Uwaga: powyższy film został nagrany jako samouczek na Facebook Live w połączeniu z programem Train With Jim Full-Body Shortcut to Size.
High cable Curl kluczowe punkty
- High cable Curl jest świetnym ćwiczeniem do uderzania krótkiej (wewnętrznej) głowy bicepsa, która buduje szerokość i grubość w mięśniu (w przeciwieństwie do długiej / zewnętrznej głowy, która jest odpowiedzialna za biceps „szczyt”).
- istnieją dwie główne wersje high cable curl: jednoramienna i dwuramienna., Obie odmiany są skuteczne, ale wersja jednoramienna pozwala na użycie większej wagi względnej dla potencjalnie większych zysków w bicepsie wielkości i siły.
- kluczowe techniki związane z ćwiczeniem są tworzenie poziomej linii ciągnięcia; utrzymanie ramienia nieruchomo w całym ruchu; osiągnięcie szczytowego skurczu na górze każdego powtórzenia.
high cable curl jest nieco nowatorskim ćwiczeniem na biceps, ale nie jest to nowe. Kulturyści, sportowców ciała i poważne szczury siłowni zostały za pomocą tego ruchu od wielu lat do budowy większych, bardziej muskularne ramiona.,
w rzeczywistości high cable curl bezpośrednio naśladuje słynną pozycję przedniego podwójnego bicepsa w kulturystyce, więc może to mieć coś wspólnego z tym, dlaczego ludzie tak bardzo lubią to ćwiczenie.
Anatomia mięśnia dwugłowego grzbietu
mięsień biceps brachii składa się z dwóch głów: długiej (zewnętrznej) głowy i krótkiej (wewnętrznej) głowy. Obie głowice współpracują ze sobą, ale możesz skupić się bardziej na jednej lub drugiej głowicy, zmieniając pozycję ramienia.
Kiedy robisz pozę z przodu-podwójny biceps i robisz ten szczyt, to głównie długa głowa., Jednak tylko dlatego, że zginasz ramię z high cable curl w tej samej pozycji,co przednia Podwójna pozycja bicepsów, nie oznacza, że ćwiczenie zwiększy twój szczyt.
aby celować w długą głowę, aby zmaksymalizować szczyt bicepsa, chcesz wewnętrznie obrócić ramiona (obrócić ramiona do wewnątrz); dlatego Hammer curl jest dobrym ćwiczeniem na szczyt, ponieważ neutralny chwyt (dłonie skierowane w) wewnętrznie obraca ramiona. Ponadto, przyniesienie ramion za ciało, aby rozciągnąć długą głowę podczas zwijania, podkreśli to.
teraz spójrz na wysoki Kabel curl (zdjęcie poniżej)., Co ja tu robię, z podniesioną ręką? Cóż, po pierwsze, nie mam rotacji wewnętrznej; jeśli już, to mam rotację zewnętrzną ramienia. A skoro jest to przeciwieństwo rotacji wewnętrznej, która skupia się na długiej głowie, to w co uderzy rotacja zewnętrzna? Krótka głowa!
również w tej wysokiej pozycji zwijania kabla nie mam żadnego rozciągnięcia na długiej głowie, więc to kolejna wskazówka, że ćwiczenie uderza bardziej w krótką głowę.
uderzenie w krótką głowę jest ważne, ponieważ to właśnie daje szerokość i grubość Twoim bicepsom., Kiedy spojrzysz na swoje ramiona w pozycji przedniego podwójnego bicepsa, możesz naprawdę zobaczyć, jak szerokie i grube są twoje bicepsy (lub nie!). Pochodzi głównie z krótkiej głowy. Więc nie zawsze skupiaj się tylko na długiej głowie, aby zbudować szczyt. Krótka głowa jest równie ważna dla ogólnego rozwoju i estetyki.,
High Cable Curl przegląd krok po kroku
zanim przejdę do wszystkich szczegółów ćwiczenia, oto krótki opis, jak wykonać standardowe dwuramienne high cable curl:
- przymocuj uchwyty strzemion do wysokich kół pasowych po obu stronach stacji zwrotnicy kablowej.
- stań bezpośrednio na środku stacji, chwyć za uchwyty i zacznij z rękami wysuniętymi na boki, tak aby twoje ciało tworzyło „T”.,”
- utrzymując ciało i ramiona nieruchome, zginaj oba ramiona/łokcie jednocześnie, aby zwijać uchwyty w kierunku głowy tak daleko, jak to możliwe.
- wyciśnij skurcz dla liczenia na górze, a następnie wróć do pozycji początkowej.
