większość czasu, kiedy ludzie myślą o treningu mięśni pleców, myślą tylko o mięśniach latissimus dorsi (lub lat). Istnieje wiele innych ważnych mięśni, które tworzą Plecy, choć, w tym romboids.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat tej kluczowej grupy mięśni., Dowiesz się również o jednych z najlepszych ćwiczeń romboidalnych, które należy uwzględnić w swoich treningach, aby uzyskać silniejszy, lepiej patrząc wstecz.
czym są romboidy?
mięśnie romboidalne znajdują się w górnej części pleców. Składa się z romboidalnego moll i romboidalnego dur, który znajduje się bezpośrednio poniżej romboidalnego moll. Mięśnie te mają kształt rombów (stąd ich nazwa) i biegną po przekątnej, zaczynając od kręgów szyjnych i piersiowych, a kończąc poniżej łopatek (znanych również jako łopatki).,
The mięśnie romboidalne są stosunkowo małe i cienkie. Na ich szczycie leżą mięśnie latissimus dorsi i trapezius (lub trapezius). Ponieważ są karłowate przez te większe mięśnie, łatwo zapomnieć o romboidach lub mieć problemy z odczuwaniem ich pracy. Odgrywają jednak znaczącą rolę w sile i stabilności pleców i ramion.
podstawową funkcją romboidu jest cofanie łopatek., Pomagają wyciągnąć ramiona do tyłu i razem (pomyśl o tym, jak się poruszają, gdy wykonujesz wiersz). Pomagają również podnieść łopatki (na przykład wzruszając ramionami) i je przygnębiać (wyobraź sobie ćwiczenie pull-up lub pull-down).
dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające romboidalne?
jak widać romboidy robią dużo. Jeśli nie poświęcisz czasu na regularne ćwiczenia mięśni romboidalnych, skończysz z słabą kontrolą szkaplerza. Innymi słowy, twoje łopatki nie poruszają się prawidłowo., To z kolei może zwiększyć szanse radzenia sobie z urazami barku, a także bólem szyi lub bólem górnej części pleców.
Jeśli masz słabe romboidy i masz problemy z kontrolowaniem łopatek, inne mięśnie będą musiały wkroczyć i podnieść Luz. Oznacza to, że muszą wykonywać swoją pracę — do której nie są przygotowani (przynajmniej nie długoterminowo)-oprócz własnych zadań i mogą szybciej się zużywać. Słaba kontrola szkaplerza może prowadzić do urazów w innych obszarach ciała, też, takich jak łokieć.,
Top 5 ćwiczenia wzmacniające Romboid
istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających romboid, które możesz dodać do swoich treningów., Oto pięć najlepszych, które możesz wypróbować podczas następnego dnia treningu pleców lub górnej części ciała:
Ściąganie twarzy
<| div>
nie ma żadnych prawdziwych ćwiczeń izolacji romboidalnej, ponieważ działają one w połączeniu z wieloma innymi mięśniami pleców i ramion. Jednym z najbliższych ruchów do ćwiczeń izolacyjnych dla romboidów jest pociągnięcie twarzy.,
wyciąganie twarzy pomaga poprawić zdolność do cofania i depresyjnego wyciskania łopatek. Oba te ruchy, jak już wiesz, są kluczowe, jeśli chodzi o utrzymanie dobrego zdrowia i stabilności ramion, a także wzmocnienie romboidów.
można wykonywać pociągnięcia twarzy za pomocą maszyny kablowej i mocowania liny lub za pomocą opaski oporowej. Zacznij od przytrzymania mocowania liny lub opaski za pomocą uchwytu pronated (dłonie skierowane w dół).
krok do tyłu, rozciągając ramiona przed sobą, aby stworzyć napięcie i lekko ugnij kolana, aby się ustabilizować., Twoje ciało powinno być zwrócone prosto w stronę maszyny (lub jakiegokolwiek obiektu, do którego przymocowałeś swój zespół).
z tego miejsca, angażuj mięśnie pleców i zginaj łokcie, aby pociągnąć za linę lub opaskę w kierunku twarzy. Gdy zbliży się do twarzy, oddziel ręce, aby przechodziły po obu stronach głowy na poziomie ucha.
