Jeśli jesteś—lub aspirują być—ciała konkurenta lub kulturysta, nie muszę imponować na Ciebie, jak ważne jest, aby mieć dobrze rozwinięte Plecy. Co do reszty z was, rozumiem, że to może wymagać trochę przekonywania. Nie widzisz pleców, gdy patrzysz w lustro, a ludzie nie widzą go, gdy wchodzisz do pokoju, więc jest to zrozumiałe, jeśli rozwój pleców nie jest na szczycie harmonogramu treningu.,
ale zadaj sobie pytanie: co ludzie widzą, gdy patrzą na Ciebie od tyłu? Czy są olśnieni przez wytrzymały, gruby, płonący klin żelaza? A może jest pustka między ramionami; płaska, bez mięśni przestrzeń, która płacze słabość?
musisz szanować swoje plecy, bracie, więc oto sześć treningów dla sześciu konkretnych celów rozwoju pleców. Wybierz ten (lub więcej), który odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom, a następnie idź za nim przez 4-6 tygodni, aby stać się prawdziwym twardzielem 360 stopni.
te treningi to dopiero początek., Znajdziesz dziesiątki pełnych programów, aby twoje plecy rosły w ciele przez Bodybuilding.com plany treningowe budowy mięśni. Gdy opanujesz procedury, użyj BodyFit, aby przenieść całą górną część ciała na wyższy poziom.
uwagi treningowe
- poniższe procedury treningowe nie zawierają zestawów rozgrzewek. Wykonaj tyle powtórzeń rozgrzewki, ile potrzebujesz, ale nigdy nie rozgrzewaj się, aby uszkodzić mięśnie.
- wybierz wagę, która pozwala osiągnąć niewydolność mięśni przez przedstawiciela docelowego wymienionego w treningu.
- trzymaj formę mocno i nigdy nie pozwól, aby dolna część pleców się zaokrąglała.,
- używaj pasa obciążającego do martwego ciągu i rzutów oraz pasków na nadgarstki, aby wzmocnić chwyt.
cel: Ogólna Masa pleców
Jeśli nie poświęcasz swoim plecom tyle czasu i wysiłku, co inne grupy mięśni, szanse są takie, że są w tyle za nimi. Aby pomóc mu nadrobić zaległości, skup się na budowaniu czystej, surowej masy.
Masa budowlana sprowadza się do ciężkiej i ciężkiej pracy, głównie z wolnymi ciężarami., Czy proste zestawy w zakresie 8-10 rep, biorąc wystarczająco dużo czasu między zestawami-Zwykle 90-120 sekund-aby odzyskać tempo oddychania i siły. Ciężkie deadlifty mogą wymagać dodatkowej minuty odpoczynku.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych ćwiczeń
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów ćwiczeń
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto w BodyFit?, Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo! Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.,
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
cel: Większa grubość grzbietu
oprócz ogólnego braku rozwoju pleców, najczęstszym problemem jest posiadanie „dwuwymiarowego” grzbietu: plecy mają przyzwoitą szerokość, ale są płaskie jak Środkowo-Zachodnia preria. Musisz go wzmocnić i uczynić go grubszym, aby w końcu stał się 3D.,
tutaj wchodzą paski na nadgarstki. Nie ma mowy, że zrobisz sprawiedliwość swoim łat w tym treningu bez ramiączek. Twój chwyt ulegnie W pewnym momencie, twój trening zostanie skrócony, a także twoje plecy. Ciężkie rzędy i martwy ciąg tworzą gruby, bestialski grzbiet. Paski na nadgarstki zadbają o to, że możesz zrobić ich mnóstwo!,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
cel: większa szerokość pleców
szeroki tył polega na tym, aby uzyskać jak najbardziej wyraźny stożek V. W tej rutynie skupisz się na górnej części V, czyli górnej części pleców. Różne podciągnięcia i upadki będą służyć naszemu celowi.
pełne ujawnienie: większość tego, co postrzegamy jako szerokość pleców, jest jedynie czynnikiem budowy kości. Jeśli masz szerokie obojczyki-zwłaszcza jeśli zdarzy ci się również mieć wąską talię i biodra—stworzysz iluzję szerokiego grzbietu, nawet jeśli nie masz dużo tkanki mięśniowej., Mimo to, każdy może uczynić jego plecy szersze, jeśli ciężko pracuje na prawo ćwiczenia, takie jak te poniżej.
dla wszystkich ruchów w tym rutynowych treningu, będziesz umieścić ręce kilka cali poza ramionami z każdej strony. Jeśli spróbujesz użyć najszerszego możliwego uchwytu, na przykład chwytając końce drążka do ściągania lat, nie osiągniesz pełnego zakresu ruchu lub pełnego skurczu lat. Nie idź tak szeroko! Użyj pronated, palms-away uchwyt wszystkie te ruchy, z wyjątkiem lat pull-down., W tym celu użyj neutralnego uchwytu z dłońmi zwróconymi ku sobie.
