June 10, 2020
Jeśli jesteś nowy w fitness lub po prostu utknąłeś w aktualnym trybie treningów o niskiej lub umiarkowanej intensywności, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być zastraszający. Prawdopodobnie słyszałeś o niezliczonych korzyściach i widzisz wszystkich najlepszych trenerów reklamujących treningi HIIT jako najlepszy rodzaj treningu do budowania i utrzymywania mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu w czasie…,Ale nadal wahasz się przed rozpoczęciem…może nie wiesz, jak sformatować trening HIIT, może nie wiesz, jakie ćwiczenia HIIT są dobre dla początkujących, a może po prostu nie jesteś wystarczająco zmotywowany. W każdym razie i bez względu na wymówkę, ten post jest tutaj, aby przygotować się do treningu HIIT. Zajmujemy się wszystkimi podstawami HIIT, a dobra wiadomość jest taka, że nie jest to skomplikowane. W rzeczywistości koncepcja i treningi są proste. Jednak treningi HIIT, nawet z ćwiczeniami dla początkujących, będą brutalne. Zostałeś ostrzeżony.,
Jeśli nie chcesz być rozdarty, rozdarty, pocięty, pochylony, czy jak chcesz to nazwać, przestań czytać teraz…ale jeśli jesteś taki jak my, chcąc uzyskać najlepszą formę swojego życia, kontynuując.
spis treści:
- czym dokładnie jest HIIT
- rodzaje HIIT
- korzyści HIIT
- jak często powinieneś wykonywać treningi HIIT
- wyniki HIIT
- Jak zrobić HIIT dla początkujących
- najlepsze ćwiczenia HIIT dla początkujących
- treningi HIIT dla początkujących
- harmonogram treningu HIIT
co to jest trening HIIT?,
HIIT to skrót od treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jak sama nazwa wskazuje, treningi HIIT są bardzo intensywne, a okresy odpoczynku są wykonywane przy użyciu ścisłych interwałów. Aby to uprościć, hit workout zawiera całe ciało, złożone ćwiczenia, zazwyczaj tylko masa ciała, które są wykonywane w krótkich, intensywnych wybuchach, przy prawie stu procentach maksymalnego wysiłku, a następnie krótki, czasami aktywny odpoczynek.
na przykład 20 sekund przy maksymalnym wysiłku wykonując ćwiczenia całego ciała, takie jak burpees, a następnie 10 sekund odpoczynku i powtórz ten interwał 20 razy. To trening HIIT.,
treningi HIIT mogą wykorzystywać różne konstrukcje do odpoczynku, ale czas pracy rzadko przekracza 30-40 sekund na zestaw, ponieważ niezwykle trudno jest przejść wszystko na więcej, nie wspominając o utrzymywaniu tego samego wysiłku przez długość treningu, który może wynosić od 5-30 minut (Zwykle jednak w zakresie 10-20 minut).
aby się z nim zapoznać. Trening HIIT zmienia okresy pracy od 85 do 95 procent maksymalnego tętna i okresy odpoczynku, które nie spadną poniżej 60 do 65 procent maksymalnego. Jeśli nie jesteś w tym zakresie, nie robisz HIIT.,
Jeśli masz monitor tętna, będziesz wiedział, czy jesteś w tym zakresie. Jeśli nie, to wykorzystaj swój najlepszy osąd. Będziesz wiedzieć, czy pcha się do maksa, ale okres odpoczynku może być trudne, więc w razie wątpliwości, nie zatrzymuj się (np. biegać w miejscu).
rodzaje treningów HIIT:
oto kilka treningów HIIT. Przeczytaj je, w ten sposób zrozumiesz, jak wykonywać treningi HIIT. W dalszej części artykułu pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia HIIT dla początkujących i dostarczymy jeszcze kilka treningów HIIT…
1., Tabata
TABATA jest prawdopodobnie najbardziej znanym protokołem HIIT. Polega na jednym ćwiczeniu całego ciała, wykonywanym przez 20 sekund przy maksymalnym wysiłku, przeplatanym krótkim odzyskiwaniem 10 sekund. Treningi TABATA trwają zazwyczaj 4-10 minut. Więc gdyby to był 10 minutowy trening Tabaty, zrobiłbyś 20 zestawów, czyli 6,6 minuty pracy. Pozwala to na szybki trening, aby spakować duży cios.
2. Sprints
Sprint HIIT treningi są bardzo proste. Są trzy proste sposoby, aby to zrobić.
