Jak zrobić zanurzenie z odpowiednią formą: the Definitive Guide

Oto jak zrobić Dipy z odpowiednią formą:

1. chwyć równoległe pręty i Skocz do góry, wyprostuj ramiona
2. opuść ciało zginając ramiona, pochylając się do przodu
3. opuść ciało, aż ramiona znajdą się poniżej łokci
4. podnieś ciało prostując ramiona
5. lock your elbows at the top

dipy są złożonym ćwiczeniem na masę ciała. Najpierw podnosisz się na dwóch drążkach z prostymi ramionami. Opuść ciało, aż ramiona znajdują się poniżej łokci., Popchnij się do góry, aż twoje ręce będą wyprostowane. Dipy działają na mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i ramion.

prawidłowa forma zanurzenia jest kluczowa, aby uniknąć bólu barku i klatki piersiowej. Nie pozwól, aby twoje ramiona toczyły się do przodu. Nie wzruszaj ramionami. Trzymaj ramiona w tył i w dół. Opuść się, aż twoje ramiona są poniżej łokci, ale nie idź niżej. Rób zanurzenia na stałych równoległych prętach i unikaj zanurzeń w pierścieniu.

Dipy nie są domyślnie częścią StrongLifts 5×5. Nie potrzebujesz ich, aby zyskać siłę i mięśnie. Jeśli chcesz podkreślić ramiona i mieć czas na więcej, możesz dodać Dipy do treningu A., Ale skup się na zwiększaniu przysiadu. Ma to największe znaczenie dla uzyskania ogólnej siły i mięśni.

jest to ostateczny przewodnik po prawidłowej formie na dipach. Obejmuje również wariacje, takie jak ważone Dipy.

wprowadzenie

Jak robić Dipy

do dipów potrzebne są dwa dipy. Pręty te powinny być równoległe, stałe i stabilne., Większość siłowni ma stację zanurzeniową, którą można również wykorzystać do pullupów i wiszących podwyższeń kolan. Możesz również zanurzać się w Power racku, jeśli otrzymasz dwa uchwyty do zanurzania, które pasują do kołków zabezpieczających. Nie rób zanurzeń na pierścieniach lub między ławkami, oba mogą zranić twoje ramiona. Zamiast tego użyj równoległych pasków. Oto jak zrobić Dipy z odpowiednią formą w pięciu prostych krokach …

1. Setup. Chwyć kraty i wskakuj. Zrównoważyć się z zablokowanymi łokciami.
2. Dip. Opuść ciało zginając ramiona. Oprzyj tułów lekko do przodu.
3. Break Parallel., Idź w dół, aż ramiona są poniżej łokci na dole.
4. powstań. Podnieś swoje ciało do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
5. Lockout. Zrównoważyć się z ramionami na rękach. Zamknij łokcie.

Jeśli brakuje ci siły, aby zrobić jedno zanurzenie, zrób negatywy. Pomiń na razie drogę w górę i rób tylko drogę w dół, na której jesteś silniejszy. Chwyć drążki zanurzeniowe, podskocz i wyprostuj ramiona. Opuść się powoli, aż ramiona znajdują się poniżej łokci. Następnie połóż stopy na podłodze i wskocz z powrotem na drążki zanurzeniowe z prostymi ramionami., Kiedy możesz zrobić 10 negatywów z odpowiednią formą, możesz zrobić jeden Dip.

Dips Form 101

idealnym sposobem na Dips jest trzymanie rąk pod ramionami. To trzyma ręce blisko ciała. Szersze ramiona potrzebują więc szerszego chwytu. Ale potrzebujesz kątowych prętów, aby to wyregulować. Moje pręty są równoległe, więc moja szerokość chwytu podąża za moim sprzętem. To działa dobrze, jeśli masz średnią budowę. Ale może to być problem dla specjalnych typów ciała. Pamiętaj o tym i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zrobić Dipy z odpowiednią formą…

