istnieje mnóstwo treningów w domu, które można zrobić bez sprzętu z pozytywnymi efektami, ale trudno jest, aby te treningi dodać masę i masę mięśniową do ciała. Kluczem, według trenera Briana Nguyena, jest nie tylko wykonywanie właściwych ćwiczeń, ale także wykonywanie ich w szybkich progresjach, które zmuszają twoje mięśnie do bycia wybuchowymi.
Nguyen trenuje Marka Wahlberga i współpracował z kilkoma innymi gwiazdami i gwiazdami sportu, takimi jak Will Ferrell i Kobe Bryant., Jest również współzałożycielem Brik Fitness, który planuje programy treningowe dla wielu gwiazd, sportowców olimpijskich i drużyn kolegialnych.
ta rutyna treningowa, zachęcana przez Nguyen, jest świetnym sposobem na ćwiczenie w domu, gdy nie możesz dotrzeć na siłownię, chyba że już wykonujesz większość treningów poza tym ustawieniem. Niezależnie od tego, ćwiczenia i ruchy wykorzystywane tutaj maksymalizować wyniki poprzez ciągłe testowanie siły przeciwko grawitacji, a także pracy na wytrzymałość w różnych grupach mięśni.,
podstawowe ćwiczenia na budowę mięśni
Ten trening obejmuje cztery kategorie znanych ćwiczeń: przysiady, pompki, lonże i deski. Korzyści pochodzą z wykorzystania różnych odmian każdego z nich, a wspaniałe wyniki, których szukasz, będą pochodzić z intensywnego podejścia do każdego ćwiczenia, aż do zakończenia rutyny.
instrukcje: wykonaj ten trening jako obwód., Wykonaj każde ćwiczenie z pierwszej „kategorii” przez 30 sekund, a następnie przejdź do każdego z ćwiczeń z następnej kategorii przez 30 sekund, aż przejdziesz przez wszystkie 12 ćwiczeń. Odpocznij przez 3 minuty po każdym okrążeniu. Wykonaj obwód w sumie od trzech do pięciu razy.
1. Przysiady: przysiady, skoki Przysiadowe, przysiady izometryczne
2: pompki — pompki standardowe, pompki plyometryczne, pompki „Pauza” (przytrzymaj przez 1 sekundę w środku powtórzenia)
3. Lonże: Lonże naprzemienne, skoki Split-Squat, Lonże izometryczne
4., Deski: boczne deski, przednie deski, mosty biodrowe
chodzi o ciągłe pchanie mięśni przez krótki okres czasu—innymi słowy, szybkie robienie wielu rzeczy.
na przykład rób przysiady z masą ciała w dobrym, mocnym tempie, ustawiając nogi tak, aby były wybuchowe do skoków przysiadowych. Zmęczenie powinno pojawić się podczas tych skoków, co jest oczywiście świetne do budowania mięśni, gdy idziesz do przodu z treningiem. „W końcu uchwyt iso jest jak wisienka na torcie”, mówi Nguyen. „Ponieważ mięsień nie ma już nic, a ja nadal proszę go o więcej., Tak więc ostatecznie, łamie więcej włókien mięśniowych, dzięki czemu uzyskujesz wzrost, a to jest jego główna część.”
Nguyen podkreśla znaczenie wybuchowych ćwiczeń w tej rutynie, mówiąc, że skoki przysiadowe, pompki plyometryczne i skoki Split squat będą naprawdę działać, aby zmienić kształt ciała i zbudować mięśnie. „Jeśli wykonujesz ruch masy ciała tych ćwiczeń, ale nie Składnik wybuchowy, to będziesz miał więcej mięśni, które możesz znaleźć na biegaczach”, mówi., „Jeśli szukasz luzem, to naprawdę nie ma sensu po prostu robić powtarzające się ruchy, takie jak jogging przez długi okres czasu.”
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!