A) 8-sekundowy sprint po 12 sekundach joggingu. Zrób to przez 10-20 minut.,
B) 30-sekundowy sprint, a następnie 4-minutowy bieg. Zrób to przez 18-30 minut.
C) bieg Tempo: bieg na 40 jardów, wróć do linii startu i powtórz jak tylko dotrzesz do linii. Zrób to przez 10-15 minut.
z definicji sprint to bieg na pełnych obrotach, co oznacza, że będziesz się starał maksymalnie w każdym sprincie.
upewnij się, że rozgrzej się dynamicznymi rozciągnięciami i kilkoma okrążeniami przed wykonaniem sprintów/HIIT. Co więcej, zacznij swój pierwszy sprint od 80% i pracuj na swój sposób do 90-100%. Jeśli nie, jesteś narażony na obrażenia, takie jak pociągnięcie ścięgna ścięgna.,
jazda na rowerze: możesz wykonywać treningi HIIT w podobny sposób z rowerem na rowerze stacjonarnym lub szosowym.
3. 15/35, 20/40, 30/30
możesz w różny sposób uporządkować stosunek pracy do odpoczynku. Po prostu upewnij się, że możesz dać mu maksymalny wysiłek w każdym zestawie.
możesz więc wykonywać treningi, które wykorzystują 15 sekund pracy, 35 sekund odpoczynku lub 20 sekund pracy, 40 sekund odpoczynku lub 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku. To jest dobre dla początkujących.
dla bardziej zaawansowanych poziomów sprawności można zrobić 40/20 (40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku).,
w przypadku tego rodzaju treningów możesz wykonywać różne ćwiczenia HIIT lub tylko jedno ćwiczenie. To zależy od Ciebie!
w każdym przypadku celem jest uzyskanie do 90-95% maksymalnego tętna w każdym zestawie, a następnie podczas odpoczynku, nie pozwól, aby spadło poniżej 65%. Tak więc przerwy między pracą a odpoczynkiem powinny być zgodne z tym. Wykonujesz ćwiczenia przy maksymalnym wysiłku, a reszta jest wystarczająca, aby odzyskać 65-75% maksymalnego tętna, a następnie idziesz na to ponownie. To pozwoli Ci czerpać wszystkie realne korzyści z treningów HIIT.,
korzyści HIIT
treningi HIIT są bardzo skuteczne. Dla wielu z następujących korzyści fitness, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najlepszym sposobem, aby je osiągnąć.
- Spal dużo kalorii w krótkim czasie.
- wysoka przemiana materii godzin po treningu (co pomaga również zwiększyć ogólny metabolizm).
- stracić tłuszcz bez utraty mięśni (może nawet uzyskać mięśnie za pomocą HIIT podczas cięcia masy, jeśli jesz dietę wysokobiałkową).
- poprawia zużycie tlenu i przepływ krwi do mięśni.
- zmniejsza tętno spoczynkowe.,
- obniża ciśnienie krwi (głównie u osób z nadwagą).
- obniża poziom cukru we krwi (doskonały dla osób z cukrzycą typu 2).
inne zalety to: treningi HIIT są wydajne, można je wykonywać wszędzie i nie wymagają żadnego sprzętu. Jeśli masz mało czasu, ale chcesz poważnych rezultatów, HIIT jest drogą do zrobienia. Jednak nie powinieneś robić HIIT codziennie, ponieważ będzie to zbyt obciążające twoje ciało. Musisz poświęcić trochę czasu na powrót do zdrowia między sesjami HIIT.,
oparte na nauce: porównanie treningu HIIT do tradycyjnego podnoszenia ciężarów LIIT i stacjonarnego Cardio:
rozważmy powyższe, ponieważ porównujemy HIIT do tradycyjnych schematów fitness, które obejmują cardio i podnoszenie ciężarów.
porównując 30-minutowy HIIT, trening siłowy i trening biegowy, badania dowodzą, że HIIT jest królem spalania kalorii i poprawy metabolizmu.,
chociaż treningi HIIT są zwykle krótsze niż 30 minut, jeśli wykonasz 30-minutowy trening HIIT, skutecznie spalisz do 3 razy więcej kalorii niż w przypadku treningu siłowego lub stacjonarnego (badanie naukowe).
oznacza to, że możesz spalić taką samą ilość kalorii, jak tradycyjny trening 30 minut w 1/3 czasu.
jeśli chodzi o tempo przemiany materii, takie jak podnoszenie ciężarów i jogging, HIIT zwiększa tempo przemiany materii., Jednak treningi HIIT pokazują, że utrzymują wysokie zużycie tlenu do 24 godzin (co odnosi się do tempa metabolizmu), podczas gdy podnoszenie ciężarów i jogging zazwyczaj zwiększają zużycie tlenu przez krótki okres czasu po treningu (badanie naukowe).
treningi HIIT są porównywalne do tradycyjnego treningu wytrzymałościowego pod względem tempa metabolizmu, ale można je wykonać w znacznie krótszym czasie.
czy treningi HIIT spalają tłuszcz lepiej niż trening na mase i bieganie?,
jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, treningi HIIT i o umiarkowanej intensywności spalają tłuszcz, ale znowu HIIT robi to w znacznie krótszym czasie. Dodatkową zaletą, która pochodzi ze spalania tłuszczu poprzez HIIT jest to, że można utrzymać, a nawet budować mięśnie (badanie naukowe).
czy treningi HIIT mogą budować mięśnie?
uzyskanie mięśni przez HIIT nie jest gwarantowane, ponieważ inne czynniki, takie jak dieta i poziom sprawności fizycznej i skład ciała wchodzą w grę, ale na pewno będzie to lepsze dla mięśni niż bieganie w stanie stacjonarnym.
złotym standardem budowania mięśni jest trening siłowy.,
czy trening HIIT jest jak cardio?
HIIT jest podobny do cardio, ponieważ spala tłuszcz i poprawia wytrzymałość. Jednak HIIT jest bardziej jak hybryda treningu oporu i cardio, ale o wiele trudniejsze. HIIT oferuje dodatkowe korzyści, których cardio nie ma, jest bardziej wydajny.
Czy powinienem robić tylko szkolenia HIIT?
podczas gdy porównaliśmy HIIT do treningu siłowego i cardio, nie zalecamy, aby wykonywać tylko treningi HIIT. Idealny plan treningowy obejmie trening siłowy (lub trening oporowy jakiegoś rodzaju – tj., calistenics), HIIT i cardio. Wszyscy mają swoje miejsce w fitness.
- HIIT do spalania tłuszczu, zwiększenia metabolizmu i utrzymania ciała w formie tip-top.
- trening oporowy na przerost i siłę.
- Cardio dla wytrzymałości i zdrowego serca.
dlaczego każdy powinien robić HIIT?
HIIT powinien znaleźć się w planie treningowym każdego, i powinien pozostać tam na dłuższą metę. Każdy powinien wykonywać HIIT, ponieważ oferuje korzyści, z którymi inne rodzaje treningu nie mogą konkurować. To jak powiedzenie, Czy należy się rozciągać? Tak, oczywiście., Ale to nie wszystko, co powinieneś zrobić. Dobry plan treningowy obejmie trening oporowy, cardio, HIIT i rozciąganie. To naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, aby mieć dobrze zaokrągloną kondycję. Inne rzeczy, takie jak trening równowagi, praca wybuchowa i tak dalej, mogą być włączone do treningu oporu i HIIT.
Jak długo powinien trwać trening HIIT?
treningi HIIT trwają od 5 do 30 minut. Jednak HIIT jest najbardziej skuteczny w zakresie 10-20 minut. Jeśli jesteś początkujący do fitness, a następnie dążyć do 10-15 minut., Jeśli jesteś w dobrej formie, ale dopiero zaczynasz treningi HIIT, idź na 15-20 minut.
wciśnij się przy każdym treningu. Jeśli twój trening HIIT nie jest zabójczy, nie będziesz wystarczająco twardy.
jak często należy wykonywać HIIT?
najlepiej robić 2-3 treningi HIIT w tygodniu. Przynajmniej jeden. Twój plan treningowy powinien obejmować trening oporowy, cardio i rozciąganie, więc będziesz musiał mieszać treningi HIIT przez cały tydzień w sposób, który nie sprawi, że będziesz podatny na przetrenowanie. Potrzebujesz czasu, aby odzyskać od opodatkowania treningów.
