wraz z wiekiem coraz ważniejsze jest skupienie się na sile rdzenia. Naturalne pogorszenie tkanki mięśniowej rdzenia faktycznie zaczyna się już w połowie lat 30. możemy tego nie zauważyć, ale bez regularnego treningu oporowego, siła rdzenia prawdopodobnie spadła do punktu, w którym utrudnia codzienne życie do czasu, gdy osiągniemy 50.
bez regularnego treningu siłowego włókna mięśniowe rdzenia kurczą się i stają się mniej elastyczne., Ponieważ mięśnie brzucha działają jako kotwica dla naszego kręgosłupa, gdy są słabe, jesteśmy bardziej podatni na urazy i bóle pleców. Problem może być spotęgowany, jeśli nosimy nadwagę, mamy słabą postawę lub cierpimy na chorobę, taką jak zapalenie stawów lub osteoporoza.
Dr., Dr Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo w Kanadzie, pisze to w artykule Dla National Strength and Conditioning Association: „pracując z ludźmi, którzy cierpią z powodu bólu pleców i sportowców wyczynowych od ponad 30 lat, często jestem proszony o wybranie najbardziej wpływowej zmiennej, która łączy ból i wydajność. Moja odpowiedź byłaby zbyt słaba.”
dla opiekunów i trenerów pracujących z osobami starszymi znaczenie podstawowej siły nie jest zupełnie nową wiadomością., Ale czy twoi klienci rozumieją – naprawdę rozumieją – jak ważne jest regularne treningi oporu mające na celu wzmocnienie ich rdzenia?
dla każdego, kto wraca do zdrowia po upadku lub ma do czynienia z codziennym bólem pleców, nie ma potrzeby przekonywać ich, że silny rdzeń jest ważny. Wyzwaniem jest przekonanie tych, którzy czują się zdrowi i niezależni, że ważne jest, aby spędzać czas co tydzień trenując ich mięśnie rdzenia. Ta grupa może jeszcze nie czuje ryzyka, ale jest. Jedną z rzeczy, która może pomóc, jest realistyczne zrozumienie, co tak naprawdę oznacza podstawowa siła i stabilność., I, co najważniejsze, dlaczego warto zainwestować czas i energię w jego utrzymanie.
siła i stabilność rdzenia
ważne jest, aby starsi dorośli zrozumieli wpływ siły i stabilności mięśni rdzenia na ich jakość codziennego życia. Jako centralny punkt łączący między dolną i górną częścią ciała, siła mięśni rdzenia wpływa na to, jak podnosimy, sięgamy, skręcamy i zginamy. Jeśli te mięśnie mogą się pogorszyć i osłabić, samo stanie prosto stanie się wyzwaniem, a ryzyko upadku przechodzi przez dach.,
podobnie, stabilność mięśni rdzenia wpływa na zdolność do utrzymania kręgosłupa wspierane podczas danej aktywności. Chodzenie po pokoju, bujanie się w kij golfowy, zabawa z wnukami, odśnieżanie podjazdu lub pchanie wózka – te działania wymagają podstawowej stabilności. Bez niego niezależne życie staje się trudniejsze i istnieje wysokie ryzyko obrażeń. Innymi słowy …
mięśnie rdzenia wpływają na sposób poruszania się w każdej pojemności. Więc jeśli chcesz iść dalej, musisz się nimi zająć.,
siła rdzenia obejmuje więcej niż mięśnie brzucha
ważne jest również, aby starsi dorośli rozumieli, że „rdzeń” to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha. Mięśnie rdzenia obejmują cały tułów-rectus abdominus( przednie mięśnie brzucha), wewnętrzne i zewnętrzne skośne (mięśnie biegnące wzdłuż naszych boków), poprzeczny brzuch (warstwa mięśni otaczająca kręgosłup), a także mięśnie bioder i dolnej części pleców.
gdy wszystkie mięśnie w rdzeniu są silne, wspierają i stabilizują kręgosłup, ułatwiając codzienny ruch., Ale, być może najważniejsze, silny rdzeń sprawia, że jesteśmy mniej podatni na upadki związane z równowagą.
w siłowni nie ma nic bardziej skutecznego dla seniorów niż podstawowy program wzmacniający, który obejmuje HUR SmartBalance i dwufunkcyjne przedłużenie brzucha i pleców. Zaprojektowane specjalnie dla osób starszych, obie maszyny wykorzystują technologię SmartTouch, aby zapewnić wyjątkowo bezpieczny i skuteczny trening.
poza siłownią, istnieje kilka ćwiczeń, które są doskonałe dla wzmocnienia mięśni w rdzeniu i mogą być wykonywane praktycznie w dowolnym miejscu. Oto 5 najbardziej skutecznych.,
Nie-sprzętowe ćwiczenia wzmacniające podstawy dla seniorów
1. Kotlety z drewna
to ćwiczenie wzmacnia prawie wszystkie mięśnie rdzenia, jednocześnie poprawiając równowagę.
aby wykonać to ćwiczenie, stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i zapnij obie ręce przed sobą. Pociągnij obie ręce do góry i na jedną stronę głowy. Kucnij tak nisko, jak możesz wygodnie, utrzymując kolana nad kostkami, jednocześnie wymachując rękami po przekątnej w kierunku przeciwnej strony ciała, jakbyś rąbał Drewno., Wstań z przysiadu, podnosząc ramiona z powrotem do góry i na bok głowy. Ważne jest, aby utrzymać mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia.
