jak budować mięśnie jako kobieta: najlepszy przewodnik dla przybierania na wadze w odpowiedni sposób

Jeśli jesteś zainteresowany nauką, jak przybrać na wadze w odpowiedni sposób, jesteś we właściwym miejscu!

Nazywam się Staci Ardison.

pokonałam zaburzenia odżywiania, odkryłam miłość do ciężkich treningów siłowych, a teraz pomagam kobietom takim jak ty stać się silniejsza.

Wierzcie lub nie, na zdjęciu po prawej jestem o 50 funtów cięższy (i o wiele silniejszy, i zdrowszy, i szczęśliwszy!).,

obecnie jestem głównym trenerem w programie Nerd Fitness Coaching, w którym trenujemy kobiety, aby podnosić ciężkie ciężary, stawać się silnymi i budować pewność siebie.

chcesz nauczyć się trenować siłę jak Staci? Dowiedz się więcej o naszym Programie coachingowym:

mówiąc o podnoszeniu ciężkich ciężarów, Oto jestem deadlifting 455 funtów:

To jest to, co kocham robić.

w tym ostatecznym Przewodnik do budowania mięśni jako kobieta, mam zamiar być covering:

• dlaczego budowanie mięśni jest trudne dla niektórych kobiet.,
• czy kobiety powinny budować mięśnie? (7 powodów, dla których kobiety powinny rosnąć mięśnie)
• Jak jeść, aby uzyskać mięśnie jako kobieta.
• jakie pokarmy powinienem jeść, aby przytyć?
• trening siłowy dla kobiet na budowę mięśni.
• 5 procedur treningu budowania mięśni dla kobiet
• najlepsze porady i wskazówki dla przybierania na wadze jako kobieta.
• kolejne kroki dla kobiet chcących budować mięśnie.,

dlaczego budowanie mięśni jest trudne dla niektórych kobiet

jak Steve pokryte w „jak budować mięśnie” i „jak masować dla mężczyzn,” Zasady przyrostu masy ciała są takie same, niezależnie od płci lub płci:

„jeśli chcesz przyrostu masy ciała waga, jeść więcej kalorii niż spalić regularnie. Chcesz przytyć odpowiednio? Ćwiczyć i jeść w odpowiedni sposób też.,”

teraz, jest wiele niuansów do tego przy porównywaniu mężczyzn i kobiet:

• ze względu na nasze naturalne hormony, to jest na ogół trudniejsze dla osób z typową kobiecą anatomią, aby uzyskać mięśnie niż ludzie z typową męską anatomią.
• mamy wiele czynników (takich jak antykoncepcja hormonalna), które okazały się jeszcze trudniejsze.

ale to nie znaczy, że to niemożliwe!

oznacza to, że musimy na to ciężej pracować.

wiem.,

teraz, jedna rzecz chcę dotknąć na szybko: jeśli widzisz kobietę, która jest absolutnie jacked i przy bardzo niskim odsetku tkanki tłuszczowej, gwarantuję, że pracuje jej tyłek off przez bardzo długi czas w celu budowania mięśni.

To nie jest coś, co dzieje się z dnia na dzień lub przez pomyłkę.

ponadto, niektóre kobiety z większą ilością masy mięśniowej wybrać sterydy, aby pomóc im w uzyskaniu mięśni, ponieważ po prostu nie mamy hormonów naturalnie dostać się do tego rozmiaru.,

więc jeśli chcesz budować mięśnie, ale nie tak bardzo jak profesjonalny kulturysta – nie martw się, to nie jest coś, co dzieje się przez przypadek.

mając to na uwadze, porozmawiajmy o tkance tłuszczowej i typach ciała:

jak zaznaczamy w tym przewodniku dotyczącym procentowego udziału tkanki tłuszczowej, my, kobiety, możemy wyglądać bardzo różnie w każdej wadze w zależności od kształtu naszego ciała i ilości mięśni. Wszystko sprowadza się do naszych osobistych celów!

