czym jest witamina D, do czego służy i jak jest otrzymywana naturalnie

witamina D jest potrzebna organizmowi, a liczne badania epidemiologiczne powiązały jej brak z ryzykiem chorób przewlekłych, zakaźnych, autoimmunologicznych, sercowo-naczyniowych, neurologicznych lub raka, a ostatecznie ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności.,

udowodniono, że ten składnik odżywczy pomaga organizmowi wchłonąć wapń bardzo potrzebny do wzmocnienia układu kostnego, a Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych stwierdził, że jego właściwości w udokumentowanym, że został zaktualizowany w marcu 2020 r., w którym zawierał kilka badań.

co to jest witamina D? Do czego służy?,

witamina D jest składnikiem odżywczym obecnym w niektórych pokarmach, które są niezbędne dla zdrowia i utrzymania mocnych kości. W tym celu pomaga organizmowi wchłonąć wapń (jedną z głównych części kości) z pożywienia i suplementów.

ludzie, którzy spożywają witaminę D w bardzo niewielkich ilościach, mogą mieć słabe, cienkie i kruche kości, zaburzenie zwane krzywicą u dzieci i osteomalacją u dorosłych.Ponadto witamina D jest bardzo ważna dla organizmu w wielu innych postaciach., Mięśnie wymagają tej witaminy do ruchu. Na przykład nerwy potrzebują go do przekazywania wiadomości między mózgiem a każdą częścią ciała, a układ odpornościowy wykorzystuje witaminę D do zwalczania wirusów i bakterii, które ją atakują.

wraz z wapniem witamina D pomaga chronić osoby starsze przed osteoporozą. Witamina D znajduje się w komórkach w całym ciele.

ile witaminy D potrzebuję?

ilość witaminy D, której potrzebujesz dziennie, zależy od Twojego wieku., Średnia dzienna ilość witaminy D jest pokazana poniżej w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU):

jakie pokarmy są źródłem witaminy D?

bardzo niewiele produktów zawiera tę witaminę w naturalnej postaci. Żywność wzbogacona dodatkową witaminą D wnosi większość tej witaminy do diety ludzi w Stanach Zjednoczonych.,

• tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są jednym z najlepszych źródeł witaminy D.
• wątroba wołowa, ser i żółtko zawierają mniejsze ilości.
• grzyby zawierają pewną ilość witaminy D. w niektórych typach obecnie sprzedawanych grzybów zawartość witaminy D wzrasta, wystawiając je na działanie światła ultrafioletowego.,
• prawie cała podaż mleka w Stanach Zjednoczonych jest wzbogacona o 400 IU witaminy D na litr, a także wiele alternatyw pochodzenia roślinnego, takich jak mleko sojowe, mleko migdałowe i mleko owsiane. Jednak produkty wytwarzane z mleka, takie jak ser i lody, zwykle nie są wzbogacone.
• ponadto niektóre płatki śniadaniowe i niektóre marki soków pomarańczowych, jogurtów, margaryn i napojów na bazie soi zawierają dodatkową witaminę D., Zawsze czytaj etykiety

jak uzyskać witaminę D naturalnie?

witamina D jest wyjątkowa, ponieważ może wystąpić na skórze po ekspozycji na światło słoneczne.

występuje w dwóch postaciach: pochodzi z promieniowania UV i niektórych produktów spożywczych., Światło ultrafioletowe ze słońca uderza w skórę, a ludzie syntetyzują witaminę D3, co czyni ją najbardziej „naturalną”formą. Ludzie nie produkują witaminy D2, a większość ryb bogatych w oleje, takie jak łosoś, zawierają witaminę D3.

czy witamina D przynosi światło słoneczne?,

skóra wytwarza witaminę D, gdy jest bezpośrednio wystawiona na działanie promieni słonecznych. Tylko 5-10 minut ekspozycji na słońce jest niezbędne do stymulowania jego naturalnej produkcji.

większość ludzi przynajmniej częściowo zaspokaja swoje zapotrzebowanie na witaminę D w ten sposób.

skóra wystawiona na działanie promieni słonecznych w pomieszczeniu przez okno nie wytwarza witaminy D. pochmurne dni, Cień i ciemna skóra również zmniejszają ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę., Jednak pomimo znaczenia Słońca w syntezie witaminy D, rozsądne jest ograniczenie ekspozycji skóry na światło słoneczne, aby zmniejszyć ryzyko raka skóry.

