Let me put my fortune teller hat on a second. Jeśli zapytasz większość trenerów, heck, nawet przeciętnego człowieka idącego ulicą, ” Hej, co powinienem zrobić, aby zwiększyć moją pionową?”najprawdopodobniej usłyszysz…… „Plyometria bro.”
Co w ogóle oznacza plyometria? Jakie są właściwe ćwiczenia?, Jak dodać je do mojego programu? Może po prostu zrobię box jumps……skoki w boksie są najlepsze.
odpowiedź jest prawidłowa, wykazano, że plyometria zwiększa skok w pionie, ale czy to oznacza, że powinieneś biegać na siłownię i zacząć robić milion zestawów skoków głębokości i pojedynczych granic nóg? Pewnie nie.
świat plyometrii może być mylący i chcę zrobić, co w mojej mocy, aby uczynić go mniej mylącym / stresującym dla Ciebie, abyś mógł zacząć inteligentnie wdrażać plyometrię do swojego treningu.,
odpowiedź jest zawsze, to zależy.
jaki jest twój cel?
jeśli to kardio……cóż, zachęcam do rezygnacji z 20 minut ciągłych skoków pudełkowych, skoków i skoków pogo.
trening plyometryczny może obciążać organizm, a ryzyko nagrodzenia za cel cardio jest zbyt duże., Istnieją po prostu lepsze i bezpieczniejsze opcje, aby osiągnąć ten cel, takie jak prowlery, aerodyny i wioślarze.
zanim chwycisz widły, owszem są wyjątki, ale dla ogólnej populacji fitness jest to na lepsze.
teraz, gdy jest to już na uboczu, przejdźmy do tego, dlaczego plyometria może być świetną opcją dla Ciebie.
zwiększ siłę, skok w pionie, prędkość, szybkość dzięki łatwej krzywej uczenia się.
Jaka jest podstawowa jakość, która ustawia stół dla prawie każdej innej jakości?, Siła, ale wiesz co? Sportowcy mogą używać wybuchowych skoków, aby dodać korzyści do swojej pracy siłowej.
teraz nawet jeśli nabyłeś mnóstwo siły w siłowni, jak zacząć wypełniać lukę tej ogólnej siły do wyników sportowych w środowisku sportowym?
musisz nauczyć się szybko strzelać tą siłą.,
Plyometrics stanowią świetną opcję, aby poprawić swoją siłę i tempo rozwoju siły przez:
poprawa sprawności nerwowo-mięśniowej
spróbujmy metafory…okrzyk do Thibs za pomysł. To boli, aby użyć tego przykładu, ponieważ jestem dumnym fanem clippers (od dni przed Blake Griffin, więc zejdź ze mnie haha). Golden State Warriors byli dynastią w latach 2014-2019 i zdominowali NBA. Wyobraźmy sobie, że reprezentują one sprawny system CNS., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green i Kevin Durant są niesamowitymi graczami jako indywidualiści. Możesz rzucić je w każdej drużynie i będą one miały duży wpływ na sukces tej serii.
ich indywidualne zdolności reprezentują silną koordynację domięśniową. Oznacza to zdolność poszczególnych włókien mięśniowych, na przykład w ścięgnach ścięgien, do skutecznego ognia i generowania siły razem.
jaki byłby sukces wojowników, gdyby każdy z posiadaczy próbował przejść jeden na jednego?, Zdecydowanie nie tak udany. Każdy mecz będzie wyglądał jak odbiór w lokalnej YMCA.
Golden State pracowało tak dobrze razem, bezinteresownie jako spójna Jednostka, coś w rodzaju koordynacji międzymięśniowej. Jest to zdolność grup mięśniowych do ognia i efektywnej pracy razem, aby kontraktować i relaksować się w danym wzorze ruchu. Na przykład quady (KD), pośladki (Steph Curry) i ścięgna (Klay Thompson) podczas skoku.,
kolejnym kluczem do ich sukcesu była ich zdolność do wystawienia niewiarygodnej ilości punktów na planszy w krótkim czasie. Spadliby o 20, potem 3 minuty później jest remis, 3 minuty później wzrosły o 15, a potem 30 punktów. out……so frustrujące, ale dygresję.
grali z szybkim tempem, a piłka biła jak centralny układ nerwowy (CNS) z efektywną szybkością strzału.,
tak szybko i często twoje neurony ruchowe mogą rekrutować włókna mięśniowe do skurczu.