Kiedy wyciągniesz linę lub opaskę tak daleko, jak tylko możesz, ściśnij łopatki razem i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.,
hantle tylne delt Flye
/div>
jeśli nie masz dostępu do pasma rezystancyjnego lub maszyny kablowej, nadal istnieje wiele sposobów, aby celować w romboidy. Na przykład możesz wykonywać wiele romboidalnych ćwiczeń z hantlami, w tym tylnymi lotkami deltowymi.,
rear delt flyes są podobne do face pulls in, które pomagają celować w środek pleców i są tak bliskie ćwiczeniu izolacji romboidalnej, jak masz zamiar dostać. Główny nacisk kładzie się na romboidy, choć zajmują one również mięsień naramienny tylny (stąd nazwa).
aby zrobić tylny delt flyes, chwyć parę lekkich hantli(większość ludzi musi iść znacznie lżejsze z nimi niż z innymi ćwiczeniami barku / pleców). Trzymaj hantle razem przed ciałem i zawias na biodrach(jak masz zamiar zrobić pochylony rząd)., Trzymaj plecy prosto i patrzeć w dół na podłodze w miejscu kilka stóp przed tobą (to pomaga zneutralizować szyi).
z tego miejsca zaczepiaj mięśnie pleców i podnieś ramiona na boki. Skup się tylko na używaniu ramion (nie odbijaj się, nie huśtaj ciężarów ani nie używaj innych mięśni, aby pomóc ci podnieść ramiona). Ściśnij łopatki razem w górnej części ćwiczenia, a następnie opuść hantle z powrotem z kontrolą.,
pochyłe podciągnięcia
oprócz ćwiczeń z hantlami i linami, możesz również wzmocnić swoje romby ćwiczeniami z wagą ciała. Jeden z najlepszych do włączenia w rutynę w pochyłym pull-up.
jest to często uważane za ćwiczenie dla początkujących., Jest to jednak doskonała opcja dla każdego, kto chce poprawić swoją romboidalną siłę, nawet jeśli może już wykonać ścisłe podciąganie.
do tego ćwiczenia potrzebny będzie pasek lub coś innego do trzymania. Wiele osób lubi dostosowywać pasek na maszynie Smith do niższej wysokości. Możesz również użyć niskiego paska na placu zabaw lub nawet trzymać się krawędzi stołu w jadalni.
Po znalezieniu drążka, przytrzymaj go za pomocą pronowanego uchwytu i chodź pod nim swoim ciałem., Ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby ułatwić ćwiczenie, lub trzymaj nogi prosto, aby uzyskać więcej wyzwania.
od tego miejsca wsuń łopatki i podciągnij się do góry, aby Twoja klatka piersiowa dotknęła drążka. Ściśnij łopatki razem i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed opuszczeniem się z powrotem w dół.,
Prowadnice ścienne
/ div>
zjeżdżalnie ścienne to fantastyczne ćwiczenie dla romboidów. Są też o wiele trudniejsze niż wyglądają.
zacznij od stania plecami do ściany (upewnij się, że nie ma na niej wiszących obrazów lub przedmiotów, które mógłbyś przypadkowo przewrócić)., Wyjdź na zewnątrz, około 6 cali od ściany, a następnie oprzyj się o nią.
odciągnij podbródek do tyłu( pomyśl o zrobieniu podwójnego podbródka), aby tył naszej głowy dotykał ściany, i włącz mięśnie brzucha, aby wcisnąć dolną część pleców do ściany. Utrzymując plecy i głowę równo ze ścianą, unieś ramiona na boki, aby tworzyły się pod kątem około 90 stopni — Plecy przedramion i plecy rąk powinny dotykać ściany.
stąd powoli przesuń ramiona wzdłuż ściany, aby podnieść je nad głową. Nie pozwól oddzielać się od ściany., Gdy dotrzesz na szczyt i połączysz ręce, aby dotknąć, przesuń je z powrotem w dół.
podatne „Y” podnosi
div>
nie byłaby to lista najlepszych ćwiczeń dla romboidów z wzmianką o podatnych podwyżkach „y”. Podobnie jak slajdy ścienne, to pozornie proste ćwiczenie jest dość mocne i świetnie sprawdza się w wzmacnianiu romboidów i promowaniu dobrego zdrowia ramion.,
w tym ćwiczeniu zaczniesz od leżenia na podłodze w pozycji leżącej (twarzą do dołu). Połóż się z rękami wyciągniętymi nad głową, tak aby twoje ciało tworzyło literę „y”.
