Dowiedz się, jak stosować dietę bez cukru, z informacjami o tym, jak bez cukru może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu. Ten post zawiera również plan posiłków bez cukru, w tym pomysły na przekąski.
Jeśli martwisz się o to, co możesz jeść na diecie bez cukru, nie martw się! Podzielę się wskazówkami i pomysłami na posiłek na diecie bez cukru. Po pierwsze, porozmawiajmy o tym, dlaczego cukier jest problemem.
spożycie cukru jest na najwyższym poziomie., Przeciętny Amerykanin spożywa co najmniej 17 łyżeczek cukru dziennie, gdy zalecana ilość jest idealnie mniejsza niż 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn.
jeśli stosujesz standardową amerykańską dietę, są szanse, że znajdziesz cukier w prawie wszystkim, co jesz. Cukier jest podstępny, trafia nawet do słonych potraw–prawdopodobnie nie masz pojęcia, ile faktycznie spożywasz.
jest to szczególnie prawdziwe w przypadku żywności przetworzonej, która często stanowi większość diety niektórych Amerykanów. Około 39% Amerykanów jest otyłych, a istnieją dowody, że cukier jest głównym winowajcą.,
przegląd
Jeśli martwisz się o to, co możesz jeść na diecie bez cukru, możesz mieć pewność, że istnieje mnóstwo możliwości wyboru. W rzeczywistości, jeśli zdecydujesz się uniknąć przetworzonej żywności i po prostu zjadł całe pokarmy, to naturalnie będzie blisko do diety przeciwzapalnej, która jest bardzo niska w dodanych cukrów.
Możesz sprawdzić moją listę produktów spożywczych, które uważam za część prawdziwego podejścia do żywności. Możesz również polubić mój post o tym, jak jeść czysto, nie głodząc się.,
również, jeśli idziesz bez cukru, może chcesz sprawdzić moje wskazówki, jak iść bez cukru bez szaleństwa.
pomysły na śniadanie
Jeśli wybierasz się bez cukru, pikantne śniadanie będzie twoim przyjacielem! Pomożesz zmniejszyć apetyt na cukier, sygnalizując mózgowi pierwszą rzecz, że cukier nie jest dostępny. Strzelaj do co najmniej 25 gramów białka, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli potrzebujesz trochę słodyczy do kawy, to sprawdź mój artykuł z najlepszymi substytutami cukru.,
pomysły na śniadanie bez cukru obejmują:
- babeczki jajeczne z szynką, kiełbasą lub boczkiem,
- zielony smoothie z białkiem kolagenowym i jagodami,
- resztki z kolacji poprzedniego dnia lub
- budyń Chia słodzony świeżymi jagodami i słodzikiem z owoców mnichów.
pomysły na Lunch
Lunch to dobry czas, aby uzyskać pewne przeciwutleniacze z owoców, skrobiowych warzyw lub zieleni., W połączeniu z dużą ilością białka i tłuszczu, wszelkie naturalne cukry lub węglowodany, które spożywasz w porze lunchu, będą wykorzystywane jako energia przez całe popołudnie, a nie przechowywane jako tłuszcz.
No Sugar lunch pomysły obejmują:
- miska mocy z całego ziarna, roślin strączkowych, pieczone ryby lub pieczony kurczak, i awokado,
- Sałatka zwieńczona hamburger patty lub plasterki kiełbasy i ton surowych rozdrobnionych warzyw, lub
- gorąca zupa z warzywami, chudego białka, fasoli i dollop jogurtu kokosowego(sprawdź mój Low-carb Instant Pot warzywny gulasz wołowy).,
pomysły na kolację
Jeśli przez cały dzień chodziłeś bez cukru, możesz połączyć kolację z owocem lub zdrowym wypiekiem na deser. Niektórzy ludzie lubią również kawałek ciemnej czekolady jako zdrowy poczęstunek po kolacji.,
bez cukru pomysły na kolację obejmują:
- obfity gulasz z warzywami, pieczeń karmiona trawą i czerwone ziemniaki (sprawdź mój Slow Cooker Pot Roast),
- fasola i miska ryżowa zwieńczona guacamole,
- Pieczony kurczak podawany z pieczoną dynią i szpinakiem na parze (lub coś w rodzaju moich udek kurczaka Crockpot z zielonymi Chiles), lub
- Instant Pot Wołowina Chili ze słodkimi ziemniakami.,
plan posiłków
Ten plan posiłków bez cukru ma służyć jako przykład tego, jak to jest jeść przez siedem dni bez dodatku cukru. Tak więc, podczas gdy możesz zrezygnować z dodanych cukrów, takich jak miód, cukier trzcinowy i syrop klonowy, nadal możesz uzyskać dodatkową słodycz z naturalnych cukrów w owocach i słodkich ziemniakach.