Ten poradnik będzie skupiać się przede wszystkim na dwóch rzeczach:

• Jak jeść, aby przytyć i zbudować mięśnie.,
• Jak trenować siłę, aby budować mięśnie.

pomogliśmy tysiącom kobiet dzięki naszemu programowi coachingowemu online, z których wiele próbuje po raz pierwszy w życiu przybrać na wadze i trenować siłowo.

masz Nerd Fitness Coach poprowadzi cię, aby stać się silnym!

każdy jest na swojej drodze, w swoim własnym tempie, i każdy skończy z innymi wynikami!

czy kobiety powinny budować mięśnie?, (7 powodów, dla których kobiety powinny rozwijać mięśnie)

Jeśli może to być trudniejsze dla kobiet, aby uzyskać mięśnie (w porównaniu do mężczyzn), dlaczego przejść przez kłopoty?

cieszę się, że zapytałeś!

oto 7 najważniejszych powodów, dla których kobiety powinny trenować siłowo:

#1) Kiedy jesteś silniejsza – codzienność jest łatwiejsza. Nie trzeba wzywać pomocy, aby zabrać tę torbę 50 funtów karmy dla psów z górnej półki, lub przenoszenia klimatyzatora po schodach. Życie jest łatwiejsze, gdy jesteś silniejszy.,

#2) mniejsze ryzyko kontuzji – gdy budujesz silne mięśnie, budujesz także mocniejsze kości, więzadła i ścięgna, dzięki czemu jesteś mniej podatny na kontuzje podczas robienia rzeczy, które kochasz (jak gra w lidze quidditcha).

#3) pomaga zwalczyć utratę mięśni związaną z wiekiem, pozwalając nam pozostać niezależnymi dłużej w miarę starzenia się:

#4) mięśnie są trudniejsze w utrzymaniu, co oznacza, że musisz jeść więcej, aby utrzymać je.,

#5) zmniejsz ból – posiadanie silnego ciała ułatwia życie na stawach, a także pozwala utrzymać lepszą postawę i zmniejszyć ból pleców / bioder.

#6) wygląd-to osobiste preferencje! Niektóre kobiety lubią mieć dużo mięśni, a niektóre Nie. Chociaż nie można spot zmniejszyć tłuszcz, można wybrać, aby zbudować więcej mięśni w określonych obszarach, zmieniając kształt ciała. Dorastając, miałem Ekstremalny kształt gruszki, ale ze względu na trening siłowy, teraz mam bardziej kształt klepsydry.

#7) żyj dłużej – chcesz spędzić więcej czasu na Ziemi?, Trening siłowy i rosnące mięśnie pomogą Ci to zrobić.

wykonaj krok po kroku plan, aby stać się silnym pod okiem trenera fitness Nerd!

jak jeść, aby uzyskać mięśnie jako kobieta

jak powiedzieliśmy powyżej, przybieranie na wadze sprowadza się do termodynamiki i nauki.

każdego dnia spalamy określoną liczbę kalorii, która właśnie istnieje, co nazywa się naszym BMR (basal metabolic rate). Następnie uwzględniamy nasz dzienny poziom aktywności i otrzymujemy liczbę, która nazywa się naszym ” całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym.,”Możesz obliczyć swój poniżej:

(Kliknij tutaj, aby uzyskać nasz kalkulator metryczny).

(Uwaga: użyliśmy równania Mifflina-St Jeora do stworzenia tego kalkulatora! ).

ponieważ chcemy przytyć, chcemy wziąć nasz TDEE i dodać do niego 250 kalorii, aby osiągnąć nasz dzienny cel. Powinno to skutkować uzyskaniem około pół funta tygodniowo.

teraz, chociaż spożywanie dodatkowych kalorii z dowolnego źródła spowoduje przyrost masy ciała, naszym celem jest uzyskanie odpowiedniego rodzaju wagi, w zdrowy sposób.

a tym samym, będziemy skupiać nasze wysiłki na strategii „zdrowe budowanie mięśni”.,

możemy łatwo dodać więcej kalorii każdego dnia i przybrać na wadze szybciej, jednak powolna metoda daje największe szanse na uzyskanie głównie mięśni, przy minimalnej zawartości tłuszczu. Im szybciej próbujesz przybrać na wadze, tym wyższy procent, który prawdopodobnie będzie tłuszcz – więc zaczynając od pół funta tygodniowo to świetne miejsce na początek!

oprócz ilości kalorii, którą będziemy dodawać, chcemy również zwrócić uwagę na rodzaj żywności, którą jemy.,

jak omówimy w naszym „poradniku zdrowego odżywiania”, będziemy budować mięśnie, spożywając trzy duże makra w odpowiednich ilościach:

• białko: odbudowuje mięśnie po rozbiciu go.
• węglowodany: dostarcza mięśniom paliwa, a organizmowi energii.
• tłuszcz: wspomaga funkcje organizmu i może być spalany jako paliwo w przypadku braku węglowodanów.,

przyjrzyjmy się każdemu z nich indywidualnie:

Priorytet #1: białko

białko może pochodzić z dowolnej liczby źródeł, w tym:

ponieważ opisujemy w naszym „ile białka potrzebuję?”, roszczenia dotyczące ilości białka wymaganego do wzrostu mięśni różnią się szalenie od źródła do źródła (i sportowca sportowca).

oto nasza rekomendacja:

• Jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz budować mięśnie, celuj w 1 g na kilogram masy ciała (2,2 g/kg).,
• jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem luzem, spożycie do 1,50 g/lb (3,3 g/kg) może pomóc zminimalizować przyrost tłuszczu.

pozwól mi uprościć to dla Ciebie:

„aby zbudować mięśnie, celuj w co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała (2,2 grama na kg).”

Jeśli jesteś ciekawy, z naszego artykułu o zdrowym odżywianiu, tak wygląda porcja białka:

oto, ile białka jest w porcji jedzenia:

• 4 uncje (113 g) kurczaka ma około 30 g białka.,
• 4 oz (113 g) łososia ma 23 g białka
• 4 oz (113 g) steka ma 28 g białka.

chcesz uzyskać więcej białka? Rozważ koktajle proteinowe.

Priorytet #2: węglowodany

po białku będziemy uzupełniać nasz talerz kaloriami z węglowodanów (i tłuszczów).,

oto produkty pełne węglowodanów, które możesz priorytetyzować:

• ryż
• komosa ryżowa
• owies
• rośliny strączkowe i soczewica
• słodkie ziemniaki
• zwykłe ziemniaki
• makaron pełnoziarnisty
• chleb pełnoziarnisty

aby pomóc ci lepiej podawać rozmiary:

1 porcja węglowodanów skrobiowych to 1 filiżanka (niegotowana) lub dwie ręce formujące filiżankę (gotowana).,

oto kilka zdjęć, które pomogą Ci nauczyć się odpowiednich rozmiarów porcji (dzięki SafeFood):

oprócz spożywania węglowodanów z tych źródeł, dobrze jest spożywać dużo owoców podczas budowania mięśni!

dla odniesienia, oto około 200 kalorii jabłka (dzięki WiseGEEK):

możesz przeczytać naszą pełną „czy owoce są zdrowe?”przewodnik, aby dowiedzieć się więcej.

Priorytet # 3: FAT!,

tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym, który może pomóc w osiągnięciu celów kalorycznych( w odpowiedniej ilości), ponieważ tłuszcz może być bogaty w kalorie. Plus, można jeść dużo, nie czując się pełny. Pomocne, jeśli próbujesz przybrać na wadze.

zdrowy tłuszcz można znaleźć w żywności, takiej jak:

• awokado
• migdały
• orzechy włoskie
• orzechy makadamia
• oliwa z oliwek
• masło migdałowe
• masło orzechowe

Nauka ostatnio pojawiła się również na tłuszczach nasyconych. Kiedyś całkowicie oczerniany, ale teraz uważany za dobry do umiarkowanego spożycia.,

tłuszcze nasycone mogą pochodzić z takich rzeczy jak:

• pełne mleko
• pełne tłuszcze mleczne
• olej kokosowy
• masło karmione trawą
• tłuste kawałki mięsa
• smalec

aby pomóc ci ocenić: wielkość porcji tłuszczu jest w przybliżeniu wielkością twojego kciuka!,

dla odniesienia, jest to pojedyncza porcja migdałów (162 kalorii):

jest to porcja oliwy z oliwek (119 kalorii):

jak widać, możesz zjeść dodatkowe 500 kalorii „zdrowych tłuszczów”, jedząc dużo „zdrowych” tłuszczów, takich jak orzechy lub dodając więcej oliwy z oliwek do posiłków.

priorytet # 4: warzywa!

na koniec trzeba mieć warzywa w diecie.,

gdy zaczniesz jeść więcej jedzenia, twój żołądek, jelita i inne funkcje organizmu podziękują ci za spożywanie większej ilości warzyw o wysokiej zawartości błonnika!

porcja warzyw jest wielkości twojej pięści.,/p>

oto szybka, niekompletna lista warzyw o wysokiej zawartości błonnika, które mogą wypełnić twój talerz:

• brokuły
• Broccolini
• kalafior
• szpinak
• jarmuż

spaghetti squash

• brukselka
• cukinia
• ogórek
• marchewka
• cebula
• szparagi

połączenie wszystkiego: zdrowa Płyta budująca mięśnie

Ta płyta i rozmiar porcji powyżej ma pomóc ci zacząć myśleć o zdrowej żywności inaczej i w odpowiednich rozmiarach porcji.,

aby podsumować, oto jak jeść, aby zbudować mięśnie:

• Oblicz swój TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) i dodaj 250 kalorii ponad swoją liczbę.
• spożywać 1-1, 5 g na Funt (2,2-3,3 g na kg) masy ciała w białku codziennie.
• spożywać resztę kalorii z pokarmów złożonych z węglowodanów i tłuszczów.
• zawsze jedz warzywa, aby twoje ciało mogło przetworzyć to dodatkowe jedzenie. Lubię celować w połowę mojego talerza warzyw.,
• Jeśli nie przybierasz na wadze (i osiągasz swoje cele białkowe), dodaj więcej węglowodanów i / lub tłuszczów do posiłku.

to naprawdę sprowadza się do następujących rzeczy:

Jeśli nie przybierasz wystarczająco szybko wagi, nie jesz wystarczająco dużo. Zwiększ porcje węglowodanów i tłuszczów!

ilekroć współpracujemy z klientami coachingowymi, którzy zmagają się z budowaniem mięśni, jest to obszar, do którego dążymy: dodawanie większej ilości węglowodanów i tłuszczów do każdego posiłku.

masz problem z uzyskaniem masy mięśniowej? Niech Nerd Fitness Coach zbuduje dla Ciebie niestandardowy plan!,

8 ćwiczeń siłowych dla kobiet na budowę mięśni

za kilka lat spojrzysz wstecz i podziękujesz „Past You” za rozpoczęcie treningu siłowego już dziś.

i nie martw się, powiem ci dokładnie, co zrobić, abyś mógł zacząć trening siłowy już dziś!

oto dlaczego trening siłowy jest tak ważny: kiedy jesz nadwyżkę kalorii (więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje każdego dnia), dodatkowe kalorie muszą gdzieś iść.

• Jeśli nie wykonasz żadnego ćwiczenia, twoje ciało zdecyduje się przechowywać dodatkowe kalorie jako tłuszcz na później.,
• jednak podczas treningu siłowego twoje mięśnie są zepsute. Następnie wykorzystają dodatkowe kalorie, aby odbudować się większe i silniejsze w ciągu najbliższych 48 godzin!

” Staci to brzmi świetnie, ale nigdy wcześniej nie trenowałam siły i nie wiem co robię…Halp!”Możesz mówić w swoim komputerze lub telefonie.

nie bój się! Pomogę. Trening siłowy nie musi być straszny ani zbyt skomplikowany.,

Mówiąc najprościej, „trening siłowy” oznacza:

• „ruch dowolnej wagi wobec „oporu” (w tym masy ciała) – wykonywanie każdego ćwiczenia, które wypycha mięśnie poza strefę komfortu, zmuszając je do silniejszej odbudowy, aby przygotować się do następnego wyzwania.
• Progresywne przeciążenie: Robienie nieco więcej niż ostatnio (podnoszenie cięższej wagi lub robienie 1 więcej powtórzeń) konsekwentnie. Twoje mięśnie będą musiały stale dostosowywać się i odbudowywać się silniej. Nazywa się to ” progresywnym przeciążeniem.,”

oznacza to, że jeśli spadniesz i zrobisz teraz jeden push-up lub push-up kolana…

technicznie masz trening siłowy.

teraz zrób to, a potem zrób przysiad…

Boom, właśnie wykonałeś trening siłowy.

oto, co musisz wiedzieć o treningu siłowym:

1. trening siłowy jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie.
2. trening siłowy pomoże Ci przytyć mięśnie podczas jedzenia w nadmiarze.,
3. chociaż nie możesz dostrzec redukcji tkanki tłuszczowej, możesz skupić się na budowaniu większej ilości mięśni w określonych obszarach, co może pomóc ci osiągnąć konkretny wygląd, do którego dążysz.
4. Jeśli nie lubisz siłowni, nie musisz iść, nigdy. Ale mam nadzieję, że tak. Bo to najprostszy sposób na rozpoczęcie treningu z ciężarami.
5. bez względu na poziom sprawności, procent tkanki tłuszczowej, poziom siły czy płeć biologiczną, masz pełne prawo być w sekcji wolnych ciężarów na siłowni, trenować z ciężarami ciężkimi, z wszystkimi innymi., Ludzie na siłowni, którzy są bardzo silni z dużą ilością mięśni, też gdzieś zaczęli!

