otwartość oznacza zdolność postrzegania rzeczy takimi, jakimi są, a nie takimi, jakimi powinny być. Oznacza to uświadomienie sobie własnych uprzedzeń i stereotypów na temat świata, innych ludzi, a nawet siebie samych i pracę nad ich przezwyciężeniem.
jak wygląda otwartość
miałam klientkę, która od kilku lat cierpiała na depresję, odkąd rozpoczęła studia medyczne., Nie trwało to długo pracując z nią i słuchając jej historii, abym zrozumiał, że ona naprawdę gardziła szkołą medyczną i nie zdawała się mieć żadnego prawdziwego zainteresowania zostaniem lekarzem.
ale pochodziła z rodziny lekarzy i kultury rodzinnej, która ceniła bycie lekarzem ponad wszystko inne. I chociaż „wiedziała”, że będzie lekarzem tak długo, jak pamięta, nie mogła wiele powiedzieć o tym, dlaczego bycie lekarzem było dla niej szczególnie atrakcyjne lub cenne.,
w ciągu następnych kilku miesięcy pracowałem z nią, aby wyjaśnić, jakie są jej przekonania i myśli o zostaniu lekarzem i przyjrzeć się, skąd wzięły się te przekonania. Jak odkryła, większość jej pomysłów na karierę odziedziczyła po rodzinie-zwłaszcza jej rodzice, z których oboje byli bardzo odnoszącymi sukcesy lekarzami.
im bardziej prosiłem ją o przemyślenie i wyartykułowanie tego, co tak naprawdę ceniła w medycynie i karierze lekarza, tym bardziej była otwarta na uświadomienie sobie, że to, czego chciała, w tym przypadku, było tym, czego chcieli jej rodzice., Kiedy zdała sobie sprawę, w jakim stopniu jej odziedziczone preferencje i przekonania kierują jej myśleniem i podejmowaniem decyzji, po raz pierwszy zaczęła wyraźnie widzieć, że tak naprawdę nie wie, czego chce.
w końcu mój klient został w szkole medycznej. Ale jej rosnąca otwartość na własne zainteresowania i wartości pozwoliła jej zmienić swoje skupienie i specjalność, ponieważ zaczęła kultywować własne poczucie tego,czego chce od swojej pracy i Kariery. Zaczęła podejmować decyzje za siebie, a nie za to, czego oczekiwali jej rodzice., W rezultacie jej depresja nie tylko ustąpiła, ale odkryła, że cieszy się swoim szkoleniem medycznym i ma dużo jaśniejsze spojrzenie na swoją przyszłą karierę.
jak kultywować otwartość za pomocą dziennika decyzyjnego
kultywować otwartość, pracować nad identyfikowaniem własnych domyślnych przekonań i zasad dotyczących rzeczy, w tym siebie:
- jakie myśli lub rozmowy o sobie biegną przez twój umysł, prowadząc do wielkich decyzji w pracy?
- jakie są Twoje oczekiwania wobec współmałżonka w czasie konfliktu?,
- jakie są Twoje automatyczne lub domyślne wyjaśnienia, gdy zdajesz sobie sprawę, że popełniłeś błąd?
praktycznym sposobem na to jest prowadzenie dziennika decyzji. Może to przybierać wiele różnych form – na przykład Farnam Street ma ładny artykuł na temat dzienników decyzyjnych-ale podstawową ideą jest stworzenie rutyny, która zmusi cię do bycia świadomym czynników wpływających na twoje decyzje, w tym automatycznych przekonań, myśli, oczekiwań i stopnia, w jakim są one lub nie są zgodne z twoimi własnymi wartościami i celami.,
może to być tak proste, jak spędzenie 5 lub 10 minut na robieniu dziennika i darmowego pisania dzień lub dwa przed wielką decyzją, a następnie ponownie kilka dni po podjęciu decyzji.
zmuszając się do zauważenia subtelnych uprzedzeń i przekonań, które wpływają na twoje myślenie, będziesz ćwiczyć się, aby widzieć rzeczy jasno i takimi, jakimi są.,
obserwacja to zdolność obserwowania siebie w taki sam sposób, w jaki oglądasz wydarzenia zewnętrzne-z perspektywy i dystansu. Czasami określana jako meta-poznanie, ta umiejętność jest szczególnie pomocna w używaniu autorefleksji jako sposobu na przezwyciężenie kompulsywnych, uzależniających lub nawykowych zachowań.,
jak wygląda obserwacja
jedna z najbardziej zagadkowych form uzależnienia, z jaką spotkałem, pochodziła od mojego klienta, który był starszym wiceprezesem w dużej firmie doradczej w zakresie zarządzania.