• Szerokość chwytu., Ręce powinny być pod ramionami i tuż za biodrami.
• Uchwyt. Trzymaj pręty nisko, blisko nadgarstków. Użyj pełnego uchwytu i ściśnij pręty.
• przedramiona. Trzymaj przedramiona pionowo pod wszystkimi kątami, w drodze w dół i w górę.
• łokcie. Zamknij je na górze. Schować pod kątem 45° u dołu. Nie rozjaśnij ich ani nie dotknij tułowia.
• klatka piersiowa. Podnieś klatkę piersiową, zanim się opuści. Podnieś klatkę piersiową między powtórzeniami na górze.
• Popchnij je w tył i w dół. Nie pozwól im ruszyć do przodu. Nie wzruszaj ramionami.
• Głowa., Trzymaj głowę w linii z tułowiem. Nie patrz na sufit. Spójrz na podłogę z przodu.
• Tułów musi być lekko nachylony dla równowagi. Pochyl się lekko do przodu, gdy się obniżasz.
• dolna część pleców. Nie wyginaj dolnej części pleców. Bądź neutralny. Linia prosta od barków do kolan.
• nogi. Zegnij kolana i skrzyżuj stopy. Możesz trzymać nogi prosto, jeśli masz wysokie pręty.
• Top. Ręce prosto. Łokcie zablokowane. Klatka do góry. Ramiona zepchnięte w dół. Tułów lekko pochylony.
• w dół. Podnieś klatkę piersiową, weź głęboki oddech i zegnij ramiona., Pochyl się lekko do przodu.
• dno. Złamać równolegle, obniżając się, aż ramiona znajdują się poniżej łokci.
• w górę. Wstań prostując ramiona. Nie patrz w górę. Trzymaj ramiona nisko.
• Lockout. Ręce prosto. Łokcie zablokowane. Klatka do góry. Ramiona w dół. Głowa neutralna.
• oddychanie. Wdech na górze. / Align = „left” / Wydech ponownie na górze.

mięśnie pracujące

Dipy działają więcej niż tylko triceps. Ramiona zginają się i prostują, aby poruszać ciałem. Ale oni uzyskać pomoc z ramion, klatki piersiowej i mięśni pleców. I wiele więcej mięśni pracy, aby utrzymać równowagę podczas ruchu ciała. Dlatego Dipy są ćwiczeniem złożonym: pracują wiele mięśni w tym samym czasie. To jest również, dlaczego można przejść cięższe: więcej pracy mięśni to więcej siły.

• ramiona., Twój triceps prostuje ramiona, aby przenieść swoje ciało w górę. Twój triceps to największy mięsień ramienia na tylnej części ramienia. Im silniejszy jest triceps, tym bardziej muskularny będzie i większe ramiona. Mięśnie przedramion również działają, aby mocno trzymać pręty.
• klatka piersiowa & ramiona. Dipy są jak pionowe wyciskanie na ławce. Pchasz swoje ciało na dipach, jakbyś naciskał drążek na ławce. Twoje ramiona są równoległe do podłogi na dole i muszą być pionowe do blokady. To działa na mięśnie klatki piersiowej i ramion.
• Abs., Mięśnie brzucha utrzymują neutralną dolną część pleców, podczas gdy ciało porusza się w górę iw dół. Zapobiegają nadmiernemu wyginaniu się tułowia i utrzymują neutralność. To rozwija mięśnie” sześciopak ” biegnące nad twoim brzuchem, Twoim rectus abdominus. Pokażą, jeśli dobrze zjesz.

Dipy działają podobnie jak wyciskanie na ławce i Pushup. Różnica polega na tym, że możesz iść cięższe na ławce niż Dips, a na Dips niż pompki. Na ławce wystarczy dodać talerze na barze. Na dipach można łatwo dodać wagę za pomocą paska dip. Pompki są trudne do wykonania., Potrzebujesz x-vest lub łańcuchy na szyi lub ktoś musi umieścić talerz na plecach. Wyciskanie na ławce i zanurzenia są łatwiejsze do zrobienia.