Jeśli jesteś narażony na słońce tylko przez kilka minut, załóż odzież ochronną i krem przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej (SPF) co najmniej 8. Łóżka opalające pozwalają również skórze wytwarzać witaminę D, chociaż stanowią podobne ryzyko raka skóry.,

ci, którzy unikają słońca lub zakrywają swoje ciało kremem przeciwsłonecznym lub ubraniem, powinni włączyć do swojej diety bogate źródła witaminy D lub przyjmować suplementy. Zalecane spożycie witaminy D określa się na podstawie założenia skąpej ekspozycji na słońce.

wystarczające spożycie witaminy D?

ponieważ witamina D może pochodzić ze słońca, żywności i suplementów diety, najlepszym sposobem pomiaru poziomu witaminy D we krwi jest tak zwana 25-hydroksywitaminada.,

poziomy są wskazane w nanomoli na litr (nmol / L) lub nanogramów na mililitr (ng/ml), gdzie 1 nmol/l = 0.4 ng/mL.

ogólnie poziomy poniżej 30 nmol / L(12 ng/ml) są zbyt niskie dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia, i jest prawdopodobne, że poziomy powyżej 125 nmol/L (50 ng/ml) były zbyt wysokie.

poziomy równe lub większe niż 50 nmol / l (20 ng / ml) są wystarczające dla większości ludzi., Zgodnie z tymi parametrami w Stanach Zjednoczonych niektórzy ludzie cierpią na niedobór witaminy D i prawie żaden z nich nie rejestruje zbyt wysokiego poziomu.

ogólnie rzecz biorąc, młodsi dorośli mają wyższy poziom 25-hydroksywitaminy D we krwi niż starsi dorośli, a mężczyźni mają wyższy poziom niż kobiety. Według rasy czarni nie-latynoscy mają zwykle najniższy poziom, a biali nie-latynoscy mają najwyższy poziom.

większość ludzi w Stanach Zjednoczonych ma poziom poniżej 75 nmol/L (30 ng/ml) we krwi.,

niektóre grupy mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy D:

• niemowlęta, ponieważ mleko matki nie jest bogate w ten składnik odżywczy. Niemowlęta powinny otrzymywać 400 IU witaminy D dziennie.
• osoby starsze, ponieważ ich skóra nie wytwarza witaminy D pod wpływem światła słonecznego tak skutecznie, jak w młodości, a ich nerki mają mniejszą zdolność przekształcania witaminy D w jej aktywną formę.
• czarni ludzie, ponieważ ich skóra ma mniejszą zdolność do wytwarzania witaminy D w słońcu.,
• ludzie z pewnymi zaburzeniami, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, którzy nie mają odpowiedniej kontroli nad tłuszczami, ponieważ witamina D potrzebuje tłuszczu do wchłonięcia.
• ludzie są otyli, ponieważ tłuszcz w ich ciele przylega do pewnej ilości witaminy D i zapobiega jej przedostawaniu się do krwioobiegu.

co zrobić, jeśli nie spożywają wystarczającej ilości witaminy D?,

ludzie mogą cierpieć na niedobór witaminy D, ponieważ nie spożywają lub nie wchłaniają wystarczającej ilości tej witaminy z pożywienia, ponieważ ich ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona lub ponieważ ich nerki nie mogą przekształcić witaminy D w jej aktywną formę w organizmie.

u dzieci niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci, chorobę, w której kości osłabiają się i deformują. Chociaż jest to rzadkie, nadal występuje w niektórych przypadkach, szczególnie u afroamerykańskich niemowląt i dzieci.,

u dorosłych niedobór witaminy D powoduje osteomalację, która prowadzi do bólu kości i osłabienia mięśni.

jakie są skutki zdrowotne witaminy D?

prowadzone są badania w celu ustalenia możliwego związku między witaminą D a szeregiem chorób i problemów zdrowotnych, w tym cukrzycą, nadciśnieniem i zaburzeniami autoimmunologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane.