- aby biegać szybciej, powinieneś włączyć treningi prędkości, takie jak biegi tempo i fartleks.
- możesz również spróbować treningu siłowego i Biegów Górskich, aby poprawić swoją prędkość.
- Ogólnie rzecz biorąc, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem, ważne jest, aby zachować zgodność z harmonogramem treningu.,
- ten artykuł został medycznie oceniony przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera Fitness myx.
- odwiedź bibliotekę informacji o zdrowiu Insider, aby uzyskać więcej porad.
szybsze tempo może być dreszczykiem emocji dla biegaczy, a także świetnie wpływa na ogólny stan zdrowia.
„stajemy się silniejsi, szybsi, sprawniejsi i szczuplejsi, gdy wprowadzamy do naszego ciała nowy stres, taki jak treningi speed training”, mówi Elizabeth Corkum, certyfikowany trener biegania Road Runners Club of America.,
niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć swoje tempo w dniu wyścigu, czy po prostu chcesz zwiększyć swoje treningi, oto siedem wskazówek, jak zwiększyć prędkość.
Dodaj biegi tempo
biegi Tempo to od 10 do 45 minut w stałym tempie, zgodnie z Corkum. Te treningi mogą pomóc biegaczom rozwijać dyscyplinę poprzez kontrolowanie ich prędkości i pomóc ich ciała nauczyć się radzić sobie ze stresem.
powinny one być wykonywane w kontrolowanym tempie, co oznacza, że powinieneś być w stanie utrzymać to samo tempo przez cały bieg., Pierwsze kilka minut biegu powinno być łatwe, a Ty możesz nawet czuć, że trochę się wstrzymujesz.
jednak od połowy do końca biegu powinieneś zacząć czuć się nieswojo. „Pod koniec biegu tempo zaczyna naprawdę przypominać trening prędkości” – mówi Corkum.
biegi Tempo budują siłę i szybkość, ponieważ pchają Cię do osiągnięcia progu beztlenowego. Próg beztlenowy jest punktem, w którym organizm wytwarza kwas mlekowy — produkt uboczny pracy., Gdy kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, sprawia, że nogi czują się ciężkie, a bieg staje się trudniejszy.
im szybciej osiągniesz próg beztlenowy, tym szybciej się wypalisz i tym trudniej będzie skończyć-nie mówiąc już o bieganiu szybciej. To miejsce, w którym pojawiają się biegi tempo, ponieważ trenują Cię, aby biegać dłużej i szybciej, zanim osiągniesz ten próg.,
„zwiększenie tego progu dzięki training smart pozwala biegać szybciej przez dłuższy czas, zanim to uczucie zmęczenia lub kwasu mlekowego przejmie kontrolę”, mówi Audrey Springer, certyfikowana trenerka biegowa Road Runners Club of America. „Sportowiec może to zrobić jako trening przez okres 15 minut i budować aż do godziny lub więcej, w zależności od wyścigu, do którego trenują.”
w porównaniu do sprintów i Biegów Górskich, biegi tempo mają mniejszą intensywność, dłuższe treningi., Tempo biegu będzie szybsze niż łatwe bieganie lub bieganie, ale nadal wolniejsze niż sprint, taki jak tempo 5k lub 10k. Jednym z narzędzi używanych przez Springer jest kalkulator biegowy VDOT Jacka Danielsa, który pomaga biegaczom ustawić tempo biegu.
Springer mówi, że istnieją trzy różne rodzaje biegów tempo.
- Jeśli bieg trwa 30 minut, powinni czuć się tak, jakby mocno naciskali, ale mogliby utrzymać go przez kolejne 30 minut, gdyby ścigali się.,
- Tempo maratonu / półmaratonu: ten rodzaj biegu tempo powinno być wykonywane w tempie, które planujesz osiągnąć w dniu wyścigu. Będzie to wolniejsze niż tempo progowe mleczanu.
- Progressive: jest to również często określane jako ujemny Split run. Podczas tego biegu stopniowo zwiększasz prędkość, aby Twoja ostatnia mila była najszybsza. Tego typu biegi świetnie nadają się do ustalania tempa, budowania wytrzymałości i rozwijania siły psychicznej, aby pomóc ci zakończyć biegi silne.,
rozpocznij trening siłowy
podnoszenie ciężarów lub trening siłowy może pomóc ci biegać szybciej, poprawić formę i uniknąć obrażeń.
masa ciała i ruchy plyometryczne, które są wybuchowe, takie jak przysiady skokowe lub lonże, mogą być świetne do pracy nad prędkością i mocą w sprintach. „Wybuchowy charakter tych ruchów uczy mięśni kurczyć się w szybszym i bardziej wydajnym tempie” – mówi Corkum.,
tymczasem podnoszenie ciężkich ciężarów za pomocą sztangi, hantli lub kettlebells może pomóc biegaczom długodystansowym utrzymać moc, dobrą formę i wydajność podczas dłuższych biegów, takich jak 10 km lub Półmaraton. Jeśli jednak dopiero zaczynasz trenować, Springer zaleca stosowanie tylko masy ciała na początku — jak z opaskami oporowymi lub pompkami-w celu doskonałej formy i uniknięcia kontuzji.