Dips pokonuje tricepsy lub skullcrushery do budowania większych ramion. Waga na dipach jest wyższa. Musisz podnieść swój ciężar. Przeciętny 75kg facet jak ja może łatwo zrobić spadki masy ciała. Mogę je zrobić z 20 kg ekstra, czyli 95 kg całkowitej wagi. Spróbuj Pushdown lub skullcrushers z 95kg … Dipy są bardziej skuteczne, ponieważ działają na triceps z cięższym ciężarem. Więcej masy to więcej siły to więcej mięśni.,

Technika zanurzeniowa

Grip

pełna przyczepność. Chwyć paski dip z kciukami wokół. Ściśnij mocno pręty, aby twoje ręce nie mogły się ześlizgnąć, gdy twoje ciało się porusza. Zapobiega to zginaniu nadgarstków i bólom podczas zanurzania. Zwiększa również siłę, ponieważ ramiona, ramiona i mięśnie klatki piersiowej mogą kurczyć się mocniej, gdy ściskasz pręty. Nie rób zanurzeń z uchwytem bez kciuka. Użyj pełnego chwytu, aby mieć więcej siły i lepszą formę.

uchwyt Low Palm. Połóż pięty dłoni na paskach dip., Twoje nadgarstki i przedramiona muszą być zgodne z paskami, aby mogły wcisnąć się prosto do niego. Zwiększa to siłę i zapobiega bólom nadgarstków. Chwytanie prętów na środku dłoni jest złe, ponieważ nie umieszcza przedramion nad prętami zanurzeniowymi. I ciśnienie ciała będzie zginać nadgarstki, rozciągnąć je z powrotem i powodować ból. Chwyć pręty nisko, jak podczas wyciskania na ławce.

Szerokość chwytu

wąski uchwyt. Chwyć pręty zanurzeniowe na szerokość ramion. Ręce powinny być pod ramionami i tuż za biodrami. To utrzymuje ramiona blisko ciała i ramiona napięte., Możesz chwycić pręty szerzej, jeśli masz szerokie ramiona i dostęp do kątowych prętów zanurzeniowych. Jeśli masz stałe pręty zanurzeniowe, takie jak ja, twój sprzęt określi szerokość chwytu. To zwykle działa dobrze, chyba że masz bardzo małe / szerokie ramiona.

przedramiona

pionowo od boku. Trzymaj przedramiona pionowo, podczas gdy ciało porusza się w górę iw dół., Zwiększa to siłę, ponieważ kości przedramienia mogą wcisnąć się prosto w paski zanurzeniowe. Jedynym sposobem na utrzymanie przedramion w pionie podczas zanurzeń jest lekkie pochylenie się do przodu w drodze w dół. Utrzymywanie tułowia w pionie jest nieskuteczne, ponieważ stawia przedramiona z powrotem i pochyla się na dole. Pochyl się lekko do przodu w drodze w dół.

pionowo od przodu. Twoje przedramiona muszą być również pionowe do podłogi, patrząc z przodu iz tyłu. Jeśli Twoje przedramiona są nachylone, chwyt jest zbyt wąski lub szeroki. Zbyt wąski jest jak ścisły Uchwyt wyciskania na ławce. Zbyt szeroki jest szkodliwy dla twoich ramion., Wyreguluj chwyt tak, aby ręce znajdowały się tuż pod ramionami i poza biodrami. Będziesz potrzebował dostępu do kątowych prętów zanurzeniowych. Ale to zwiększy twoją siłę na spadki.

łokcie

Zablokuj na górze. Zacznij i zakończ każdy rep z prostymi ramionami lub rep się nie liczy. Zamknij łokcie, zanim upadniesz. Zablokuj je ponownie na górze każdego powtórzenia. to działa mięśnie górnej części ciała poprzez pełny zakres ruchu., Zbudujesz silniejsze i większe ramiona. Nie rób pół powtórzeń albo dostaniesz połowę zysków. Zamknij łokcie. Tak długo, jak nie nadmiernie rozszerzyć, ale zablokować delikatnie, stawy będzie dobrze.

łokcie 45°. Trzymaj ręce blisko ciała. Nie powinny dotykać tułowia na dole. Ale nie powinny też biegać i kończyć się prostopadle. Chwyć pręty zanurzeniowe wąsko, aby ręce znajdowały się pod ramionami. Następnie wsuń łokcie o 45° w dół i trzymaj przedramiona w pionie. Może to być trudniejsze na początku, jeśli jesteś przyzwyczajony do rozszerzania łokci., Ale to lepiej dla twoich ramion i staniesz się silniejszy.

