wiele interwencji i strategii, które działają na uspokojenie lęku są również skuteczne sposoby zarządzania gniewem.
ćwiczenia fizyczne
Jeśli szukasz natychmiastowego zmniejszenia lęku i złości, ruszaj się.
naukowcy odkryli, że osoby, które biegały na bieżni przez 20 minut, zgłaszały mniej objawów gniewu i niepokoju niż przed ćwiczeniami.
chcesz zamiast tego czuć się szczęśliwym? Wybierz naturalne tło do oglądania podczas ćwiczeń.,
to samo badanie wykazało, że ludzie, którzy oglądali sceny przyrodnicze, byli szczęśliwsi po zakończeniu niż uczestnicy badania, którzy wybrali inne zabawne tła do oglądania.
mindfulness practice
Mindfulness jest praktyką medytacji, w której to, co wyczuwasz i czujesz w bieżącej chwili, bez próby oceniania, zmiany lub interpretacji swoich myśli i uczuć.
wykazano, że ćwiczenia uważności zmniejszają zarówno niepokój, jak i gniew.,
w małym badaniu z udziałem kobiet z fibromialgią, uczestnicy badania ćwiczyli ćwiczenia uważności, które obejmowały:
- skanowanie ciała w celu zaobserwowania doznań fizycznych
- umożliwienie swobodnego przepływu myśli bez osądu
- wykonywanie ćwiczeń oddechowych brzucha
Po zakończeniu 7-tygodniowego programu uczestnicy wykazywali mniej zinternalizowanego gniewu i mniej niepokoju niż doświadczali przed rozpoczęciem badania.
ćwiczenia oddechowe
powolne oddychanie ma silny wpływ na fizjologiczne objawy lęku i gniewu.,
jedną z miar dobrego stanu zdrowia jest zmienność tętna (HRV), zmienność czasu między uderzeniami serca.
Jeśli czujesz się zagrożony, Twój HRV jest niski. Czas między uderzeniami niewiele się zmienia. Niska HRV jest związana z lękiem, depresją i chorobami serca.
wyższa wartość HRV oznacza, że można łatwo dostosować się do zmian w środowisku. Twoje serce przyspiesza i zwalnia odpowiednio.
dobra wiadomość? Możesz zmienić swój HRV.,
naukowcy odkryli, że powolne oddychanie (mniej niż sześć oddechów na minutę) może zwiększyć HRV i sprawić, że poczujesz się mniej niespokojny, mniej zły i bardziej zrelaksowany.
Masaż
Wiele osób uważa delikatną szwedzką terapię masażu za relaksujące doświadczenie. Udowodniono również, że jest skuteczny w zmniejszaniu lęku i gniewu.
w jednym z ostatnich badań z udziałem 100 kobiet, u których zdiagnozowano raka, uczestnicy badania otrzymali sesje szwedzkiego masażu przez 5 tygodni.,
naukowcy poinformowali, że wszystkie kobiety doświadczyły zmniejszonych objawów we wszystkich zaburzeniach nastroju, w tym złości i lęku, w trakcie i po programie.
terapia poznawczo-behawioralna
terapia poznawczo-behawioralna (CBT) działa na zasadzie, że możesz mieć niezdrowe wzorce myślowe, które pogarszają twój gniew i niepokój.
praca z terapeutą przeszkolonym w CBT może pomóc ci określić, co wywołuje twój niepokój lub gniew. Możesz również nauczyć się dostrzegać myśli, które zniekształcają twój pogląd na rzeczywistość.,
gdy je zidentyfikujesz, możesz nauczyć się przeformułowywać swoje myśli w sposób, który pomaga radzić sobie z gniewem i lękiem.
ten proces nie jest szybkim rozwiązaniem, ale badania pokazują, że CBT jest bardzo skuteczny w leczeniu przewlekłego lęku i problemów z gniewem.
CBT dla czarnych dziewcząt i kobiet
profesorowie Kent State University opracowali kulturowo wrażliwe metody CBT, aby pomóc czarnym dziewczętom i kobietom przetwarzać gniew i niepokój z powodu radzenia sobie z chronicznym rasizmem i seksizmem.,
siostrzane grupy wsparcia circle i aplikacje wykorzystujące teksty muzyczne do reframe negatywnych myśli okazały się skuteczne w radzeniu sobie z trudnymi objawami złości i lęku.