wiele ruchów treningowych może również budować mięśnie rdzenia., „Rdzeń utrzymuje stabilizację tułowia, poprawia postawę i formę biegową, a także pozwala generować większą moc biegając szybciej przy mniejszym zużyciu energii” – mówi Springer.
przegląd z 2017 roku opublikowany w czasopiśmie Sports Medicine wykazał, że dodanie treningu siłowego do rutyny biegowej 2-3 razy w tygodniu miało silny, pozytywny wpływ na wydajność biegania. Trening siłowy poprawił wydajność w próbach czasowych o 3% do 5% u osób rejestrujących się na dystansie od jednej do dwóch mil i 2% do 4% u osób biegających na dystansie od trzech do sześciu mil.,
biegacze powinni poświęcać równą ilość czasu na budowanie siły górnej i dolnej części ciała. „Jest to równie ważne, ponieważ górna część ciała kontruje dolną część ciała w ruchu biegowym” – mówi Corkum.
dla budowania szybkości Corkum zaleca trening siłowy 2-3 razy w tygodniu w dni nie kolejne. Jeśli trenujesz ciężar po biegu, sugeruje odczekanie co najmniej czterech do sześciu godzin, aby zapobiec bolesności.,
wprowadzenie treningu interwałowego
trening interwałowy jest rodzajem treningu biegowego, w którym na przemian między krótkimi, intensywnymi seriami Biegania i krótką regeneracją. Celem treningu interwałowego jest utrzymanie tej samej prędkości w pierwszym interwale, co w ostatnim. Przegląd Medyczny 2016 opublikowany w Journal of Physiology stwierdził, że bieganie interwałów sprintu buduje mięśnie, a także wytrzymałość tlenową.
w innym badaniu z 2018 roku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research oceniono 16 biegaczy, którzy dodali trening interwałowy do swojej rutyny., Każdy biegacz odbył sześć sesji treningowych interwałowych w ciągu dwóch tygodni z dwoma dniami regeneracji między każdą sesją. Po programie treningowym biegacze byli w stanie przebiec średnio o 3,6 metra więcej w 30 sekund. Badanie wykazało również, że uczestnicy zwiększyli swoją prędkość średnio o 6% w biegu na 3000 metrów.
„Po włączeniu treningu interwałowego do planu treningowego zauważysz, że dłuższe przebiegi staną się łatwiejsze i szybsze”, mówi Corkum.
przy pierwszym uruchomieniu treningu interwałowego, Springer sugeruje trzymanie się raz w tygodniu., Wybuchy w treningu interwałowym można mierzyć za pomocą czasu lub odległości. Oto dwa rodzaje treningów interwałowych, które Corkum zaleca do biegania na torze:
- Sprint 100m proste na torze i chodzić lub lekko pobiegać 100m krzywe. Powtórz to cztery razy na torze, więc skończysz z ośmioma sprintami.
- Uruchom przez dwie minuty przy 85% wysiłku, a następnie wykonaj jednominutową regenerację. Powtórz to cztery razy.
praktyka fartleks
Fartlek to Szwedzkie słowo oznaczające „szybkość gry.,”Bieg fartlek polega na przemiennym biegu prędkości i biegu regeneracyjnego. Mogą one trwać 20 minut lub dłużej, w zależności od biegacza.
łączenie okresów umiarkowanej do wysokiej intensywności bieganie z wolniejszym tempem spowoduje stres zarówno na treshhold tlenowe i beztlenowe. Pomoże Ci to zbudować zarówno szybkość, jak i wytrzymałość.
podczas gdy fartleks jest podobny do treningu interwałowego, są one wykonywane przy łatwiejszym wysiłku i wolniejszym tempie przez dłuższy okres czasu.
Jeśli jesteś biegaczem konkurencyjnym, możesz wykorzystać tę grę prędkości podczas wyścigu, aby pomóc ci przejść innego biegacza., „Fartleks polega na przyspieszaniu tempa i wysiłku oraz odkrywaniu, jakie są Twoje granice” – mówi Corkum.
Fartleks może być zorganizowany lub niestrukturalny. Oto przykładowy trening każdego z nich:
- Structured: naprzemiennie jedna minuta ciężkiego wysiłku i jedna minuta łatwego joggingu 15 razy.
- Unstructured: biegaj twardo przez 10 do 60 sekund — na przykład od jednej skrzynki pocztowej do następnej — a następnie spędzaj tyle czasu, ile potrzebujesz, lekko biegając lub spacerując między zestawami, aby złapać oddech.,
niestrukturalne biegi fartlek mogą być korzystne dla biegaczy, którzy dopiero rozpoczynają trening szybkościowy, ponieważ łagodzą presję osiągnięcia określonego celu. Springer zaleca włączenie biegów fartlek do harmonogramu biegu tylko raz w tygodniu, aby poprawić prędkość.