Klatka piersiowa

podnieś klatkę piersiową. Podnoszenie klatki piersiowej zatrzymuje górną część pleców przed zaokrągleniem, co może powodować ból w klatce piersiowej. Pomaga również utrzymać ramiona do tyłu, aby nie bolały. Zrób dużą klatkę piersiową na szczycie każdego repa. weź duży oddech, przytrzymaj go i opuść się. Złamać równolegle przez zanurzenie, aż ramiona znajdują się poniżej łokci. Wróć prostując ręce. Zablokować swoje Dips podnosząc klatkę piersiową na górze ponownie.

barki

opuść ramiona., Nie pozwól, aby twoje ramiona toczyły się do przodu, bo będą bolały. Trzymaj je z powrotem, podnosząc klatkę piersiową, zanim się opuści. Zakończ każdy rep podnosząc klatkę piersiową ponownie, aby ramiona pozostały z powrotem. Nie musisz ściskać łopatek. Ale twoje ramiona nie mogą podejść do przodu ani wzruszyć ramionami. Jeśli tak się stanie, spuść ramiona w dół, a Ty zanurz się w wodzie. I pamiętaj, aby podnieść klatkę piersiową.

Głowa

Głowa neutralna. Nie patrz na sufit, bo twoja szyja będzie boleć, a twoje ramiona wyjdą do przodu. Głowa musi pozostać w linii z tułowiem., Ale musisz pochylić się lekko do przodu w drodze w dół, aby utrzymać przedramiona w pionie. Oznacza to, że nie możesz patrzeć prosto do przodu lub Twoja głowa nie pozostanie w linii z tułowiem. Zamiast tego spójrz na podłogę przed sobą, podczas gdy robisz zanurzenia. Dzięki temu Twoja szyja jest neutralna i bezpieczna.

tułów

pochyl się do przodu. Twoje przedramiona nie mogą pozostać pionowe, jeśli utrzymujesz tułów w pozycji pionowej. Zakończą nachylenie na dole, co jest nieskuteczne i może spowodować utratę równowagi do tyłu. Musisz pochylić się lekko do przodu w drodze w dół. Nie przesadzaj, bo stracisz równowagę., Chodzi o to, aby Twoje przedramiona były pionowe na dole. Jeśli zrobisz to dobrze, poczujesz to bardziej w klatce piersiowej i będziesz mieć więcej siły.

Plecy Dolne

Łuk naturalny. Twoja dolna część pleców musi pozostać neutralna, gdy robisz zanurzenia. Neutralne oznacza zachowanie naturalnego łuku, jak wtedy, gdy stoisz. Dolna część pleców nie powinna być zbyt płaska lub krzywa. Jeśli nadmiernie rozciągniesz, ściśniesz dysk kręgosłupa i możesz dostać bólu pleców. Utrzymuj dolną część pleców neutralnie, ściskając mięśnie brzucha i przytrzymując klatkę piersiową. Czy Dips z linii prostej od barków do kolan, gdy patrząc z boku.,

nogi

zgięte kolana vs Proste nogi. Możesz zachować neutralność dolnej części pleców łatwiej, jeśli wykonujesz zanurzenia z prostymi nogami. To dlatego, że możesz wycisnąć pośladki mocniej, które zapobiegają nadmiernemu łukowi dolnej części pleców. Ale twoje stopy uderzą o podłogę, chyba że użyjesz wysokich prętów do nurkowania z prostymi nogami. Wolę zginać nogi. Jeśli to zrobisz, upewnij się, że twoja dolna część pleców jest neutralna, ściskając mięśnie brzucha i pośladków.

Góra

ramiona proste. Zablokuj łokcie, zanim się opuści., Rozpoczęcie Dips z wygiętymi łokciami nie liczy się tak jak kucanie pół powtórzeń się nie liczy. Wygięte łokcie ułatwiają zanurzenie, skracając zakres ruchu. Musisz pracować mięśnie górnej części ciała poprzez pełny zakres ruchu, aby uzyskać maksymalną siłę i zbudować masę mięśniową. Wyprostuj ręce, zanim się opuści. Zablokuj łokcie ponownie, aby zakończyć swoją reputację.

