czy ryż sprawia, że tyjesz? Dowiedz się, dlaczego nie jest twoim wrogiem!

Ten post zawiera linki partnerskie. Linki partnerskie oznaczają, że czasami, jeśli klikniesz na stronę internetową i zarejestrujesz się lub kupisz coś, mogę uzyskać prowizję od tej sprzedaży bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. Aby uzyskać więcej informacji, kliknij tutaj.,

jako dietetyk nie mogę już zliczyć razy, kiedy usłyszałam następujące zdanie: „Chcę schudnąć, więc przestałam jeść ryż.”I chociaż moje podejście do żywienia jest ukierunkowane na promocję zdrowia, a nie na odchudzanie, dostaję wiele pytań dotyczących spożycia ryżu i masy ciała.

ale czy ryż sprawia, że tyjesz, czy jest to kolejna potrawa demonizowana przez kulturę dietetyczną? Czy może być częścią zbilansowanej diety? Jaki jest najzdrowszy rodzaj ryżu? Dowiedz się wszystkiego, co związane z tym kontrowersyjnym jedzeniem, właśnie tutaj!,

właściwości odżywcze ryżu

ryż jest ziarnem zbóż i jest uważany za najczęściej spożywany podstawowy pokarm przez dużą część ludzkiej populacji na świecie, zwłaszcza w Azji. Jest to produkt rolny o trzeciej najwyższej światowej produkcji, po trzcinie cukrowej i kukurydzy. Rośnie w ponad 100 krajach., Ja, jako dobra Latynoska, uwielbiam ryż: dorastałam z nim, jem go prawie codziennie i nie ma na świecie nic, co mogłoby mnie wyeliminować z mojej diety!

ryż w stanie pełnoziarnistym zawiera następujące składniki:

• otręby: twarda warstwa zewnętrzna chroniąca nasiona. Zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
• zarodek: bogaty w składniki odżywcze rdzeń, który zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki roślinne.
• bielmo (lub biały ryż): Większość ziarna., Składa się prawie w całości z węglowodanów i niewielkiej ilości białka.

poza tym, że smakuje dobrze i jest bardzo wszechstronny podczas gotowania, ryż zawiera ważne składniki odżywcze. W szczególności jest dobrym źródłem magnezu, manganu, fosforu, żelaza, kwasu foliowego, tiaminy, niacyny i selenu. Ponadto jest naturalnie wolny od tłuszczu i sodu.,

chociaż brązowy ryż ma więcej składników odżywczych, błonnika i związków bioaktywnych, biały ryż jest typem najczęściej spożywanym na całym świecie. Jednak biały ryż może być również częścią zdrowej diety, co zobaczymy później.

istnieje ponad 40 000 odmian ryżu! Tutaj omówię właściwości odżywcze 2 najpopularniejszych typów, białych i brązowych, jako dowód na to, że ryż nie jest wrogiem!

biały ryż właściwości odżywcze

biały ryż ma łuskę, otręby i zarodki usunięte. Jest to znane jako proces udoskonalania. Jeśli spojrzymy na poprzedni schemat, mówimy o bielmie., Udoskonalenie zmienia smak, konsystencję i wygląd ryżu oraz pomaga zapobiegać zepsuciu i przedłużyć jego trwałość. Po zmieleniu ryż jest polerowany, co daje ziarno o jasnym białym wyglądzie. Jednak traci w tym procesie wszystkie swoje składniki odżywcze, dlatego jest wzbogacony o pewne witaminy i minerały, co zobaczymy później.

jedna porcja ugotowanego ryżu to ½ szklanki według MyPlate, a ⅓ szklanka według American Diabetes Association., W poniższej tabeli przedstawię najważniejsze składniki odżywcze białego ryżu, według porcji ½ szklanki, ponieważ jest to zalecenie dla zdrowych populacji. Pamiętaj, że jeśli masz cukrzycę lub jakikolwiek inny stan zdrowia, który wymaga kontrolowania spożycia węglowodanów, zalecana porcja ryżu może być inna., Bez dalszych ceregieli, oto najważniejsze składniki odżywcze w ½ szklanki gotowanego ryżu, średnioziarnistego, wzbogaconego:

jak widać, biały ryż ma niską zawartość tłuszczu, ale jest również niska w błonniku, w witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), w witaminie C oraz w minerałach, takich jak wapń i potas.

jest jednak bogaty w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy i tiamina. Tiamina jest ważnym kofaktorem w metabolizmie węglowodanów. Ponadto pomaga w syntezie białek i produkcji neuroprzekaźników. Ze swojej strony kwas foliowy bierze udział w syntezie DNA, RNA i metabolizmie białek., W rzeczywistości niedobór kwasu foliowego może powodować pośredni niedobór tiaminy, a oba niedobory biorą udział w niektórych neuropatiach.