ok ostatni obiecuję, wojownicy mają najwięcej z ławki. Nawet z 4 all stars nadal potrzebujesz reszty zespołu, aby móc wnieść swój wkład na wysokim poziomie, aby wykonać zadanie wygranej. Jest to podobne do rekrutacji jednostek motorowych. Jednostka ruchowa składa się z neuronu ruchowego i grupy włókien mięśniowych, które unerwiają.,
grupy jednostek motorycznych współpracują ze sobą, aby koordynować skurcze jednego mięśnia. Jednostki te mają różne poziomy progów, od niskiego do wysokiego. Poziom zapotrzebowania na zadanie określa ilość rekrutacji jednostki motorycznej, myślę, że 5 Funt vs 50 funt bicep curl.,
jeśli twój CNS może efektywniej wystrzelić pojedyncze włókna mięśnia (wewnątrz), wystrzelić je szybciej (szybkostrzelność), zwerbować Więcej z nich do wytworzenia większej siły (jednostki silnikowe o wysokim progu) i wystrzelić inną grupę mięśni jako spójną jednostkę (koordynacja między mięśniami), masz świetną receptę na sukces. Może to prowadzić do większej wagi na pasku, szybszego pierwszego kroku, poprawy pionowej i ogólnej lepszej wydajności sportowej.,
Plyometrics może być niesamowitą opcją, aby pomóc osiągnąć tę wydajność, ale musimy upewnić się, że spełnione są kilka kryteriów:
Maksymalna intencja dla każdego rep.
aby uzyskać pożądane adaptacje neurologiczne, które chcemy z plyometrics, musimy”spróbować”na każdym rep. może i/ lub atakować swoje lądowania z dobrą intencją i skupieniem dla każdego powtórzenia.
*Uwaga sama – lubię mówić moim sportowcom, że nie robimy powtórzeń, więc każdy z nich się liczy.,*
aby zapewnić, że tak się stanie:
Zachowaj wysoką jakość każdego powtórzenia
to wraca do mojego wcześniejszego punktu o użyciu skoków i plyos dla celu cardio. Bez odpowiedniego odpoczynku technika i intencja załamują się. Nie będziesz w stanie zakwestionować swoich maksymalnych wyników i stworzyć pożądanych adaptacji. Nie tylko myślenie o wydajności, jeśli jakość i technika zaczną rozkładać ryzyko obrażeń może wzrosnąć., Głównym celem treningu, w moim przekonaniu, powinno być zminimalizowanie prawdopodobieństwa kontuzji, nie obejmuje to tylko utrzymania wysokiej jakości, ale także:
wybór odpowiednich zmian w odpowiednim czasie i przy odpowiedniej głośności i Częstotliwości dla danej osoby.
aby uzyskać korzyści z plyometrii należy wprowadzić odpowiednie odmiany we właściwym czasie. To jest, gdzie wielu profesjonalistów i ogólne siłowni idzie źle., Rozważania takie jak:
-
wysoki i niski wiek treningowy
-
wysokie i niskie wymagania sportowe
-
wybór wariacji bramek
wybór wariacji dla siebie, klienta lub sportowca musi być na pierwszym miejscu. Jeśli zrobi się to poprawnie, może to mieć pożądane dostosowania wydajności i potencjalnie zminimalizować szanse na urazy na polu gry., Zrób to źle, a wtedy możesz po prostu zrobić przeciwieństwo tego ostatniego.
teraz, jeśli mówisz świetnie, nadal Nie wiem, co robić. Więc do dzieła!
kluczowe punkty i wyróżnienia
fazy cyklu skracania rozciągania (SSC)
SSC jest skomplikowany, a sama koncepcja może być własnym postem na blogu, więc będziemy trzymać go krótko i słodko. SSC jest „przed rozciągnięciem” lub „przeciwdziałaniem” mięśni, po którym następuje szybkie skrócenie tego samego mięśnia lub mięśni., Istnieją trzy fazy SSC
-
mimośrodowa Faza obniżania
-
krótka wstrzymana faza przejściowa na dole ruchu zwana amortyzacją
-
Faza koncentryczna, która napędza twoje ciało w przestrzeni.