Klatka piersiowa w górę. Podnoszenie klatki piersiowej zapobiega zaokrąglaniu górnej części pleców. Pomaga utrzymać ramiona do tyłu iw dół, aby nie bolały. Zrób dużą klatkę piersiową, zanim się opuści. Tak trzymać, wypełniając klatkę piersiową powietrzem., Klatka w górę, duży oddech, wstrzymaj. Następnie zanurz się w dół, aż złamiesz równolegle. Jeśli twoje ramiona się nie cofną, popchnij je w dół. Nie pozwól im przewrócić się do przodu lub wzruszyć ramionami o uszy.

w dół

pochyl się do przodu. Zanurz się, zginając ramiona. Trzymaj przedramiona pionowo, pochylając się lekko do przodu. Dokładny kąt tułowia zależy od typu ciała. Ale celem jest utrzymanie przedramion w pionie, gdy patrzysz z boku. Zwiększa to kontrolę i siłę na drodze, ponieważ twoje przedramiona mogą wcisnąć się prosto w paski zanurzeniowe. Nie zanurzaj ciała prosto w dół. Pochyl się lekko do przodu.,

dół

Break Parallel. Nie musisz iść tak nisko, jak możesz, aby uzyskać większy odcinek. Nie powinieneś, bo to może zranić twoje ramiona. Ale górne ramiona równoległe do podłogi lub czegoś wyższego nie są wystarczająco niskie. Musisz złamać równolegle, schodząc w dół, aż ramiona są poniżej łokci. Jest to jedyny sposób, w jaki Dips będzie działał na mięśnie górnej części ciała w pełnym zakresie ruchu., To jak uzyskać maksymalną siłę i przyrost mięśni.

oddychanie

oddychanie u góry. Balansuj na drążkach zanurzeniowych z zablokowanymi łokciami i stopami w powietrzu. Podnieś klatkę piersiową, aby utrzymać ramiona w dół. Następnie weź głęboki oddech, przytrzymaj i zanurz się. Wstrzymaj oddech w drodze na dół i na dnie. Wróć na górę, podnieś klatkę piersiową i Zablokuj łokcie. Wydech, zbierz się na chwilę i powtórz. Nie oddychaj podczas nurkowania, bo stracisz ucisk i twoja klatka piersiowa się zapadnie.,

najczęstsze problemy

oszukiwanie

prawidłowa forma Na dołkach zaczyna się od zablokowanych łokci, a kończy z barkami niżej niż łokcie. To działa najwięcej mięśni w tym samym czasie. Działa na ramiona, ramiona i klatkę piersiową dzięki pełnemu zakresowi ruchu. Ale to również sprawia, że Dips trudniejsze, ponieważ twoje ciało porusza się na większą odległość. Wiele osób oszukuje, zanurzając się tylko w połowie drogi w dół. Ale to powoduje połowę siły i mięśni zyski.

unieś łokcie u góry. Rozpocznij każdy ODP z prostymi ramionami. Zanurz się, aż ramiona znajdują się poniżej łokci., Następnie wstań, wyprostuj ręce i Zablokuj łokcie. Nie próbuj uzyskać więcej napięcia, utrzymując łokcie odblokowane na górze. To skraca zakres ruchu. Zakończ wszystkie powtórzenia, blokując łokcie. Twoje stawy będą bezpieczne, jeśli nie weźmiesz łokci poza normalny zakres ruchu, ale delikatnie zablokujesz.

Przerwa równolegle na dole. Opuść się, aż ramiona będą niższe niż łokcie. Nie musisz schodzić tak nisko, jak możesz, aby uzyskać większy rozciągnięcie. Twoje ramiona i klatka piersiowa mogą boleć, jeśli przesadzisz, idąc zbyt nisko – nie rób tego., Ale górne ramiona równoległe do podłogi nie są wystarczająco niskie. Musisz złamać równolegle, podnosząc ramiona poniżej łokci. Poproś kogoś, aby sprawdził lub nagrał siebie robiąc Dipy.

