co chcesz osiągnąć wchodząc na siłownię? Czy to odchudzanie, czy budowanie silniejszych i większych mięśni? A może strzelasz dla kombinacji tych dwóch? Robi to-aka „coraz chudego” lub „tonizowanie” – stał się jednym z najczęstszych celów fitness, z hordy teraz uderzając siłowni, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej i ujawnić zestaw imponujących, dobrze zdefiniowane mięśnie do świata.,
z pewnością nie jest to zły cel, a osobisty trener Jamie Lloyd uznał go za coraz bardziej standardowy cel wśród nowych klientów. Jest to jednak również dość niejasny pomysł. W porównaniu z, powiedzmy, utratą 5 kg, ogólnym celem, jakim jest stawanie się bardziej stonowanym, brakuje, nieco ironicznie, definicji. Zanim przejdziemy do porad Lloyda, jak się wzmocnić, zapytaliśmy go, co to dokładnie oznacza.
„Kiedy ludzie przychodzą do mnie i mówią, że chcą tonować, to, co zwykle oznacza, że chcą obniżyć procent tkanki tłuszczowej i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową”, mówi Lloyd.,
„w zasadzie chcą stracić smalec i dodać trochę masy mięśniowej i definicji – ale nie tak dużo mięśni, że wyglądają jak gladiator na sterydach.”
” tonowanie to termin używany do opisania wyników z połączenia podstawowego podnoszenia ciężarów i treningów spalających tłuszcz, gdzie celem końcowym jest to, że mięśnie wyglądają bardziej zdefiniowane.”
być może najprostszym sposobem myślenia o tonowaniu jest w przeciwieństwie do łączenia się, co jest również dość niejasnym terminem, ale łatwiejszym do uchwycenia.,
„znowu nie ma zasad łączenia, ale zwykle oznacza to dodanie dużej ilości tkanki mięśniowej do ciała, przywodząc na myśl strongmanów i kulturystów pompujących żelazo” – mówi Lloyd.
jak tonować
ludzie, którzy chcą tonować, a nie zasadniczo masować swoje mięśnie, często robią duże ilości powtórzeń z lżejszymi ciężarami, aby osiągnąć swój cel. Jednak unikanie dużych ciężarów może przynieść odwrotny skutek.,
„Chociaż istnieje pewna prawda, że podnoszenie lżejszych ciężarów dla większej liczby powtórzeń ma lepszą pracę w zwiększaniu wytrzymałości mięśni, lżejsze ciężary nie pomogą Ci lepiej tonować niż ciężkie ciężary”, mówi Lloyd.
„podnoszenie ciężarów buduj siłę swoich mięśni – i tak, rozmiar w niewielkim stopniu-pomagając w ten sposób zwiększyć metabolizm i spalić tłuszcz. Dodanie trochę więcej mięśni do ciała i zmniejszenie tłuszczu sprawia, że wyglądasz szczuplejsze, nie większe., Więc podnoszenie cięższych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń (średnio osiem do 12) i praca, dopóki nie będziesz zmęczony, jest bardziej skuteczna w tonizowaniu mięśni niż podnoszenie lżejszych ciężarów. Nie wspominając o tym, że jest też bardziej wydajny.”
Jeśli naprawdę obawiasz się, że podnoszenie ciężkich ciężarów spowoduje, że mięśnie są zbyt duże, po pierwsze powinieneś być taki szczęśliwy, ale po drugie możesz być niedoceniany poziom zaangażowania wypełniające się wymaga.
„aby naprawdę nabrać siły, trzeba włożyć pracę., Kulturyści spędzają wiele godzin na siłowni podnosząc bardzo duże ciężary, wraz z jedzeniem bardzo surowej diety, która promuje przyrost mięśni.”
oczywiście nie oznacza to, że tonowanie jest łatwe.
„Jeśli chcesz schudnąć i uzyskać chudego należy mieć plan treningu siłowego w miejscu, który działa każdy główny mięsień w organizmie osiem do 12 razy na zestaw, przy użyciu wagi, która jest wystarczająco ciężka, że dwa ostatnie powtórzenia są bardzo trudne,” mówi Lloyd.
„ćwiczenia takie jak deadlifts, przysiady, podciągnięcia, pull-upy, burpees i thrusters są dobre., Możesz dodać trochę kondycjonowania całego ciała z piłkami ściennymi, sankami prowler, huśtawkami Ski-erg i Kettlebell.”
pięć treningów, które pomogą Ci podnieść poziom
trening na siłowni
nie brakuje treningów, z którymi możesz się zmierzyć na siłowni, jeśli twoim celem jest uzyskanie szczupłej sylwetki. W rzeczywistości mamy nawet pełny czterotygodniowy plan treningowy zaprojektowany, aby pomóc ci to osiągnąć.,
Zobacz trening na siłowni, aby uzyskać duże i szczupłe
trening masy ciała
Joe Wicks jest jednym z najbardziej znanych zwolenników stosowania treningu masy ciała, aby wzmocnić napięcie, więc sprawdź ten czterotygodniowy plan treningowy od samego mężczyzny, który zawiera wiele doskonałych uderzeń masy ciała HIIT.
Zobacz Trening Joe Wicks fat loss
trening z hantlami
chwyć parę hantli i przygotuj się – ten szybki, ale brutalny trening z siłowni F45 w Kingston spala mnóstwo kalorii i działa na mięśnie całego ciała.,
Zobacz trening z hantlami F45
trening z pasem oporowym
w ciągu zaledwie 20 minut Ten szybki trening oporowy rzuca wyzwanie całemu ciału i przyspiesza tętno, dzięki czemu spalisz więcej kalorii.
Zobacz trening z oporem
trening Kettlebell
Kettlebells są idealne do treningów HIIT, ponieważ wiele ćwiczeń kettlebell jest dynamicznych, co oznacza, że poprawiają siłę i jednocześnie pompują serce. Ten 20-minutowy trening kettlebell to świetny przykład szybkiego treningu siłowego, który z pewnością wprowadzi Cię na ścieżkę do szczuplejszej sylwetki.,
Zobacz trening kettlebell na całe ciało