na żywieniu
ziemniaki, makaron i biały ryż mają zły rap. Niezależnie od tego, czy jest to „brak Białego w nocy”, czy „równie dobrze możesz jeść prosty cukier”, te skromne potrawy przyjmują wiele trafień. Szkoda, bo nie tylko makaron, ziemniaki i biały ryż są częścią tradycyjnych diet, w tym azjatyckich i śródziemnomorskich, ale są wszechstronne w kuchni i są dalekie od ” pustych kalorii.”Jeśli ci się podobają, zasługują na miejsce przy twoim stole.,
Tak, jestem fanem brązowego ryżu. Podoba mi się, że ma więcej błonnika, jasne, ale podoba mi się również jego bardziej dopracowany smak. Ale czasami jest konkretne danie, które po prostu paruje lepiej z białym ryżem. I mam pacjentów-często, ale nie zawsze, pochodzenia azjatyckiego-którzy po prostu nie mogą w pełni przyjąć brązowego ryżu. Więc co robić?
jednym z powodów, dla których makarony, ziemniaki i biały ryż mają mało miłości od świadomych zdrowia jest ich ranking na indeksie glikemicznym (GI), miarą tego, ile 50 gramów rodzaju węglowodanów w danym pokarmie zwiększa poziom cukru we krwi., Chociaż oznaczenie geograficzne może być użytecznym narzędziem do dokonywania wyborów żywieniowych, które promują zdrowszy poziom cukru we krwi, są w nim niuanse, które często są pomijane.
jak obniżyć IG
Po pierwsze, nie wszystkie rodzaje białego ryżu mają ten sam IG. Ogólnie rzecz biorąc, ryż długoziarnisty, jak basmati i jaśmin, ma niższy indeks glikemiczny, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na ich trawienie i rozkładanie węglowodanów na cukier. Po drugie, to, co jesz z każdym pokarmem bogatym w węglowodany, zmienia sposób, w jaki wpływa na poziom cukru we krwi., Kiedy tworzysz równowagę w posiłku lub przekąsce, łącząc pokarmy bogate w węglowodany z pokarmami bogatymi w białko i zdrowy tłuszcz — jak jabłko z migdałami lub makaron z pesto i grillowanym kurczakiem – spowolnisz trawienie.
Po Trzecie, kiedy gotujesz i schładzasz ryż, makaron i ziemniaki przed jedzeniem (nawet jeśli najpierw je podgrzejesz), zmniejszasz ich indeks glikemiczny. Nie, aby uzyskać wszystkie science-y, ale cząsteczki skrobi blokują się w kształcie podwójnych Helis (taki sam kształt jak DNA), które są odporne na trawienie w jelicie cienkim., Innymi słowy, stają się” odporną skrobią”, która przechodzi w Nienaruszonym Stanie do jelita grubego, dzięki czemu jest dobrym pokarmem dla mikroflory jelitowej.
karmienie jelit
nawet jeśli prawdopodobnie nigdy nie połączyłbyś „skrobi” i „błonnika” w grze o skojarzenia słowne, oporna skrobia zachowuje się podobnie jak błonnik prebiotyczny, który jest dokładnie tym, czym Twoje pożyteczne drobnoustroje jelitowe lubią się odżywiać. To dobrze dla nich i dla Ciebie. Kiedy drobnoustroje jelitowe fermentują skrobię odporną, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (Scfa), które wydają się być ważne dla zdrowia ludzkiego na wiele sposobów., Mogą one również zwiększyć uczucie sytości (przyjemna pełnia) po posiłku.
Jeśli próbujesz być przyjazny dla jelit poprzez zwiększenie błonnika, badania pokazują, że często łatwiej jest zwiększyć oporną skrobię. Najlepszymi źródłami opornej skrobi są ziemniaki, makarony, rośliny strączkowe( fasola i soczewica), mniej dojrzałe banany oraz ryż i inne ziarna. Jeśli kochasz swoje pełnoziarniste, tak jak ja, za ich różnorodność tekstur i smaków, będziesz zadowolony, że pełnoziarniste i pełnoziarniste makarony zawierają jeszcze bardziej odporną skrobię niż ich wyrafinowane odpowiedniki., Wskazówki dotyczące zwiększenia odporności skrobi i obniżenia IG w ziemniakach, makaronach i białym ryżu:
* pieczone kliny ziemniaczane, ostudzić je i wrzucić trochę do zielonych sałatek. Lub pokroić je na mniejsze kawałki, aby dodać, z niektórymi warzywami, do jajecznicy lub frittaty.
• ugotuj dodatkowy ryż (działa to dla wszystkich ziaren) i podgrzej go później, aby zaoszczędzić czas. Możesz nawet go zamrozić!
• sałatka makaronowa z dużą ilością warzyw i winegretem z oliwek, w połączeniu z grillowanym kurczakiem lub rybą.
• zrób sałatkę ziemniaczaną dzień wcześniej i wrzuć ją z winegretem., Będzie to miało znacznie niższy IG niż ziemniaki podawane świeżo z garnka lub piekarnika.
śródziemnomorska Sałatka ziemniaczana
serwuje 6-8
Ta sałatka ziemniaczana sprawia, że aromatyczny, znaczny letni dodatek. Zrób to posiłek, dodając tuńczyka w puszkach lub łososia i serwując na łóżku zieleni. Zamiast kaparów można użyć grubo posiekanych oliwek Kalamaty.,p > 1 angielski ogórek, obrane i pokrojone w pół księżyce
1 12-uncja słoik pieczonej czerwonej papryki, odsączone
1 15-uncja może karczoch serca, odsączone
½ szklanki kaparów, odsączone
do sosu:
1/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia extra virgin
¼ szklanki świeżego wyciśniętego soku z cytryny
½ szklanki luźno zapakowanych świeżych liści pietruszki włoskiej, grubo posiekanych
¼ szklanki luźno zapakowanych świeżych liści oregano
2-3 ząbki czosnku, grubo posiekane
½ łyżeczki soli morskiej
świeżo zmielony pieprz do smaku
1., Ziemniaki szorować i pokroić na 1-calowe kawałki. Połącz z 1 łyżką soli w dużym rondlu i dodaj tyle wody, aby pokryć o 1 cal. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć do gotować na wolnym ogniu, kontynuując gotować tylko, aż kawałki ziemniaków są łatwo przebite widelcem lub nożem do parowania. Dobrze osuszyć i przechowywać w lodówce.
2. Pokrój lub posiekaj czerwoną cebulę i mocz w wodzie z lodem podczas przygotowywania innych warzyw. Ogórek obrać i pokroić w plastry, prażoną czerwoną paprykę pokroić na drobne kawałki (¼- ½cala) i grubo posiekać serca karczocha. Zmierz kapary.
3., Dodać składniki dressingu (oliwę z oliwek, sok z cytryny, natkę pietruszki, oregano, czosnek, sól i pieprz) do małego robota kuchennego lub blendera i procesować, aż zioła i czosnek zostaną drobno posiekane, a sos zemulguje. Jeśli masz mikser zanurzeniowy, użyj go do mieszania składników w misce lub miarce Pyrex, aby ułatwić czyszczenie.
4. Umieść ziemniaki w dużej misce. Cebulę odcedzić i dodać do miski z resztą składników, z wyjątkiem dressingu. Delikatnie wrzucić do połączenia. Dodać opatrunek i delikatnie wrzucić do dokładnie płaszcz., Smak i dodać więcej soli i pieprzu w razie potrzeby. Przechowywać w lodówce, aż będzie gotowy do podania.