często jestem pytany, czy poranki na czczo to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Moja odpowiedź brzmi: tak … i nie. Jeśli chodzi o fizjologię i biochemię ludzkiego ciała, nic nie jest proste. Rzucaj ćwiczenia na normalne codzienne funkcje, a sprawy stają się jeszcze bardziej skomplikowane. Co mówią eksperci?
niektóre badania pokazują, że kiedy robisz cardio na czczo rano, spalisz do 20% więcej tłuszczu., Ostatnie badanie z Wielkiej Brytanii opublikowane w „British Journal of Nutrition” wykazało, że gdy osoby były poszczone podczas porannego cardio, spaliły o 20 procent więcej tłuszczu niż podczas posiłku wcześniej. Kilka wcześniejszych badań wykazuje podobne wyniki.
na czczo cardio rano jest skuteczne, ponieważ podczas snu i szybko przez noc twoje ciało zachowuje swoje cenne zapasy węglowodanów i pochyla się w kierunku mobilizowania tłuszczu na paliwo. Historia nie kończy się jednak na tym., Twoje ciało rozkłada również aminokwasy na glukozę w ciągu nocy, więc poranne cardio na czczo mobilizuje więcej tłuszczu i potencjalnie więcej aminokwasów na paliwo, co nie jest idealne, jeśli budowanie mięśni jest twoim głównym celem. Nie jest to ogromny problem, o ile spożywasz szybko trawiące się białko, takie jak serwatka, wraz z powoli trawiącą się kazeiną, po treningu cardio.
HIIT na Cardio
pomimo powyższych dowodów nie możemy jednoznacznie powiedzieć, że na czczo cardio jest najlepsze do spalania tłuszczu. Wiele badań na czczo lub karmione cardio skupić się wyłącznie na ile kalorii są spalane podczas ćwiczeń., Jest to problematyczne, ponieważ prawdziwe korzyści z ćwiczeń, szczególnie wysokiej intensywności cardio i podnoszenia, przychodzą po treningu. Trening o wysokiej intensywności spala więcej kalorii i tłuszczu po treningu niż trening cardio o niskiej intensywności. Dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności (HIIT) spalasz kalorie przez resztę dnia, nawet jeśli nic nie robisz.
dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności (HIIT) spalasz kalorie przez resztę dnia, nawet gdy nic nie robisz.,
badania pokazują, że treningi HIIT-które zajmują znacznie mniej niż połowę czasu powolnych i stabilnych treningów cardio-prowadzą do aż dwukrotnej całkowitej utraty tłuszczu. Mimo że powolne i stabilne programy cardio spalały więcej całkowitych kalorii i tłuszczu podczas rzeczywistego treningu, programy HIIT w jakiś sposób doprowadziły do większej całkowitej utraty tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że treningi HIIT spaliły więcej kalorii i tłuszczu przez resztę dnia, co daje więcej kalorii i tłuszczu niż można spalić podczas jednego treningu.,
tak więc, jeśli jesteś jak większość ludzi, najlepszym rozwiązaniem jest, aby nie martwić się o zrobienie cardio pościł pierwszą rzeczą rano. Jeśli Robienie cardio pierwszą rzeczą rano jest najlepsze dla Twojego harmonogramu, a następnie idź do niego, ale spróbuj przynajmniej mieć przedtreningowy shake proteinowy. Jeśli twoim celem jest budowanie max mięśni, to Gorąco polecam masz shake proteinowy i niektóre węglowodany, takie jak owoce, przed treningiem. Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie węglowodanów, możesz unikać węglowodanów, aż po zakończeniu treningu. Ale znowu, wszystko zależy od diety.,
rozwiązanie Stoppani
To powiedziawszy, osobiście robię trochę na czczo cardio i polecam go dla niektórych osób w określonych porach. Odkryłem, że na czczo cardio może działać dobrze dla mężczyzn z tkanką tłuszczową w niskich pojedynczych cyfrach (5-6 procent) i kobiet z tkanką tłuszczową w niskich nastolatkach (13-14 procent), zwłaszcza jeśli mają określone obszary problemowe, takie jak dolna część pleców lub uda.
przez lata odkryłem, że gdy ludzie spadną większość całkowitej tkanki tłuszczowej, cardio na czczo wydaje się działać dobrze na odpornych lub upartych obszarach., Chociaż nie ma bezpośrednich danych do odniesienia, może być tak, że gdy osoba ma tylko niewielką ilość tłuszczu utrzymującego się w trudno atakujących obszarach, ćwiczenia na czczo mogą wywołać te odporne komórki tłuszczowe, aby uwolnić przechowywany tłuszcz, dzięki czemu można go spalić na paliwo.
odkryłem, że na czczo cardio może działać dobrze dla mężczyzn z tkanką tłuszczową w niskich pojedynczych cyfr (5-6 procent) i kobiet z tkanką tłuszczową w niskich nastolatków (13-14 procent), zwłaszcza jeśli mają określone obszary problemowe, takie jak dolna część pleców lub uda.,
jednak, jeśli jesteś mężczyzną z około 8 procent tkanki tłuszczowej lub więcej, lub kobieta z 16 procent lub więcej, na czczo cardio prawdopodobnie nie zrobi ogromne wgniecenie w swoich wysiłkach utraty tłuszczu. Zamiast tego, przejdź o wysokiej intensywności z jakąś formą HIIT i obserwuj topnienie tłuszczu.
- Śniadanie i ćwiczenia nieprzewidziane wpływają na poposiłkowy metabolizm i bilans energetyczny u aktywnych fizycznie mężczyzn. Br J Nutr. 23:1-12, 2013.
- , Apetyt, Spożycie energii i spoczynkowe reakcje metaboliczne na 60-minutową bieżnię wykonywaną na czczo lub po posiłku. Apetyt. 2012 Jun; 58 (3): 946-54.
- . Wpływ ćwiczeń na przechowywanie i utlenianie tłuszczu w diecie. Sport Med 35: 363-373, 2005.