nie jest tajemnicą, jak bardzo uwielbiamy przysiady w PaleoHacks, ale jesteśmy również wielkim fanem lonży. Dzieje się tak dlatego, że po przysiadach, lonże są jednym z najbardziej pierwotnych ćwiczeń, które my, jako ludzie, możemy zrobić. Gotowy, aby nauczyć się jak zrobić idealny lonżę?
korzyści z lonży są prawie nieskończone., Wzmacniają wszystkie mięśnie w nogach, wzmacniają rdzeń, poprawiają równowagę, mobilność i elastyczność, a nawet pomagają w stabilizacji mięśni. Poprawiają świadomość przestrzenną i ciała oraz pomagają rozciągnąć ciasne biodra.
jednak nadal są ludzie, którzy nie lubią lonży, a nawet ci, którzy wierzą, że lonże są złe dla twoich kolan-gasp! To, oczywiście, nie może być dalej od prawdy-chyba że masz kontuzję kolana, wymiany lub artretyzm.
czy można poświęcić 10 minut dziennie? Następnie możesz zrobić to 7-dniowe Paleo Weight Loss Bodyweight Workout Challenge!,
Kliknij tutaj, aby otrzymać bezpłatną kopię!
ale dla większości z nas lonże są rzeczywiście korzystne dla utrzymania naszych kolan w zdrowiu. Najczęstsze błędy lonży są prawie zawsze winą za dyskomfort w kolanach, a dziś mamy zamiar przejść przez niektóre z najczęstszych błędów i jak je naprawić, dzięki czemu można wykonać bezbolesne i doskonałe lonży.,
najczęstsze błędy i jak je naprawić
Waga w przednich palcach i kolanach przed palcami: Wiele osób skarży się, że lonże bolą kolana, ale jeśli nie masz urazów kolana, lonże nie powinny boleć kolan, gdy są wykonane poprawnie. Najczęstszym powodem bólu w kolanach jest zbyt duża waga w przednich palcach i pozwalając przedni kolano iść zbyt daleko nad palcami. Spowoduje to stres w ścięgnach kolana, powodując ból i dyskomfort.,
Jak to poprawić: wchodząc w idealną pozycję lonży, umieść ciężar w przedniej pięcie i trzymaj kolano bezpośrednio nad piętą. Aby upewnić się, że waga jest w pięcie, spróbuj poruszyć palcami w przedniej stopie.
zbyt duży ciężar tylnej stopy: zbyt duży ciężar tylnej nogi może również prowadzić do stresu w kolanach. Ta postawa będzie również przepracować czworogłowy, zapobiegając w pełni aktywacji ścięgien ścięgnistych i pośladków.,
Jak to poprawić: naprawdę skupienie się na utrzymaniu wagi w przedniej pięcie, jak opisano powyżej, pomoże utrzymać prawidłową pozycję wagi, ale także ćwiczyć idealną postawę lonży i próbować używać tylko tylnej nogi do równowagi. Powinieneś być w stanie dość łatwo podnieść te tylne palce z ziemi, gdy to robisz, prawie tak, jakbyś robił przysiad z jedną nogą.
pochylanie tułowia do przodu: jedną z największych zalet lonży jest ich zdolność do rozciągania zginaczy bioder w tylnej nodze., Zawisanie tułowia do przodu w lonżach nie pozwala w pełni rozciągnąć zginacza biodrowego. Pochylenie tułowia może być również oznaką słabych pośladków. Dlatego skupienie się na wzmocnieniu pośladków może również pomóc utrzymać tułów w pozycji pionowej. Ponadto, zawisanie tułowia do przodu spowoduje stres w kręgosłupie, zwłaszcza jeśli dodasz wagę, taką jak hantle na ramionach.
Jak to poprawić: przed wykonaniem rzutów upewnij się, że odpowiednio się rozgrzewasz, spieniasz i rozciągasz. Skoncentruj się na rozciąganiu zginaczy bioder. Możesz nawet trzymać stacjonarną pozycję lonży, aby rozciągnąć biodra przed rozpoczęciem., Pozwoli to tułów pozostać bardziej wyprostowany, chroniąc kręgosłup.
nie schodzenie wystarczająco nisko: ten błąd jest popełniany przez wiele osób, gdy po raz pierwszy zaczynają lonżować. Nie wnikają wystarczająco głęboko w lonżę, aby zaangażować ścięgna ścięgniste i pośladki.