Biały ryż jest również bogaty w minerały, takie jak mangan i selen, plus ma trochę żelaza. Mangan bierze udział w metabolizmie aminokwasów, cholesterolu, glukozy i węglowodanów; w działaniu przeciwutleniającym; w tworzeniu kości; w rozmnażaniu; oraz w odpowiedziach immunologicznych. Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza stres oksydacyjny i pomaga chronić organizm przed przewlekłymi chorobami.

więc przestańmy się bać, jeśli biały ryż., Jak widzieliśmy, jego wkład odżywczy nie jest bez znaczenia!

brązowy ryż korzyści żywieniowe

Ten rodzaj ryżu ma łuskę usunięte, ale pozostaje z otrębów nienaruszone. Otręby nadają brązowemu ryżowi charakterystyczną konsystencję żucia i orzechowy smak. Ponadto, ponieważ otręby są barierą dla wody, brązowy ryż wymaga dłuższego czasu gotowania. Jednak, jak wspomniano wcześniej, ma większą ilość składników odżywczych i jest wyższa w niektórych witamin i minerałów niż biały ryż.,

niektóre lokalne odmiany ryżu brązowego mają właściwości o niskim indeksie glikemicznym i mogą być przydatne w przeciwdziałaniu rozwojowi cukrzycy typu 2. Ponadto ma pewne związki bioaktywne, które biały ryż traci podczas przetwarzania.

podobnie jak w przypadku białego ryżu, zbadamy właściwości odżywcze brązowego ryżu, na podstawie ½ szklanki brązowego ryżu, średnioziarnistego, gotowanego:

porównując, widzimy, że brązowy ryż ma wyższą zawartość błonnika, magnezu i manganu niż biały ryż. Jest również nieco niższa w węglowodanach, co przekłada się na mniej kalorii w porcji., Jednak biały ryż jest wyższy w kwas foliowy, żelazo i witaminy z grupy B. Dzieje się tak dlatego, że w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach biały ryż jest na ogół wzbogacony dodatkowymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo, kwas foliowy, niacyna i tiamina. Ryż brązowy zwykle nie jest wzbogacony.

który jest bardziej tuczący: ryż brązowy czy biały?

OK, na początek pamiętaj, że przyrost masy następuje wtedy, gdy zużywasz więcej energii (kalorii) niż jest to potrzebne. Organizm magazynuje nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej., Jeśli przeanalizujemy powyższe tabele, możemy zobaczyć, że na porcję, zarówno biały, jak i brązowy ryż mają mniej więcej taką samą ilość kalorii(biały ma około 12 więcej kalorii).

biały ryż jest uważany za rafinowane ziarno, a wiele badań połączyło diety bogate w rafinowane ziarna z przyrostem masy ciała i otyłością. Wręcz przeciwnie, całe ziarna, takie jak brązowy ryż, są związane z pomaganiem w kontroli wagi i utrzymaniu zdrowej wagi. Można to przypisać błonnikowi, składnikom odżywczym i związkom roślinnym występującym w pełnoziarnistych ziarnach., Mogą one zwiększyć uczucie sytości i pomóc spożywać mniej kalorii na raz. Dlatego wszystko wskazuje na to, że biały ryż jest Tym, który sprawia, że przybierasz na wadze, prawda?

Cóż, to nie takie proste. Według badań naukowych wyniki były dość niespójne, jeśli chodzi o biały ryż. Przejdźmy do dowodów.

na przykład badanie to wykazało pozytywny związek między spożywaniem białego ryżu, kimchi, produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, słodyczy i kawy z otyłością u dorosłych Koreańczyków.,

jednak w innym badaniu badano wpływ zastąpienia brązowego ryżu białym ryżem w populacji w Indiach. Co ciekawe, Grupa spożywająca biały ryż niespodziewanie doświadczyła niewielkiego zmniejszenia masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI), procentowego udziału tkanki tłuszczowej i trójglicerydów we krwi. Jednak różnice nie były istotne statystycznie(pamiętacie, co mówiłem o niespójności w wynikach?,)

podobnie w tym innym artykule autorzy doszli do wniosku ,że zastąpienie rafinowanych ziaren pełnoziarnistymi ” w diecie odchudzającej nie wpływa korzystnie na utratę brzucha, wydaje się być skuteczne w normalizacji stężenia glukozy we krwi „. Tak więc nadal widzimy, że nadal nie mamy wystarczających dowodów, które mówią, że biały ryż powoduje przyrost masy ciała w porównaniu do brązowego ryżu.

