oto, co musisz wiedzieć…
- clean jest najlepszym psem w programach oporu dla poprawy wydajności, ponieważ wymaga potrójnego rozszerzenia bioder, kolan i kostek w skoordynowanym, wybuchowym wzorze – ruchu, który symuluje potrójne rozszerzenie zarówno w sprincie, jak i w skoku.
- Wieszaki czyszczą cię całkowicie. Nie tylko stymulują przedramiona i pułapki, ale prawie 200 mięśni w organizmie, dzięki czemu uzyskujesz ogromny przypływ anaboliczny i efekt treningowy.,
- inteligentnie zaplanowane środki czyszczące całkowicie cię zniszczą. Czyszczenie, szczególnie przy pełnym przysiadu przednim lub niskim chwycie, jest metabolicznie wymagające. Wybuchowy charakter i wymagania dotyczące rekrutacji mięśni pozostawią cię całkowicie wypiętrzonym, gdy wykonasz odpowiednią technikę i krótki odpoczynek.
bez wątpienia środki czyszczące są fenomenalnym narzędziem w dążeniu do wysokiej wydajności siły i mięśni. Problem w tym, że mogą być trudne do nauczenia. Większość środków czyszczących jest wręcz okropna., Widzisz takie rzeczy jak nogi rozgwiazd, nadmierny koślawość kolan i poważny brak koordynacji, z których żadne nie ma miejsca w siłowni. Wieszaki są jednak świetną, wykonalną alternatywą. Oto jak wygląda najbardziej zaawansowana wersja (z dodanym przednim przysiadem):
dlaczego Hang Clean a nie Power Clean?
kilka wyciągów rozwija całkowitą moc ciała i wybuchowość, jak powiesić czyste. Wolę go od power clean ze względu na szybszy czas nauczania i eliminację większości ograniczeń mobilności podczas wyciągania z podłogi., Klasyczne ćwiczenia, takie jak deadlifts, są najlepsze dla rozwoju czystej siły, ale dla wybuchowości i zysków w osiągach sportowych, czyści pomost między siłą a prędkością lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenia w pokoju wagi.
hang clean wymaga ruchu z nadgarstka, łokcia, barku, kostki, kolana i stawów biodrowych, co czyni go ćwiczeniem całego ciała. To sprawia, że czyste lepiej huk dla transakcji buck niż tylko o jakiekolwiek inne ćwiczenia., Odpowiednie mięśnie, które przecinają każdy z tych stawów, muszą współpracować, aby przyspieszyć ciężki opór, ustabilizować kręgosłup i wybuchowo przenieść moc. Żadne ćwiczenia oporu nie wymagają biomechanicznych i koordynacyjnych wymagań czystych. W rezultacie to wyjątkowe ćwiczenie łączy nagłą siłę, moc i koordynację, aby zbudować ciało o wysokiej wydajności, pokazowe.,
do budowy Atletyki
clean wymaga potrójnego rozszerzenia bioder, kolan i kostek w skoordynowany, wybuchowy wzór – ruch, który symuluje potrójne rozszerzenie zarówno w sprincie, jak i w skoku. Jeśli natkniesz się na sport, który nie jest ulepszony poprzez potężniejsze potrójne rozciąganie, koordynację i zdolność pochłaniania i przenoszenia siły, daj mi znać. Do tego czasu wyciągi Olimpijskie są niezbędnym narzędziem treningowym dla wyników sportowych.,
przy prawidłowym zastosowaniu z oporem podmaksymalnym (40-75% 1RM), czyściki wiszące są doskonałym narzędziem do treningu szybkościowo-siłowego i wytrzymałościowo-szybkościowego. Z wyjątkiem zawodników w podnoszeniu olimpijskim i sportowców, którzy są maksymalnie testowani w czystości, trening z maksymalnymi obciążeniami zapewnia niesamowity bodziec treningowy bez uszczerbku dla techniki. W przeciwieństwie do przysiadów i deadliftów, czyszczenie nie jest ćwiczeniem, które możesz „przebić”, gdy jesteś zmęczony, ponieważ mają wysokie zapotrzebowanie neurologiczne. Świeżość i optymalna technika są niezbędne dla maksymalnego efektu treningu, brutalnej intensywności i siły.,
spróbuj tego:
do budowy mięśni
Wieszaki czyszczą Cię absolutnie. Nie tylko stymulują przedramiona i pułapki, ale prawie 200 mięśni w organizmie, dzięki czemu uzyskujesz ogromny przypływ anaboliczny i efekt treningowy. Prawie każde włókno mięśniowe jest zaangażowane i Wypalanie, aby zmaksymalizować wybuchowość, ustabilizować rdzeń do przenoszenia obciążenia i wykonać czyste prawidłowo.,
to bardzo wydajne ćwiczenie zapala ośrodkowy układ nerwowy (OUN), aby pozyskać więcej włókien mięśniowych, wyzwać szybko drgające włókna mięśniowe i wzmocnić układ nerwowy, aby umożliwić stosowanie większych obciążeń treningowych podczas kolejnych ćwiczeń. Spójrz na każdego doświadczonego podnośnika Olimpijskiego i znajdziesz podnośnik tylny z grubymi pośladkami, prostowniki kręgosłupa, jarzmowe pułapki i haki do mięsa na przedramiona. Niezależnie od tego, czy chcesz, aby jarzmowe pułapki wypełniały koszulki, czy potężne przedłużenie biodra dla szybszego ciągnięcia i silniejszego blokowania, hang cleans rozwinie naprawdę imponującą sylwetkę.,
spróbuj tego:
- 4×6, 5×5 i 6×4 przy 65-85% 1RM z odzyskiwaniem 1-2 minut to niesamowite protokoły przerostu.
