Piłeczkowe mosty
„poród wymaga dużej siły bioder i pośladków, dlatego trening tych mięśni jest ważny!”Stamas mówi. (Ten ruch może być zbyt trudne lub niewygodne później w ciąży, radzi.)
zacznij od siedzenia na podłodze z górną częścią pleców przy piłce. Popchnij się przez obie stopy i unieś biodra z podłogi w kierunku sufitu, tak wysoko, jak możesz wygodnie przejść bez wyginania pleców.
przytrzymaj przez trzy sekundy i powoli opuść plecy. Powtórz 10 razy.,
roll-out z piłką klęczącą
rozpocznij w wysokiej pozycji klęczącej z rękami na piłce. Trzymając plecy prosto, Rzuć piłkę do przodu, aż poczujesz, że rdzeń się angażuje. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie rzuć piłkę z powrotem.
„wychodź tylko tak daleko, jak mięśnie brzucha mogą się ustabilizować bez wybrzuszenia” – mówi Stamas.
powtórz 10 razy i upewnij się, że nadal oddychasz przez całe ćwiczenie.
rozciąganie pleców i górnej części ciała
„Klatka piersiowa i brzuch często stają się naprawdę napięte w ciąży, więc może to być świetne rozciągnięcie!”Stamas mówi., Uklęknij na podłodze, zawias do przodu u bioder i oprzyj ręce na piłce.
delikatnie potrząśnij piłką w jedną stronę, aż wyczuje się rozciągnięcie. Przytrzymaj tutaj, oddychając po przeciwnej stronie klatki piersiowej przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
koła kulkowe
usiądź na piłce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze, nieco szerszymi niż szerokość bioder. Poruszaj biodrami ruchem okrężnym, aby „narysować” małe kółka na podłodze piłką.
wykonaj 10 powtórzeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.,
Rysunek-8
usiądź na piłce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze, nieco szerszymi niż szerokość bioder. Poruszaj biodrami, jakbyś rysował ósemkę na piłce.
ten ruch jest świetny do otwierania miednicy.
czy istnieje różnica między piłką do ćwiczeń a piłką do porodu?
podczas gdy piłki do ćwiczeń mogą być zdrową częścią treningów bezpiecznych dla ciąży, mogą również służyć jako piłka porodowa. „Piłka do ćwiczeń to wspaniałe narzędzie, które może pomóc ci przejść przez różne etapy ciąży-i porodu!, – w spokojniejszy i zrelaksowany sposób”, mówi Tal Siperman Cohen, certyfikowany trener osobisty ACSM z rozszerzoną specjalizacją w projektowaniu ćwiczeń prenatalnych i poporodowych Human Kinetics USA.
w czasie ciąży siedząc na piłce do ćwiczeń może pomóc w otwarciu miednicy i dna miednicy.
„pomaga to stworzyć przestrzeń dla dziecka, aby spadło niżej do miednicy — jest to niezbędny krok, gdy zbliżasz się do narodzin”, wyjaśnia Stamas. Może również pomóc złagodzić ból pleców, mówi.,
„wielu pacjentów używa piłek do ćwiczeń podczas wczesnego porodu, aby złagodzić niektóre presje związane z bólami porodowymi”, mówi Roshan.
oczywiście koniecznie zapytaj swojego położnika i centrum porodowego, jaka jest ich polityka, jeśli chodzi o Kulki porodowe.
wybór odpowiedniej Piłki Do Ćwiczeń
„wybierając piłkę do ćwiczeń, upewnij się, że wybierzesz odpowiedni rozmiar w zależności od wzrostu”, mówi Stamas.,
- 5’0″ i poniżej: piłka o szerokości 45 cm
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm Szerokość kulki
- 5’9 – 6’2′: 65 piłka o szerokości cm
- 6’3″ i więcej: piłka o szerokości 75 cm
po napompowaniu piłki do ćwiczeń sprawdź pozycję ciała.
„kiedy siedzisz na piłce, twoje biodra powinny być nieco wyższe niż kolana, aby uniknąć nacisku na plecy, aby zapewnić dużo miejsca dla brzucha i zapewnić stabilność”, mówi Cohen.
Jeśli jesteś między rozmiarami, Cohen sugeruje wybór mniejszego rozmiaru — zwłaszcza jeśli planujesz używać go również jako kulki porodowej.,
„osobiście polecam zakup najmniejszego, który spełni Twoje potrzeby” „Podczas samego porodu relaksuje się oparcie piłki na czworakach, a duża piłka może nie być wygodna.”