pytanie
koła pasowe w zwrotnicy kabla mojej siłowni są regulowane od wysokiej do niskiej. Jaka jest najlepsza pozycja do ćwiczeń w klatce piersiowej?
—David B., Waterloo, ON
odpowiedź
zwrotnica kabla jest świetnym ćwiczeniem klatki piersiowej, ponieważ rozciąga mięśnie klatki piersiowej od pozycji początkowej, uderzając w zewnętrzne włókna mięśniowe pec. Twoja pozycja koła pasowego jest określona przez obszar klatki piersiowej, którą chcesz celować.,
ustawienie kół pasowych w najwyższej pozycji koncentruje się na dolnych pecach, podczas gdy najniższa pozycja będzie działać na górnych pecach. Umieszczenie kół pasowych na wysokości ramion—z ramionami równoległymi do podłogi – będzie celować w środkowe włókna pec.
moim ulubionym sposobem pracy w tym obszarze jest ruch, który nazywam drabiną zwrotnicy kablowej. Jeśli widzieliście moje tricepsy i bicepsy, to jest bardzo podobne. Zacznij od najniższej pozycji i przesuwaj się o jedno wycięcie za każdym razem, gdy osiągniesz porażkę, aż dojdziesz do najwyższej pozycji., Za każdym razem, gdy przesuwasz koła pasowe w górę o jedną pozycję, ćwiczenie staje się nieco łatwiejsze, pozwalając ci kontynuować z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między pozycjami.,
Trening
| ćwiczenia | Zestawy | Reps | |
|---|---|---|---|
| wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| wyciskanie hantli na ławce skośnej | 8-10 | 2-3 min | |
| drabina zwrotnicy kabla* | 1 | 8-12 | poniżej 1 min |
*wybierz wagę, która ogranicza cię do 8-12 powtórzeń na pierwszej pozycji., Utrzymuj taką samą wagę w każdej pozycji i wykonaj jak najwięcej powtórzeń, aż do awarii.
Quick Tip
Możesz również wstępnie wydłużyć mięśnie brzucha, wykonując najpierw drabinkę zwrotnicy, a następnie wyciskając sztangę i hantle.