podsumowując ten punkt, biały ryż wydaje się być ani „dobry”, ani „zły” dla utraty wagi., Jednak całe ziarna są lepsze dla naszego ogólnego zdrowia i mają tendencję do osiągnięcia zdrowej wagi bardziej konsekwentnie niż rafinowane. Dlatego brązowy ryż jest najkorzystniejszą opcją, ponieważ jest wyższy w składniki odżywcze, zawiera więcej błonnika i zapewnia pewne przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać choroby. Jednak odrobina białego ryżu tu i tam może być również częścią zdrowej diety i nie zakłóci twoich wysiłków na rzecz utrzymania dobrej kondycji.

czy jedzenie ryżu w nocy powoduje przytycie?

istnieje bardzo powszechne przekonanie, że jedzenie w nocy (lub po 18) powoduje przyrost masy ciała., To przekonanie szczególnie rozciąga się na spożycie ryżu i innych węglowodanów, a wielu klientów powiedział mi, że nie jedzą ryżu na obiad, aby uniknąć przyrostu masy ciała.

w tym przekonaniu jest trochę prawdy, ale dowody są niejednoznaczne. Na przykład, w tym artykule z American Journal of Clinical Nutrition, stwierdzono, że „spożycie żywności podczas dobowego wieczoru i / lub nocy, niezależnie od bardziej tradycyjnych czynników ryzyka, takich jak ilość lub zawartość spożycia żywności i poziom aktywności, odgrywa ważną rolę w składzie ciała”., Innymi słowy, naukowcy odkryli, że jedzenie później w ciągu dnia może spowodować zmiany wagi. Obserwacje te były jednak bardziej związane z czasem okołodobowym niż z czasem zegarowym. O czym ja mówię? Zobaczmy …

cykle okołodobowe, termiczny efekt jedzenia i przyrost masy ciała …

rytmy dobowe to cykle, które mówią organizmowi, kiedy ma spać, budzić się i jeść. Są to procesy biologiczne i psychologiczne, które oscylują w przewidywalnych wzorcach każdego dnia., Tworzą one nasz wewnętrzny zegar i są pod wpływem sygnałów zewnętrznych, takich jak światło słoneczne i temperatura. Ponadto pomagają określić, czy czujesz się pobudzony lub wyczerpany w różnych porach w ciągu dnia. Rytmy te regulują również produkcję hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny), a także innych hormonów, takich jak kortykosterone i insulina.

w pracy badawczej, o której wspomniałem powyżej, zbadano związek między rytmem dobowym a termicznym efektem żywności (TEF)., Efektem termicznym żywności jest energia potrzebna do trawienia, wchłaniania i eliminacji spożywanych składników odżywczych. Oznacza to, że organizm „spala” pewną ilość kalorii, gdy jemy, ze względu na procesy trawienne.

Zwykle TEF szacuje się jako wydatek około 10% spożycia kalorii, chociaż efekt różni się w zależności od różnych składników żywności. Na przykład efekt termiczny trawienia białek jest większy niż w przypadku trawienia węglowodanów, ponieważ białko jest trudniejsze do przetworzenia.,

odżywianie w działaniu: dla kogoś, kto spożywa 2000 dziennych kalorii, stosowanie TEF 10% powoduje około 200 kalorii dziennie „spalanych” podczas procesu trawienia.

biorąc pod uwagę wyniki pracy, o której mowa powyżej, autorzy proponują, że jedzenie w późniejszym okresie dnia może spowodować zmniejszenie efektu termicznego pokarmu (TEF) i że jest to związane z fazą dobową. Zobaczmy, jak to działa…

markerem używanym w fazie dobowej do określenia początku biologicznej nocy jest dim-light melatonin onset (DLMO)., Melatonina jest hormonem, który mówi organizmowi, kiedy nadszedł czas na sen. Jego wydzielanie różni się u każdej osoby, a to jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie.

autorzy tych badań byli w stanie wykazać, że istnieje związek między składem ciała i czasem posiłków w odniesieniu do fazy dobowej, a nie z czasem zegarowym. Najwyraźniej ” poranna i wieczorna różnica w TEF była spowodowana głównie przez układ dobowy .”Dlatego ewentualną konsekwencją jedzenia bliżej lub po wydzielaniu melatoniny (która różni się w zależności od osoby) może być niższa odpowiedź TEF., Przy niższej reakcji TEF występuje dodatni bilans energetyczny, a zatem masa może wzrastać w czasie.