kiedyś byłem instruktorem crossfitu, a moją ulubioną rzeczą w CrossFit było to, że destigmatyzował trening sztangi i podnoszenie ciężarów dla wielu kobiet.

aby trenować siłę i budować mięśnie, podejdziemy do tego inteligentnie.

nie będziemy podnosić małych hantli i robić wielu powtórzeń.

nie będziemy siadać przy różnych maszynach i przewijać telefonów podczas robienia loków nóg.,

zamiast tego zamierzamy:

• uzyskać bardzo silne ruchy złożone, które rekrutują wiele mięśni do wspólnej pracy.
• wykonaj szybko nasze treningi i wyjdź stamtąd. Trening nie powinien trwać dłużej niż 45-60 minut.

tak efektywnie budujemy mięśnie w minimalnym czasie. Jakie ćwiczenia będziemy celować?,

1) Push-Up: najlepsze ćwiczenie, jakie możesz zrobić dla siebie, jeśli chodzi o używanie masy ciała do mięśni push (Klatka piersiowa, ramiona i triceps):

2) przysiad z masą ciała: to ćwiczenie służy podwójnemu celowi: jest podstawą do budowania siły i pomaga budować właściwą mobilność. Jeśli masz zamiar kiedykolwiek robić przysiady ze sztangą, musisz najpierw popracować nad uderzeniem odpowiedniej głębokości przysiadem z masą ciała!,

3) odwrócony rząd masy ciała: dopóki nie będziesz mógł uzyskać pierwszego pull-up lub chin-up, te ćwiczenia są świetne, aby rozpocząć budowanie siły mięśni pull – (Plecy, biceps i przedramiona).

4) Pull-Up i Chin-Up: gdy możesz utrzymać wagę swojego ciała ponad poprzeczką, świat staje się twoim placem zabaw. Żaden trening siłowy nie powinien być bez podciągania się lub podciągania!, (Kliknij tutaj, jeśli nie możesz jeszcze zrobić pull-up lub chin-up):

a teraz jesteśmy w najlepsze ćwiczenia do treningu siłowego:

5) przysiad ze sztangą: prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie, jeśli chodzi o budowanie siły i mięśni w całym ciele. To również spala szalone kalorie i sprawia, że życie jest lepsze. Jest to konieczne:

6) Sztanga Deadlift: być może najlepsze ćwiczenie wszech czasów. Właściwie nie, to najlepsze ćwiczenie wszechczasów. To z pewnością najbardziej pierwotne: „podnieś ciężar z ziemi., Załatwione.”

jest to bardzo techniczny podnośnik, więc koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem o tym, jak prawidłowo wykonać podnośnik:

7) Wyciskanie sztangi na ławce. Połóż się na ławce, ściśnij łopatki, aby utrzymać ciasne plecy, a następnie opuść sztangę, aż prawie dotknie klatki piersiowej. Pauza, a następnie naciśnij go z powrotem w kierunku nieba. Powtarzam! I stań się silny.

8) Wyciskanie sztangi z góry: Stań ze stopami o szerokości barków i oprzyj się do tyłu, popychając biodra do przodu., Trzymając całe ciało mocno, naciśnij pasek nad głową.

gdy drążek przejdzie przez czoło, przesuń ciało z powrotem pod drążek, przesuwając tułów do przodu i do tyłu w pozycji stojącej. U góry wyciągu lekko wzrusz ramionami i Zablokuj łokcie.

są to jedne z najlepszych złożonych ćwiczeń, które można wykonać w celu budowy mięśni. Chcesz więcej mięśni? Świetnie! Stań się silniejszy w tych ruchach!,

jedna szybka uwaga: kiedy po raz pierwszy zacząłem podnosić, zajęło to trochę czasu, aby zwiększyć siłę, aby móc wyciskać na ławce lub prasować z drążkiem 45-lb. Jeśli Twoja siłownia nie ma lżejszego drążka, hantle są świetnym rozwiązaniem!