za wyrwanie się
nie jestem fanem „czyszczenia” smarka z ludzi, dopóki nie wystąpią wymioty i wysoce techniczne ćwiczenie staje się niechlujnym narzędziem kondycjonującym. Istnieje odwrotna zależność między intensywnością podnoszenia (%1RM) a objętością, a zwiększenie obu jednocześnie jest receptą na urazy i wadliwe wzorce ruchu, a nie wysoką wydajność. To powiedziawszy, inteligentnie zaplanowane środki czyszczące całkowicie cię rozdrobnią., Czyszczenie, szczególnie przy pełnym przysiadu przednim lub niskim chwycie, jest metabolicznie wymagające. Wybuchowy charakter i wymagania dotyczące rekrutacji mięśni pozostawią cię całkowicie wypiętrzonym, gdy wykonasz odpowiednią technikę i krótki odpoczynek.
spróbuj tego:
- 5×5 z 60% 1RM z 60 sekundami odpoczynku lub mniej.
- 5×5 czyści 75% 1RM z 90-120 sekundami odpoczynku.
technika jest nadal kluczowa, ale nie bój się naciskać tempa. Czyszczenie pozostawi najbardziej wytrawnych podnośników i sportowców falujących, piłujących i przesuwających czerwoną linię zapotrzebowania metabolicznego.,
jeśli chodzi o naukę czyszczenia, istnieje wiele sposobów na skórę kota. Ten postęp ma na celu nauczenie kompetencji, a nie doskonałości i mistrzostwa. Mistrzostwo wymaga lat intensywnej praktyki i kontroli, luksusu, którego nie ma większość trenerów, podnośników i sportowców. Zamiast tego będziesz kompetentnie wykonywać czyszczenie powiesić podczas następnego treningu.
1 – rumuńska Deadlift, lub RDL
jest to pozycja wyjściowa podczas wyciągania z klocków lub pozycji zawieszenia. Trzymaj klatkę piersiową wysoką i trzymaj drążek na wysokości bioder w stosunku do połowy uda., Unieś rdzeń i zawiasuj biodra do tyłu, zamiast sięgać po ziemię. Drążek powinien przejść tuż poniżej kolan, podczas gdy kręgosłup pozostaje spawany przed powrotem do pozycji stojącej z pełnym wyprostowaniem biodra.
2 – Hackey Pull
zacznij od pozycji RDL i paska tuż poniżej poziomu kolana. Przyspiesz drążek, gdy mija kolana, agresywnie rozciągając biodra do przodu, „wyskakując” drążek z ud. Ten ruch uczy, aby osiągnąć pełne przedłużenie bioder przed złamaniem na łokciach podczas ciągnięcia. Jeśli łokcie zginają się, moc się kończy., Biodra muszą się najpierw wydłużyć lub sportowe przenoszenie potrójnego przedłużenia jest zminimalizowane, zmniejszając w ten sposób prędkość i moc. Jeśli skoczysz do przodu lub spadniesz pod drążek zbyt wcześnie, prawdopodobnie brakuje Ci przedłużenia biodra.