SSC może być traktowane jako sprężyna. Im mocniej lub szybciej załadujesz tę sprężynę, tym wyżej lub dalej zostanie ona przesunięta. Dlatego większość sportowców może skakać wyżej z podejściem lub huśtawką ramienia niż tylko stojąc w miejscu.,
Szkolenie true plyometrics jest najbardziej zaawansowanym wyświetlaczem szkolenia dla SSC. To prowadzi nas do następnego kluczowego punktu:
Trening skoków vs Trening plyometryczny
ach….. drapiesz się po głowie, nie martw się, zróbmy to prosto. Jeśli spojrzymy na drugą fazę SSC, amortyzację, aby uzyskać całą dobroć SSC, musimy być w stanie odbić się od tej fazy w bardzo, bardzo krótkim okresie czasu.,
True Plyometrics = aby ruch był prawdziwy Plyometrics, intensywność ruchu musi być bardzo wysoka, a Faza amortyzacji musi być wystarczająco szybka. Pomyśl o wielokrotnych kolejnych skokach maksymalnego wysiłku lub lądowaniu z wysokości do ruchu wybuchowego, w którym czas kontaktu z podłożem nie przekracza więcej niż 0,2 sekundy.
Trening skoków = każdy typ skoku poza wymienionymi wyżej kryteriami.
prawdziwa plyometria może być bardzo intensywna, złożona i uciążliwa dla organizmu., Zwykle jest reprezentowany przez seksowne odmiany pokazywane w mediach społecznościowych, które sportowcy chcą dodać do swojego treningu. Jednak chociaż szkolenie plyometryczne jest bardzo skuteczne, ważne jest, aby upewnić się, że jesteś na nie gotowy i odpowiednio je wdrażasz. Aby to zrobić, możemy zacząć się załamywać i pracować nad różnymi fazami.
wdrożenie szkolenia Plyometrics z wyważonym, inteligentnym podejściem.
nie wszystkie odmiany skokowe i plyometryczne rozwijają te same atrybuty., Możemy je kategoryzować, dzięki czemu możemy lepiej dobierać warianty do osiągnięcia konkretnych celów. Podzieliłem go na kategorie 4, Aby to uprościć.,
-
Eccentric Force Absorption
-
Plyo-Strength (concentric development)
-
Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)
-
True Plyometrics or Shock Method
These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Oto zasady:
-
dowiedz się, jak absorbować siłę i rozwijać siłę ekscentryczną przed nauką napędu. Naprawdę kocham linię Defranco tutaj, czy można dostać się do samolotu z pilotem, który nie miał licencji na lądowanie? To zależy jak szalony jesteś….
-
niska intensywność do wysokiej intensywności. Domyślam się, że najpierw zacząłeś kucać z masą ciała dla wyższych powtórzeń, zanim uderzyłeś sztangą w plecy i szlifowałeś jakieś 1RM? Począwszy od skoku o wysokości 40 cali jest odpowiednikiem tego., Pomyśl też o dwóch stopach kontra jednej. Skoki i lądowanie na jednej nodze będzie znacznie bardziej intensywne w porównaniu do dwóch stóp.
-
Najpierw musimy mieć małą liczbę komponentów, abyśmy mogli nauczyć się wzorców ruchu przed dodaniem szalenie skomplikowanych odmian. Na przykład, podstawowy skok przysiadu vs potrójny związany na odległość.
tylko krótka notka, powiedziałem quasi continuum nie bez powodu. Nawet jeśli jesteś początkujący, możesz pracować nad różnymi odmianami w wielu kategoriach podczas tego samego bloku treningowego., Dla każdej kategorii są odmiany dla początkujących i zaawansowanych i pamiętaj, że tylko dlatego, że jesteś zaawansowany, nie oznacza, że nie powinieneś od czasu do czasu posypywać wariacji dla początkujących.
wiem, że to robi się trochę długie, ale zostań ze mną – teraz na gadżety.
absorpcja siły mimośrodowej
celem jest zwiększenie zdolności pochłaniania i rozpraszania sił reakcji podłoża za pomocą odpowiednich mięśni i mechaniki. Te wiertła będą wciągać mechanikę lądowania i zakwestionować swoją ekscentryczną siłę., W ten sposób powinieneś być w stanie zapisać swoje stawy, budować bardziej odporne na obrażenia i rozwijać fundament.
dwustronne i jednostronne przesunięcia (początkujący)
Klucze:
-
Stań wysoko na palcach z rękami wysoko nad głową..
-
przesuń palcem w dół z maksymalną intencją, jakby magnes ciągnął Cię na ziemię. Powinieneś poczuć trochę powietrza na podłodze.
