wiele popularnych treningów, które mają na celu wzmocnienie ramion, nóg i brzucha, daje krótki shrift do wielu mięśni, które tworzą rdzeń ciała (grupa mięśni, które tworzą solidne Centralne połączenie łączące górną i dolną część ciała). Silne mięśnie rdzenia są niezbędne do poprawy wydajności w prawie każdym sporcie — i są sekretem do pomijania wyniszczający ból pleców.,
Jeśli nie pracujesz regularnie nad mięśniami rdzenia — lub jeśli rzucisz wyzwanie nowym zestawem ćwiczeń — spodziewaj się, że poczujesz trochę bolesności, gdy przyzwyczaisz się do nowej rutyny.
bardzo obolałe mięśnie dzień lub dwa po core workout oznacza, że prawdopodobnie przesadziłeś i być może będziesz musiał nieco obniżyć trening. Następnym razem spróbuj zakończyć tylko jeden pełny zestaw każdego ćwiczenia w treningu. Możesz również zrobić mniej powtórzeń (powtórzeń) ćwiczeń, które znajdziesz szczególnie trudne., Gdy można zrobić powtórzeń bez większego bolesności, budować siłę, dodając jeden więcej powtórzeń trudniejszych ćwiczeń w każdej sesji, aż robisz pełną liczbę powtórzeń wygodnie. Następnie spróbuj dodać drugi zestaw.
Jeśli twoje mięśnie czują się naprawdę obolałe w ciągu 24 do 48 godzin od dodania wybuch pracy rdzenia, zmniejszyć liczbę powtórzeń. na przykład, powiedzmy, że robisz deski, nowoczesna alternatywa dla pompek. Zamiast robić cztery przednie deski dziennie, zacznij od jednej. Trzymaj się tego przez kilka dni, a następnie dodaj drugą deskę., Kiedy czujesz się komfortowo na tym poziomie-to znaczy nie odczuwasz dużej bolesności mięśni-dodaj trzecią deskę. I tak dalej. Jeśli nawet jedna deska Cię powali, zmniejsz czas jej trzymania: zamiast 30 sekund, spróbuj 10 sekund przez kilka dni, następnie spróbuj 15 lub 20 sekund i tak dalej.
opóźniona bolesność mięśni jest normalną odpowiedzią na pracę mięśni. Zwykle osiąga szczyt 24 do 48 godzin po treningu, a następnie stopniowo łagodzi, a następnie całkowicie zanika w innym dniu lub tak. Jeśli jednak wystąpi nagły, ostry lub długotrwały ból, skontaktuj się z lekarzem.,
aby dowiedzieć się więcej o tym, jak bezpiecznie i skutecznie wzmocnić swój rdzeń, przeczytaj podstawowe ćwiczenia, specjalny raport zdrowotny z Harvard Medical School.
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.