Uwaga: ma to na celu nauczenie przedłużania bioder, więc zachowaj ostrożność przy programowaniu, aby nie mieć nawyku odbijania paska od pionu. W końcu drążek będzie poruszał się w górę ciała, które „wycofuje się” z niego, zachowując pionową ścieżkę z przedłużeniem biodra. Jeśli ” pop ” jest minimalny, prawdopodobnie jesteś poza pozycją, ustawiając ramiona za barem.,
3 – Muscle Clean
muscle clean jest bardzo podobny do hang clean, z tym, że pasek znajduje się w wyższej pozycji nad kolanem. Zawias lekko do tyłu i użyj krótkiej, wybuchowej akcji biodrowej, aby przyspieszyć drążek w pionie i ułożyć go na ramionach. Ramiona wykonują sporo pracy, aby „umięśnić” ciężar do pozycji półki. Jest to fantastyczny sposób, aby wypełnić lukę między hackey pull i full hang clean.,
4 – Hang Clean
Po wygrawerowaniu przedłużenia biodra Zakończ drugą fazę pull I catch. Gdy skończysz rozszerzać biodra, kolana i kostki, wzrusz ramionami, zginając łokcie, gdy drążek się podnosi i przenosząc „nieważki” drążek. Gdy ciało osiąga pełne wyprostowanie, agresywnie pociągnij ciało pod spód, obracając łokcie do przodu, regenerując drążek na przednich deltoidach w pozycji półki. Poluzuj uchwyt i pozwól nadgarstkom obrócić się do góry, a łokcie pozostaną równoległe do podłoża.,
5 – Hang Clean With Front Squat (Advanced)
przedłużanie bioder jest podstawowym elementem, który chcemy zmaksymalizować, ale w miarę postępów i pełnego przedłużenia staje się automatyczne, ważne jest, aby nauczyć się opuszczać biodra po przedłużeniu. Z drążkiem osadzonym w pozycji półki, upuść do przedniego przysiada, utrzymując łokcie w górze i ramiona równolegle do ziemi. Po złapaniu i utrzymując pozycję półki, upuść do przedniego przysiadu., W końcu nauczysz się szybko wciągać się pod drążek podczas fazy połowu, używając przedniego przysiada, aby zakończyć podnoszenie. Z czasem rowki te płynniej przechodzą w niski połów, skutecznie umożliwiając wykorzystanie większych obciążeń i zapewniając większy bodziec treningowy.
6 – wysokie naciąganie (Opcjonalnie)
wysokie naciąganie jest doskonałym ćwiczeniem przyspieszającym drążek po osiągnięciu przedłużenia biodra. (Buduje też grube jarzmo!) Problem polega na tym, że trudno jest osiągnąć pełne wyprostowanie biodra podczas wykonywania wysokiego naciągu., Z tego powodu wolę trenować wysokie pociągnięcie jako ćwiczenie budujące mięśnie i używać go oszczędnie z większością sportowców. Tak czy inaczej, najlepiej poeksperymentować z wysokim naciskiem i sprawdzić, czy Twoja realizacja pasuje do Twoich celów.
rozważania i najczęstsze problemy
specyficzne dostosowanie do narzuconych wymagań (powiedział)
Czyściwa wiszące są bardzo intensywnym zabiegiem, najlepiej zaprogramowanym z myślą o optymalnej formie i konkretnych celach., Specyficzne dostosowania występują w oparciu o nałożone wymagania, więc jeśli pozwolisz sub-par potrójne rozszerzenie i wadliwa technika, nie zmaksymalizujesz czyste i zyski zostaną zminimalizowane. Leniwa forma prowadzi do kontuzji i złych wyników-wyeliminuj ją.
brakujące windy
zdarza się to sporadycznie, ale nie powinno być powszechne. Czyszczenie jest niezwykle techniczne – konsekwentnie brakujące windy prowadzą do wadliwych wzorców i zminimalizowania wyników sportowych. Brakujące windy są wynikiem niewłaściwego obciążenia lub błędu technicznego. Unikaj obu, aby uzyskać najlepsze wyniki.,
brzydkie łapki
wszyscy to widzieliśmy: dobre czyszczenie aż do połowu, a potem nogi się rozchodzą i się zataczają, na jednej nodze zapada się koślawość, a praktykant robi kilka kroków, aby się ustabilizować i uzyskać biodra pod drążkiem. Zostaw swoje ego za drzwiami. Bądź inteligentny dzięki poziomowi załadunku i umiejętności. Clean jest doskonałym narzędziem do treningu potrójnego rozciągania i pochłaniania siły przy odpowiedniej mechanice. Traktuj to jako takie i bądź mądry.