eksperci od siłowni i wojownicy od dawna twierdzą, że najlepszym sposobem na zbudowanie dużej, silnej klatki piersiowej jest uderzenie w ławkę. Niekoniecznie się mylą–ale treningi na ławce skoncentrowanej na klatce piersiowej nie powinny rozpoczynać się i kończyć wyciskaniem sztangi, a nawet z jakąkolwiek inną odmianą wyciskania, którą możesz sobie wyobrazić. Aby bardziej skupić się na wewnętrznej klatce piersiowej i zaokrąglić swoje mięśnie, powinieneś chwycić hantle, aby latać.,
hantle chest fly to ćwiczenie, które daje możliwość naprawdę domu w wyciskaniu mięśni, co może pomóc w rozkręceniu wzrostu mięśni, a nie centrowaniu brutalnej siły, która tak często staje się głównym celem wyciskania na ławce., Korzystanie z narzędzia, takiego jak hantle, pozwala na pracę w szerokim zakresie ruchu—ale musisz pracować, aby kontrolować każdą reputację, aby upewnić się, że nie narażasz się na ryzyko obrażeń. Sprawdź swoje ego, zanim dojdziesz do ławki i upewnij się, że chwycisz ciężar, z którym możesz bezpiecznie pracować.
zamiast opadać na ławkę i naprawdę wziąć nazwę ćwiczenia do serca i trzepocząc rękami jak ptak, poświęć chwilę, aby sprawdzić ten film i przeczytać poniższe wskazówki, aby nauczyć się ruchu. Men ' s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., edytor fitnessu Brett Williams zademonstruje kilka subtelnych wskazówek, które mogą przenieść twoją klatkę piersiową z prostego ruchu akcesoriów do bonafide muscle builder.
ściśnij u góry
Eb mówi: prawdziwa korzyść i magia muchówki hantli dzieje się nie wtedy, gdy ramiona są w ich najszerszym miejscu, ale gdy łączysz ramiona., To tutaj masz szansę wycisnąć swoje włókna piersiowe i naprawdę promować wzrost klatki piersiowej. Skup się na tym ściśnięciu, myśląc o pozostaniu na szczycie przez dobrą sekundę, aby uzyskać jak najwięcej z muchy.
unikaj również dotykania hantli u góry, ponieważ dzięki temu pozbędziesz się szansy na naprawdę ścisnięcie klocków. Co równie ważne, jeśli prowadzisz hantle tak szybko, że brzęczą razem, wykonujesz ruch bez precyzji i kontroli wymaganej do naprawdę ściśnięcia klatki piersiowej. Nie spiesz się z każdym przedstawicielem.,
nigdy nie opuszczaj zbyt głęboko
Eb mówi: pamiętaj: Magia muchy występuje na górze ruchu, a nie na dole. Więc nie staraj się zbyt mocno, aby rozciągnąć swoje mięśnie brzucha, opuszczając ramiona bardzo głęboko.
staraj się trzymać ramiona równolegle do ziemi, ale nie martw się, że wejdziesz na nie zbyt głęboko. To nie jest ćwiczenie elastyczności; używasz ruchu, aby zbudować rozmiar, siłę i definicję. I nie każda osoba ma doskonały zakres ruchu ramion, zwłaszcza jeśli pracujesz przy biurku., Więc opuść hantle tylko do momentu, gdy poczujesz lekki rozciągnięcie w klatce piersiowej; jeśli czujesz to w ramionach lub bicepsie, jesteś nadmiernie rozciągający. Dobry punkt wyjścia: pomyśl o opuszczaniu, aż ramiona będą równoległe do ziemi lub tylko o kilka stopni głębiej.
nigdy nie przestawaj ściskać łopatek
Eb mówi: Zacznij każdy zestaw hantli od wbicia łopatek w ławkę i pomyśl o wyciskaniu ich podczas obniżania ciężarów. Pomoże to chronić ramiona. Gdy zaczniesz latać, nadal ściskaj łopatki razem., To robi dwie rzeczy. Po pierwsze, po raz kolejny pomoże Ci chronić ramiona. Bardzo łatwo jest Zmniejszyć Przestrzeń stawów w ramieniu, gdy lecisz w górę, dając ścięgnom rotatora mniej miejsca do poruszania się. Ściskając łopatki, pomagasz to utrzymać.
jeszcze lepiej, jeśli nadal ściskać łopatki razem po zakończeniu hantle latać, będziesz wyzwanie klatki piersiowej, aby naprawdę wycisnąć na szczycie każdego powtórzenia., Różnica jest subtelna: jeśli zwolnisz łopatki, możesz zasadniczo przynieść cały kompleks ramion na przejażdżkę na szczycie rep.
ale jeśli nadal mocno ściskasz ten romb, zmusza to łopatki do trzymania się mocno i utrzymuje ramiona w dół. Oznacza to, że wyciskanie na hantlu kończy się wyłącznie skurczem piersiowym. Nawet jeśli wydaje się, że zmniejsza to zakres ruchu, to tak naprawdę nie robi., To po prostu zmusza twoje mięśnie brzucha do pełnej pracy w ich naturalnym zasięgu, zamiast bezcelowo rozszerzać ruch.