bieganie to coś więcej niż ćwiczenia, to także sposób na wyjście na zewnątrz i oddzielną przestrzeń głowy od reszty codziennej rutyny. Dla wielu osób jest to świetny sposób na spędzenie czasu w samotności podczas ćwiczeń, a dla innych może to być sposób na zaangażowanie się w grupę biegową lub partnera. Niezależnie od motywacji, jeśli chcesz zacząć biegać lub nie robiłeś tego od jakiegoś czasu, nie jesteś sam!
ta fachowa porada pomoże ci biegać regularnie w mgnieniu oka, a dla tych, którzy chcą wziąć udział w wydarzeniu takim jak 5K, czyli 3.,1 km, możesz zacząć świętować na mecie w zaledwie sześć tygodni.
wiele wyścigów drogowych w całym kraju zostało odwołanych z powodu pandemii koronawirusa, ale to nie znaczy, że nie możesz wziąć udziału w 5K. wiele aplikacji i klubów biegowych oferuje wirtualne wyścigi 5K — możesz nawet znaleźć wirtualnych partnerów biegowych.
jak przygotować się i trenować do 5k
Znajdź partnera biegowego.
Po pierwsze, jeśli od jakiegoś czasu nie ćwiczyłeś lub masz problemy ze zdrowiem, poproś lekarza o sznurowanie butów do biegania. To zadzwoń do przyjaciela.,
„treningi i konkurowanie w zawodach takich jak 5K jest przyjemniejsze, gdy masz partnera do biegania”, powiedział Randy Accetta, dyrektor edukacji coachingowej w Road Runners Club of America (RRCA). Plus, jesteś bardziej prawdopodobne, aby trzymać się treningu, jeśli masz kogoś innego do ćwiczeń z.
Jeśli nie możesz przekonać kumpla do dołączenia do Ciebie, wyszukaj w Internecie kluby biegowe w Twojej okolicy (rrca prowadzi listę) lub sprawdź w lokalnym sklepie specjalizującym się w bieganiu, aby sprawdzić, czy wiedzą o kimś, kto dopiero zaczyna, kto potrzebuje partnera do biegania.
Zainwestuj w odpowiednie buty i sprzęt do biegania.,
zanim zaczniesz biegać po chodniku, zainwestuj w dobre buty do biegania. „Odwiedź sklep specjalizujący się w butach do biegania, a nie Sklep z artykułami sportowymi” – powiedziała Accetta. „Tamtejsi eksperci wiedzą, jak znaleźć najlepsze dopasowanie do stopy i kroku.”
spodziewaj się wydać więcej $80 na ten krytyczny element sprzętu. Ale gdy zadbasz o swoje stopy, reszta listy zakupów-skarpetki, odprowadzające wilgoć koszule i szorty, dobrze dopasowany biustonosz sportowy – będzie stosunkowo niedroga.
zacznij powoli i stabilnie.,
zrób „walk, don 't run” swoją mantrę podczas pierwszego startu, powiedział były długodystansowy olimpijczyk Jeff Galloway, autor „Running: Getting Started.”Wykonaj kombinację Biegania i chodzenia po rozpoczęciu treningu.
w zależności od poziomu sprawności fizycznej możesz zacząć biegać przez zaledwie 10 sekund, a następnie chodzić przez resztę minuty, aż do ukończenia codziennego zadania treningowego. Jeśli jesteś na to gotowy, możesz biegać na przemian przez dwie minuty i chodzić przez jedną. Jak rosną silniejsze, chodzić mniej i biegać więcej., Możesz pracować do biegania do pełnego treningu; możesz jeszcze zrobić kilka kombinacji chodzenia i biegania, nawet w dniu wyścigu. Jakkolwiek się tam dostać, celem jest, aby to przez linię mety.
skorzystaj z harmonogramu szkoleń.
Ten skondensowany program treningowy ma na celu przygotowanie Cię do 5K w sześć tygodni. Podczas gorączkowego tygodnia pracy skupiamy się na tym, aby uzyskać trochę czasu pracy co drugi dzień, w minutach, a nie milach. W sobotę skoncentruj się na pokryciu większej powierzchni, niezależnie od tego, jak długo to zajmie. Odpocznij w niedzielę., (Jeśli zmienisz swój harmonogram, po prostu odpocznij dzień po najdłuższej sesji treningowej.)
w dni wolne od biegania, Galloway zaleca wykonywanie ćwiczeń, które nie zmęczą mięśni łydek, takich jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo lub trening siłowy górnej części ciała.
6-tygodniowy plan treningowy 5K
tydzień 1: wtorek (10 minut); czwartek (13 minut); sobota (1 mili, bez względu na długość)
Tydzień 2: wtorek (16 minut); czwartek (19 minut); Sobota (2 mile)
tydzień 3: wtorek (19 minut); czwartek (22 minuty); Sobota (2.,5 mil)
tydzień 4: wtorek (22 minuty); czwartek (25 minut); Sobota (3 mile)
tydzień 5: wtorek (25 minut); czwartek (28 minut); Sobota (3. 5 mil)
Tydzień 6: wtorek (20 minut); czwartek (30 minut); dzień zawodów!
Pobierz plan treningowy na swój telefon dla łatwego odniesienia:
przygotuj się na wielki dzień!
w dniu imprezy należy zjeść co najmniej 30 minut przed godziną rozpoczęcia.,
„chcesz trochę węglowodanów, ale nie za dużo tłuszczu lub białka” – powiedział Accetta. Spróbuj połowy pełnoziarnistego bajgla, płatków owsianych lub banana. Twoja dieta prowadząca do 5K nie powinna się wiele zmienić i nie ma powodu, aby ładować się na węglowodany poprzedniej nocy.
w zależności od preferencji i pogody można nosić ze sobą butelkę z wodą lub nawodnić po dotarciu do mety. Podczas wędrówek podziwiaj widoki i rozkoszuj się energią innych biegaczy i spacerowiczów w pobliżu. Poklepaj się po plecach, gdy przekroczysz linię mety – zasługujesz na świętowanie!,
Sprawdź Google Play lub Apple App Store, aby znaleźć aplikacje do biegania i treningu, które mogą pomóc ci przerwać podróż i śledzić postępy.
wersja tego artykułu pierwotnie ukazała się na iVillage.