Kiedy wykonywać treningi HIIT?,
jeśli wykonujesz trening oporowy i cardio, twój tygodniowy plan może wyglądać następująco:
Dzień 1: trening oporowy
Dzień 2: trening Cardio
Dzień 3: HIIT
Dzień 4: odpoczynek
powtórz
lub…
Jeśli chcesz wykonywać dwa treningi dziennie:
dzień 1: AM – Cardio; PM – trening oporowy
Dzień 2: odpoczynek
Dzień 3: trening HIIT
Dzień 4: odpoczynek
powtórz
czy można codziennie ćwiczyć HIIT?
jak widać, nie będziesz robił z powrotem do tyłu treningów HIIT, ponieważ jest to zbyt obciążające ciało, szczególnie dla początkujących., Przestrzeń swoje intensywne treningi, i zrobić kilka treningów o umiarkowanej intensywności, jak również. Oba są skuteczne. Trening siłowy o umiarkowanej intensywności jest świetny do budowania mięśni.
ponadto, dodaj trochę treningu elastyczności przez cały tydzień. Co kilka dni wykonuj rutynowe rozciąganie całego ciała. Tylko nie rób tego przed treningiem!
wyniki treningu HIIT
jeśli wykonujesz 2-3 treningi HIIT w tygodniu, wraz z treningiem oporowym, możesz spodziewać się fantastycznych wyników., Oczywiście odpowiednia dieta i wystarczająca ilość snu są potrzebne do uzyskania najlepszych rezultatów i odpowiedniej regeneracji.
Jak długo trwa oglądanie wyników?
możesz zacząć widzieć wyniki z HIIT w zaledwie dwa tygodnie, ale zazwyczaj w ciągu 3-4 tygodni powinieneś absolutnie zobaczyć pozytywne wyniki. Ponownie, jest to zależne od diety i jeśli wykonujesz odpowiednie treningi HIIT (nie wszystkie treningi obwodowe to HIIT! Nie daj się zwieść).
czy trening HIIT jest dobry dla początkujących?
trening HIIT jest świetny na wszystkich poziomach zaawansowania. Będzie to szczególnie skuteczne dla początkujących., Zobaczysz wyniki szybko i będą zauważalne. Tak więc, tylko dlatego, że jesteś początkującym do ćwiczeń, nadal powinieneś zatrudnić HIIT w swoim planie treningowym (2-3 razy w tygodniu).
jedyną różnicą między początkującym HIIT a ekspertem HIIT jest to, że ekspert będzie musiał ciężej pracować, aby osiągnąć maksymalne tętno 95%. Oznacza to, że różne rodzaje ćwiczeń są używane dla początkujących HIIT niż zaawansowanych stażystów HIIT.
mając to na uwadze, wiele ćwiczeń jest podobnych, tylko początkujący mogą wykonać nieco łatwiejsze wariacje…czyli pół Burpee zamiast pełnych Burpee., Nawet przy tym samym ćwiczeniu możesz kontrolować intensywność. Na przykład, średnio zaawansowany stażysta HIIT może robić Burpee tak jak zaawansowany stażysta, ale zaawansowany stażysta podnosi intensywność o kilka nacięć, będąc bardziej wybuchowym.
Jak zrobić HIIT dla początkujących?
HIIT dla początkujących jest wykonywany w taki sam sposób jak HIIT dla bardziej zaawansowanych. Struktura treningu jest podobna do wysiłku i celu (osiągnij tętno prawie maksymalne przeplatane z resztą nie niższą niż 65% tętna maksymalnego)., Jedyną różnicą między początkującymi a bardziej zaawansowanymi poziomami jest sposób osiągnięcia maksymalnego tętna. Oznacza to, że początkujący HIIT mogą wykonywać różne, wybuchowe ćwiczenia całego ciała, które byłyby zbyt łatwe dla bardziej zaawansowanych i nie pozwoliłyby im osiągnąć maksymalnego tętna.
podsumowując, ćwiczenia wybrane dla początkującego treningu HIIT będą tak trudne dla początkującego, jak ćwiczenia wykonywane przez zaawansowaną osobę podczas zaawansowanego treningu HIIT. Ponownie, wysiłek powinien być taki sam. Tylko sposób osiągnięcia tego maksymalnego wysiłku jest inny.,
jakie są najlepsze ćwiczenia HIIT?
ogólnie, następujące rodzaje ćwiczeń są świetne dla treningów HIIT:
- Burpees
- alpiniści
- sprinty
- skoki Tuck
- wysokie kolana
- skoki boczne z chmielem
- Skoki Box
jak widać, wybuchowe, pełne ćwiczenia ciała są tym, co chcesz do treningów HIIT.
Jeśli jesteś początkującym, niektóre z tych ćwiczeń mogą być zbyt trudne, zwłaszcza przez cały czas treningu HIIT., Dlatego zebraliśmy najlepsze ćwiczenia HIIT dla początkujących poniżej.
najlepsze ćwiczenia HIIT dla początkujących
Paulina Kairys prezentuje 18 ćwiczeń HIIT dla początkujących. Użyj tych ćwiczeń, aby stworzyć zabójczy trening HIIT, który sprawi, że będziesz rozdrobniony, stonowany i gotowy do strojów kąpielowych.
