czy podczas wykonywania napowietrznej prasy, lub ćwiczenia rdzenia, zauważyłeś kiedyś, że klatka piersiowa wystaje? Jeśli tak, to jesteś winowajcą „pękania żeber”. Ten wzór kompensacji może sprawić, że ćwiczenie będzie łatwiejsze, ale również ustawi Cię na potencjalne obrażenia.
Co To jest Rib Flare i dlaczego jest złe?
Po pierwsze, wyjaśnijmy jedną rzecz – flary żeber nie należy mylić z Pectus excavatum, czyli specyficzną deformacją klatki piersiowej, która prowadzi do anatomicznie rozszerzonych żeber., Kiedy Przeciętny trener wskazuje, że „palisz żebra” lub mówi ci, abyś „trzymał żebra w dół”, zazwyczaj odnosi się to do przerwy w stabilności rdzenia.
w większości przypadków trenerzy zwracają uwagę na tymczasowy stan dynamiczny, w którym osoba może „oszukiwać”, paląc żebra, aby pomóc w określonych ruchach, takich jak sięganie nad głową. Ten wzór kompensacji jest zaskakująco powszechne, ponieważ sprawia, że niektóre ćwiczenia czują się łatwiejsze. Zwykle występuje również wtedy, gdy ludzie nie mają zakresu ruchu, aby ukończyć ćwiczenia z prawidłową formą i techniką.,
Anatomia rozkręcania żeber
Kiedy rozjaśniasz żebra, nie tylko przesuwasz kręgosłup z pozycji neutralnej, ale także wyłączasz mięśnie brzucha, których zadaniem jest krzepnięcie i stabilizacja rdzenia.
Twoje skośne mięśnie brzucha przyczepiają się do dolnych żeber, a gdy się kurczą, pracują nad zwiększeniem ciśnienia w jamie brzusznej i przenoszą duże siły z nóg do górnego tułowia. Kiedy pozwolisz, że żebra rozbłysnąć, jednocześnie rozluźnić te mięśnie brzucha, co oznacza, że nie mogą już wspierać kręgosłupa.,
Rib Flare & oddychanie
twoja naturalna mechanika oddychania powinna faworyzować użycie mięśnia przepony. Gdy membrana kurczy, tworzy więcej miejsca w jamie klatki piersiowej, co rozszerza płuca. I masz inne mięśnie, które pomagają w tym działaniu i pracy, aby zwiększyć rozmiar klatki piersiowej podczas ćwiczeń (lub gdy jest zestresowany). Mięśnie szyi pomagają podnieść żebra z góry, a brak aktywacji mięśni ab (aka inhibicja) pozwala żebrom wypalić się od dołu., Obie te kompensacje mogą tymczasowo umożliwić wdychanie większej ilości powietrza, ale wykonywane przewlekle mogą prowadzić do wielu zaburzeń równowagi mięśniowej i problemów.
Co to znaczy trzymać żebra w dół?
podczas skurczu brzucha pomagają utrzymać żebra w dół i na miejscu. Powinieneś być w stanie zrobić to działanie bez zginania kręgosłupa, ponieważ kręgosłup powinien zawsze być neutralny podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających.
świetnym sygnałem, o którym należy pamiętać podczas ćwiczeń, jest „Klatka piersiowa w górę i żebra w dół”.,
Klatka piersiowa sama w sobie jest dobrą wskazówką, ale niestety może prowadzić do nadwyrężenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i rozbłysku żeber. Zamiast tego trzymaj klatkę piersiową, jednocześnie angażując rdzeń, aby utrzymać żebra w dół.
Znaczenie neutralnego kręgosłupa
podnoszenie z neutralnym kręgosłupem i zapakowaną szyją zapobiegnie nadmiernemu rozciąganiu kręgosłupa i pomoże utrzymać stabilność tułowia. Będzie również umieszczać obciążenie na mięśniach, które bezpośrednio chcesz trenować, z dala od mięśni, które mogą powodować ból i problemy (skaleny, górny trapez, itp.).,
najlepsze ćwiczenia, aby wzmocnić swój rdzeń& Zapobiegaj Rozbłyskom żeber
oddychanie przeponowe
Ćwicz oddychanie przeponą (oddychanie brzucha) zamiast drugorzędnymi mięśniami pomocniczymi (oddychanie klatki piersiowej).
powinieneś mieć możliwość oddychania bez aktywacji mięśni szyi. Powinieneś także być w stanie oddychać, zachowując usztywnioną postawę tułowia( zakontraktowany rdzeń), co pomoże oddzielić kontrolę przepony od brzucha.
