Fotografia: Glen Burrows
lonża, a nawet odwrócony lonżaćwszystko, są fantastycznymi ćwiczeniami na dolnej części ciała, ale mają jedną poważną wadę-wymagają tylko ruchu do przodu i do tyłu. To jest problem, ponieważ czasami trzeba poruszać się bokiem, ponieważ życie nie zawsze przychodzi na głowę.,
oprócz pozyskania kilku dodatkowych mięśni na wewnętrznych i zewnętrznych udach, których nie mogą osiągnąć lonże do przodu i do tyłu, lonża boczna lub lonża boczna poprawią również wyniki sportowe-będziesz zapeszał wokół obrońców, takich jak Lionel Messi i skakał, aby w mgnieniu oka dokonać zadziwiających połowów nurkowych, takich jak Jonty Rhodes. (Przyznamy, że były południowoafrykański krykiecista nie jest tak sławny jak Lionel Messi, ale cholernie dobry był z niego fielder. Mężczyzna musiał skakać 24 godziny na dobę.,)
głównymi mięśniami wykonywanymi przez lonżę boczną są quady i pośladki, tak jak w przypadku lonży standardowej i odwróconej, ale dodatkowy nacisk na wewnętrzne i zewnętrzne uda oznacza, że jest to ćwiczenie, które powinieneś mieć w swoim repertuarze, nawet jeśli nie masz zamiaru uprawiać sportu, ponieważ przyczyni się to do funkcjonalnej siły dolnej części ciała.
jak zrobić lonżę boczną
zacznij od postawienia wysokich stóp równolegle i na szerokość ramion. Plecy powinny być proste, a waga na piętach., Zrób duży krok w bok i, upewniając się, że tułów jest tak wyprostowany, jak to możliwe, opuść, aż kolano przedniej nogi zostanie zgięte pod kątem około 90°, utrzymując kończynę tylną prostą. Push back up i powrót do pozycji wyjściowej.
najczęstszym problemem formy z łukiem bocznym jest zapadanie się nad prostym kolanem. Skup się na zginaniu i opuszczaniu bioder, z prostymi plecami i rdzeniem zaangażowanym, jak przysiadem. Upewnij się również, że utrzymujesz obcasy obu stóp na podłodze, gdy opuszczasz.
na jednej nodze można wykonać kilka rzutów bocznych, a następnie przełączyć boki lub naprzemiennie nogi., Strzelaj przez 20 łuków bocznych na każdej nodze w sumie, lub budować je w rutynowych obwodów czasowych.
wariacje lonży bocznych
hantle lonży bocznych
gdy już poczujesz się komfortowo w ruchu, najlepszym sposobem na zwiększenie trudności lonży bocznych jest trzymanie hantli w każdej ręce. Trzymaj hantle przed sobą, z dłońmi skierowanymi do ciała, a ramiona zwisające prosto podczas ruchu, ale nie pozwól im ciągnąć tułowia w dół i z pozycji podczas lonży., To znaczy, jeśli nie wykonujesz bocznej lonży i dotyku, co jest dalszym postępem ćwiczenia. W tej odmianie, po wkroczeniu na boczną lonżę, pochylasz się do przodu w biodrach i opuszczasz hantle do podłogi za prowadzącą nogą, utrzymując plecy prosto.
skok na boczną lonżę
dodanie skoku między lonżami zwiększa korzyści kardio wynikające z ćwiczeń, a także zwiększa wymagania dotyczące utrzymania dobrej formy podczas całego ruchu, więc twoja siła rdzenia powinna zyskać jeszcze więcej.
Stań ze sobą., Zrób duży krok w prawo i kucnij po tej stronie z ciężarem ciała nad prawym kolanem, które powinno być zgięte pod kątem 90°, podczas gdy lewa noga jest prosta. Do tej pory stosowałeś standardową technikę skoku bocznego, ale od tego momentu robi się dziwnie. Zamiast po prostu odepchnąć prawą stopę z powrotem do środka, podskakujesz, przesuwasz prawą nogę do tyłu, a następnie prostujesz ją, gdy wyskakujesz nad lewą stroną, dążąc do miękkiego lądowania i płynnego poruszania się.,
lonża poprzeczna
ta odmiana lonży poprzecznej z otwieranym biodrem przygotuje twoje ciało na nagłe zwroty akcji związane ze sportem, takim jak piłka nożna, więc twoje ciało nie zatrzymuje się, gdy próbujesz zmierzyć się z trudnym Skrzydłowym.
Stań ze sobą. Możesz trzymać hantle po bokach, aby ćwiczenie było trudniejsze. Zrób duży krok w jedną stronę i obróć wiodącą stopę tak, aby była pod kątem prostym do stojącej stopy, obracając się wokół, aby Twoja klatka piersiowa była skierowana bokiem od pierwotnej pozycji., Opuść, aż kolano na przedniej nodze zostanie zgięte pod kątem około 90°, utrzymując kończynę prostą, a następnie popchnij z powrotem do góry.
lonża boczna kabla
jedną z wielkich zalet maszyny kablowej jest to, że może ona zapewnić boczny opór dla lonży bocznych, których hantle i inne wolne ciężary nie mogą. stań bokiem do niskiego kabla, trzymając mocowanie w obu rękach za biodra. Zrób duży krok w kierunku maszyny, aby obniżyć wagę, a następnie odepchnij się do pozycji stojącej.