ćwiczenie dla psa ptaka obejmuje prosty ruch, który testuje twoją równowagę i wzmacnia mięśnie rdzenia. Jest szczególnie dobry do wzmocnienia i rozciągania dolnej części pleców.
Instrukcja obsługi Bird Dog
standardowe ćwiczenia bird dog rozpoczynają się od pozycji naziemnej. Jeśli kolana są podrażnione przez ciężar na nich, podwoić na macie lub przejść do stojącego psa ptaka (wyjaśnione poniżej)., Bird dog może być włączony do podstawowej części istniejącej rutyny siłowej lub jako rozgrzewka przed cardio, a nawet jako odcinek odnowienia.
- połóż się na rękach i kolanach, równomiernie rozkładając swoją wagę.
- trzymając wzrok na ziemi( aby uniknąć nadwyrężania szyi), wysuń prawą rękę przed siebie, a lewą nogę za sobą z maty, sięgając tak daleko, jak to tylko możliwe.
- przytrzymaj reach przez trzy sekundy, oddychając przez cały ruch.,
- ściśnij pośladki i zgnij prawy łokieć i lewe kolano, spotykając dwa pod tułowiem. Przytrzymaj to przez kolejne trzy sekundy.
- Jeśli potrzebujesz przerwy, Resetuj tutaj. W przeciwnym razie powtórz zasięg i ściśnij jeszcze siedem razy, aby uzyskać w sumie osiem powtórzeń.
- cały zestaw powtórz jedną stronę lewą ręką i prawą nogą.
Jeśli łatwo męczysz się w tym ćwiczeniu, rozważ naprzemienne strony, aby przeciwdziałać zmęczeniu. Jeśli w szczególności twoje biodra zaczynają się zmęczyć lub boleć, Resetuj, robiąc przerwę w pozie dziecka., Idealnie, trzy zestawy ośmiu powtórzeń po obu stronach jest dobrym dodatkiem do programu ćwiczeń, ale jeśli musisz pracować do tego celu stopniowo, zrób to powoli. Przekonasz się, że Twoja wytrzymałość i siła stają się lepsze wraz ze wzrostem pamięci nerwowo-mięśniowej.
modyfikacje dla Bird Dog
Bird dog można wykonać leżąc leżąc na kuli stabilizującej; jest to doskonała opcja, jeśli tradycyjna pozycja boli kolana. Jeśli wytrzymałość i siła jest problemem, zmodyfikować bird dog zrobić ręce najpierw przed przejściem do nóg., Chociaż ta modyfikacja nie jest tak korzystna dla siły rdzenia jak oryginalna pozycja, jest to dobry sposób na pracę w kierunku niezbędnej siły i wytrzymałości, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie. Jeśli Bird Dog ćwiczenia po prostu okaże się zbyt trudne lub niewygodne, można to zrobić z pozycji stojącej zamiast.
Stojący Ptasi pies
Ptasi pies wykonany z pozycji stojącej jest ćwiczeniem wzmacniającym i stabilizującym. Można to zrobić z obciążnikami lub bez; Obciążniki kostek na ogół nie są zalecane, ponieważ zwiększają szanse na kontuzję.,
- stań na prawej nodze, popychając lewą nogę za sobą. Trzymaj obie nogi prosto.
- sięgnij lewą ręką do przodu, pozwalając pochylić tułów do przodu. Trzymaj kręgosłup prosto i nie podnoś szyi. Prawa ręka jest przy tobie.
- ściśnij pośladki i sięgnij, wydłużając ciało. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Wizualizuj swoje palce i palce sięgające po przeciwległe ściany. Jeśli potrzebujesz pomocy z równowagą, twoja ręka może spocząć na ścianie dla stabilności.,
- ugnij prawe kolano i lewy łokieć i spotkaj je przed tułowiem, ściskając przez trzy sekundy. Powtórz ten ruch przez łącznie osiem powtórzeń.
- powtórz po drugiej stronie. Spróbuj wykonać trzy zestawy ośmiu powtórzeń z każdej strony.
korzyści z Bird Dog
fizjoterapeuci często sugerują bird dog pacjentom, którzy muszą wzmocnić swoje dolne plecy, aby złagodzić ból w dolnej części pleców, ponieważ to ćwiczenie jest skierowane na dolną część pleców., Wzmacnia również pośladki (zwłaszcza gdy ćwiczący ściska cały ruch) i resztę rdzenia. Jest to również doskonałe ćwiczenie, aby zwiększyć równowagę i stabilność. Niektórzy uważają, że bird dog ma właściwości relaksacyjne podobne do jogi, gdy anatomiczny oddech jest wliczony w cenę (wydech przy wyciskaniu, wdech przy przedłużeniu).
zacznij powoli
osoba przyzwyczajona do tych ruchów znajdzie wyzwanie dla bird doga i powinna zacząć powoli., Pracuj do trzech pełnych zestawów powoli i stopniowo, zdając sobie sprawę, że każde powtórzenie przybliża cię do ukończenia trzech pełnych zestawów. Praktyka czyni mistrza z tego typu ćwiczeń; oczywiście, jeśli czujesz ból podczas ruchów, zatrzymaj się i skonsultuj się z profesjonalistą, aby zapewnić prawidłowy ruch i uniknąć obrażeń.