Poniżej znajduje się lista 18 ćwiczeń dla początkujących HIIT (ze znacznikami czasu) oraz kilka przykładów ćwiczeń dla początkujących HIIT.,s on/10 seconds rest
– 8 sets total
#3) 40/20 Circuit (20 mins total):
– Wybierz 5 ćwiczeń
– 40 seconds work/20 seconds rest
– Ukończ 4 rundy
#4) 20/10 Circuit (15 mins total):
– Wybierz 6 ćwiczeń
– 20 seconds work/10 seconds rest
– Ukończ 5 rund
#5) bieg przez (łącznie 15 min)
– wybierz 15 ćwiczeń
– 40 sekund pracy/20 sekund odpoczynku (można również zrobić 35/25 lub 30/30, aby to ułatwić)
– wykonuj każde ćwiczenie, jedno po drugim, aż wszystkie 15 zostaną ukończone)
pamiętaj, aby naciskać się tak mocno, jak możesz z każdym z tych treningów HIIT., Staraj się w ogóle nie odpoczywać w czasie pracy, ale jeśli to zrobisz, zachowaj pozycję lub po prostu zwolnij tempo.
czy można trenować HIIT na bieżni?
mamy kolejny świetny trening HIIT, który można wykonać na bieżni. Uwaga, ten jest bardzo intensywny i prawdopodobnie nie jest najlepszy dla początkujących.
trening na bieżni HIIT:
wejdź na bieżnię, ale jej nie włączaj. Ten trening zajmie 16 minut.,
trzymając Pasek bieżni przed sobą, naciśnij bieżnię z całą mocą i zacznij biegać (znowu bieżnia jest wyłączona, więc będziesz używać całej swojej mocy, aby przesunąć pasek. Utrzymuj sprint z rękami na rączce).
Sprint przez 15 sekund, a następnie odpoczynek przez 45 sekund (można również wykonać sprint 10 sekund, odpoczynek 50 sekund).
rób to przez 16 setów (lub łącznie 16 minut).
najpierw rozgrzej się.
obiecujemy, że ten jest ponad brutalny. Po kilku minutach zobaczysz.,
HIIT i plan treningowy dla początkujących
plan treningowy całego ciała
Dzień 1: trening oporu całego ciała (umiarkowana intensywność)
Dzień 2: 40 min cardio (umiarkowana intensywność)
Dzień 3: trening HIIT (10 min)
Dzień 4: odpoczynek
Dzień 5: Trening oporu całego ciała (umiarkowana intensywność))
dzień 6: 40 min Cardio (umiarkowana intensywność)
Dzień 7: trening HIIT (10 min)
Dzień 8: odpoczynek
Dzień 9: jeśli potrzebujesz innego dnia odpoczynku, weź go. Słuchaj swojego ciała. Jeśli nie, Powtórz od dnia 1.,
plan treningowy górnej/dolnej części ciała
dzień 1: Trening odporności dolnej części ciała (umiarkowana intensywność)
Dzień 2: 30-40 min cardio (umiarkowana intensywność)
Dzień 3: trening HIIT (10 min)
Dzień 4: odpoczynek
Dzień 5: Trening odporności górnej części ciała (umiarkowana intensywność)
Dzień 6: 40 min cardio (umiarkowana intensywność)
Dzień 7: trening HIIT (10 min)
Dzień 8: odpoczynek
> Dzień 9: Jeśli potrzebujesz innego dnia odpoczynku, weź go. Słuchaj swojego ciała. Jeśli nie, Powtórz od dnia 1.,
**uwaga: wszystkie treningi HIIT będą uważane za pełne ciało, ale zazwyczaj opodatkowują dolną część ciała i rdzeń więcej**
w przypadku treningu oporowego (treningi z ciężarami lub masą ciała) dobrym celem dla początkujących jest wykonanie 8-12 zestawów dla każdej grupy mięśni tygodniowo. To zestawy, Nie ćwiczenia.
plany treningowe w domu
Jeśli masz problemy z wymyślaniem ćwiczeń z oporem na plecy i oporem na Ramiona, oto jedne z najlepszych ćwiczeń z oporem na plecy i ramiona.,
Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące treningów HIIT lub fitnessu w ogóle, skontaktuj się z nami.
Battle on!