Dipy są trudniejsze, gdy używasz pełnego zakresu ruchu. Ale to również dlatego są bardziej skuteczne dla uzyskania siły górnej części ciała i mięśni. Nie bądź tym kolesiem robiącym Dipy z 20kg przyczepionym do pasa ale tylko w połowie drogi w dół. To tak jak facet chwalący się, że ma 300 funtów, ale jego tyłek pojawia się na każdym rep i nigdy nie dotyka klatki piersiowej. To nie jest skuteczne i się nie liczy. Rób swoje Dipy jak należy.,

nie możesz zrobić jednego zanurzenia

zanurzenia zmuszają cię do podnoszenia ciężaru. Jest to często zbyt ciężkie, gdy jesteś nowy w treningu siłowym. Dlatego wolę sztangę: łatwiej ją skalować. Powiedzmy, że ważysz 75kg jak ja, nie zaczynasz StrongLifts 5×5 z 75kg na przysiadach. Zaczynasz od pustego 20kg baru. Ale nie można zacząć lżejsze z Dips. Możesz schudnąć, ale to wymaga czasu i nie dojdziesz do 20 kg. Dipy są trudniejsze, ponieważ trzeba zacząć ciężkie.

najlepszym sposobem na ułatwienie dipów, jeśli nie możesz zrobić jednego rep jest robienie negatywów. Skup się tylko na zejściu, negatywie., Opuść się powoli, aż ramiona znajdują się poniżej łokci. Następnie połóż stopy na podłodze i wskocz z powrotem na drążki zanurzeniowe z prostymi ramionami. Jesteś silniejszy na drodze w dół niż w górę, więc możesz to zrobić. Kiedy możesz zrobić dziesięć negatywów z odpowiednią formą, możesz zrobić jeden Dip.

Możesz również poprosić kogoś, aby ci pomógł, chwytając swoje boki rękami, aby pomóc ci w drodze na górę. Pomoc z opaski oporu nie działa na dipach, zapomnij o tym. Zapomnij również o maszynie do zanurzania wspomaganego. Porusza ramionami i ciężarem, ale nie ciałem. Wygląda tak samo, ale nie jest., To sprawi, że lepiej zanurzyć się na maszynie, ale to wszystko. Najlepszym sposobem, aby uzyskać silniejszy w Dips jest do Dips.

aby jak najszybciej stać się silniejszym przy spadkach, rób spadki codziennie. Możesz łatwo zrobić Dipy w domu, kładąc dwa krzesła z powrotem do tyłu. Zanurz się między kilka razy dziennie. Opuść się powoli, aż nogi dotkną podłogi. Wstań i powtórz. Po kilku tygodniach będziesz miał siłę, aby zrobić pełny Dip. Technika ta Pavel Tsatsouline nazywa „smarowanie rowka”. Będziesz się silniejszy w Dips, jeśli robisz Dips i robić je często.,

ból barku

Jeśli nie uda Ci się utrzymać ich w pozycji, bolą cię barki. Nie pozwól, aby twoje ramiona toczyły się do przodu. Nie wzruszaj ramionami o uszy. Wypchnij ramiona do tyłu i w dół. Podnieś klatkę piersiową, zanim się opuści. Weź duży oddech przed zanurzeniem i przytrzymaj go w drodze w dół. Nie wydychaj, bo stracisz napięcie. Zanurz się w dół, przełam równolegle i wróć na górę. Wydech, podnieś klatkę piersiową, powtórz.

upewnij się, że nie schodzisz za nisko. Musisz użyć pełnego zakresu ruchu, aby uzyskać maksymalną siłę i mięśnie z Dips., Ale to nie znaczy, że powinieneś iść na całość, aby uzyskać większą rozciągliwość. Większość ludzi nie ma elastyczności, aby wejść głęboko. Twoje ramiona Zwykle toczą się do przodu, co naraża je na ryzyko. Zanurz się w pełnym zakresie ruchu. Ale przestań, gdy twoje ramiona są poniżej łokci. Nie musisz schodzić niżej.

ból w klatce piersiowej

ból w klatce piersiowej lub obojczyku zdarza się, gdy podczas zanurzenia dochodzi do oburęków w górnej części pleców. Górna część pleców będzie okrągła, jeśli nie utrzymasz klatki piersiowej w górze. Podnieś klatkę piersiową na górze, zanim zanurzysz się w dół. Tak trzymać, wypełniając klatkę piersiową powietrzem. Duży oddech, przytrzymaj go, a potem zejdź na dół., Złamać równolegle na dole, nie schodząc zbyt nisko lub wydech. Potem wróć, unieś łokcie i podnieś klatkę piersiową. Trzymaj ramiona nisko.