jednak, zgodnie z tym artykułem, „brak dotychczasowe jednolite projekty badawcze wykluczają wyciąganie mocniejszych wniosków., Obecnie tylko pobieżnie rozważono zmiany dobowe i / lub dobowe… ” dlatego nie można wyciągnąć konkretnych wniosków na temat tego, w jaki sposób pory posiłków, rytmy dobowe i termiczny wpływ żywności wpływają na przyrost masy ciała. Ponadto musimy wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak wydzielanie innych hormonów, sen i mikrobiota jelitowa: czynniki, na które nie mamy jeszcze wystarczających dowodów.,

ci sami autorzy wyrażają również, że rzeczywista energia spędzona w ciągu dnia w porównaniu z energią spędzoną w nocy w odniesieniu do TEF „nie zapewniłaby znacznej utraty wagi i należy zachować ostrożność przy wyciąganiu tych wniosków.”🤷 ♀ ️

OK, więc kiedy najlepiej jeść, aby schudnąć?

to, co naprawdę musisz wziąć pod uwagę w odniesieniu do tego, czy przybierasz, tracisz lub utrzymujesz określoną wagę, niezależnie od pory posiłku, to:

• jakie potrawy są zwykle spożywane., Jeśli pokarmy o wysokiej zawartości kalorii i niskiej zawartości składników odżywczych (na przykład „śmieci” żywności), są często spożywane, przyrost masy ciała nastąpi bez względu na porę dnia są one spożywane.
• ile pokarmu spożywa się regularnie. Jeśli zużywa się więcej energii (kalorii) niż jest to konieczne, organizm będzie ją przechowywać jako tłuszcz i przybiera na wadze, niezależnie od czasu posiłku.
• ile aktywności fizycznej wykonujesz w ciągu dnia. Częsta i konsekwentna aktywność fizyczna jest istotnym kluczem do osiągnięcia zdrowej wagi (oprócz ogólnych korzyści zdrowotnych).,

ponadto wiele osób je w nocy z powodów, które nie mają nic wspólnego z głodem (takich jak zaspokojenie apetytu, nuda lub stres). A jeśli przekąski po kolacji zwykle składają się z dużych porcji wysokokalorycznych produktów spożywczych (takich jak chipsy, ciasteczka, cukierki), istnieje większa szansa na niepożądany przyrost masy ciała. Ponadto, jeśli masz tendencję do przekąski na tych pokarmów przed telewizorem lub komputerem, to będzie zbyt łatwo spożywać całą torbę lub pojemnik, zanim nawet sobie z tego sprawę., Oprócz tych dodatkowych kalorii, jedzenie zbyt blisko przed snem może powodować niestrawność i problemy ze snem.

tak więc, chociaż nie ma konkretnych dowodów na to, czy jedzenie ryżu w nocy (lub jedzenie w nocy per se), ma bezpośredni wpływ na przyrost masy ciała, bardziej przydatne jest uwzględnienie naszej ogólnej diety i naszych nawyków aktywności fizycznej, jeśli chodzi o osiągnięcie zdrowej wagi.

czy ryż tłuści ci brzuch?

inne powszechne przekonanie sugeruje, że jedzenie ryżu zwiększa tłuszcz w jamie brzusznej. Ryż, zwłaszcza biały, jest uważany za żywność o wysokim indeksie glikemicznym (GI)., Istnieją badania sugerujące, że spożywanie pokarmów o wysokim IG może powodować nagły wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi. To z kolei zwiększa ilość glukozy dostającej się do tkanek organizmu, co może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu i przyrostowi masy ciała.

jednak autorzy pracy nie mogli znaleźć żadnego znaczącego związku między częstością spożycia białego ryżu a wskaźnikiem masy ciała, otyłością środkową (brzuszną) czy obwodem talii.,

mimo, że jury jest nadal się, czy spożycie ryżu zwiększa tłuszczu w jamie brzusznej, mamy dowody, że błonnik wpływa na głód i sytość poprzez zmniejszenie opróżniania żołądka–co z kolei pomaga uniknąć spożywania nadmiaru kalorii. Inne korzyści płynące z całych ziaren, takie jak zawartość magnezu lub wielkość cząstek w całej żywności, mogą poprawić wrażliwość na insulinę, a zatem zapobiegać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby co najmniej połowa dziennego spożycia zboża była pełnoziarnista.

ile ryżu należy jeść dziennie?,

ryż może być częścią zdrowej diety, jak widzieliśmy. Jednak to, ile i jak często można go jeść, zależy od indywidualnych czynników takich jak:

• Indywidualne dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne).
• Istniejące warunki zdrowotne, takie jak cukrzyca, hipoglikemia, zespół metaboliczny, choroby układu krążenia, choroby przewodu pokarmowego itp.
• z jakimi innymi potrawami podaje się ryż.

