gdy potrzebujesz dwóch cyfr zamiast jednej, aby zapisać, jak daleko przebiegłeś podczas jednej wycieczki, osiągnąłeś ważny krok milowy: wielu rekreacyjnych biegaczy nigdy nie dojeżdża tak daleko.
powodem, dla którego powinieneś zawracać sobie głowę dążeniem do 10 – poza prawem do chwalenia się – jest to, że długa jazda, bez względu na to, jak powoli się poruszasz, jest najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości, a większa wytrzymałość często oznacza szybsze ukończenie wyścigu.,
Co więcej, jeśli podjąłeś się biegania, aby schudnąć, długie, aerobowe wysiłki mogą również pomóc ci go utrzymać. Problem w tym, że jeśli pójdziesz za daleko, za wcześnie, za szybko, możesz skończyć z kontuzją.
tutaj Jeff Falloway, olimpijczyk z 10 000 metrów i znany trener dzieli się swoimi wskazówkami, jak dołączyć do Klubu Mike 10, aby nie zostać zranionym:
1. Buduj mądrze
planuj długi bieg co drugi weekend (za każdym razem dodaj pół mili do dystansu). Utrzymuj swoją kondycję, biegając przez co najmniej 30 minut co drugi dzień., W długie dni Wybierz trasę, która okrąża twój samochód lub dom, aby móc odebrać wodę i przekąski.
2. Poruszaj się powoli
twoje tempo w długim biegu powinno być o jedną do dwóch minut na milę wolniejsze niż tempo w krótkim biegu. Jeśli Zwykle biegasz non-stop, zrób sobie przerwę na spacer po każdej mili lub tak na długich biegach. Jeśli biegasz-chodzić przez resztę tygodnia, wydłużyć okresy spaceru na dłuższą metę.
Related: to narzędzie pomoże Ci ustalić, jakie tempo powinieneś biec podczas treningu
3. Dodaj paliwo
Jeśli będziesz poza domem dłużej niż godzinę, zjedz słodką przekąskę (np., kilka galaretek) 30-40kcal co 2 mile. To uzupełni zapasy glikogenu twoich mięśni. Umyj przekąski łykami wody i pij więcej, gdy poczujesz pragnienie.
4. Zdrowiej
zjedz przekąskę (około 250kcal) zawierającą węglowodany i białko w ciągu 30 minut od zakończenia biegu – czekoladowy bieg to dobry wybór. 10-15 minutowy spacer po biegu może zapobiec bolesności w kolejnych dniach. Aby ukoić zmęczone mięśnie, weź gorącą kąpiel.
5., Pokonaj nudę
jeśli znudzisz się na krótkich biegach i martwisz się, jak sobie poradzisz, dodając mile, spróbuj biegać ze znajomymi, ale tylko wtedy, gdy wszyscy wygodnie trzymacie to samo tempo. Poza tym możesz eksperymentować z różnymi trasami. Biegaj z muzyką lub podcastem, wykonuj matematykę umysłową, skomponuj wiersz – twój mózg może potrzebować trochę czasu, aby pamiętać, jak marzyć na jawie. Kiedy to nastąpi, czas minie znacznie szybciej.