Jeśli jesteś tutaj jak, „WTF jest psoas?”słuchaj: mięsień psoas i to pic, mięsień iliacus, są najsilniejszym układem zginacza biodra w ciele, mówi Charlee Atkins, C. S. C. S., certyfikowany trener osobisty i założyciel Le Sweat. (P. S. możesz ćwiczyć z nią online tutaj!) Ponieważ jest to muy importante, odpala się, gdy biegasz, chodzisz, kucasz lub wykonujesz praktycznie każdą formę ćwiczeń.,
a kiedy siedzisz, te włókna mięśniowe zginacza skracają się, aż znowu wstajesz … co, No wiesz, może potrwać kilka godzin. Więc jeśli nie będziesz regularnie rozciągać zginaczy bioder, Twój sh * t będzie naprawdę napięty. To może powodować takie rzeczy, jak ból pleców i sztywność, sprawiając, że czujesz się jak 1 milion lat, mówi Atkins.
mając sezon siedzący przed nami, Atkins gorąco poleca te osiem odcinków mięśni psoas, aby pozostać luźnym, gdy zmiażdżysz swoją kolejkę Netflixa.
idziemy?
ruchy
1 . Runner ' s Lunge
Zacznij klęczeć z obu kolan na ziemi, a następnie przesuń prawą stopę do przodu, aby prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad prawą kostką., Jednocześnie wysuń lewą nogę za siebie, tak aby lewe kolano znajdowało się za lewym biodrem, a górna część stopy leżała na ziemi. Połóż ręce na prawym udzie. Aby uzyskać głębszy odcinek, wbij górną część tylnej stopy w ziemię. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut, a następnie powtórz ruch po przeciwnej stronie. To jedna odpowiedź.
rozciąganie na klęczkach
Zacznij klęczeć z obu kolanami na ziemi, a następnie przesuń prawą stopę do przodu, aby prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad prawą kostką., Trzymając ramiona w linii z biodrami, naciśnij prawą piętę i górną część lewej stopy w ziemię. Przytrzymaj pozycję przez jedną do dwóch minut, kurcząc się i rozluźniając zginacze bioder, aby uzyskać głębszy odcinek. Następnie powtórz po przeciwnej stronie. To jedna rep.
Zdobądź śliczny strój Charlee!,
SHOP NOW Reveal biustonosz z siateczkowymi paskami, LULULEMON, 58 $
SHOP NOW Reveal Tight z siatkowe paski, lululemon, $118
glute Bridge
połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą i ramionami po bokach. Zginać kolana przynieść podeszwy stóp płasko na podłodze. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami., Unieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując swój rdzeń zajęty. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kolan do ramion. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez jedną do dwóch minut.
biodra uniesione
połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami po bokach. Następnie umieść Piankowy wałek lub blok pod biodrami i nisko osadzonymi plecami, aby biodra były uniesione, a ramiona i głowa spoczywały na ziemi., Zegnij lewe kolano i owiń ramiona wokół goleni, aby zbliżyć je do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut, a następnie powtórz ruch po przeciwnej stronie. To jest jeden rep.
High longe
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i rękami po bokach. Krok lewą stopę kilka stóp za sobą i zgiąć prawe kolano 90 stopni, więc jest bezpośrednio nad prawą kostką. Naciśnij lewe palce i piłkę stopy do ziemi i wyciągnij ręce bezpośrednio nad głową., Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.
pół żaba
Zacznij leżeć na brzuchu z nogami wyciągniętymi za sobą, opierając czoło na plecach rąk. Zginaj prawe kolano tak, aby było równoległe do prawego biodra i wyginaj prawą stopę. Prawa goleń powinna być równoległa do lewej nogi. Wciśnij prawe kolano w ziemię, aby doprowadzić prawą wewnętrzną część uda tak blisko maty, jak to możliwe., Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.
pozycja Bohatera
Zacznij klęczeć z obu kolan na ziemi, a następnie umieść klocek lub piankowy wałek między stopami, tuż pod kością ogonową. Zegnij kolana, aby obniżyć się na bloku lub rolki. Utrzymując kolana razem i szczyty stóp wciśnięty w ziemię, siedzieć wysokie z ramionami bezpośrednio nad biodrami.,
Przytrzymaj od jednej do dwóch minut. To jedna odpowiedź.
wspierany zasięg bocznej deski
Zacznij klęczeć z obu kolan na ziemi, a następnie wysuń lewą nogę na bok. Jednocześnie połóż prawą dłoń na ziemi, bezpośrednio pod prawym ramieniem i sięgnij lewej ręki nad lewym uchem., Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od lewej kostki do lewej ręki. Przyciśnij zewnętrzną krawędź lewej stopy do podłoża i obróć ramiona tak, aby były równoległe do ściany przed tobą. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut, a następnie powtórz ruch po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.