wszyscy chcemy wiedzieć, jak być zdrowym, ale wydaje się, że taki wzniosły cel. Decydując się na wprowadzenie zmian w zdrowym stylu życia może czuć się jednocześnie inspirujące i zastraszające. Od czego w ogóle zaczynasz? Czy trzeba przerobić całe swoje życie jednym zamachem? Odpowiedź, być może ucieszy Cię, brzmi: nie. Jeśli chodzi o przyjęcie nowych zdrowych nawyków i ich trzymać, istnieje wiele małych rzeczy, które można zrobić, że będzie duża różnica w dłuższej perspektywie (i nie sprawi, że szalony w procesie)., Zamiast próbować poprawić swoje zdrowie z ogromną metamorfozę, spróbuj tych dziewięciu małych, praktycznie bezbolesne ruchy zamiast długotrwałych rezultatów.
ludzie często kupują węglowodany, potem przechodzą na białko, a potem uzupełniają je niewielką gałką warzyw w dowolnym miejscu. Zamiast tego, idź w odwrotnej kolejności, Abby Langer, R. D., właściciel Abby Langer Nutrition w Toronto, mówi sobie: wypełnij pół talerza warzywami, a następnie podziel Pozostałe ćwiartki między białko i skrobię, najlepiej coś złożonego z węglowodanów złożonych zamiast rafinowanych, jak brązowy ryż.
podawanie sobie w ten sposób pomaga zapewnić, że otrzymujesz zalecaną dzienną porcję warzyw (co najmniej 2 ½ szklanki, mówi USDA), a także zwiększa spożycie błonnika i poziom nawilżenia dzięki zawartości wody w warzywach.
odłóż jedzenie, gdy skończysz serwować sobie.,
Zawsze możesz zgarnąć więcej, jeśli jesteś naprawdę głodny, ale w ten sposób dowiesz się, że jest to spowodowane fizyczną potrzebą większej ilości jedzenia zamiast czystej wygody lub pokusy.
przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody.
picie takiej ilości wody, jakiej potrzebujesz każdego dnia, jest niezbędne, aby wszystkie systemy twojego ciała działały sprawnie, ale również powstrzyma cię od przejadania się z powodu głodu, dzięki czemu łatwiej będzie Ci bardziej uważne podejście do posiłków, mówi Langer.,
aby podwoić uważność, należy dokładnie przeżuć każdy kęs przed połknięciem.
lista „powodów, dla których musisz zwolnić tempo podczas jedzenia” jest tak długa, jak twoja ręka, wyjaśnia Langer. Wolfing dół żywności może prowadzić do wzdęcia z powodu dodatkowego powietrza, które połykasz, że sposób zbyt pełne uczucie, ponieważ nie dać organizmowi szansę przetworzenia sytości przed czyszczeniem talerz, i całkowicie brakuje na jak pyszne jedzenie rzeczywiście jest.,
Możesz wybrać liczbę żuć do przestrzegania na kęs, jak 20, lub można przejść do mniej reżimowe podejście, jak upewniając się, że połykasz naturalnie, nie łykając trudno dostać się ledwo przeżute usta.
nazywaj jedzenie „zdrowym” i „mniej zdrowym” zamiast „dobrym” i „złym.”
” Kiedy ludzie etykietują jedzenie jako „dobre” i „złe”, prowadzi to do oceny samych siebie—jeśli jesz „dobre” jedzenie, jesteś dobrym człowiekiem, jeśli jesz ” złe „jedzenie, byłeś źle zachowywany”, mówi Langer., To nie może być dalej od prawdy, więc przestań stawiać się w emocjonalnym przedziale czasowym tylko z powodu tego, co jesz.
„naprawdę, żadna żywność nie jest naprawdę zła i żadna żywność nie jest naprawdę dobra—niektóre są zdrowsze niż inne”, mówi Langer. Reframing swoje myślenie w ten sposób prawdopodobnie pomoże Ci nauczyć się sztuki oddawania się umiar zamiast bingeing na ” złe ” żywności, plus to po prostu lepszy sposób, aby traktować siebie.
za każdą godzinę spędzoną siedząc, wstajesz i szybko idziesz przez pięć minut.,
Siedzenie cały dzień nie jest dobre dla twojego tyłka ani serca. Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla Twojej długowieczności, a to wszystko się sumuje, ekspert zdrowia kobiet Jennifer Wider, MD, mówi sobie. Czasami może wydawać się niemożliwe, aby zmieścić się w mnóstwo ćwiczeń, gdy nie jesteś przyzwyczajony do tego, ale peppering ruchu w ciągu dnia jest znacznie bardziej wykonalne.