moja klientka otworzyła naszą pierwszą sesję wyjaśniając, że myślała, że jest „uzależniona od powiedzenia tak.”Opisała, jak trudno jej było odrzucić jakiekolwiek jej prośby w pracy. I jako liderka dużego zespołu, była bombardowana przez cały dzień żądaniami, zarówno od ludzi, którymi zarządzała, jak i jej szefów w zespole wykonawczym.,
prawdziwym problemem, jak wyjaśniła, było to, że oprócz chronicznie zestresowanej i przytłoczonej, popadała coraz bardziej w tyle w swojej pracy. Ważne nowe projekty były coraz opóźnione, ponieważ spędzała tak dużo czasu ” gaszenie pożarów innych ludzi.”
opisała, skąd wiedziała, że musi być lepsza w mówieniu „nie”, ale za każdym razem, gdy próbowała, czuła się przerażona i w ostatniej chwili „zapadła się”.,
to, co natychmiast uderzyło mnie w tej klientce, to to, jak przenikliwa, jasno myśląca i spostrzegawcza była w tym, jak wyjaśniała mi większość rzeczy i mówiła o swojej pracy; ale jednocześnie, jak niejasna była, dlaczego tak trudno jej było powiedzieć nie. Poza tym, „czuję się przerażona”, nie miała pojęcia, co się dzieje w tych decydujących momentach kompulsywnego mówienia ” tak ” nowym prośbom i zadaniom w pracy.
zdałem sobie sprawę, że bardzo starała się obserwować, co dzieje się w jej własnym umyśle. I w rezultacie kontynuowała to nawykowe zachowanie, mówiąc „tak”.,
zapoznałem mojego klienta z ideą medytacji uważności. Chociaż początkowo wahała się, czy spróbować, ponieważ brzmiało to „trochę zbyt woo-woo” dla niej, kupiła to, kiedy wyjaśniłem to tak:
myślę, że powodem, dla którego ciągle mówisz tak, mimo że nie chcesz, jest to, że w twoim umyśle dzieją się rzeczy-myśli i emocje, a konkretnie-o których nie jesteś świadom. I te wewnętrzne siły „popychają was” w kierunku tej samej, nieprzydatnej odpowiedzi., Ale jeśli możesz stać się bardziej jasne, co dokładnie dzieje się w twoim umyśle w tych momentach, możesz być w stanie lepiej oprzeć się temu początkowemu impulsowi i wybrać coś innego. Uważność jest tylko bezpośrednim sposobem praktykowania obserwacji tego, co dzieje się w naszych umysłach.
to Wyjaśnienie wydawało się działać dla niej i tak zaczęliśmy. W ciągu kilku tygodni moja klientka stopniowo poprawiała swoją zdolność do „obserwowania” własnego umysłu, w tym tego, jakie szybkie, nawykowe myśli i emocje pojawiały się w różnych okolicznościach.,
w końcu zdała sobie sprawę, że powodem, dla którego czuła się tak przerażona, gdy ktoś ją poprosił, było to, że była zaniepokojona, że ludzie pomyślą, że jest leniwa i niemiła, jeśli odmówi. Odkryła cały zestaw nieprzydatnych wzorców myślenia i scenariuszy do samodzielnego mówienia o tym, co inni ludzie mogą o niej myśleć, które prowadziły do wybuchu intensywnych negatywnych emocji, w tym niepokoju i winy antycypacyjnej.,
Kiedy coraz lepiej obserwowała te mentalne skrypty i emocje, coraz lepiej dostrzegała je za to, czym były-proste nawyki-i uczyła się, że może je tolerować bez konieczności działania na nich, co jest dokładnie powodem, dla którego tak często powtarzała. Uważność otworzyła przestrzeń do identyfikacji własnych myśli i emocji, a następnie albo je tolerować, albo modyfikować, aby były bardziej realistyczne i dokładne.,
w końcu odkryła, że odmawianie wciąż jest trudne, ale staje się coraz bardziej wykonalne, im lepiej obserwowała własne myśli i emocje, w dużej mierze dzięki swojej praktyce uważności.
jak kultywować obserwację za pomocą praktyki uważności
medytacja uważności jest najlepszym ćwiczeniem, jakie znam, aby poprawić swoją zdolność zarządzania uwagą-to znaczy umiejętnie wybrać to, na co chcesz zwracać uwagę, a czego nie.,
w stresujących, niepokojących sytuacjach twój umysł jest przygotowany, aby skupić się na tym, co dzieje się w świecie lub w hipotetycznym świecie co jeśli…?. Jak jednak ilustruje powyższy przykład, jeśli mamy tendencję do zwyczajowego podejmowania złych decyzji lub wybierania nieprzydatnych zachowań w czasie stresu, kluczem jest to, aby móc zwrócić naszą uwagę do wewnątrz i lepiej zrozumieć, jakie czynniki naprawdę napędzają nasze wybory i zachowania.,
autofleksja w czasie rzeczywistym wymaga, abyśmy byli w stanie na krótko odwrócić naszą uwagę od tego, co dzieje się na zewnątrz, a zamiast tego obserwować, co dzieje się wewnątrz. Praktyka medytacji uważności jest najlepszym sposobem na wzmocnienie tego mięśnia.