Instrukcja: połóż się na plecach z neutralnym kręgosłupem., Możesz znaleźć to ćwiczenie łatwiejsze, gdy kolana są zgięte i stopy są na ziemi, a nie nogi prosto wzdłuż podłogi.
wdech przez nos, a wydech przez usta. Skoncentruj się na rozszerzaniu brzucha, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową i szyję zrelaksowaną. Aby to ułatwić, możesz położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj brzuchem do dłoni, trzymając klatkę piersiową w dół. Po opanowaniu oddychania brzucha możesz ćwiczyć lekko kurcząc mięśnie brzucha i biorąc większe oddechy, utrzymując nieruchome żebra.,
rozciąganie klatki piersiowej
niektórzy ludzie tracą neutralną pozycję kręgosłupa, gdy sięgają nad głową, po prostu dlatego, że nie mają odpowiedniego zakresu ruchu. Aby zwiększyć swoją elastyczność, będziesz chciał rozciągnąć dwa główne mięśnie, które mogą hamować ruch nad głową: mięśnie klinowe i łaty.
instrukcje: przytrzymaj odcinek pec przez 30 sekund z każdej strony. Powtórz 3x. zauważ, że gdy trzymasz żebra w dół podczas wykonywania tego ćwiczenia, czujesz większą rozciągliwość.,
rozciąganie ramion
Instrukcja: przytrzymaj rozciąganie ramion przez 30 sekund z każdej strony. Powtórz 3x. utrzymuj rdzeń zajęty i żebra na miejscu podczas wykonywania tego odcinka.
Dying Bug ćwiczenie
to klasyczne ćwiczenie jest Świetne dla niskiej stabilności pleców i pomaga zbudować kontrolę rdzenia. Skoncentruj szczególną uwagę na zapobieganiu płonącym żebrom, gdy ramiona sięgają do tyłu za głowę.
instrukcje: połóż się na plecach z kolanami zgiętymi do 90°, stopami nad ziemią i ramionami sięgającymi sufitu., Utrzymuj neutralny kręgosłup, wyciągając przeciwne ramię i przeciwną nogę, aby unosić się tuż nad ziemią. Wróć do centrum z kontrolą i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj w sumie 60 sekund, trzymając każdą stronę przez około 5 sekund. Powtórz 3x.
Aniołki na ścianie
instrukcja: użyj tego ćwiczenia jako części rozgrzewki. Stań plecami do ściany, ramiona zgięte pod kątem 90° do ściany (jak ramiona kaktusa). Sięgnij ramion nad głową, nie pozwalając, aby żebra się rozbłysły. Poczuj, jak twoje mięśnie brzucha angażują się, aby utrzymać żebra i kręgosłup w neutralnym stanie., Sięgnij tak daleko jak nad głową, jak to możliwe, bez poruszania żebrami.
Po opanowaniu tego ruchu z pełnym ruchem nad głową i bez rozbłysku żebra, jesteś w końcu gotowy do wykonywania nad głową ćwiczeń wzmacniających, takich jak nad głową prasa barkowa.
twoja zdolność do stabilizacji żeber wpływa nie tylko na ryzyko kontuzji, ale także na Twoją zdolność do wzmocnienia. Kiedy twój rdzeń jest stabilny, a twoje ciało jest w prawidłowym ustawieniu, jesteś w optymalnej pozycji, aby osiągnąć przyrost siły., Wyrównanie kręgosłupa, stabilność rdzenia i ułożenie żeber współpracują ze sobą, aby przekształcić twoje ciało w potężną maszynę. Kiedy wszystko będzie działać razem, możesz przenieść swoją wydajność na zupełnie nowy poziom.