na przykład, jeśli zastosujesz się do tej zasady, siedząc przez osiem godzin dziennie, skończysz chodzić przez 40 minut, umieszczając godne pochwały w minimalnym zaleceniu 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.,
a jeśli niektóre rodzaje ćwiczeń wydają ci się straszne, zrób coś innego.
tak, taniec do Beyoncé w domu liczy się jako ćwiczenie. Czy spali tyle kalorii co intensywne zajęcia na obozie treningowym? Nie. Ale chodzi o zbieranie ćwiczeń będziesz rzeczywiście cieszyć się wystarczająco, aby nadal robić, nie typ, który sprawia, że twoja dusza chce umrzeć, ale ma maksymalną natychmiastową wypłatę kalorii, Michelle Segar, Ph. d., dyrektor Sportu, Zdrowia i aktywności badań i Polityki Centrum na Uniwersytecie Michigan i autor No Sweat!, Jak prosta nauka motywacji może przynieść Ci całe życie sprawności, mówi sobie.
Oto zalecenie Segara: „Podejdźcie do tego z ciekawości i powiedzcie:” jakie rodzaje pozytywnych rzeczy czułbym się zmotywowany do zrobienia?”Tego rodzaju podejście pomaga uzyskać szczere informacje o tym, skąd pochodzi Twoja motywacja (możesz również wziąć udział w quizie Segar na temat motywacji treningowej). Dotarcie do sedna tego jest kluczowe, gdy próbuje cement wszelkiego rodzaju nawyku, zwłaszcza tych fizycznych, takich jak ćwiczenia i jedzenie dobrze., O wiele trudniej jest trzymać się piekielnych czynności niż przyjemnych.
to również sprawia, że łatwiej zobaczyć „niepowodzenia” w podróży do zdrowia, jak doświadczenia uczenia się, które naprawdę są: Kłanianie się z lekcji kickboxingu przez dwa tygodnie z rzędu nie oznacza, że naprawdę nie chcesz się wysportować lub jesteś leniwy, tylko, że może to nie zaoferować odpowiedniego rodzaju motywacji, której potrzebujesz. „Potraktuj wszystko jako okazję do nauki, aby zobaczyć, co jest dobre, a co działa, a co nie”, mówi Segar.
,
całkowite porzucenie listy rzeczy do zrobienia, czy to biznesowej, czy osobistej, pójście spać trzy godziny wcześniej po prostu nie jest możliwe. Ale jeśli zrobisz to kawałek po kawałku, będziesz zaaklimatyzować się do nowego, dobrze wypoczętego rzeczywistości w sposób możliwy do opanowania, Christine Carter, Ph. D., senior fellow at UC Berkeley ' s Greater Good Science Center i autor Sweet Spot: jak znaleźć swój rowek w domu i pracy, mówi sobie., Spróbuj iść spać pięć minut wcześniej każdej nocy (lub co kilka nocy, jeśli jest to naprawdę trudne dla ciebie), aż trafisz siedem do dziewięciu godzin National Sleep Foundation zaleca dla dorosłych.
za każdym razem, gdy robisz nowy cel, rozbij go na kawałki o dużych rozmiarach.
Tak jak Segar: „mały jest mądry. Małe jest strategiczne. Nie możesz zabierać ludzi, którzy nie umieją grać na pianinie i kazać im grać Mozarta. Kiedy coś jest skomplikowane, potrzeba czasu, aby się nauczyć.,”Bo na tym tak naprawdę polega nawyk: uczenie się, jak żyć w inny sposób.
może to dotyczyć wszystkiego i wszystkiego, co zdrowe. Powiedzmy, że codziennie jesz ogromną kanapkę na lunch, ale chcesz ograniczyć rafinowane węglowodany. Nie przysięgaj, że nigdy nie pozwolisz, by kolejny kawałek białego chleba przeszedł twoje usta—najpierw włóż do sałatki, a potem pozwól sobie zjeść kanapkę, dopóki nie będziesz zadowolony. Albo zdecydować się na chleb pełnoziarnisty kilka dni w tygodniu, aż przyzwyczaisz się do niego, a następnie wycofać się z wyrafinowanego rodzaju.,
Carter wyjaśnia, że kiedy nie mówisz, że nigdy nie możesz mieć swojej ulubionej kanapki, po prostu zaczniesz od drobnych zmian, aby zwiększyć jej zawartość zdrowotną – lub jakikolwiek mały krok wybrałeś w kierunku celu, który możesz mieć—łatwiej jest twojemu mózgowi wejść na pokład, nauczyć się go lubić i przygotować cię do sukcesu.
Możesz również polubić: 8-minutowy trening Cardio Boot Camp, który możesz wykonać w domu