zmiany spadków

spadki ważone

spadki ważone są dipy z dodatkowym ciężarem. Zakładasz pasek do kąpieli z talerzami wiszącymi na łańcuchu do talii. Następnie zanurzasz się, zginając ramiona i wznosisz się z powrotem. Dodawanie wagi jest kluczowe, gdy można zrobić dziesięć dipów z odpowiednią formą., Robienie wysokich dips rep jest nieskuteczne dla budowania siły i mięśni, buduje wytrzymałość. Nie wyciskasz 20 powtórzeń, żeby zbudować większą klatkę piersiową. Dodajesz wagi. To samo na dipach: dodać wagę.

najprostszym sposobem wykonywania ważonych zanurzeń jest użycie paska zanurzeniowego. To jest pasek, który zakładasz na talię. Ma łańcuch, który wchodzi w otwory płyt, które umieścisz na barze. Talerze wiszą na łańcuchu i pasie między nogami, podczas gdy ty robisz Dipy. Wysokiej jakości pasy z łatwością obsługują ponad 80 kg / 150 funtów.,

nie zakładaj łańcucha na pasku używanym do przysiadów i Deadliftów. Zniszczysz go. Weź zamiast tego pasek do kąpieli. Oto niektóre, które polecam …

• pas do dipów Polypro
• pas do dipów Brute
• pas do dipów Rogue

Możesz również wykonywać Dipy ważone, trzymając hantel między stopami. Ale to działa tylko z lekkimi ciężarami. Ciężki hantel spadnie z twoich stóp. Nawet jeśli możesz go trzymać, twoje nogi nie mogą być zgięte, ale muszą być proste., Oznacza to, że drążki zanurzeniowe muszą być wyższe, aby stopy nie dotykały podłogi, gdy trzymasz hantle między nogami. Poważnie, po prostu weź pasek. Jest łatwiejszy w użyciu i oszczędza czas.

przełącz się na ważone Dipy, gdy będziesz mógł wykonać 10 dipów z odpowiednią formą. Zacznij od 2,5 kg / 5lb dla dwóch zestawów po pięć i dodać wagę każdego treningu. Najlepsze jest mikroładowanie. Dipy używać mniejszych mięśni, takich jak wyciskanie na ławce i napowietrznej Prasy zrobić. Będziesz postępował dłużej, jeśli dodasz tylko 1kg / 2LB każdego treningu., Lubię robić dwa zestawy pięciu ważonych Dips pod koniec mojego treningu, a następnie jeden zestaw body-weight Dips dla jak największej liczby powtórzeń, jak Mogę.

aplikacja StrongLifts 5×5 Dla iPhone ' a i Androida umożliwia dodawanie dipów do StrongLifts 5×5. Aplikacja informuje, ile powtórzeń ma wykonać każdy trening. Śledzi, ile powtórzeń zrobiłeś. A następnie informuje, kiedy przełączyć się na ważone spadki, gdy wykryje, że jesteś na to gotowy. Możesz pobrać aplikację za darmo na iPhone ' a i Androida. Następnie uaktualnij do StrongLifts Pro, aby dodać Dipy lub ważone Dipy do StrongLifts 5×5.,

Bench Dips

Bench Dips to Dipy pomiędzy dwoma płaskimi ławkami. Połóż ręce na ławce za plecami. Twoje stopy leżą na ławce przed tobą. Podnieś tyłek z podłogi prostując ramiona. Lekko ugnij nogi, aby uniknąć nacisku na stawy kolanowe. Następnie zanurz się zginając ramiona, aż złamiesz równolegle. Wstań i powtórz. Możesz dodać wagę, kładąc talerz na udach, na kolanach, podczas gdy robisz Dipy na ławce.

ławki są straszne dla Twoich barków. Twoje ręce nie leżą obok tułowia, jak wtedy, gdy robisz Dipy na drążkach., Są za tobą, bo tam jest ławka. To sprawia, że niemożliwe jest utrzymanie ramion do tyłu iw dół. Zgłoszą się. A im głębiej i ciężiej pójdziesz, tym bardziej twoje ramiona się wysuną. To podkreśla twoje stawy barkowe i może je zranić. Nie rób zanurzeń na ławce. Zanurz się w batonach.