Two-Arm vs.One-Arm High Cable Curl
jedną rzeczą, którą należy omówić z tym ćwiczeniem, jest sprzęt. Wysokie loki kabli mają być wykonywane na stacji zwrotnicy kablowej, ale istnieje różnica między prawdziwą maszyną zwrotnicy kablowej a tym, co nazywamy podwójną stacją kablową.,
ta ostatnia może wyglądać jak zwrotnica kablowa, ale podwójna stacja kablowa jest w rzeczywistości węższa niż urządzenie zwrotnicy kablowej. Problem z tym polega na tym, że nie jesteś w stanie uzyskać pełnego zakresu ruchu (ROM) i pełnego rozciągnięcia na dole ruchu podczas wykonywania dwuramiennej wersji high cable curl.
jeśli się nad tym zastanowić, powiedzmy, że rozpiętość skrzydeł wynosi 6 Stóp szerokości (jeśli masz około 6 stóp wzrostu)., Na początku ruchu na dwuramiennym wysokim zwinięciu kabla stoisz pośrodku stacji kablowej, a twoje ramiona są w pełni wysunięte na boki, więc używasz tej pełnej rozpiętości skrzydeł. Ponadto, biorąc pod uwagę, że uchwyty strzemion dodają jeszcze większej szerokości. I, oczywiście, trzeba utrzymać stałe napięcie mięśni w całym ćwiczeniu, więc ciężary nigdy nie powinny spoczywać na stosie między powtórzeń. co mówię, jeśli stacja kablowa nie jest dobry i szeroki, nie będzie w stanie skutecznie zrobić dwuramienny wysoki Kabel curl.,
powodem, dla którego wchodzę w to, jest to, że stacja zwrotnicy kablowej w moim ośrodku treningowym – Jym w Hollywood – jest w rzeczywistości prawdziwą zwrotnicą kablową, ale nadal nie jest wystarczająco szeroka, aby umożliwić mi osiągnięcie pełnego ROM z dwuramiennym kablem wysokim. Moje ramiona są dość długie, plus uchwyty strzemion, których używam, są również długie.,
jak widać tutaj, Moje ramiona nie są całkiem w pełnym wysunięciu:
Two-Arm High cable Curl Hack: wersja klęcząca
jedna mała sztuczka, której możesz użyć, aby wykonać dwuramienne wysokie loki kablowe, gdy maszyna nie jest wystarczająco szeroka, to uklęknąć, abyś mógł uzyskać trochę więcej rozciągliwości. Jest to trochę niezręczne, ponieważ linia ciągnięcia nie jest tak pozioma; jest bardziej pionowa, schodząca w dół. Ale możesz spróbować, jeśli chcesz.,
chodzi o to, że na zdjęciach poniżej (jak również na powyższym filmie) skupiam się na wersji high cable curl-głównie ze względu na moje ograniczenia sprzętowe (stacja zwrotnicy kablowej nie jest wystarczająco szeroka na JYM). Ale podstawowa technika jest nadal taka sama, więc nie zmienia ogólnego celu ćwiczenia w ogóle. Jeśli stacja zwrotnicy w twojej siłowni jest wystarczająco szeroka, śmiało zrób wersję dwuramienną. Jeśli tak nie jest, trzymaj się jednoramiennego kabla high cable curl, aby upewnić się, że uzyskasz pełną pamięć ROM.,
zalety Jednoramiennego wysokiego zwijania kabla
przy tym konkretnym ćwiczeniu Potrzebujesz więcej poziomej linii ciągnięcia, dlatego w wersji jednoramiennej jest lepsza niż w wersji klęczącej i prawdopodobnie lepsza niż w wersji stojącej z dwoma ramionami.
oddalając się od drugiego koła pasowego (jak to ma miejsce w wersji jednoramiennej) otrzymujemy większy opór poziomy.
im bliżej jestem, tym bardziej pionowy (w górę iw dół) będzie opór., Tak samo, jak gdybym obniżył koła pasowe do ziemi; im bliżej się stąpam, tym bardziej pionowa jest linia ciągnięcia.
kolejnym powodem, dla którego lubię wersję jednoramienną, jest to, że będziesz silniejszy w ćwiczeniach z jedną ręką. Nie oznacza to, że możesz podnieść więcej jednym ramieniem niż dwoma; oznacza to po prostu, że ciężar, który możesz zwijać dwoma ramionami, będzie mniej niż dwukrotnie większy niż możesz zwijać jednym ramieniem.