Twoja misja, jeśli zdecydujesz się ją zaakceptować:

Zobowiązaj się do wypróbowania jednego z tych ruchów w przyszłym tygodniu. Wykorzystaj 20 sekund odwagi, zwerbuj przyjaciela, który wcześniej podniósł lub trenował, i postaraj się jak najlepiej.,

mam dla Ciebie Trzy opcje:

1. Wybierz jedną z procedur budowy mięśni dla kobiet w następnej sekcji.
2. Zbuduj swój własny plan treningowy za pomocą tych ćwiczeń!
3. pracuj ze mną i naszym programem coachingowym, aby podążać za niestandardowym planem treningu siłowego dla Twoich celów.

stwórzmy program treningowy, który pasuje do twojego zapracowanego życia!,

5 muscle Building workout rutyny dla kobiet

zamierzam przeprowadzić Cię przez trzy różne poziomy treningu siłowego, a pod koniec dnia będziesz wiedzieć dokładnie, jak zacząć.

moja rada: wykonuj 2-3 treningi siłowe tygodniowo, z 1-2 dniami wolnymi. Jak mówi powiedzenie: „mięśnie nie są zbudowane w siłowni, są zbudowane w kuchni!,”

więc twoim celem powinno być wykonanie rutynowego treningu siłowego, a następnie upewnij się, że jesz nadwyżkę kalorii, aby twoje ciało miało wystarczającą ilość kalorii, aby odbudować mięśnie większe i silniejsze!

poziom 1: trening na masę ciała

oto trening na masę ciała dla początkujących, który możesz wykonać w zaciszu własnego domu:

• 20 przysiadów na masę ciała.
• 10 pompek.
• 10 chodników (każda noga).
• 10 rzędów hantli (użyj dzbanka na mleko lub innej wagi).,
• 15 sekundowa Deska.
• 30 skoków.

mamy również do pobrania arkusz ćwiczeń dla początkujących, który możesz wydrukować i powiesić na lodówce, aby śledzić swoje postępy! Pobierz go po zarejestrowaniu się poniżej:

Pobierz arkusz ćwiczeń dla początkujących. Nie Wymaga Siłowni!,

• Ukończ ten trening w domu, nie wymaga sprzętu
• unikaj typowych błędów, które każdy popełnia podczas ćwiczeń z wagą ciała
• dowiedz się, jak w końcu uzyskać pierwszy pull-up

poziom 2: trening z hantlami

Jeśli masz hantle w domu lub dostęp do siłowni, możesz wybrać nasz trening na poziomie 4 z naszego 6-poziomowego programu ćwiczeń na siłowni.,T home, oto 20-minutowy trening Kettlebell dla początkujących, który możesz wykonać:

wykonaj 3 obwody tego treningu Kettlebell:

• 8 Hal (z każdej strony)
• 10 przysiadów kielichowych
• 8 pras napowietrznych (z każdej strony)
• 15 huśtawek Kettlebell
• 8 pochylonych nad rzędami (z każdej strony)
• 6 przedni rack Reverse longe (na stronę)

Jeśli podoba ci się ten trening Kettlebell i chcesz podążać za arkuszem roboczym, po prostu wydrukuj nasz trening kettlebell i zabierz go ze sobą:

pobierz swój początkujący arkusz ćwiczeń Kettlebell!,

• Ukończ ten trening w domu lub na siłowni za pomocą 1 kettlebell.
• unikaj typowych błędów, które każdy popełnia podczas ćwiczeń kettlebell.
• Zbuduj siłę, spal tłuszcz, wyrównaj swoje życie!

poziom 3: trening na siłowni ze sztangą

oto trening ze sztangą, który możesz wykonać z naszego planu ćwiczeń na siłowni na poziomie 5.,

• 3 zestawy po 10 pompek

• 3 zestawy po 10 pompek:

trening sztangi b:

• 3 zestawy po 5 sztangi (wideo wyciągnięte z naszych kursów w Nerd fitness Prime)

• 3 zestawy po 10 sztangi:

• 3 zestawy 5 podciągnięć, wspomaganych podciągnięć lub ujemnych podciągnięć:

wybierz trening, zacznij!,

chodzi o to, aby wykonywać trudne ruchy, które naprawdę sprawiają, że mięśnie pracują, a następnie spróbować zrobić jeszcze jeden powtórzenie, lub podnieść nieco cięższy ciężar następnym razem!

nie przejmuj się drobnymi szczegółami i zamiast tego wykorzystaj 20 sekund odwagi, aby zacząć!

Śledź swoje treningi, zapisując, co zrobiłeś, a następnie rób, co możesz następnym razem.

Jeśli naprawdę chcesz szybko awansować, naucz się robić przysiady i jak robić DEADLIFTY. Te dwa ćwiczenia zmieniły moje życie!

„Staci, to wciąż zbyt wiele możliwości!, Możesz mi powiedzieć, jaki trening mam wykonać?”

Okay fine! Oto, co bym zrobił na Twoim miejscu.