2. Basic Bridge
to ćwiczenie wzmacnia pośladki, biodra, mięśnie pleców i brzucha oraz pomaga utrzymać kręgosłup w prawidłowym ułożeniu.
aby wykonać to ćwiczenie, połóż się płasko na podłodze, twarzą do sufitu, z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Usztywniając pośladki i mięśnie brzucha, popychaj biodra w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion., Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ciało, aż prawie dotkniesz podłogi. Powtórz 5-10 razy.
3. „Superman”.
to ćwiczenie skierowane jest zarówno na mięśnie dolnej i górnej części pleców, jak i na pośladki.
połóż się twarzą do ziemi i wyciągnij ręce prosto przed siebie. Podnieś głowę, jedno ramię i przeciwną nogę około 2 cali od podłogi. Opuść rękę, nogę i głowę i powtórz po przeciwnej stronie. Podczas wykonywania tego ruchu, ściśnij pośladki i zaangażuj mięśnie brzucha, aby wesprzeć dolną część pleców., Aby to ćwiczenie było łatwiejsze, podnieś tylko ręce, potem tylko nogi, aż zbudujesz wystarczająco dużo siły, aby podnieść oba w tym samym czasie. Aby to ćwiczenie było trudniejsze, podnieś obie ręce i obie nogi w tym samym czasie.
4. Deska Przedramienia.
istnieje wiele odmian ćwiczeń plank, z których wszystkie mają na celu skierowanie wszystkich mięśni rdzenia jednocześnie, a także mięśni ramion, ud i górnych mięśni pleców.
połóż się twarzą na macie. Umieść przedramiona płasko na macie z łokciami ustawionymi poniżej ramion, a ramiona równolegle do ciała, o szerokości ramion od siebie., Podnieś się na przedramionach i palcach, zamawiając mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymując plecy płaskie. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, pracując do 60 sekund.
5. The Dead Bug
mimo że nazwa tego ćwiczenia jest ponura, jest to niezwykle skuteczny sposób na wzmocnienie całego rdzenia, w tym skośnych mięśni, które biegają w górę iw dół po bokach.
połóż się płasko na plecach na podłodze, wciskając dolną część pleców w podłogę. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni do podłogi i sięgnij ramion prosto do sufitu., Z mięśni brzucha mocno zakontraktowane, powoli obniżyć jedną stopę do podłogi, utrzymując zgięcie w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Aby uzyskać więcej wyzwań, sięgnij nad głową przeciwległego ramienia, rozciągając nogę. Tak więc, gdy twoja lewa noga sięga do podłogi, wysuń prawą rękę nad głową
ćwiczenia podstawowe są najbardziej skuteczne w połączeniu ze spójnym treningiem siłowym całego ciała i cardio.
najskuteczniejszy trening fitness dla seniorów, oczywiście, buduje siłę, elastyczność, stabilność i wytrzymałość całego ciała., Oto kilka dodatkowych zasobów do tworzenia holistycznego programu fitness dla starszych dorosłych:
- trening siłowy całego ciała. Te 5 ćwiczeń skierowanych do wszystkich głównych grup mięśniowych dla skutecznego treningu siłowego całego ciała.
- elastyczność i trening funkcjonalny. Oto 4 sposoby rozciągania może wspierać Aktywne starzenie się i poprawić efektywność treningu funkcjonalnego.
- Cardio. Energiczne chodzenie jest jednym z najlepszych sposobów wspierania zdrowia serca i poprawy funkcjonowania poznawczego, wśród innych korzyści. Jednak zdolność chodzenia zaczyna spadać po 65., Te 2 techniki mogą pomóc seniorom poprawić ich szybkość chodzenia.
- równowaga i upadek-zapobieganie. Hur SmartBalance to najskuteczniejsza maszyna do treningu i oceny równowagi na rynku. Dowiedz się więcej o wpływie, jaki regularny trening równowagi może mieć na starszych dorosłych oraz o tym, jak system Hur SmartBalance ułatwia niż kiedykolwiek wcześniej rehabilitantom i osobom starszym ocenę ryzyka i dostarczanie rozwiązań.