Jeśli to nie ma dla Ciebie sensu, oto przykład. Powiedzmy, że możesz zwijać 100 funtów dwoma rękami., Jeśli tak jest, będziesz w stanie zrobić więcej niż 50 funtów (połowa wagi dwóch ramion) dla tej samej liczby powtórzeń podczas wykonywania wersji jednoramiennej.
więc powiedzmy, że można zrobić 60-funtowe curl z jedną ręką, ale tylko 100-funtowe curl dwie ręce, co byłoby dość typowe różnicowe. 100-Funt two-ARM curl oznacza, że każde ramię jest curling 50 funtów, czyli o 10 funtów mniej niż w wersji jednoramiennej (ponownie, zakładając taką samą liczbę powtórzeń są wykonywane)., Jesteś silniejszy, gdy jesteś w stanie skupić się na jednej kończynie, ponieważ maksymalizujesz „napęd neurologiczny” – Twoje Neurony strzelają do tych jednostek motorycznych i włókien mięśniowych, co pozwala Ci być silniejszym. Możesz również skupić się na jednej ręce, co prowadzi do lepszego połączenia umysłu i mięśni z bicepsem.
Jak zrobić High Cable Curl
jak już mówiłem, skupię się tutaj na wersji high cable curl z jedną ręką.,
Konfiguracja
ponieważ trenuję jedną rękę na raz, zamierzam przejść na drugą stronę stacji zwrotnicy kabla, aby się utrzymać, tylko się ustabilizować. Ciągnę się na drugą stronę tak, że na końcu zakresu ruchu wciąż mam opór.
wykonanie
od pozycji startowej, wszystko co robię to trzymanie ramienia nieruchomo i tylko zginanie bicepsów. Zwiń go tak daleko, jak to możliwe, aby uzyskać dobry skurcz szczytowy na końcu.,
następnie powoli wróć na negatyw, pozwalając ramieniu przejść całą drogę prosto. Zrób wszystkie powtórzenia z tym ramieniem, a następnie zmień strony i zrób to samo.
Wskazówki dotyczące techniki
- zauważ, że trzymam łokieć skierowany w dół w stronę ziemi, a nie za sobą.
- mam również otwarty uchwyt, gdzie mój kciuk jest po tej samej stronie uchwytu, co moje palce. Robię to, aby trzymać uchwyt blisko nadgarstka, dzięki czemu maksymalizuję wykorzystanie bicepsów, a nie przedramion.,
High cable Curl Variations
omówiłem dwie powyższe odmiany (dwuramienne i jednoramienne high cable curls), ale poniżej znajdują się inne wersje, które można zrobić, które obejmują ten sam ruch i nacisk.
Opaska High Cable Curl
jeśli trenujesz w domu i nie masz kabli, możesz to ćwiczyć za pomocą opasek. Po prostu przymocuj opaski do wysokiego punktu na stabilnej konstrukcji. Możesz to zrobić po kolei bardzo łatwo; lub, jeśli masz odpowiednią konfigurację, możesz ustawić dwa pasma po obu stronach i zrobić wersję dwuramienną.,
hantle płasko-ławkowe leżące Curl
Jeśli nie masz kabli lub opasek, możesz również użyć wolnych ciężarów. To, co zamierzasz zrobić, to położyć się na płaskiej ławce z boku, trzymając hantel w jednej ręce i naśladować ruch, tak aby ramię robocze było prostopadłe do ciała. Obrócisz się o 90 stopni tak, że ramię zwisa w dół w kierunku podłogi, a następnie zwiń się w górę.
Bądź kreatywny z lokami
pamiętaj, jeśli nie masz sprzętu, który tu pokazuję, bądź kreatywny i znajdź rozwiązanie. Spójrz na ruch i pozycję ciała., Robisz loki z kablami w wysokim ustawieniu, więc to nie będzie to samo, co zwykłe Robienie loków na stojąco. Standardowe zawijanie hantli jest w porządku, jeśli jest to twoja jedyna opcja – co oznacza, że nie masz kabli, opasek ani ławki, aby naśladować ruch za pomocą hantli.
ale pamiętaj, Zasady różnorodności, we wszystkich obszarach: przedziały rep, okresy odpoczynku, prędkości rep i tak dalej. W tym przypadku mówimy o różnorodności w wyborze ćwiczeń. High cable curl zapewni dużą różnorodność w treningu ramion, Zwykle zdominowanym przez sztangę i hantle.,
znowu jest to świetne ćwiczenie szczególnie przy uderzeniu tej krótkiej głowy w biceps. Dużo mówię o treningu długiej głowy, aby zbudować więcej bicepsu, ale ta wewnętrzna (krótka) głowa jest również ważna, aby się skupić. Chcesz zmaksymalizować rozwój obu głów, aby uzyskać lepszy ogólny rozwój bicepsów i ogólny rozmiar ramion.
High Cable Curl w akcji
znajdź to ćwiczenie w 4 dniu (trening ramion focus) wszystkich czterech tygodni mojego programu skrótu do rozmiaru całego ciała.