idziemy dalej i oceniamy, że przeciętny gość na siłowni ma prawdopodobnie około 15% tkanki tłuszczowej. To dobrze w zdrowym poziomie, ale to nie zwróci wielu głów na plaży. Aby wyglądać tak dobrze, musisz zejść poniżej 10%—punktu, w którym większość facetów widzi jakąś definicję – a najlepiej tak nisko, jak 7%. To wydaje się być magiczna liczba, procent tkanki tłuszczowej, kiedy faceci stają się „rozdrobnieni”,” pokrojeni w kostkę”, a nawet „genetycznie uzdolnieni” (hejterzy zawsze będą nienawidzić).
plan jest prosty: sześciopak, 7%, osiem tygodni. Chodźmy., Czekaj, po pierwsze-dowiedz się, jak obliczyć tkankę tłuszczową
, a po drugie-potrzebujesz solidnego planu odchudzania, aby uzupełnić dietę-proponujemy jeden z 21-dniowych programów z serii 21-dniowy Shred, lub sam oryginał.
PLAN
Jeśli już ćwiczysz i jesteś w przyzwoitej formie, prawdopodobnie jesteś w połowie drogi do 7% tkanki tłuszczowej—unosząc się na około 15%. Przeprowadzimy Cię przez drugą połowę podróży. (Jeśli twoja tkanka tłuszczowa jest obecnie wyższa, to jest Ok. Nie możemy obiecać, że osiągniesz 7% w ciągu ośmiu tygodni, ale możesz zmniejszyć liczbę o połowę.,) Strategia polega na stopniowym zwiększaniu treningu siłowego i cardio podczas cięcia kalorii i węglowodanów. Ostatnie kilka tygodni będzie wyzwaniem, ale przypomnij sobie, że to tylko na krótki czas. Postępuj zgodnie z planem posiłków, który nakreśliliśmy na wszystkie osiem tygodni. Podaliśmy Ci parametry twoich treningów, ale konkretne ćwiczenia, zestawy i powtórzenia zależą od Ciebie. Ponieważ odżywianie jest najważniejszym aspektem chudego, musisz trafić na numery macronutrient, które wymieniliśmy. Możesz dostosować posiłki, które jesz trochę, aby pasowały do Twojego podniebienia, ale staraj się jak najlepiej odtworzyć liczby., Aby sprawić, że Twoja dieta będzie przyjemniejsza, przygotowaliśmy przepisy na trzy pyszne posiłki, które nie zepsują twoich postępów.,ef, 1 szklanka zielonych warzyw, 1/2 szklanki (gotowanego) brązowego ryżu
posiłek 4 (przedtreningowy): 50g izolatu serwatki; 1/4 szklanki śmietany ryżu (suchej miary), przygotowanej z wodą; 1 łyżka masła migdałowego*
Wewnątrztreningowy: 90g węglowodanów z silnie rozgałęzionych cyklicznych dekstryny, 40g hydrolizatu kazeiny, zmieszany w 1500 ml wody
posiłek 5 (po treningu): 2 Yam-Apple-naleśniki migdałowe** (Zobacz przepis tutaj)
posiłek 6: 6 oz (gotowane) dorsza, lub dowolna Chuda biała ryba; 1 szklanka warzyw; 1 porcja białka Berry crisp
>>suma: 3652 kalorii, 311g białka, 233g węglowodanów, 164g tłuszczu.,
*masło orzechowe wymieszać ze śmietaną z ryżu. Spożywać ten posiłek około godziny przed treningiem.
**ponieważ masz dużo odżywiania w swoim Shake wewnątrz treningu, nie neeed spieszyć się jeść posiłek po treningu. Nie spiesz się i ciesz się.,
posiłek 4: 6 uncji (gotowane) tilapia, 1 szklanka jagód, 2 plastry tostu ezekiel, 1/2 łyżki masła organicznego
posiłek 5: 6 uncji (gotowane) kurczak, 8 uncji (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
posiłek 6: 6 uncji (gotowane) kurczak, 8 uncji (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
>>suma: 2881 kalorii, 277g białka, 252 węglowodany, 85g tłuszczu
trening siłowy
ćwicz cztery dni w tygodniu, dzieląc swój układ: nogi, klata i ramiona, plecy, ramiona.,
CARDIO
wykonuj 45 minut energicznego chodzenia sześć dni w tygodniu po przebudzeniu. (Nie rób cardio w dzień nóg.) Wymieszać shake zawierający 10g BCAA i spożywać go stopniowo przez całą sesję.,
posiłek 4 (przedtreningowy): 50g izolatu serwatki; 1/4 szklanki śmietany ryżu (suchej miary), przygotowanej z wodą; 1 łyżka masła migdałowego*
Wewnątrztreningowy: 90g węglowodanów z silnie rozgałęzionych cyklicznych dekstryn, 40g hydrolizatu kazeiny, zmieszanych w 1500 ml wody
posiłek 5: (po treningu): 2 placki ziemniaczano-jabłkowo-migdałowe**
posiłek 6: 6 uncji (gotowane) dorsza, lub dowolna Chuda biała ryba; 1 szklanka warzyw; 1 porcja białka Berry crisp
>>suma: 3,497 kalorii, 306g białka, 206g węglowodanów, 161g tłuszczu
*wymieszać masło orzechowe w śmietanie ryżu., Spożywać ten posiłek około godziny przed treningiem.
