twoje serce jest centrum twojego układu sercowo-naczyniowego. Bierze udział w wielu codziennych funkcjach, które ożywiają twoje ciało. Więc o zdrowe serce jest niezbędne do ogólnego stanu zdrowia. Dwa z najprostszych, ale najważniejsze sposoby, aby pomóc swoje zdrowie serca są poprzez dietę i ćwiczenia.
ścieżka do poprawy zdrowia
poprawa zdrowia serca nie jest trudna, gdy wiesz, jak jeść i jak ćwiczyć. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać jak najwięcej z diety i planu ćwiczeń.,
dieta
jedzenie, które spożywasz, może wpływać na Twoją wagę, hormony i zdrowie twoich narządów, w tym serca. Jedzenie zdrowej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
- wybierz zdrowe tłuszcze. Pomimo tego, co być może słyszałeś, niektóre tłuszcze są rzeczywiście dobre dla Ciebie. Kiedy używasz tłuszczów do gotowania, wybierz tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Awokado jest również dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Tłuszcze wielonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 są również zdrowym wyborem. Wielonienasycone tłuszcze znajdują się w orzechach i nasionach., Tłuszcze Omega-3 znajdują się w rybach, takich jak tuńczyk i łosoś. Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać tłuszczów trans. Tłuszcze Trans znajdują się zwykle w przetworzonej żywności i przekąskach, takich jak krakersy lub przekąski. Aby sprawdzić, czy dana żywność zawiera tłuszcze trans, poszukaj słów „częściowo uwodorniony” na etykiecie składnika.
- Go pełnoziarnisty. Pieczywo pełnoziarniste lub makarony mają wyższą zawartość błonnika i złożonych węglowodanów. Wybierz je zamiast białego pieczywa lub zwykłych makaronów do kanapek i posiłków.
- jedz dużo owoców i warzyw., Zawierają błonnik, witaminy i minerały, które są dobre dla organizmu. Dodają również smaku i urozmaicenia diecie.
- przygotuj mięso zdrowo. Pieczenie, broiling i pieczenie to najzdrowsze sposoby przygotowania mięsa i drobiu. Przycinanie tłuszczu lub skóry przed gotowaniem. Chude kawałki mogą być smażone na patelni lub smażone.
- nie zapomnij o fasoli. Sucha fasola, groch i soczewica oferują białko i błonnik. Raz na jakiś czas spróbuj zastąpić fasolę mięsem w ulubionym przepisie, takim jak lasagne lub chili.
- Wybierz nabiał niskotłuszczowy., Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe wersje mleka, jogurtów i produktów serowych.
- opakowanie w białko. Jedz pokarmy bogate w białko, w tym ryby, chude mięso, drób bez skóry, jaja, orzechy i nasiona oraz fasola.
- Wypróbuj dietę. DASH (dietetyczne podejścia do zatrzymania nadciśnienia) plan jedzenia jest podejście zdrowe serce, które obniża ciśnienie krwi i złego cholesterolu we krwi. Lub spróbuj diety śródziemnomorskiej dla innego zdrowego podejścia do jedzenia.
czego nie jeść?
zdrowa dieta ogranicza niektóre składniki odżywcze. Należą do nich:
sód., Smak żywności z przyprawami lub przyprawami bez soli zamiast soli. Uważaj na żywność paczkowaną, sosy, konserwy i przetworzoną żywność. Wszystkie mogą zawierać dużą ilość sodu.
tłuszcze nasycone i trans. Tłuszcze nasycone znajdują się w tłustych mięsach, skórze drobiu, mleku pełnotłustym, maśle, smalcu oraz olejach kokosowych i palmowych. Tłuszcze Trans znajdują się w niektórych deserach, popcornie mikrofalowym, mrożonej pizzy, margarynach i kremach do kawy. Poszukaj słów częściowo uwodorniony olej na etykiecie żywności.
dodano cukier., Słodzone napoje, przekąski i słodkie smakołyki są głównym źródłem dodawanych cukrów w Stanach Zjednoczonych. Należą do nich napoje gazowane, słodzona Kawa i herbata, napoje energetyczne, ciasta, ciasta, lody, słodycze, syropy i galaretki. Ogranicz te rodzaje żywności i napojów.
alkohol. Ogranicz spożycie alkoholu. Mężczyźni powinni mieć nie więcej niż 2 drinki dziennie. Kobiety powinny mieć nie więcej niż 1 napój dziennie. Zbyt dużo alkoholu może podnieść ciśnienie krwi i spowodować przybieranie na wadze. Może również przyczynić się do lub pogorszyć niewydolność serca u niektórych osób.
ile powinnam ważyć?,
Porozmawiaj z lekarzem rodzinnym o swojej idealnej wadze, ponieważ każda osoba jest inna. Jeśli masz nadwagę, dodatkowe kilogramy umieścić dodatkowy stres na sercu. Utrata wagi może pomóc Twojemu sercu zachować zdrowie. Pamiętaj, że utrata tylko 10% masy ciała zmniejszy ryzyko cukrzycy i chorób serca.
ćwiczenia
ćwiczenia wzmacniają serce. Pomaga to pompować więcej krwi z każdym uderzeniem serca. Dostarcza to więcej tlenu do organizmu. Dzięki większej ilości tlenu twoje ciało działa wydajniej.
ćwiczenia mogą również obniżyć ciśnienie krwi., Zmniejsza ryzyko chorób serca i obniża poziom LDL („złego” cholesterolu). Zły cholesterol może zatkać tętnice i może spowodować zawał serca. Jednocześnie ćwiczenia mogą podnieść poziom HDL („dobrego” cholesterolu). HDL pomaga chronić przed zawałem serca, przenosząc złogi tłuszczowe z tętnic.
w połączeniu ze zdrową dietą ćwiczenia mogą przyspieszyć odchudzanie. Regularne ćwiczenia budują beztłuszczową masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszcz. Pomaga to szybciej spalać kalorie, nawet gdy siedzisz nieruchomo.
Jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń dla mojego serca?,
ćwiczenia aerobowe powodują, że oddychasz głębiej. To sprawia, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew. Ćwiczenia aerobowe również podnosi tętno (które spala kalorie). Przykładami ćwiczeń aerobowych są spacery, jogging, bieganie, taniec, pływanie i jazda na rowerze.
ile ćwiczeń potrzebuję?
Jeśli nie ćwiczyłeś, spróbuj pracować do 30 minut 4 do 6 razy w tygodniu. Lekarz może zalecić inny schemat ćwiczeń w zależności od stanu zdrowia. Alternatywne dni ćwiczeń z dni odpoczynku lub dni robisz bardzo inny rodzaj ćwiczeń. Pomoże to zapobiec urazom.,
jak dopasować ćwiczenia do mojego napiętego harmonogramu?
istnieje wiele sposobów na podniesienie tętna podczas normalnego dnia. Niektóre przykłady obejmują:
- schody zamiast windy.
- spacer podczas przerwy kawowej lub lunchu.
- pieszo do pracy, lub zaparkować na końcu parkingu, więc trzeba iść dalej.
- chodzić bardziej energicznie.
- wykonuj prace domowe szybciej i częściej (na przykład odkurzając codziennie).
- grabić liście, kosić trawnik lub wykonywać inne prace ogrodowe.,
rzeczy do rozważenia
dieta i ćwiczenia fizyczne są ważną częścią zdrowia serca. Jeśli nie jesz dobrej diety i nie ćwiczysz, jesteś na zwiększone ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Należą do nich wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca. Zwiększają one ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
pytania do lekarza
- czy powinnam stosować specjalną dietę, aby moje serce było zdrowe?
- mam nadwagę. Jak schudnąć, aby moje serce było zdrowsze?
- czy jestem wystarczająco zdrowy, aby zacząć ćwiczyć?,
- ile powinienem ćwiczyć?
- już choruję na serce. Czy dieta i ćwiczenia poprawią mi samopoczucie?