radzenie sobie ze spiralą lęku może sprawić, że poczujesz się przytłoczony, bezsilny, a nawet trochę zażenowany. Zanim przejdziemy do kilku technik uziemiających, które można wykorzystać, gdy jesteś niespokojny, zacznijmy od jednego (miejmy nadzieję, że pocieszającego) faktu: w swej istocie, lęk jest w rzeczywistości normalną reakcją na stres i niebezpieczeństwo.
Kiedy czujesz się niespokojny, twój mózg—a konkretnie ciało migdałowate i podwzgórze—wyzwala współczulny układ nerwowy w reakcję „walki, ucieczki lub zamrożenia”., Gdy twoje ciało uwalnia adrenalinę i kortyzol, aby pomóc ci reagować na zagrożenie, które dostrzegasz, twoje mięśnie napięte, serce zaczyna przyspieszać, twój oddech intensyfikuje się i zaczynasz się pocić (między innymi), zgodnie z kliniką Mayo.
w wielu przypadkach, w tym podczas pandemii koronawirusa, odrobina niepokoju może pomóc w podejmowaniu rozsądnych decyzji (jak wybór odpowiedzialnego dystansu społecznego lub uważniejsze mycie rąk). Ale czasami lęk „wymyka się spod kontroli”, Dr Neda Gould.,, adiunkt w Katedrze Psychiatrii i Nauk Behawioralnych w Johns Hopkins School Of Medicine, tells SELF. Chociaż Gould ostrożnie mówi, że spiralowanie nie jest terminem klinicznym i może oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi, powszechnym doświadczeniem jest to, że ” możesz mieć jakiś wyzwalacz, który eskaluje katastroficzne myślenie i fizyczne doznania.”Niekoniecznie jest tak poważny jak atak paniki, ale objawy mogą być podobne, mówi Gould. „Czasami może to być tak skrajne, że zakłóca nasze funkcjonowanie.,”
w obliczu lęku, Twoją reakcją może być odwiedzenie się od tego, ale to nie zawsze jest pomocne, Mona Potter, M. D., dyrektor medyczny McLean Anxiety Mastery Program, mówi sobie. „Nasze ciało jest w tak wysokim stanie gotowości … że mówienie o sobie w dół nie będzie wystarczająco silne”, wyjaśnia. „Fizyczne mechanizmy radzenia sobie mogą pomóc obniżyć intensywność.”
Poniżej znajdziesz osiem technik uziemienia, które pomogą Ci fizycznie przejść przez niespokojną spiralę., Niektóre z nich są najbardziej przydatne, gdy ćwiczysz je przed uderzeniami lęku, a niektóre z nich najlepiej działają, gdy jesteś w środku spirali. Tak czy inaczej, mamy nadzieję, że pomogą Ci w tym niezwykle stresującym czasie.
spróbuj głębokiego oddychania przeponowego.
zazwyczaj, gdy pojawia się lęk, twój oddech przyspiesza i staje się płytki, co może sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny-wyjaśnia dr Potter., Jednak kiedy bierzesz głębokie oddechy, „włączasz to, co ludzie czasami nazywają systemem odpoczynku i trawienia lub systemem przywspółczulnym”, mówi Gould. To przeciwdziała reakcji lękowej współczulnego układu nerwowego, dzięki czemu możesz czuć się spokojniejszy.
możesz celowo wywołać przywspółczulny układ nerwowy, aby zadziałał poprzez oddychanie przeponowe-wyjaśnia dr Potter. Kierując przeponę, główny mięsień biorący udział w oddychaniu (siedzi tuż pod płucami), możesz zrobić to punkt, aby oddychać głębiej w sposób, który może pomóc ci uciec spirali lęku., Aby go wypróbować, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, powoli wdech i wydech przez nos. „Twoja ręka na klatce piersiowej nie powinna się ruszać”, mówi dr Potter. „Twoja ręka na brzuchu jest tym, co powinno się poruszać.”
Dr Potter sugeruje również tempo oddychania, które można połączyć z oddychaniem przeponowym. Aby to zrobić, wdech przez trzy sekundy, wstrzymaj oddech przez jedną i wydech przez około sześć sekund, aby wydech był dłuższy niż twój wdech. Patrząc na czasomierz podczas ćwiczenia oddychania w tempie może pomóc ci uziemić się, jak mówi.,
zanurz twarz w zimnej wodzie.
Jeśli czujesz niepokój, możesz wziąć miskę zimnej wody i zanurzyć twarz Na około 15 sekund-mówi dr Potter. Dlaczego? Temperatura „pomaga przeciwdziałać współczulnej reakcji na stres i pomaga obniżyć twoje ciało w spokojniejsze miejsce”, mówi dr Potter. Może to być również dobre rozproszenie uwagi, a jeśli czujesz, że przegrzewasz się z niepokoju, fajne uczucie może być naprawdę pomocne.,
Jeśli zanurzenie twarzy w zimnej wodzie wydaje się bardziej stresujące niż nie, możesz zamiast tego rozpryskać twarz, aby uzyskać podobny efekt. (Możesz również spróbować zanurzyć twarz w zimnej wodzie, gdy jesteś spokojny, aby zobaczyć, czy jest to coś, czego chcesz spróbować, gdy jesteś niespokojny lub jeśli myślisz, że to po prostu cię irytuje.)