obiektywizm
obiektywizm to zdolność oddzielania myśli, uczuć i zachowań od tożsamości i poczucia jaźni., Oczywiście to, co myślisz, jak się czujesz i zachowania, w które się angażujesz, są częścią tego, kim jesteś, ale nie obejmują wszystkich tego, kim jesteś.
jak wygląda obiektywizm
mój niedawny klient przyszedł na terapię, ponieważ zmagał się z natrętnymi, chorobliwymi myślami: spontanicznie wyobrażał sobie zjechanie z drogi i na przykład śmierć wszystkich w samochodzie. Inną szczególnie przerażającą myślą, jaką miał, było to, że lunatykował i ranił ludzi w środku nocy, nie wiedząc o tym.,
jak można sobie wyobrazić, doświadczył wiele niepokoju w wyniku tych myśli. Tak bardzo, że ciężko mu było pozostać skupionym w pracy, nie mógł cieszyć się normalnymi zajęciami rodzinnymi, a nawet rozwijał się poważny problem bezsenności, ponieważ bał się zasnąć.
to, co mój klient nie wiedział do naszej wspólnej pracy, to to, że natrętne myśli, nawet natrętne, chorobliwe myśli, jakie miał, są w rzeczywistości dość powszechne. Większość ludzi doświadcza ich przynajmniej od czasu do czasu., Stały się one tak intensywne, tak częste i tak destrukcyjne w życiu z powodu tego, jak je postrzegał.
w szczególności mój klient wyjaśnił, że po raz pierwszy myślał o zjechaniu z drogi i zabiciu swojej rodziny, Następna myśl, która nastąpiła natychmiast po tym, brzmiała: „o mój Boże, czy ja wariuję?”Innymi słowy, zinterpretował swoją” szaloną ” myśl jako oznaczającą, że był szalony. To subtelne rozróżnienie, ale robi różnicę.,
ponieważ mój klient uważał, że posiadanie „szalonych” myśli oznacza, że coś z nim jest nie tak i że jest w jakiś sposób bardziej skłonny zrobić coś okropnego z ich powodu, coraz bardziej bał się swoich własnych myśli. W rezultacie rozwinął różnego rodzaju nawyki i strategie, aby unikać lub wypychać te myśli, gdy pojawiły się.,
oczywiście tłumienie myśli nie działa, a w rzeczywistości ma tendencję do zwiększania zarówno częstotliwości, jak i intensywności myśli, które staramy się tłumić, dlatego natrętne myśli mojego klienta stawały się coraz gorsze i częstsze.
oprócz edukacji mojego klienta o naturze myśli, nawet tych chorobliwych, jakich doświadczał, pomogłem mu również ćwiczyć umiejętność oddzielania swoich myśli od poczucia siebie., Praktykowaliśmy technikę zwaną restrukturyzacją poznawczą, która polega na nauce obserwowania i kwestionowania naszych myśli, a następnie generowania alternatywnych.
w rezultacie mój klient stopniowo zaczął zmieniać swoje przekonania na temat natury myśli i tego, co mają na myśli. W szczególności coraz bardziej rozumiał, że myśli są tylko myślami. Nie muszą nic znaczyć. I chociaż czasami mogą być prawdziwe i pomocne, równie często mogą być całkowicie fałszywe i nieprzydatne.,
więc zamiast zakładać, że nasze myśli są zawsze znaczące, poprawne i proroczy sygnał tego, kim jesteśmy, lepiej jest postrzegać je jako interesującą część nas, wartą spojrzenia i uznania, ale nigdy nie traktującą jako Ewangelię.
jak kultywować obiektywizm za pomocą pamiętnika myśli
chociaż nie możesz zmagać się z natrętnymi, chorobliwymi myślami, takimi jak mój klient powyżej, wszyscy czasami zmagamy się z oddzieleniem naszych myśli i uczuć od tego, kim jesteśmy. W konsekwencji może ucierpieć zarówno nasz nastrój, jak i wydajność.,
aby poprawić swoją zdolność do bycia bardziej obiektywnym z treścią własnego umysłu, możesz ćwiczyć za pomocą pamiętnika myśli.
pamiętnik myśli jest prostą techniką spowolnienia w sytuacjach emocjonalnie intensywnych i identyfikacji relacji między myślami a emocjami. Następnie możesz spróbować odtworzyć swoje myśli, aby były bardziej realistyczne i / lub generować nowe myśli. Kiedy nabiera się nawyku robienia tego, wzmacnia to przekonanie, że nasze myśli są w rzeczywistości tylko myślami-częścią nas, ale bynajmniej nie wszyscy.