Dipy pierścieniowe

Dipy pierścieniowe to Dipy wykorzystujące pierścienie gimnastyczne zamiast pasków do dipów. Chwyć dwa pierścienie i Skocz do góry, aby podnieść nogi z podłogi. Zegnij ramiona i zanurz się, trzymając ręce blisko ciała, nie pozwól im odpłynąć. Przerwa równoległa, wróć i powtórz., Wykonywanie zanurzeń na pierścieniach jest trudniejsze niż na równoległych prętach, ponieważ pierścienie są niestabilne. Twoje mięśnie muszą je ustabilizować, co zwiększa wyzwanie.

ale ringi są niebezpieczne dla Twoich barków. Ich główna korzyść jest również ich główną wadą. Twoje ręce muszą trzymać się blisko ciała, aby utrzymać ramiona napięte. Ale pierścienie działają przeciwko tobie, bo nie są naprawione. Mogą odsunąć się od ciała i umieścić ramiona w słabej pozycji. Może to uszkodzić mięśnie mankietu rotatora, które utrzymują ramiona razem. Zapomnij o pierścieniach i zanurz się w batonach.,

Maszyny do zanurzania

wspomagana Maszyna do zanurzania to maszyna, która pomaga robić zanurzenia, gdy brakuje ci siły. Ustawiasz kolana lub stopy na platformie. Następnie łapiesz kraty, zanurzasz się i wracasz na górę. Maszyna pomoże Ci w drodze do góry, podnosząc wyściółkę kolanową. Używa do tego przeciwwagi. Im większy ciężar ustawisz na maszynie, tym więcej pomocy zapewni Ci w drodze do ukończenia zanurzeń.

jest jeszcze jedna maszyna do kąpieli, w której siedzisz na ławce z udami zablokowanymi pod podpórkami., Chwytasz paski do kąpieli obok siebie, zginasz ramiona i prostujesz je ponownie. Ta maszyna ma zanurzyć to, co Pulldown Lat jest Pullups. Możesz ustawić wagę na maszynie zanurzeniowej lżejszą niż Twoja waga. Nie musisz podnosić masy ciała, w przeciwieństwie do zwykłych zanurzeń. Dzięki temu maszyna zanurzeniowa jest łatwiejsza w obsłudze.

ale Maszyny to nie to samo. Twoje mięśnie nie muszą balansować ciała, ponieważ odpoczywasz na platformie lub ławce. Mięśnie brzucha i dolnej części pleców nie muszą stabilizować tułowia z tego samego powodu., Twoje ciało nie porusza się na maszynie do kąpieli, tylko twoje ramiona. Oznacza to mniej pracy mięśni niż w przypadku zwykłych dipów. Dlatego maszyny są mniej skuteczne, aby uzyskać siłę i mięśnie górnej części ciała.

może chcesz korzystać z maszyn, bo nie możesz zrobić jednego zanurzenia. Lub chcesz użyć maszyny, aby uzyskać silniejszy, dzięki czemu można przejść do regularnych spadków później. Ale to rzadko działa. A kiedy tak się dzieje, zawsze trwa to dłużej niż tylko Robienie zanurzeń. Ponieważ za pomocą maszyn, aby uzyskać lepsze w dips jest jak stara się lepiej w tenisa, grając w ping ponga. Wyglądają tak samo, ale nie są., Muszę grać w tenisa, żeby być lepszym w tenisie. To samo z dipami.

najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na poprawę w dipach jest wykonywanie dipów. Jeśli nie możesz zrobić jednej rep, zrób negatywy. Tylko w dół. Opuść się powoli, aż złamiesz równolegle. Następnie połóż stopy na podłodze i wskocz ponownie do pozycji wyjściowej. To działa, bo jesteś silniejszy na drodze w dół niż w górę. Gdy możesz zrobić dziesięć negatywów z odpowiednią formą, spróbuj zrobić pełne zanurzenie. Będziesz w stanie to zrobić.

Zobacz też

• Jak przykucać
• Jak przykucać
• Jak przykucać