Dotknij czegoś zimnego.
podobnie jak zanurzanie twarzy w zimnej wodzie, Dr Potter sugeruje nałożenie czegoś zamrożonego na części ciała, takie jak policzki lub pod obojczykiem., (Może pomóc owinąć go w coś takiego jak ręcznik do naczyń, aby uniknąć zbyt długiego nakładania czegoś zbyt zimnego na skórę.) Sugeruje również po prostu trzymanie lodu w ręce jako alternatywę.
wyjdź na zewnątrz, jeśli możesz.
wychodzenie na zewnątrz na ćwiczenia może pomóc odwrócić twoją uwagę od spiralnych myśli. Wynika to zarówno ze zmiany scenerii, jak i faktu, że aktywność fizyczna może zająć trochę przestrzeni mózgu. Ale jeśli teraz wychodzisz na zewnątrz, upewnij się, że robisz to tak bezpiecznie, jak to tylko możliwe., Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby trzymać się co najmniej sześć stóp od innych, gdy jesteś, na przykład, więc ćwiczyć na świeżym powietrzu tylko wtedy, gdy można trzymać się tej metryki. Upewnij się, że nosisz też maskę i postępuj zgodnie ze szczegółowymi wytycznymi w swojej okolicy. Oto inne wskazówki dotyczące wykonywania Na Zewnątrz teraz.
Ponadto, jeśli masz objawy COVID-19, takie jak gorączka, kaszel lub duszność, powinieneś zdecydowanie pozostać w środku zamiast wyruszać, chyba że lekarz mówi inaczej.
rusz się do środka, jeśli nie możesz wyjść.,
nawet jeśli nie możesz teraz uderzyć w chodnik, rygorystyczne ćwiczenia, takie jak bieganie po schodach, jogging w miejscu lub wykonywanie podnośników lub innych ćwiczeń w domu, mogą pomóc „uwolnić adrenalinę, jeśli czujesz się fizycznie pobudzony”, mówi Gould. Jeśli szukasz pełnego treningu, wypróbuj rutynę, która nie będzie przeszkadzać osobom, z którymi dzielisz przestrzeń (np. sąsiadom, jeśli mieszkasz w mieszkaniu). Nasze wiosenne wyzwanie 2020 jest również opcją, FYI.
,
zwrócenie uwagi na dowolny zmysł może również pomóc w radzeniu sobie z niespokojnymi uczuciami. Gould sugeruje znalezienie kilku rzeczy, których możesz dotknąć, naprawdę skupiając się na tym, jak się czują, lub możesz spróbować praktyki 5-4-3-2-1, która polega na uznaniu pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć wokół siebie, czterech rzeczy, których możesz dotknąć, trzech rzeczy, które możesz usłyszeć, dwóch rzeczy, które możesz poczuć i jednej rzeczy, którą możesz spróbować., „To, co się dzieje, gdy wpadamy w doznania ciała, czy to oddech, czy inne doznania fizyczne, polega na tym, że dystansujemy się od tej narracji w umyśle, która może być naprawdę katastrofalna”, mówi Gould.
skosztuj trawnik lub wykonaj inne prace fizyczne.
nie każdy ma trawnik, ale nadrzędnym celem jest zrobienie czegoś fizycznego i zrobienie tego z zapałem. „Sztuką jest, aby myśleć, z góry, coś jesteś gotów zrobić,” mówi dr Potter, dodając, że planowanie będzie nieco łatwiej zrobić zadanie, gdy jesteś niespokojny., Jeśli nie masz trawnika, czyszczenie prysznica lub szorowanie podłóg może również załatwić sprawę.
Wypróbuj ćwiczenia rozluźniające mięśnie.
najczęstszą techniką uziemienia w tej kategorii może być progresywne rozluźnienie mięśni, które polega na napinaniu mięśni i ich rozluźnieniu-wyjaśnia dr Potter. Możesz zacząć od drapania palcami przez 5 lub 10 sekund, a następnie zwalniając je. Następnie poruszałeś się do mięśni łydek, mięśni ud i „postępuj w górę”, mówi dr Potter., Jeśli próba zaciskania i rozluźniania całego ciała nie jest idealna, po prostu skup się na pięściach, a nawet stań w drzwiach i popchnij o ramę, mówi dr Potter.
gdy twój niepokój minie, ważne jest, aby dać sobie pozwolenie na, cóż, zrelaksować się teraz, gdy to zaklęcie jest za tobą. „ten nagły przypływ adrenaliny i energii, a ty potrzebujesz trochę czasu, aby po tym wyzdrowieć”, mówi Gould. „Zatem dobrym pomysłem byłoby okazanie sobie życzliwości i współczucia oraz poświęcenie kilku chwil na zrobienie czegoś przyjemnego.,”Możesz również śledzić, które techniki są pomocne (a które nie), aby móc z nich korzystać ponownie w przyszłości.
Wiele osób jest w tej samej łodzi—ta pandemia robi numer na zasadzie każdego zdrowia psychicznego w różny sposób. Jeśli potrzebujesz więcej pomocy dowiedzieć się, co może pracować dla Ciebie, oto kilka wskazówek na co atak paniki trochę bardziej znośne, wraz z kilkoma sposobami reframe niespokojne myśli, gdy pojawiają się., A jeśli nadal jesteś w rozsypce, spróbuj porozmawiać z lekarzem psychiatrycznym o swoich obawach.
powiązane:
-
17 małych sposobów na dbanie o siebie, gdy tkwisz w domu
-
Jak to jest być teraz terapeutą
-
pandemia koronawirusa szczególnie wywołuje pandemię koronawirusa