Jak to poprawić: Postaraj się, aby przednie kolano zgięło się do około 90 stopni, utrzymując kolano bezpośrednio nad piętą. Tylne kolano powinno unosić się o centymetr nad ziemią. Obniżenie do tej głębokości pozwoli na maksymalne skurcze ścięgna ścięgna i pośladka oraz odpowiednio rozciągnie biodra.,
Twoja postawa jest zbyt wąska: Innym częstym błędem dla początkujących jest nie podejmowanie wystarczająco szerokich kroków w swoich lonżach. Powoduje to również niepotrzebny stres na kolanach i ścięgnach.
Jak to poprawić: aby znaleźć prawidłowe ułożenie stopy, należy wykonać stacjonarne lunges przed lustrem, aby poczuć, jak daleko od siebie trzeba krok stopy. Oba kolana powinny mieć zgięcie o 90 stopni, a tylne kolano może być nawet wysunięte nieco dalej do tyłu, z tym kolanem unoszącym się nad podłogą, jak wspomniano powyżej., Gdy poczujesz się komfortowo wiedząc, jak daleko od siebie stopy muszą być, spróbuj zrobić kilka przednich lub tylnych lonży, pracując nad znalezieniem prawidłowej postawy.
wariacje lonży
Lonża stacjonarna
zacznij od stóp razem i zrób duży krok za sobą lewą nogą, trzymając lewą piętę z dala od podłogi, a ciężar w prawej nodze. Powoli ugnij oba kolana, opuszczając ciało prosto w dół, aż oba kolana są pod kątem 90 stopni i utrzymując przednie kolano nad piętą.,
popchnij przednią piętę, starając się utrzymać stopy w idealnej pozycji lonży. Wykonaj 10-20 powtórzeń, a następnie przełącz boki tak, aby lewa stopa była z przodu.
Lonża przednia
zacznij od stania ze stopami razem i ciężarem w prawej nodze. Przesuń lewą stopę do przodu, przesuwając ciężar na przednią piętę. Kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni i pamiętaj, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
przebijając się przez przednią piętę, użyj pośladków i ścięgien ścięgnistych, aby docisnąć do tyłu i do pozycji stojącej., Wykonaj 10-20 powtórzeń krocząc lewą nogą do przodu, a następnie przełącz strony.
tylna Lonża
jest to bardzo podobne do powyższej lonży, jednak tym razem zamiast tego robisz krok do tyłu. Zacznij od stóp razem i ciężar w prawej nodze. Krok lewą stopę do tyłu, utrzymując ciężar w przedniej pięcie. Kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni i pamiętaj, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
przebijaj się przez przednią piętę i użyj pośladków i ścięgien ścięgnistych, aby nacisnąć do przodu, aby stanąć. Wykonaj 10-20 powtórzeń krocząc lewą nogą do tyłu, a następnie przełącz strony.,
Walking Lunges
upewniając się, że masz wystarczająco dużo miejsca (wystarczy około 15-metrowy korytarz), zacznij od stóp razem i ręce na biodrach lub po bokach. Przesuń prawą stopę do przodu wystarczająco daleko, aby podczas lonży w dół, twoje prawe udo było równoległe do podłogi. Powinieneś poczuć rozciągnięcie przez przednią część lewego biodra, w zginaczu biodra.
naciśnij prawą piętę i podnieś się, aby połączyć stopy i wstać. Powtarzam, krok lewą nogą do przodu. Ukończ 10-15 powtórzeń, a następnie odwróć się i lonżuj z powrotem do punktu wyjścia.,
Lunges Lateral
jest to nieco inne niż zwykłe lunges, ponieważ jedna noga faktycznie pozostanie prosta, ale wiele podstawowych koncepcji pozostanie taka sama. Zacznij od stania ze stopami razem, a następnie krok prawą stopę w prawo, lekko przed sobą. Upewnij się, aby przenieść swoją wagę do prawej pięty, siedząc biodra do tyłu i upewniając się, że kolano nie idzie przed palcami.
powinieneś czuć rozciągnięcie w lewej wewnętrznej części uda i mieć prawie żadnego ciężaru w tej stopie., Moc przez prawą piętę, aby zaangażować ścięgna ścięgna i pośladki, jak krok swoje stopy z powrotem do siebie. Wykonaj 10-20 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz na drugą stronę.
po poprawieniu tych błędów powinieneś być w drodze do zrobienia doskonałego lonży. Będziesz miał mocniejsze nogi w mgnieniu oka!
Tick Tock Lunges
za ten ruch będziesz lonżował do przodu i do tyłu. Zacznij od tylnej lonży i cofnij prawą stopę do tyłu. Odepchnij prawą stopę i bez zatrzymywania się, wystąp do przodu w przednią lonżę. Powtórz to 10-12 razy, a następnie przełącz nogi.,
Obejrzyj film idealny Lonż poniżej!
(Twój następny trening: jak zrobić idealny przysiad)