czy niemiecki Trening objętościowy (10×10) jest dobry dla uzyskania rozmiaru mięśni?

Niemiecki volume training (GVT), znany również jako metoda dziesięciu zestawów, jest powszechnie stosowany podczas faz łączenia jako sposób na zwiększenie wzrostu mięśni. Ale jak to porównać z bardziej tradycyjnym podejściem łączenia? Czy te dodatkowe zestawy naprawdę stymulują dodatkowy wzrost mięśni?

Co to jest niemiecki Volume Training?,

German Volume Training (GVT) to podejście do treningu hipertroficznego, które polega na wykonaniu 10 zestawów po 10 powtórzeń. 10×10. To jak trening siłowy 5×5, z wyjątkiem tego, że odbywa się za dwa razy więcej powtórzeń i za dwa razy więcej zestawów. Chodzi o to, aby zgromadzić większą objętość treningu, aby stymulować wzrost mięśni.

nie jest to jeden konkretny program, ale raczej technika łączenia, która była używana przez niemieckich ciężarowców podczas ich poza sezonem., Pomysł polegał na trenowaniu z większymi wolumenami, gdy nie rywalizowali, co pozwoliło im uzyskać większy rozmiar mięśni. Te większe mięśnie dałyby im większy potencjał siły, który mogliby rozwinąć w trakcie sezonu zawodów.

Kiedy do Stanów Zjednoczonych sprowadzono Niemiecki Trening wolumetryczny, spopularyzowali go Vince Gironda, Charles Poliquin, a ostatnio Jeff Cavaliere (Athletan-X). Każdy z nich ma nieco inne wytyczne, ale chyba najbardziej popularne były Poliquina. Poleca:

• objętość treningu: 10 zestawów na ćwiczenie.,
• zakres powtórzeń: 10 powtórzeń na zestaw.
• czas odpoczynku: 60 sekund między setami.
• Load: 60% twojego 1-rep max (obciążenie, z którym możesz zrobić 20 powtórzeń).
• tempo podnoszenia: podnosić powoli (2 sekundy), opuszczać bardzo powoli (4 sekundy).
• wybór ćwiczeń: jedno duże złożone ćwiczenie dla każdej grupy mięśni.
• częstotliwość treningu: każdy mięsień trenuje się co 4-5 dni (niska częstotliwość).
• Progresja: gdy możesz ukończyć wszystkie 10 powtórzeń dla wszystkich 10 zestawów, zwiększ obciążenie o 4-5%.,

Niemiecki Trening Wolumenowy zaleca stosowanie krótkich 60-sekundowych okresów odpoczynku między zestawami. W przypadku niektórych wyciągów, takich jak loki ze sztangą, krótkie okresy odpoczynku są dość rozsądne. W przypadku innych wyciągów, takich jak przysiady i deadlifty, nie pozostawia wiele czasu na regenerację układu sercowo-naczyniowego i mięśni, a zatem nasza wydajność ma tendencję do zmniejszania się z zestawu do zestawu. Aby rozwiązać ten problem, zwykle zaleca się użycie naszego 20-rep max (60% naszego 1-rep max) dla wszystkich dziesięciu zestawów., To sprawia, że pierwsze kilka zestawów dość łatwe, dzięki czemu możliwe jest ukończenie wszystkich dziesięciu zestawów bez uderzania mięśni awarii lub konieczności zdejmowania wagi z paska.

do wyboru ćwiczeń chodzi o użycie dużych wyciągów złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, deadlift, prasa nad głową i podciąganie się. Ponieważ robimy tak wiele zestawów dużych wyciągów złożonych, nie mamy zbyt wiele miejsca w naszej rutynie dla mniejszych wyciągów izolacyjnych, ale czasami są one dodawane z mniejszą głośnością, powiedzmy, 3 zestawów 10 powtórzeń.,

przykładowy Niemiecki Trening wolumetryczny program treningowy

aby dowiedzieć się, jak wygląda Niemiecki Trening wolumetryczny w praktyce, możemy zapoznać się z programem treningowym zastosowanym w ostatnim badaniu.

Trening 1

• wyciskanie na ławce (Wyciąg Główny): 10 zestawów po 10 powtórzeń z 60% 1RM.
• Lat pulldown (main lift): 10 zestawów po 10 powtórzeń z 60% 1RM.
• wyciskanie na ławce Skośnej: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 70% 1RM.
• wiersz siedzący: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 70% 1RM.
• : 3 zestawy po 20 powtórzeń, aby uniknąć porażki.,

ostateczny zestaw każdego ćwiczenia jest wykonywany aż do niepowodzenia. Ilekroć uczestnicy byli w stanie wykonać określoną liczbę powtórzeń na tym ostatnim zestawie, obciążenie zostało zwiększone o 5-10%.