-
Mechanika lądowania dźwięku., Wyobraź sobie swoje zamiatanie bioder z powrotem z ramionami na drodze w dół, kolana do palców, kolana na zewnątrz, klatka piersiowa w górę, brzuch napięty. Powinno to wyglądać podobnie do atletycznej postawy dla większości sportów zespołowych lub ćwiartkowej pozycji przysiadu.
-
atakuj lądowanie i trzymaj pozycję.
Volume:
-
3-4 zestawy 3-5 powtórzeń.,
low/medium/high Box altitude landings (beginner, intermediate, advanced)
Keys
-
Stań wysoko na krawędzi wybranego pudełka z rękami nad głową.
-
krok, nie skacz z pudełka z prostymi nogami. Zginanie stojącej nogi sprawi, że poczujesz się niezręcznie i obniżysz wysokość, z której spadasz.
-
-
wysokość skrzynki określa poziom trudności., Jeśli wysokość twojego pudełka jest znacznie mniejsza niż pionowa, rozważ to początkujący (niski). Jeśli jest wokół twojego maksymalnego pionu, średniozaawansowanego, a jeśli jest wyższy niż twój pion, zaawansowany.
objętość
-
początkujący: 3-4 zestawy po 5
-
średniozaawansowani: 4-5 zestawy po 2-3
-
zaawansowane: 4-6 zestawów 1-2 z dużą ilością odpoczynku między.,
dwustronne i jednostronne niskie skoki przeszkodowe (początkujący, średniozaawansowany)
Klucze
-
skoncentruj się na jakości lądowania, a nie na tym, jak wysoko skaczesz.
-
przytrzymaj każde lądowanie przez 1-2 sekundy przed następnym skokiem.
-
atakuj każde lądowanie i przyklejaj pozycję, tak samo jak przesunięcie.
objętość
-
bilateralny (początkujący): 3-4 zestawy 5-8 skoków.,
-
jednostronne (pośrednie): 2-3 zestawy po 5 chmieli na nogę.
Plyo-Siła
celem zmian plyo-siła jest rozwój fazy koncentrycznej. Dla tych wariacji usuwamy z równania fazę mimośrodową/sprężystą i skupiamy się na generowaniu jak największej siły i pytamy jak najszybciej. Pamiętaj tylko, że to, co idzie w górę, musi spaść, solidna mechanika lądowania na każdym powtórzeniu dla tych zmian jest ważna.,
BW lub DB Squat Jump (beginner, intermediate)
Klucze
-
Pauza 2-3 sekundy
-
eksploduj w skoku z maksymalną intencją
-
jeśli używasz światła startowego dB. Dobre miejsce na początek to około 10% twojego maksymalnego przysiada, łącznie w twoich rękach.,
Volume
-
Beginner: 3-4 zestawy 5-8 skoków
-
Intermediate (loaded with dbs): 4-6 zestawów 3-5 skoków
skoki siedzące (początkujący, średniozaawansowany)
klucze
-
usiądź na pudełku lub ławce, które utrzymują głębokość przysiadu między równoległą a ćwiartką.
-
zachowaj dobrą postawę, możesz lekko podnieść stopy, jeśli chcesz i eksplodować w swoim skoku.,
Volume
-
początkujący: 3-4 ustawia 5-8 skoków
-
Średniozaawansowany (załadowany dbs): 4-6 zestawów 3-5 skoków
skoki Trap bar (zaawansowane)
-
mają dobry fundament zbudowany z deadlifts trap bar jako prequel do Ćwiczenia.
-
użyj około 30% swojego 1RM, czyli masy, która może poruszać się dość szybko.,
-
nie próbuj zatrzymywać ciężaru podczas lądowania, pozwól, aby pasek pułapki wyładował się na podłodze lub matach.
objętość
-
3-5 zestawów 2-3 skoków.
Plyo-elastyczność
celem tej kategorii jest rozwinięcie fazy ekscentrycznej. To jest miejsce, w którym zaczynamy bawić się z cyklem skracania rozciągania., Możemy zakwestionować tę początkową fazę SSC z przeciążeniem, stosując powolny ruch z trudnym obciążeniem (zbuduj silnik) lub prędkością (pedał do metalu). Dobrze jest zrobić oba i prawdopodobnie lepiej jest od czasu do czasu posypać oba.
powolna mimośrodowa Pułapka Deadlift do Skoku (pośredni, wolny z obciążeniem)
-
użyj dobrej techniki deadlift
-
opuszczaj przez 4-6 sekund
-
eksploduj w skoku, gdy pasek pułapki dotknie podłogi.,
-
wyskocz z paska pułapki, aby upewnić się, że na nim nie wylądujesz.
