Thoracic Outlet Syndrome (Tos) może nie być stanem, o którym słyszałeś wcześniej, ale jeśli pracujesz przy biurku lub masz pracę, która wymaga podnoszenia nad głową, może już mieć na Ciebie wpływ. TOS jest stanem, który obejmuje kompresję wokół podstawy szyi — część ciała, która jest podatna na ucisk z powodu złych nawyków postawy. Garbienie się w pracy lub noszenie zbyt ciężkiego worka na jednym ramieniu są częstymi przyczynami, ale TOS może również wystąpić po traumatycznym incydencie, takim jak wypadek samochodowy.,
zaokrąglone ramiona zmuszają mięśnie skalene po bokach szyi do przepracowania i zaciskania. Ponieważ twoje pierwsze żebro przyczepia się do przedniej łuski, szczelność pociągnie i podniesie pierwsze żebro. Uniesienie żeber pogarsza sytuację, utrzymując skaleny w tej ciasnej pozycji, co ostatecznie powoduje ucisk nerwów. Osoby cierpiące na TOS skarżą się na osłabienie, drętwienie, mrowienie, a nawet bolesne odczucia, zwykle w kończynach górnych. Ból może przyjść i odejść, lub czuć się trwałe., Podnoszenie ramion lub poruszanie głową i szyją może pogorszyć objawy, podobnie jak energiczne ćwiczenia.
Jeśli czytając powyższe akapity, pomyślałeś „to ja”, mamy receptę. TOS jest wysoce uleczalny z fizykoterapii i dobry program ćwiczeń domowych. Cel: rozluźnij napięte mięśnie powodując kompresję. Ale twoje leczenie nie może się na tym skończyć. Jeśli nie poprawić swoją postawę, wyniki będą krótkotrwałe. Dlatego ważne jest również, aby wykonać kluczowe ćwiczenia wzmacniające, aby utrzymać kręgosłup wyrównany, dzięki czemu można pokonać TOS na dobre. Tu jest wszystko, czego potrzebujesz., Wykonuj te wydania i ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
uwolnienie Skalenu
- Zlokalizuj boczny Skalen, umieszczając palce tuż nad obojczykiem, w połowie do ramienia. Tam powinieneś poczuć przywiązanie mięśni skalenu.
- przytrzymaj mięsień i pochyl głowę w przeciwną stronę. Możesz również odwrócić głowę, aby spojrzeć w kierunku przeciwległego ramienia, a następnie powrócić do centrum.
- wykonuj tę kombinację ruchów, dopóki nie poczujesz uwolnienia mięśni. Powtórz po przeciwnej stronie.,
Pec Release
- stań twarzą do ściany i umieść piłkę lacrosse dwa cale poniżej obojczyka i w kierunku pachy. Pochyl swoje ciało do piłki.
- Przesuń piłkę w prawo i w lewo, aż znajdziesz obszar przetargu. Następnie przesuń ramię i ramię do przodu i do tyłu, a następnie w górę iw dół.
- wykonuj te ruchy przez 45 sekund lub do momentu ustąpienia napięcia.
Uwolnij Biceps
- umieść piłkę lacrosse tuż nad gnieceniem łokcia. Możesz również użyć przeciwnej ręki, aby wywierać nacisk na biceps.,
- wyginaj i rozciągaj łokieć w przód iw tył, wciskając piłkę w biceps, aż poczujesz dyskomfort w tym obszarze.
- Przesuń piłkę wzdłuż wielu bolących miejsc w górę ramienia.
- wykonuj na każdym ramieniu przez 2 minuty.
Tricep Release
- leżąc na boku, umieść Piankowy wałek lub piłkę lacrosse pod tricep w delikatnych i ciasnych miejscach.
- wysuń i wysuń przedramię, zginając przy łokciu.
- wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każdym delikatnym i ciasnym miejscu.
As I Ws
- pętla oporów wokół kotwicy., Stań wysoko przed kotwicą, stopy rozstawione na szerokość barków z rozluźnionymi kolanami, ciasny brzuch, ramiona obok ciała z zablokowanymi łokciami, dłonie do przodu i ramiona zrelaksowane.
- z rękami zwisającymi prosto w dół, chwyć opaskę oporu kilka centymetrów od bioder. Trzymając dłonie do przodu, ściśnij łopatki razem (ściśnij je w dół i do tyłu), a ramiona wyprostuj za biodra, przytrzymaj przez trzy sekundy. Powtórz przez 3 zestawy 15 powtórzeń.
- z tego samego zespołu, podnieś ręce na boki i zginać łokcie, aby utworzyć W, ręce skierowane do góry.,
- chwyć opaskę oporową kilka cali od klatki piersiowej, ściśnij łopatki razem (ściśnij je w dół i do tyłu), wyprostuj nadgarstki z łokciami skierowanymi w stronę Ziemi. Twoje ręce powinny wyrównać się do ramion. Przytrzymaj przez 3 sekundy, powtarzaj przez 3 zestawy po 15 powtórzeń.
spadki na Ścianę
- stań twarzą do ściany, około czterech stóp na zewnątrz, z rozstawionymi stopami na szerokość barków i lekkim zgięciem w kolanach.
- oprzyj dłonie o ścianę kciukiem skierowanym do góry, a palcami skierowanymi w bok.,
- pochyl się do przodu w talii, upuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi, odsuwając biodra od ściany.
- wzrusz ramionami w dół pleców, zginając się.
- wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 3 zestawy po 15 powtórzeń.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!