ale węglowodany w bananie nie szkodzą zdrowiu ani kształtowi., Banany są bogate w błonnik, magnez, potas i kilka witamin. Ta unikalna kompozycja odżywcza sprawia, że banan jest czymś więcej niż tylko słodkim przysmakiem.
lista korzyści zdrowotnych bananów obejmuje:
- promocja zdrowia serca;
- regulacja ciśnienia krwi;
- zapobieganie kamicy nerkowej;
- obniżenie ryzyka udaru mózgu;
- łagodzenie skurczów mięśni i bolesności;
- łagodzenie objawów lęku i stresu;
- poprawa jakości snu;
- leczenie zaburzeń snu.,
szybkie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
ile kalorii ma mały banan?
średnio mały banan zawiera 90 kalorii. Jest to niska liczba, biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne, które przynosi. Spróbuj dodać banana do porannego owsa, aby uzyskać dodatkową słodycz. Z czasem możesz wyciąć ilość miodu, syropu lub innych dodatków, które dodajesz. Małe kalorie bananowe są znacznie niższe niż w miodzie lub dżemie.
ile kalorii ma średni banan?
banan o wadze około 118 gramów zawiera 105 kalorii., Biorąc pod uwagę między podjadaniem na bananie a jednym batonem musli, należy pamiętać, że chociaż oba mają prawie taką samą liczbę kalorii, banan jest lepszym wyborem. Banan ma dużo mniej cukru i tłuszczu. Więc spalanie tych średnich kalorii bananowych będzie prostą rzeczą.
ile kalorii ma mały banan?
jeden duży banan zawiera 121 kalorii. Może to być idealny posiłek przed treningiem, jeśli masz mniej niż godzinę przed zajęciami. Węglowodany w bananie i wysokie spożycie potasu pozwoli Ci iść i pomóc odzyskać później.
ile potasu jest w bananie?,
banan jest owocem bogatym w potas. Jeden banan zawiera 358 miligramów potasu na 100 gramów i zapewnia 12% zalecanego dziennego spożycia.
ile węglowodanów jest w bananie?
węglowodany stanowią 90% kalorii w bananie. 22,84 gramów na 100 to węglowodany. Jednak proporcja węglowodanów (skrobi, cukrów i błonnika) w bananie sprawia, że jest to owoc o niskiej glikemii. Będziesz pobyt Pełny na dłużej i uniknąć kolce cukru.