**ponieważ masz dużo odżywiania w swoim Shake wewnątrz treningu, nie neeed spieszyć się jeść posiłek po treningu. Nie spiesz się i ciesz się.,czerwone jagody, 2 plastry tostu ezekiel, 1/2 łyżki masła organicznego
posiłek 5: 6 oz (gotowane) kurczak, 8 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
posiłek 6: 6 oz (gotowane) kurczak, 8 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
>>suma: 2682 kalorii, 271g białka, 224g węglowodanów, 78g tłuszczu
857940084e”>>>>
trening na masę
ćwicz cztery dni w tygodniu, dzieląc rutynę w następujący sposób: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ramiona.,
CARDIO
zwiększ czas chodzenia do 50 minut. Wymieszać shake zawierający 10g BCAA i spożywać go stopniowo przez całą sesję.,warzywa, 4 oz (gotowane) słodki ziemniak
posiłek 4: 6 oz (gotowane) tilapia, 1 szklanka ciemnych jagód, 2 plastry Ezekiel tosty, 1/2 łyżki masła organicznego
posiłek 5: 6 oz (gotowane) kurczak, 8 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
posiłek 6: 6 oz (gotowane) kurczak, 8 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
>>suma: 2566 kalorii, 270 g białka, 196 g węglowodanów, 78 g tłuszczu
trening siłowy
ćwicz pięć dni w tygodniu, dzieląc swój układ: nogi, klatkę piersiową i ramiona, plecy, ramiona i jeden dodatkowy dzień nóg., Drugi dzień nóg powinien być lżejszy niż pierwszy-używaj mniejszej wagi i wykonuj więcej zestawów wyższych powtórzeń(na przykład 12 i więcej). To się nazywa ” dzień pompy.”
CARDIO
wykonuj 50 minut energicznego chodzenia pięć dni w tygodniu po przebudzeniu. (Nie rób cardio w dniu każdej nogi.) Wymieszać shake zawierający 10g BCAA i spożywać go stopniowo przez całą sesję.
Pobierz 21-dniową aplikację Shred na iOS, aby uzyskać pełny program treningowy, dietę i wiele innych. Nie ma iOS? Nie ma sprawy.,
posiłek 3: 6 oz (gotowane) wołowina karmiona trawą, 1 szklanka zielonych warzyw
posiłek 4: 6 oz (gotowane) tilapia, 1 szklanka ciemnych jagód, 2 plastry Ezekiel tosty, ½ łyżki masła organicznego
posiłek 5: 6 oz (gotowane) kurczak, 1 szklanka warzyw
posiłek 6: 6 oz (gotowane) kurczak, 4 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
>>suma : 2102 kalorii, 266g białka, 84g węglowodanów, 78g tłuszczu
trening siłowy
ćwicz pięć dni w tygodniu, dzieląc swój układ: nogi, klatkę piersiową i ramiona, plecy, ramiona i jeden dodatkowy dzień nóg.,
CARDIO
wykonuj 50 minut energicznego chodzenia pięć dni w tygodniu po przebudzeniu. (Nie rób cardio w pierwszym dniu nogi lub dzień pleców.) Wymieszaj shake zawierający 10g BCAA i spożywaj go stopniowo przez całą sesję
Pobierz 21-dniową aplikację Shred na iOS, aby uzyskać pełny program treningowy, dietę i wiele innych. Nie ma iOS? Nie ma sprawy. Pobierz kopię pliku PDF.,reen warzywa
posiłek 4: 6 oz (gotowane) tilapia, 1 szklanka ciemnych jagód, 2 plastry Ezekiel tosty, 1/2 łyżki masła organicznego
posiłek 5: 6 oz (gotowane) kurczak, 4 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
posiłek 6: 6 oz (gotowane) kurczak, 8 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
>>suma: 2334 kalorii, 268g białka, 140 węglowodanów, 78g tłuszczu
trening siłowy
ćwicz sześć dni w tygodniu, dzieląc rutynę w następujący sposób: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ramiona, jeden dodatkowy dzień nóg i jeden dodatkowy dzień pleców., Wykonaj drugi dzień pleców z większą objętością i mniejszą wagą, tak jak w przypadku drugiego dnia nogi.