Trening 2

• prasa do nóg (podnośnik Główny): 10 zestawów po 10 powtórzeń z 60% 1RM.
• hantle (Wyciąg Główny): 10 zestawów po 10 powtórzeń z 70% 1RM.
• rozszerzenia nóg: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 70% 1RM.,
• loki nóg: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 70% 1RM.
• podbicie łydki: 3 sety po 20 powtórzeń, aby uniknąć porażki.

trening 3

• prasa barkowa (główny wyciąg): 10 zestawów 10 powtórzeń z 60% 1RM.
• wiersz pionowy (podnośnik Główny): 10 zestawów po 10 powtórzeń z 60% 1RM.
• triceps push-up: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 70% 1RM.
• biceps loki: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 70% 1RM.,
• przysiady ze skrętami: 3 zestawy po 20 powtórzeń, aby uniknąć porażki.

więc to, co mamy tutaj, to schemat treningu górnego/dolnego podziału. Pierwszy i trzeci trening skupia się na górnej części ciała, a drugi trening skupia się na dolnej części ciała. Każda grupa mięśni jest trenowana z dużą objętością każdego treningu, a następnie podawana co najmniej cztery dni na powrót do zdrowia przed ponownym treningiem.,

zestawy i powtórzenia są zaprogramowane zgodnie z niemieckim treningiem objętościowym, z głównymi podnośnikami wykonywanymi na 10 zestawów po 10 powtórzeń, a następnie dodatkowymi podnośnikami wykonywanymi na 3-4 zestawy po 10-20 powtórzeń.

dla każdego mięśnia stosuje się szeroką gamę ćwiczeń. Na przykład triceps są trenowane przez wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce skośnej, Prasowanie ramion i pchanie tricepsów. Niektóre z tych wyciągów zbliżają triceps do porażki, inne nie., To samo dotyczy większości innych mięśni, chociaż niektóre nie są w ogóle trenowane, takie jak nasze mięśnie szyi, a niektóre nigdy nie są zbliżone do awarii, takich jak nasze mięśnie przedramienia. Niekoniecznie jest to jednak problem, w zależności od twoich celów. Niektórzy ludzie nigdy nie trenują mięśni szyi.

ok, teraz, gdy wiemy, jak wygląda Niemiecki Trening wolumetryczny, porozmawiajmy o tym, czy jest to dobre dla budowania mięśni.

czy niemiecki Trening wolumetryczny to dobry sposób na budowanie mięśni?,

Naukowcy mieli połowę uczestników robi 10 zestawy 10 powtórzeń, druga połowa robi 5 zestawy 10 powtórzeń. Po sześciu tygodniach mierzono ich wzrost mięśni, przyrost tłuszczu i siłę.

To było krótkie badanie i nic więc dziwnego, że nie wszystkie wyniki były istotne statystycznie., Mimo to, ze wszystkich różnic, które były istotne statystycznie, tradycyjna Grupa treningowa hipertrofii przewyższyła niemiecką grupę treningową objętościową. Grupa wykonująca 5 setów zyskała większą masę mięśniową w klatkach piersiowych, plecach i ramionach. Widzieli również większą poprawę w ich wyciskaniu na ławce i sile pulldown lat.

teraz tylko tyle możemy wywnioskować z jednego badania. Na szczęście mamy drugie badanie porównujące Niemiecki Trening objętościowy z tradycyjnym treningiem hipertrofii., Podobnie jak w pierwszym badaniu, wyniki były dość podobne między grupami, z głównym odkryciem jest to, że robienie dodatkowych zestawów nie stymuluje dodatkowego wzrostu mięśni. Warto jednak zauważyć, że niemiecka grupa Volume Training zaczęła tracić masę mięśniową w nogach po szóstym tygodniu, być może dlatego, że uczestnicy nie byli w stanie odzyskać siły po wysokich treningach. Zyskali również mniej siły na wyciskaniu na ławce, ponownie prawdopodobnie dlatego, że mieli problemy z odzyskaniem przytomności po treningu., Tak więc w najlepszym przypadku Niemiecki Trening objętościowy nie zapewnia żadnych korzyści, aw najgorszym, dodatkowe zestawy osłabiają nasz rozmiar i przyrost siły.

w obu badaniach naukowcy doszli do wniosku, że wzrost mięśni został zmaksymalizowany po 4-6 zestawach, w którym to momencie dodatkowa praca przestaje dawać dodatkowy wzrost mięśni. Robienie większej ilości zestawów tylko wydaje się utrudniać powrót do zdrowia po treningu. Zalecenia te są odzwierciedlone przez National Strength and Conditioning Association (NSCA).