-
jeśli pasek pułapki jest zaawansowany, możesz wykonać Kontratak przysiadu z db po bokach i upuścić db po osiągnięciu głębokości., Skocz do przodu, aby upewnić się, że nie wylądujesz na db
głośność
-
4-6 zestawów 3 powtórzeń
Pasmo przyspieszone ekscentryczny Skok pola (średniozaawansowany, Zaawansowany)
klucze
-
chwyć średni do ciężkiego pasma.
-
upuść szybko na głębokość, a następnie puść opaskę i eksploduj w swoim skoku.
-
uważaj, aby nie puścić zespołu na górze.,
-
powinieneś mieć dobry fundament siły przed wypróbowaniem tej odmiany.
Volume
-
4-6 zestawów 3 powtórzeń.
True Plyometrics
Ah at ostatni, szczyt góry, prawdziwa plyometria. To jest SSC w pełnym wyświetlaczu. Pamiętaj, że czas kontaktu z podłożem musi być krótszy niż 0,2 sekundy, to nie jest długi czas. Upewnij się, że jesteś uczciwy wobec siebie i dostosować wysokość pola, płotki, itp., Pozbądź się tego ego, abyś mógł uzyskać odpowiednie korzyści i zachować bezpieczeństwo.
Skok głębokości (średniozaawansowany, Zaawansowany)
Klucze
-
Ustaw tak, jak byś zrobił lądowanie na wysokości.
-
wykonaj dokładnie taki sam sposób jak lądowanie na wysokości.
-
ląduj solidną techniką i atakuj skok z lądowania tak szybko, jak to możliwe.,
-
przytrzymaj drugie lądowanie
-
wysokość pośrednia jest niższa niż maksymalna pionowa, zaawansowana jest wyższa niż maksymalna pionowa.
Volume
-
Średniozaawansowany: 4-5 zestawów po 2-3
-
zaawansowany: 4-6 zestawów po 1-2 z dużą ilością odpoczynku między.,
dwustronne skoki przeszkodowe (średniozaawansowane, zaawansowane)
Klucze
-
utrzymuj dobrą pozycję ułożoną z tułowiem
-
nie pozwól, aby kolana zapadły się
-
pozostań na kulkach stóp
-
im niższa przeszkoda, tym łatwiej. Im wyższy, tym bardziej zaawansowany.
-
zauważ, że byłem Ograniczony przestrzenią i sprzętem w filmie, możesz ustawić więcej niż dwa przeszkody.,
objętość
-
Średniozaawansowany: 3-4 zestawy 5-6 skoków.
-
zaawansowany: 4-6 zestawów 4 skoków.
integracja z Twoim planem treningowym
istnieje wiele sposobów na włączenie treningu plyometrycznego do Twojego systemu. Dla uproszczenia, możesz zacząć dodawać od 1 do 2 odmian z kategorii natychmiast po rozgrzewce., Dobrym połączeniem może być ekscentryczna absorpcja siły i zmiana siły plyo lub pojedyncza zmiana od plyo-eklastyczności. Jeśli wdrażasz prawdziwe plyometrics proponuję po prostu wybrać jeden na dany dzień szkolenia, aby rozpocząć. Dobrym miejscem na umieszczenie tych zmian jest po rozgrzewce w dniu skupionym na dolnej części ciała / całym ciele. To będzie prime CNS, które mogą pomóc w wydajności na dzień i to będzie czas, kiedy jesteś najbardziej świeży. Pozwoli to utrzymać wysoką jakość i wysiłek.,
ostatnia uwaga na temat jakości, upewnij się, że bierzesz długi odpoczynek między każdym zestawem, aby upewnić się, że jesteś odzyskany, to nie jest kondycjonowanie.
Dziękuję
moim celem było uczynienie plyometrii trochę mniej zniechęcającą i mylącą. Mam nadzieję, że to pomogło. Powodzenia moi przyjaciele i zacząć skakać na Księżyc.,
by Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna on Instagram
Podczas swojego czasu w policealnej koszykówce zaczął zdawać sobie sprawę, że jego prawdziwa pasja żyła w sile i kondycji., Obecnie stara się zapewnić skuteczny coaching ruchowy i wyczynowy, aby pomóc jak największej liczbie sportowców przygotować się, poczuć i wykonać jak najlepiej.