CARDIO
wykonuj 50 minut energicznego chodzenia cztery dni w tygodniu po przebudzeniu. (Nie rób cardio w ciężki dzień nóg, ciężki dzień pleców lub dzień klatki piersiowej i ramion.) Wymieszać shake zawierający 10g BCAA i spożywać go stopniowo przez całą sesję.
Pobierz 21-dniową aplikację Shred na iOS, aby uzyskać pełny program treningowy, dietę i wiele innych. Nie ma iOS? Nie ma sprawy. Pobierz kopię pliku PDF.,oast, 1/2 łyżki masła organicznego
posiłek 5: 6 oz (gotowane) kurczak, 4 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
posiłek 6: 6 oz (gotowane) kurczak, 4 oz (gotowane) słodki ziemniak, 1 szklanka warzyw
>>2218 kalorii, 267 g białka, 112 g węglowodanów, 78 g tłuszczu
trening siłowy
ćwicz siedem dni w tygodniu, dzieląc rutynę w następujący sposób: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ramiona, jeden dodatkowy dzień nóg, jeden dodatkowy dzień pleców i jeden dodatkowy dzień klatki piersiowej i ramion (zrobione w taki sam sposób, jak opisano w poprzednich tygodniach).,
CARDIO
wykonuj 50 minut energicznego chodzenia cztery dni w tygodniu po przebudzeniu. (Nie rób cardio w ciężki dzień nóg, ciężki dzień klatki piersiowej i ramion ani ciężki dzień pleców.) Wymieszać shake zawierający 10g BCAA i spożywać go stopniowo przez całą sesję.
Pobierz 21-dniową aplikację Shred na iOS, aby uzyskać pełny program treningowy, dietę i wiele innych. Nie ma iOS? Nie ma sprawy. Pobierz kopię pliku PDF.,es
posiłek 4: 6 oz (gotowane) tilapia, 1 szklanka ciemnych jagód, 2 plastry tostu Ezekiel, 1/2 łyżki masła organicznego
posiłek 5: 6 oz (gotowane) kurczak, 1 szklanka warzyw
>>suma: 2102 kalorii, 266g białka, 84g węglowodanów, 78g tłuszczu
trening siłowy
ćwicz siedem dni w tygodniu, dzieląc rutynę w następujący sposób: nogi, Klata i ramiona, plecy, ramiona, jeden dodatkowy dzień nóg, jeden dodatkowy dzień pleców i jeden dodatkowy dzień klatki piersiowej i ramion.,
CARDIO
wykonuj 50 minut energicznego chodzenia trzy dni w tygodniu. (Do cardio tylko w dni pompy.) Wymieszać shake zawierający 10g BCAA i spożywać go przez całą sesję.
Pobierz 21-dniową aplikację Shred na iOS, aby uzyskać pełny program treningowy, dietę i wiele innych. Nie ma iOS? Nie ma sprawy. Pobierz kopię pliku PDF., 6 uncji (gotowane) kurczaka, 1 szklanka warzyw
posiłek 6: 6 uncji (gotowane) kurczaka, 4 uncje (gotowane) słodkiego ziemniaka, 1 szklanka warzyw
>>suma: 1,903 kalorii, 260 g białka, 56 g węglowodanów, 71 g tłuszczu
12 żywność do wyjęcia z lodówki na zawsze>>>>
trening siłowy
ćwicz siedem dni w tygodniu, dzieląc swoje rutynowe czynności w następujący sposób: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ramiona, jeden dodatkowy dzień nóg, jeden dodatkowy dzień pleców, i jeden dodatkowy dzień klatki piersiowej i ramion.,
CARDIO
wykonuj 55 minut energicznego chodzenia trzy dni w tygodniu. (Rób cardio tylko w dni pompowania.)
Pobierz 21-dniową aplikację Shred na iOS, aby uzyskać pełny program treningowy, dietę i inne. Nie ma iOS? Nie ma sprawy. Pobierz kopię pliku PDF.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!