Możesz również używać substytutów cukru, jeśli to działa na twoje zdrowie., Frytownica Kale Chips
Inne proste przekąski bez dodatku cukrów obejmują:
- jajka na twardo,
- baby marchew z hummusem,
- grecki jogurt z jagodami,
- garść migdałów lub innych orzechów lub nasion,
- jabłko i masło orzechowe (sprawdź etykietę, aby upewnić się, że w składnikach nie ma cukrów),
- i resztki ze śniadania, lunchu lub kolacji.,
inne zasoby
- żywność bez cukru do przechowywania spiżarni
problemy z cukrem
cukier szkodzi naszemu zdrowiu, sabotując kontrolę wagi, zwiększając stan zapalny i prowadząc do uzależnienia.
nadwaga& otyłość
kiedy spożywasz cukier, naturalny lub rafinowany, twoje ciało musi przejść przez różne procesy metaboliczne. Po pierwsze, poziom cukru we krwi wzrasta. Trzustka dostaje sygnał do produkcji insuliny, której zadaniem jest wysyłanie cukru do komórek w celu użycia lub przechowywania w postaci tłuszczu.,
problem z cukrem i kontrolą wagi pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy zużywamy więcej cukru niż jest to potrzebne do funkcjonowania komórek. Insulina przeniesie nadmiar cukru do przechowywania jako tłuszcz na deszczowy dzień (lub przynajmniej jeden, gdy nie ma dostępnego jedzenia!)
ponadto stały stres wydzielania insuliny w odpowiedzi na wahania cukru we krwi z cukrów prostych odgrywa kluczową rolę w zdolności organizmu do utrzymania zdrowej masy ciała., Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało naturalnie czuje się niebezpieczne i jest bardziej prawdopodobne, aby przechowywać żywność jako tłuszcz w przypadku, gdy potrzebujesz glikogenu do zasilania mięśni (jeśli uciekasz przed tygrysem) lub jeśli głód jest na horyzoncie (jeśli nie ma wystarczającej ilości żywności, aby utrzymać zdrowie).
zapalenie
dramatyczny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu cukru może wywołać reakcję stresową organizmu, która obejmuje odpowiedź zapalną. Jeśli stężenie cukru we krwi stale wzrasta i spada, za każdym razem występuje stan zapalny.,
życie w ciągłym stanie zapalnym może powodować wiele problemów, takich jak choroby autoimmunologiczne, cukrzyca typu 2 i zaburzenia nastroju. Niska dieta niska zawartość cukrów, a zatem niższa w stanach zapalnych jest najlepszą dietą PCOS i jest również dobra do utrzymywania hormonów w równowadze.
uzależnienie
większość z nas bardzo mocno stara się unikać szkodliwych leków uzależniających. Wiemy, że są dla nas złe i że porywają ciało, żebyśmy ich pragnęli. Ale jeśli nie rozważasz cukru jako jednego z tych uzależniających leków-pomyśl jeszcze raz!,
cukier i słodziki mają hiperpalowalny smak, który uruchamia centrum nagradzania twojego mózgu, ostatecznie zmieniając połączenie mózgu, aby szukać tych substancji, aby nadal czerpać przypływ dopaminy. Więc nie popełnij błędu, cukier może być bardzo uzależniający. Jeśli uważasz, że jesteś uzależniony od cukru, powinieneś przeczytać mój artykuł o tym, jak pokonać uzależnienie od cukru.