BodyFit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
cel: większy szczegół pleców
zakładając, że masz już przyzwoitą masę pleców, ten trening będzie go doskonalił i udoskonalił. Użyjemy wyższych powtórzeń i supersetów i skierujemy wszystkie części tej dużej i złożonej grupy mięśni, którą po prostu określamy jako ” Plecy.”
fakt: im więcej tkanki tłuszczowej nosisz, tym mniej szczegółów i definicji będzie widać we wszystkich grupach mięśni. Bycie chudym pozwoli Ci wyświetlać większą szczegółowość pleców, ale istnieje kilka dziesięcioleci starych technik, aby opracować ulepszone szczegóły mięśni oddzielone od poziomu tkanki tłuszczowej.,
gdy przechodzisz przez rutynę, staraj się bardziej skupić na ściskaniu mięśni i odczuwaniu ich skurczu i rozciągnięcia. Może to oznaczać spowolnienie powtórzeń i zajęcie jak największej sekundy, aby osiągnąć ten skurcz. Twoim celem jest poczuć, że skurcz głęboko w każdym włóknie mięśniowym, więc jeśli musisz zwolnić, aby to się stało, nie spiesz się.,
BodyFit
6 USD.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
cel: Bezpieczna rutyna dolnej części pleców
Jeśli nigdy nie miałeś urazu dolnej części pleców i nie radzisz sobie przynajmniej sporadycznie z bólem dolnej części pleców, licz się na szczęście. Niewiele rzeczy są tak bolesne, aby poradzić sobie z jak dolnej części pleców problemów. Dla tych z nas, którzy dążą do poprawy naszej sylwetki, problemy te mogą mieć bardzo negatywny i ograniczający wpływ na nasz trening.
szczególnie dotyczy to treningu nóg lub pleców., Kiedy dolnej części pleców jest w bólu, po prostu nie można zrobić wszystko, co chcesz zrobić-ćwiczenia widzisz wszyscy wokół ciebie robi. To nie oznacza, że musisz zatrzymać rozwój pleców, dopóki twoja dolna część pleców odzyskała, to po prostu oznacza, że musisz mieć plan i pamiętać o tym, czego unikać.
wszystkie rodzaje podbródków i upadków-w przeciwieństwie do wygiętych rzędów i martwych wyciągów-są bezpiecznymi ćwiczeniami dolnej części pleców, ponieważ nie umieszczają kręgosłupa lędźwiowego w zagrożonej pozycji pod obciążeniem., Aby twoje ruchy wioślarskie były bezpieczne, użyj podparcia klatki piersiowej, aby zapobiec zbytniemu wyginaniu lub zaokrąglaniu dolnej części pleców.
kluczem do utrzymania tego treningu bezpiecznego i produktywnego jest pozostanie na podkładce podczas wszystkich ruchów wiosłowania. Jeśli pozwolisz, aby twój tułów spadł z podkładki podtrzymującej, gdy wycofujesz się, pokonujesz cel podparcia.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
cel: zakładanie fundamentów
wreszcie potrzebujemy podstawowej rutyny dla tych, którzy dopiero zaczynają. Powinny to być proste, ale sprawdzone w czasie ćwiczenia, które pomogły pokoleniom podnośników stworzyć solidną podstawę dla wspaniałego pleców.
początkującym najlepiej służy ciężka praca nad garstką produktywnych ćwiczeń. Unikaj pokusy, aby przejść cięższe i ofiary formy w błędnej próbie przyspieszenia postępu., Jeśli przeskoczysz broń i zbyt szybko zwiększysz wagę, możesz być w stanie przesunąć ciężar, ale nie będziesz odpowiednio rekrutować mięśni docelowych.
coraz częściej próba zbyt szybkiego przesunięcia ciężaru kończy się kontuzją. Opanuj swoją formę i staraj się kultywować połączenie umysł-mięśnie. Plecy to najtrudniejszy obszar do osiągnięcia tego połączenia, więc nie spiesz się i skoncentruj się na każdym powtórzeniu.
wykonaj ten trening tak, jak jest wymieniony., Unikaj pokusy, aby dodać więcej ćwiczeń lub zestawów, i omijać wszelkie zaawansowane techniki intensywności, takie jak dropsets, supersets, lub wymuszone powtórzeń. będzie wystarczająco dużo czasu na to wszystko później. Na razie opanuj podstawy i pracuj nad poczuciem kontraktu lats i rozciągnij się z każdym przedstawicielem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.