piramida training to zbiór zestawów, z tego samego ćwiczenia, które zaczynają się od lekkich i wyższych powtórzeń, budując do cięższej wagi i mniej powtórzeń. pełny zestaw trening piramidy jest przedłużeniem tego, zmniejszenie masy ciała po osiągnięciu szczytu, aż do ukończenia piramidy. Czasami trening piramidy stanowi tylko dla zestawów w górę., W tym przypadku, będziemy obejmować pełne zestawy piramidy: budowanie od lekkiej / wysokiej powtórzeń do szczytowej wagi / niskich powtórzeń , a następnie zmniejszenie masy i zwiększenie powtórzeń ponownie w drodze w dół.
różne zakresy ustawień działają dla różnych osób. Początkujący może zacząć od podstawowej piramidy 3 zestawów, średniozaawansowany zawodnik może zdecydować się na 5 zestawów, a zaawansowany gym goer może zmierzyć się z ambitnym zestawem 7.
oto przykład poziomu średnio zaawansowanego.,
zaczynając od około 60% twojego 1RM
Set 1 – 12 powtórzeń / 60%
Set 2 – 10 powtórzeń / 70%
Set 3 – 8 powtórzeń / 80% (szczyt – najcięższy zestaw)
Set 4 – 10 powtórzeń / 70%
Set 5 – 12 powtórzeń lub do failure / 60%
jakie są korzyści z treningu piramidy?
trening piramidy jest dość czasochłonny, zależny od liczby zestawów, które zdecydujesz się ukończyć podczas treningu. Plusem dłuższych zestawów jest to, że zmęczysz docelową grupę mięśniową poprzez różne zakresy powtórzeń i wagi, zmuszając mięśnie do adaptacji i wzrostu., Wiesz, że po prostu ciężko pracowałeś – możesz czuć i słyszeć krzyki mięśni. Powodzenia w ubieraniu się później…
utrzymuj intensywność na wysokim poziomie, ograniczając czas odpoczynku między setami. To utrzymuje mięśnie aktywne i pod napięciem na dłużej, powodując więcej mikro-łzy we włóknach mięśniowych-to, czego potrzebujesz, aby promować syntezę białek mięśniowych – proces odbudowy dla nowych, silniejszych mięśni.
Trening piramidy jest również idealny, jeśli trafiłeś na plateau w siłowni., Jeśli zauważyłeś, że Twoje postępy spowalniają, trening piramidowy jest świetnym sposobem na szokowanie mięśni nowym bodźcem, aby promować wzrost i rozwój.
porady na udany trening piramidy.
nie przesadzaj ze swoją wagą startową. Trening piramidy obejmuje wszystkie podstawy, siłę, przerost i wytrzymałość mięśniową, więc wybranie zbyt ciężkiego ciężaru od początku spowoduje wczesne zmęczenie i utratę formy.,
eksperymentuj z wagą początkową wynoszącą około 60% twojego 1RM dla tego ćwiczenia i zwiększ wagę dla każdego zestawu przyrostami, które pasują do Twoich celów. Jeśli masz do czynienia z trudne 7 zestaw piramidy, spróbuj mniejsze przyrosty, na początek, i budować je w czasie.
Jeśli twój formularz zaczyna się odstąpić, zmniejsz wagę i spróbuj utrzymać docelowe powtórzenia na zestaw, aby upewnić się, że nadal osiągasz wymaganą objętość.
Jeśli masz coś w zbiorniku pod koniec sesji, naciskaj na absolutną porażkę w ostatnim secie. Nie daj się ograniczać planowanym przedstawicielom-Jedź do miasta!, Walka jest prawdziwa …
istnieje wiele różnych sposobów na włączenie piramidy postępów treningowych. Oto kilka przykładów:
- zwiększ całkowitą objętość – zacznij od 3 zestawów i rozwijaj do 7, zwiększając swoją siłę i wytrzymałość.
- zwiększ wagę początkową-utrzymuj stały ustalony zakres, ale zwiększaj wagę początkową co tydzień.
- zwiększ przyrosty wagi między zestawami – przejdź z 5 kg ekstra na zestaw do 10 kg lub zwiększ o%, które działa dla Ciebie.,
- zmniejsz czas odpoczynku między zestawami – jeśli jesteś początkującym, utrzymaj to do minimum 1 minuty, ale gdy zyskasz pewność siebie, spróbuj skrócić okresy odpoczynku, aby stworzyć większy katalizator.
Jeśli poważnie myślisz o treningu, stwórz piramidowy plan treningowy i włącz którąkolwiek z powyższych przykładowych progresji. Dobrze jest śledzić to, co robisz każdego tygodnia, pracując zgodnie z planem (4 tygodnie to dobra ilość czasu, aby uwzględnić progresje)., Jeśli tylko pojawisz się na siłowni i zapomnisz o początkowych ciężarach, Ustawieniach objętości itp., szybko stracisz z oczu to, co próbujesz osiągnąć i gdzie leżą oczywiste słabości.
budowanie mięśni i regeneracji silne z suplementów i żywności.
AFTERMATH™ to idealne uzupełnienie potreningowe do regeneracji po intensywnym treningu piramidowym. Najwyższej jakości źródło białka serwatkowego i węglowodanów gwarantuje szybkie uzupełnienie zapasów aminokwasów i glikogenu.
masło orzechowe są fantastycznym źródłem białka i tłuszczów, jeśli próbujesz zwiększyć wydajność ćwiczeń., Są doskonałym źródłem kalorii-nasze masło orzechowe i masło migdałowe są popularne, mają świetny smak i są dobre dla Twojego zdrowia.
ale nie zapominaj o przyroście witamin. Jeśli naciskasz na swoje ciało, ważne jest, aby wspierać swój układ odpornościowy. Nasz Complete Multivitamin Complex™ jest idealny do uzupełniania witamin i minerałów, szczególnie gdy jesteś zmęczony treningiem. W razie potrzeby uzupełnij dodatkową witaminę C i witaminę D3, aby dodatkowo wspomóc regenerację.
spróbuj.,
walczysz o motywację, nie wiesz co robić na siłowni, czy grozi ci uderzenie w płaskowyż treningowy? To dlaczego nie spróbować treningu piramidy? Jest idealny dla wszystkich części ciała, ale działa bardzo dobrze na klatkę piersiową, plecy i nogi. Hit większe grupy mięśni ciężko i oglądać zyski skyrocket! Powodzenia!