• czy masz dostęp do siłowni? Postępuj zgodnie z naszym 6-poziomowym planem ćwiczeń na siłowni.
• nie ma siłowni? Zacznij od programu dla początkujących.

wciąż przytłoczony? Sprawdź nasz program coachingowy. Poznamy Twoją historię, a następnie zbudujemy program i strategię wokół twoich celów, które możesz zrobić.

dowiedz się, jak trenować siłę z naszym programem coachingu Online!,

10 porad dotyczących budowania mięśni jako kobiety

przeprowadziłem wywiady z wieloma innymi trenerami w naszym zespole i poprosiłem ich o najlepszą radę, jak budować mięśnie jako kobieta.

oto, co powiedzieli:

Susy (trener, BS w psychologii, certyfikat III & IV w Fitness, 5+ lat doświadczenia)

Tip #1: jedzenie jest Twoim przyjaciel, gdy szukasz, aby zbudować mięśnie i uzyskać silniejszy – twoje ciało będzie potrzebować paliwa, więc może trzeba jeść więcej w dni, które ćwiczysz!,

Tip # 2: siła i budowa mięśni wymaga struktury do treningów – postęp poprzez coraz lepiej w konkretnych ruchów, więc upewnij się, że cieszyć się styl i strukturę treningów, tak, że można być tak spójne, jak to możliwe.

Tip # 3: twoje postępy będą zawsze najszybsze, jeśli unikniesz obrażeń, więc poprawna forma i słuchanie twojego ciała jest bardzo ważne. Twoje mięśnie zmęczą się i poczują ból, ale ból stawów i ostry, kłujący ból oznacza, że coś nie porusza się całkiem dobrze.,

Kerry (trener, NASM-CPT, ponad 6 lat doświadczenia)

Tip #4: Zakochaj się w procesie. Bycie silniejszym to podróż, która jest zarówno satysfakcjonująca, jak i wymagająca. Więc bez względu na to, od czego zaczynasz, poświęć czas na świętowanie każdego małego kroku na drodze do bardziej hardkorowej wersji siebie!,

Christy (trener, BS w Applied Health/Fitness, Absolwent National Personal Training Institute, Precision Nutrition Certification, 6+ lat doświadczenia)

Tip #5: aby uzyskać silne, musisz podnieść ciężary. Podczas podnoszenia ciężarów, aby uzyskać silne, musisz być w porządku z testowaniem swoich granic od czasu do czasu.

po treningu z aktualną wagą, na następną sesję treningową…stop…i wypróbuj kilka powtórzeń z następną wagą, aby to przetestować! To może cię zaskoczyć, jak wiele więcej wagi można podnieść!,

oto kilka innych wskazówek, które pomogą Ci zbudować mięśnie.

Tip #6: Zwiększ swój testosteron naturalnie: spożywać wystarczającą ilość nasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, utrzymać spożycie cukru niskie, i upewnij się, że masz wystarczająco dużo witaminy D i cynku.

są to elementy związane z zwiększenie testosteronu naturalnie.,

mówiąc o testosteronu – wiem, że możesz myśleć o tym jako o „męskim” hormonie, ale odgrywa on ogromną rolę w budowaniu mięśni kobiet, utracie tłuszczu, zwiększeniu masy kostnej i wielu innych kwestiach związanych ze zdrowiem(pamiętaj: estrogen jest wytwarzany z testosteronu).

Mężczyźni wytwarzają około dziesięć do piętnastu razy tyle, ile produkujemy naturalnie, ale to nie znaczy, że nie potrzebujemy go zbyt.

innym sposobem, w jaki możemy pomóc naszym poziomom testosteronu, jest obserwowanie poziomu kortyzolu.,

kortyzol jest hormonem, który jest promowany przez stres i zmniejsza poziom wolnego testosteronu (oprócz sygnalizacji dla organizmu do przechowywania tłuszczu).

chcesz sposób na naturalne obniżenie poziomu kortyzolu? Spróbuj medytacji.

Tip #7: nie powiększa się? Jedz więcej jedzenia.

skup się na większej ilości tłuszczów i węglowodanów. Są to najprostsze sposoby na zwiększenie całkowitej kalorii.

możesz sprawdzić nasz przewodnik budowania mięśni, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki, jak jeść więcej żywności.,

Tip #8: upewnij się, że każdy posiłek ma stałe źródło białka.

białko jest potrzebne do budowy mięśni, więc priorytet to przede wszystkim podczas siadania do jedzenia.

masz problem ze ściągnięciem wszystkiego? Kup blender!