wszyscy mamy różne potrzeby kaloryczne., Zależy to głównie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, budowy ciała, etapu życia i obecności określonych warunków zdrowotnych, między innymi. Na przykład jedna osoba, ze względu na powyższe czynniki, może potrzebować mniej kalorii i może zjeść porcję ryżu (½szklanki gotowanego) na posiłek i utrzymać stabilną wagę. Podczas gdy inna bardziej aktywna lub większa osoba wymaga więcej kalorii i może zjeść 1 szklankę lub więcej ryżu na posiłek.

aby uzyskać wyobrażenie o codziennych kaloriach, których potrzebujesz, możesz użyć poniższego kalkulatora programu MyPlate., Pozwoli Ci oszacować kalorie, których potrzebujesz, a także dzienne porcje różnych grup żywności w celu przeprowadzenia zbilansowanej diety.

pamiętaj, że to narzędzie jest dla zdrowych populacji, a jeśli masz cukrzycę lub inny stan zdrowia, zalecane porcje mogą być różne. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia.

na koniec musimy zastanowić się, z czym towarzyszy nam ryż., Ogólnie polecam unikanie podawania go z innymi węglowodanami, takimi jak sałatki makaronowe, panierowane mięso, ziemniaki, smażone plantany, kukurydza itp. Znacznie bardziej zrównoważone jest łączenie go z pewnym źródłem białka (zarówno zwierzęcego, jak i warzywnego) oraz z warzywami nieskrobiowymi, takimi jak szpinak, marchew, brokuły, kalafior itp. Ponownie, Model MyPlate może być bardzo przydatny do wizualizacji tych porcji. Pamiętaj jednak, że zależy to od indywidualnych potrzeb żywieniowych, a aby dowiedzieć się, ile ryżu możesz zjeść, należy skonsultować się z dostawcą usług zdrowotnych.,

czy mogę schudnąć jedząc ryż?

oczywiście! Jak widzieliśmy, ryż nie ma w sobie nic szczególnie „tuczącego”, z żywieniowego punktu widzenia. Dlatego jego wpływ na wagę są w zasadzie związane z wielkości porcji i ogólnej jakości diety. Spójrzmy na kilka przykładów z odpowiednimi dowodami naukowymi.

w tym badaniu przeanalizowano dane z National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2008 (NHANES)., Co ciekawe, wydawało się, że konsumenci ryżu mają niższy obwód w talii, niższy pomiar fałdu tricepsa i znacznie częściej mają wskaźnik masy ciała (BMI) mniejszy lub równy 25 (co jest uważane za „zdrowe”-umieszczam to w cudzysłowie, ponieważ osobiście uważam, że zdrowa waga wykracza poza liczby). Chociaż konsumenci ryżu mieli znacznie wyższe spożycie energii, mieli niższe spożycie kalorii tłuszczu i tłuszczów nasyconych. Konsumenci ryżu mieli również znacznie wyższe spożycie różnych składników odżywczych,co = lepsze zdrowie.,

w rzeczywistości w krajach, w których spożycie ryżu jest zwyczajowe, występuje mniejszy przyrost masy ciała, zwłaszcza w porównaniu do krajów, w których spożywa się więcej mąki pszennej niż ryżu. Najwyraźniej, w porównaniu do mąki pszennej, „ryż pochłania więcej wody po ugotowaniu … ryż na parze zawiera dwa razy więcej wody i połowę energii w porównaniu do gotowanego na parze chleba.”Tak więc, gęstość kaloryczna ryżu jest mniejsza niż dieta oparta na pszenicy. Na przykład w krajach azjatyckich ryż jest spożywany do sześciu razy dziennie, ale wydaje się chronić przed przyrostem masy ciała.,

w skrócie, każdy pokarm może powodować przyrost masy ciała, jeśli spożywane wraz z niezdrową dietą i bez kontrolowania wielkości porcji. Jednak wszystkie pokarmy mogą być częścią zbilansowanej diety, gdy są spożywane w odpowiednich porcjach i w połączeniu z szeroką gamą produktów spożywczych, które promują nasze zdrowie.

a teraz twoja kolej: czy uważasz, że jedzenie ryżu może być częścią zdrowej diety, czy może lepiej ją wyeliminować? Czy uważasz, że może to spowodować niechciany przyrost masy ciała, lub że nie musisz przestać go jeść całkowicie?, Zostaw wszystkie swoje obserwacje i wszystkie pytania dotyczące ryżu, poniżej w sekcji komentarzy!