FAQ
Jaka jest różnica między cukrem bez dodatku cukru a bez dodatku cukru?
bycie wolnym od cukru może oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi. Dla niektórych może to oznaczać brak cukru przetworzonego, ale cukier naturalny jest dozwolony., Dla innych może to oznaczać cięcie przetworzonego cukru i ograniczenie naturalnych cukrów. I dla kilku, może to oznaczać nie przetworzonego cukru, nie naturalny cukier, i nie naturalne substancje słodzące albo (TJ stewia, monkfruit, Yacon syrop). Przeczytaj więcej o robieniu detoksykacji cukru, jeśli chcesz przejść zimny indyk.
w tym artykule zastosujemy umiarkowane podejście do cięcia przetworzonego cukru i ograniczania naturalnych cukrów. Oznacza to ograniczenie owoców do kilku porcji dziennie lub mniej i rezerwowanie naturalnych substancji słodzących, takich jak miód, syrop klonowy lub cukier kokosowy na specjalne okazje.,
Jaki jest najlepszy sposób na wyeliminowanie cukru z diety?
pamiętaj, że cukier jest substancją uzależniającą, więc możesz przełamać nałóg. Nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli wrócisz do starych nawyków. Dzięki cierpliwości i konsystencji możesz zatrzymać pragnienie cukru.
wypróbuj jedną z tych strategii opartych na teorii Abstainer vs.Moderator, i wiedz, że zawsze możesz się zmienić, jeśli nie widzisz wyników:
- umiarkowany: Ogranicz wszystkie cukry (naturalne i przetworzone), ale pozwól na zdrowe przysmaki i pobłażliwość. To podejście będzie wyglądać inaczej dla każdego moderatora., Jako Moderator, lubisz mieć cukier w swojej diecie, i to nie sprawia, że pragniesz lub obsesję na jego punkcie, jak gdybyś go całkowicie wyciąć. Pozwól sobie jeść owoce, użyj miodu lub syropu klonowego do słodzenia zdrowych smakołyków i użyj stewii lub owoców mnicha. Zobacz moją listę bezpiecznych słodzików.
- Abstain: całkowicie wyeliminować wszystkie cukry (owoce, cukier kokosowy, słodkie warzywa) i słodziki bez cukru (stevia, monkfruit, itp.) Abstainer może nawet pójść o krok dalej, wycinając hiperpalacyjne potrawy lub rzeczy o „słodkim” smaku, takie jak masło orzechowe, kokos lub wanilia., Abstynenci wiedzą, że jeśli pozwolą na coś słodkiego, pragnienie będzie po prostu kontynuowane. Rozkoszuj się grubą i 100% ciemną czekoladą, ale uważaj, aby nie nazwać jej nagrodą. Sprawdź mój plan odtrucia cukrowego.
czy można jeść ziemniaki, unikając cukru?
To, czy należy jeść ziemniaki na diecie bez cukru, zależy od powodu diety. Jeśli chcesz przekwalifikować swoje smaki i po prostu zapewnić dłuższe, zdrowsze życie, ziemniaki są pokarmem gęstym od składników odżywczych.,
jednak, jeśli idziesz bez cukru, aby pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, należy pamiętać o tym ziemniaki zbyt często. Ziemniaki mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują ostrzejszy wzrost cukru we krwi. Ktoś, kto chce utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, powinien skupić się na białku, tłuszczach i niekrobiowych warzywach.
Czy można schudnąć na diecie bez cukru?
dieta bez cukru z pewnością pomoże Ci schudnąć. Jak opisano wcześniej w tym poście na blogu, cukier jest albo używany przez komórki jako energia, albo jest przechowywany jako tłuszcz., Bez cukru pozwala organizmowi wykorzystać cały podany cukier (od skrobiowych warzyw lub owoców) i zminimalizować prawdopodobieństwo przechowywania w postaci tłuszczu. Ponadto, można stracić stan zapalny wagi poprzez zmniejszenie spożycia cukru.
aby uzyskać więcej wsparcia na drodze bez cukru, zapraszamy do przyłączenia się do mojego wyzwania bez cukru!
Uwaga: Ten post służy wyłącznie celom informacyjnym i nie jest przeznaczony jako porada medyczna. Należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń dotyczących indywidualnej sytuacji.,
Jeśli podoba ci się ten post, rozważ śledzenie mnie w mediach społecznościowych, abyśmy mogli pozostać w kontakcie. Facebook, Instagram, Pinterest i YouTube!