Steve pije dwa koktajle dziennie, aby osiągnąć swoje cele białkowe.

w podróży bez blendera?, Lubię trzymać proszek białkowy ze sobą w małej torbie z zamkiem błyskawicznym – w ten sposób mogę chwycić butelkę wody, oderwać róg torby z zamkiem błyskawicznym i użyć go jako lejka, aby dostać proszek do butelki z wodą. Następnie wystarczy wymienić nasadkę i wstrząsnąć, a otrzymasz przekąskę wypełnioną białkami!

Tip # 9: więcej snu! Kiedy budujesz mięśnie, twoje ciało pracuje w godzinach nadliczbowych, spalając dodatkowe kalorie. Będzie potrzebował trochę czasu, żeby wyzdrowieć. Pamiętaj, mięśnie są budowane, gdy odpoczywasz, a nie kiedy faktycznie podnosisz.

idź do łóżka!,

Tip #10: Zacznij już dziś!

uzyskanie mięśni sprowadza się do prawidłowego odżywiania i treningu siłowego. Zabierzmy cię dziś na górę!

Wypróbuj pompki i przysiady, jak omówiliśmy w naszym dziale trening siłowy. Jutro możemy popracować nad prawidłowym jedzeniem i podnoszeniem więcej.

najważniejszym krokiem, który możesz dziś wykonać, jest rozpoczęcie.

podajmy Ci kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.

budowanie mięśni: kolejne kroki!,

gdybym mógł zawęzić budowanie mięśni u kobiet, byłyby to trzy główne punkty:

1. stań się silniejszy, zbierając ciężkie rzeczy lub wykonując bardziej wymagające ruchy ciała.
2. powiększaj się jedząc dużo jedzenia.
3. regeneruj się szybciej, śpiąc wystarczająco dużo i dając mięśniom wolne dni na odbudowę.

to wszystko. Dasz radę.,

jeśli dotarłeś tak daleko i potrzebujesz bardziej szczegółowych instrukcji i wskazówek, mamy dla Ciebie kilka opcji:

1) jeśli jesteś osobą, która chce podążać za indywidualnym programem zaprojektowanym wokół swojego życia i celów, sprawdź nasz popularny program coaching online 1-on-1.

będziesz współpracować z naszymi certyfikowanymi instruktorami NF, którzy poznają cię lepiej niż ty sam, sprawdzą twoją formę i zaprogramują Twoje treningi i odżywianie.,

uzyskaj instrukcje krok po kroku, kontrole formularzy i odpowiedzialność na całym świecie w swojej kieszeni! Dowiedz się o naszym Programie coachingowym

2) Jeśli chcesz dokładnego planu rozwoju silnej, sprawdź NF Journey. Nasza zabawna aplikacja do budowania nawyków pomaga ćwiczyć częściej, jeść zdrowiej i podnosić poziom swojego życia (dosłownie).

Wypróbuj swój bezpłatny okres próbny tutaj:

3) dołącz do buntu!, Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, Nerd Fitness Rebellion.

Zarejestruj się w polu poniżej, aby zapisać się do naszego poradnika, trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć. To pomoże Ci rozpocząć podróż na budowanie mięśni.

Pobierz nasz obszerny poradnik trening siłowy 101!

• wszystko, co musisz wiedzieć o zdobywaniu siły.
• procedury treningowe do treningu siłowego i siłowego.
• Jak znaleźć odpowiednią siłownię i prawidłowo trenować w jednym.,

wreszcie, chciałbym usłyszeć od ciebie!

proszę zostaw swoje pytania, jedzenie lub siłę lub inaczej poniżej, abyśmy mogli odpowiedzieć na nie i stać się najlepszymi przyjaciółmi i ćwiczyć kopnięcia karate w garażu:

Jak mogę pomóc ci stać się większym i silniejszym?

z jaką częścią tej podróży zmagasz się najbardziej?

jakie są Twoje ulubione produkty spożywcze!?,

podziel się ze znajomymi w komentarzach, abyśmy wszyscy mogli kupić go luzem w Costco.

-Staci

PS: koniecznie zapoznaj się z resztą naszych artykułów o budowaniu siły!

• 5 treningów siłowych dla początkujących
• 6 treningów na siłowni możesz śledzić
• Jak zrobić Push-Up
• Jak zrobić pierwszy Pull-Up
• Jak zrobić wiersz masy ciała
• Jak zrobić przysiad
• Jak zrobić martwy ciąg