Kiedy już tu jesteś, wciągnij górną część pleców i użyj tych mięśni, aby podnieść ręce kilka centymetrów od ziemi z kciukami skierowanymi w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść ramiona z powrotem w dół.
trzymaj nogi na podłodze przez całe ćwiczenie(nie angażuj pośladków i nie podnoś nóg tak, jak robisz ćwiczenie „Superman”)., Celem jest skupienie się tylko na górnej części pleców.
wskazówki, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń romboidalnych
istnieje kilka podstawowych wskazówek, o których należy pamiętać, gdy wykonujesz ćwiczenie wzmacniające romboidalne.,
jak rozciągnąć romboidy
oprócz robienia ćwiczenia na wzmocnienie romboidów, ważne jest również, aby uwzględnić ćwiczenia w rutynowych, aby je rozciągnąć.,
Jeśli nie będziesz regularnie rozciągać romboidów, możesz skończyć z dużym napięciem w szyi i górnej części pleców. Może to prowadzić do bólów głowy napięcia, jak również zwiększone ryzyko urazu, ponieważ może mieć trudności w wykonywaniu ćwiczeń (zwłaszcza pleców i górnej części ciała ćwiczenia) z dobrą formą.,
oto trzy skuteczne odcinki romboidalne do wykonania po treningu romboidalnym lub w ramach rozgrzewki:
Rozciąganie kota
ten odcinek jest jedną z części popularnej pozycji jogi „kot-krowa”. Część „Kocia” pozy świetnie nadaje się do rozluźnienia napiętych mięśni romboidalnych.
aby zrobić ten odcinek, zacznij od klęczenia na czworakach., Upewnij się, że nadgarstki i ramiona ustawione w linii, a także kolana i biodra.
Gdy już tu jesteś, weź głęboki oddech przez nos. Następnie, jak wydech, tuck swoją kość ogonową i podbródek, popychając górną część pleców w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wdech i wróć do pozycji wyjściowej.,
Cross-Body Stretch
pewnie zapamiętasz ten odcinek z zajęć w gimnazjum i liceum. Wiele osób myśli o tym jako o rozciągnięciu ramion, ale w rzeczywistości jest to świetne dla romboidów, gdy jest zrobione poprawnie.
aby rozciągnąć romboidy, skup się na dociskaniu łopatek w dół i do tyłu, podczas gdy przesuwasz ramię w poprzek tułowia., Nie pozwól, aby twoje ramiona unosiły się w kierunku uszu.
wiersze oporowe
div>
rowki oporowe pomagają rozgrzać ramiona i plecy oraz ćwiczyć cofanie i przygnębianie łopatek. Użyj opaski świetlnej, aby skupić się na mechanice ruchu i nie pozwól, aby większe mięśnie pleców przejęły kontrolę.,
zapętl opaskę wokół stabilnej powierzchni, jak nóżka stołu (możesz ją nawet owinąć wokół stóp, jeśli nie masz nic innego, do czego możesz ją przymocować) i przytrzymaj po jednym końcu w każdej ręce. Powoli pociągnij łokcie prosto do tyłu, utrzymując łopatki wciśnięte w dół. Ściśnij łopatki razem i koniec ćwiczenia i przytrzymaj je przez kilka sekund przed zwolnieniem.
wypróbuj te ćwiczenia romboidalne już dziś
Jeśli nie uczyniłeś ćwiczeń romboidalnych priorytetem, teraz jest czas, aby zacząć., Kierowanie romboidów ułatwi Ci siedzenie prosto i zmniejszy szanse na radzenie sobie z problemami, takimi jak ból pleców.
włącz te ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby odciągnąć ramiona z powrotem do swojej rutyny. Czy je regularnie, dzięki czemu można poprawić swoją postawę i rozpocząć pracę w kierunku lepiej patrząc wstecz.
zdjęcie Scotta Webba na Unsplash
- Udostępnij
- Tweet
- Pin