dlaczego tradycyjny trening hipertrofii jest lepszy?

nie ma nic radykalnego w robieniu zestawów dziesięciu powtórzeń., W rzeczywistości, robi dziesięć powtórzeń na zestaw jest doskonale dobre dla budowania mięśni. To jest tuż w środku przerostu rep zakres i jest powszechnie używany przez kulturystów. To, co odróżnia Niemiecki Trening objętościowy od tradycyjnego treningu hipertroficznego, jak sama nazwa wskazuje, to fakt, że wykorzystuje on szczególnie wysoką objętość treningu.

istnieje pewna logika na pomysł korzystania z wyższych wolumenów treningowych do budowania mięśni. Objętość treningu jest silnie związana z przerostem mięśni, a więc trening z większymi objętościami często prowadzi do uzyskania dodatkowych mięśni., Istnieje kilka sposobów na zwiększenie ilości treningów.

• jednym ze sposobów na zwiększenie ilości treningów jest zwiększenie liczby powtórzeń na zestaw. Przejście z niskich powtórzeń (<6 powtórzeń na zestaw) do umiarkowanych powtórzeń (6-20 powtórzeń na zestaw) wykazano, że zwiększa wzrost mięśni( badanie), a więc jeśli ktoś przełącza się z rutynowych 5×5 na rutynowe 5×10, spodziewamy się, że zyskają więcej mięśni.,
• robi więcej zestawów na wyciąg na trening ma tendencję do zwiększenia wzrostu mięśni, z pięciu zestawów na grupę mięśni na trening, dążąc do zwiększenia wzrostu mięśni niż robi tylko 1-3 zestawy (badanie).
• Robienie większej liczby treningów na mięsień tygodniowo ma tendencję do wzrostu mięśni, a osoby trenujące mięsień trzy razy w tygodniu zyskują więcej mięśni niż osoby trenujące mięśnie tylko raz w tygodniu (metaanaliza).

jest jednak punkt malejących zwrotów. W pewnym momencie robi dodatkowe zestawy przestaje stymulować dodatkowy wzrost mięśni., I ostatecznie, objętość staje się więcej niż możemy odzyskać od, zmniejszając nasz wzrost mięśni. To jest problem, na który natykamy się z niemieckim treningiem wolumetrycznym. Po wykonaniu 4-6 zestawów przestajemy stymulować dodatkowy wzrost mięśni za pomocą dodatkowych zestawów.

innym problemem z robieniem 10 zestawów na trening jest to, że zwiększa uszkodzenia mięśni, wydłużając czas potrzebny na regenerację po naszych treningach. Zamiast móc trenować mięsień co 2-3 dni, musimy poczekać 4-5 dni przed ponownym treningiem., Wzrost mięśni zatrzymuje się po 2-3 dniach, co oznacza, że rosną tylko przez część tygodnia. Dlatego programy o niskiej częstotliwości, takie jak push/pull/legs splits wydają się być gorsze dla stymulowania wzrostu mięśni.

podsumowanie

tradycyjny trening hipertrofii jest lepszy niż niemiecki Trening objętościowy dla stymulowania wzrostu mięśni. Wykonując pięć zestawów zamiast dziesięciu, stymulujemy wzrost mięśni przy mniejszym zużyciu naszych stawów, mniejszym uszkodzeniu mięśni, mniejszym nieszczęściu i mniejszym ryzyku obrażeń. Nasze treningi staną się krótsze i łatwiejsze do odzyskania. I nie stracilibyśmy niczego.,

Niemiecki Trening objętościowy przeszedł fazy bycia popularnym, ale ogólnie rzecz biorąc, badania go nie wspierają, większość ekspertów zaleca, trenerzy siły uczą się unikać korzystania z niego, a więc nie jest już szeroko stosowany w treningu siłowym lub hipertroficznym. Teraz, tak dla jasności, to nie znaczy, że nigdy nie powinniśmy go używać lub że nie ma ludzi, którzy mogą z niego korzystać, tylko że dla przeciętnej osoby, jest to nieoptymalny sposób treningu dla wielkości i siły mięśni.,

Jeśli chcesz konfigurowalny program treningowy (i pełny przewodnik), który buduje te zasady, sprawdź nasz program wypełniania pośredniego Outlift. Lub, jeśli nadal jesteś chudy, spróbuj naszego programu Bony to Beastly (męski) lub Bony to Bombshell (damski) program. Nasze treningi obejmują 3-6 zestawów na wyciąg na trening, a nasze mięśnie trenujemy kilka razy w tygodniu. To pozwala nam skutecznie gromadzić bardziej efektywną objętość każdego tygodnia, zwiększając przyrost mięśni.,