Run hills
obaj trenerzy zgadzają się, że running hills to świetny sposób na wprowadzenie treningu prędkości do twojej rutyny biegowej. „To świetny krok od biegania aerobowego do powtórzeń sprintu na torze” – mówi Corkum.,
trening pod górę pomoże Ci stać się szybszym biegaczem, a także zwiększyć pułap tlenowy, dzięki czemu będziesz bardziej efektywnym biegaczem. VO2 max jest miarą ilości tlenu, jaką osoba może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. „Im lepiej twoje ciało może wykorzystywać tlen, tym więcej energii będziesz w stanie wyprodukować lub szybciej i dłużej będziesz w stanie biegać” – mówi Springer.
badanie z 2013 roku opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazało, że wprowadzenie różnych treningów na skoczni do harmonogramu biegu poprawiło ogólną wydajność u wszystkich 20 uczestników., Każdy biegacz uczestniczył w programie treningowym pod górę, który obejmował dwie sesje tygodniowo przez łącznie sześć tygodni. Niezależnie od nachylenia skoczni i czasu odpoczynku między setami, prędkość biegu na 5 km wzrosła średnio o 2% u wszystkich biegaczy do końca 6-tygodniowego programu.
chociaż bieganie na wzgórzu zwykle nie przypomina szybkiej pracy, angażuje i wzmacnia mięśnie pośladków, ścięgien ścięgnistych, rdzenia, mięśnia czworogłowego, łydek i górnej części ciała, które łatwo przekładają się na szybsze bieganie po płaskich drogach., „Bieganie na wzgórzu może być bardzo pokorne”, mówi Corkum, ” ale naprawdę nie musisz biegać bardzo szybko pod górę, aby uzyskać korzyści z tego rodzaju treningu.”
te nowe biegi powinny zaczynać się od jednego w tygodniu. Gdy okaże się, że nie jesteś całkowicie wyczerpany po treningu, spróbuj dodać go dwa razy w tygodniu w dni inne niż kolejne.
nie zapomnij zrobić przerwy
często biegacze będą pomijać dni regeneracji ze strachu, że tracą postępy, jeśli nie stale biegną., „To, co naprawdę robisz, gdy pomijasz dni regeneracji, powoli kopiesz swój własny grób pod względem postępu”, mówi Corkum.
jeśli ćwiczysz codziennie i nie czujesz się lepiej, Corkum mówi, że to pewnie dlatego, że nie odpoczywasz: „złotą zasadą w bieganiu jest sprawianie, że trudne dni są trudne, a łatwe łatwe.”
powodem, dla którego jesteś obolały dzień po treningu jest to, że trening powoduje mikrotears w mięśniach. Kiedy odpoczywasz, te włókna mięśniowe odbudowują się, nieco silniej niż wcześniej. Bez dni rekonwalescencji twoje ciało nie jest w stanie się odbudować.,
według Corkuma, oto kilka oznak, że możesz zbyt mocno naciskać i skąpić na regenerację:
- Twoja prędkość nie poprawia się pomimo konsekwentnego treningu
- jesteś ciągle zmęczony
- Twoje tempo aerobowe jest trudniejsze do utrzymania
- twoje mięśnie czują się słabsze zamiast silniejszych
- często jesteś chory
w skrajnych przypadkach pomijanie regeneracji może prowadzić do kontuzji, która spowoduje, że twoje mięśnie będą słabsze niż silniejsze
„Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć, musi być na tyle lekki, aby twoje ciało uznało go za odpoczynek, a nie za pracę” – mówi Corkum. Kilka przykładów może obejmować naprawdę lekki bieg, pływanie lub jogę.
Ogólnie Rzecz Biorąc, Springer sugeruje, aby biegacze odpoczywali co najmniej jeden lub dwa dni w tygodniu, aby zwiększyć prędkość.,
bądź konsekwentny
ważne jest, aby mieć silny podkład aerobowy, zanim zaczniesz włączać trening prędkości do swojej rutyny treningowej. Corkum zaleca, aby nowi biegacze lub biegacze, którzy wzięli dłuższy czas wolny, spędzili co najmniej cztery tygodnie na budowaniu swojej wytrzymałości przed rozpoczęciem treningów szybkościowych.
„te łatwe biegi, w których zawsze można biegać dalej i szybciej, są naprawdę ważne dla stworzenia mocnych podstaw do biegania”, mówi Corkum.,
budowanie tej wytrzymałości pomoże Ci również ustalić rutynę, aby stać się bardziej konsekwentnym biegaczem, co jest ważne dla budowania prędkości. „Pamiętaj, że jesteś lepszy w tym, co robisz często, a nie od czasu do czasu”, mówi Springer, ” podczas gdy dni odpoczynku są bardzo ważne, tak samo jest budowanie rutyny i zachowanie spójności.”
oto przykładowy miesięczny harmonogram treningu dostarczony przez Springer dla umiarkowanych i silnych biegaczy, którzy chcą poprawić swoją prędkość.
Media nie obsługiwane przez AMP.
Dotknij, aby uzyskać pełną obsługę mobilną.,
w dni treningowe upewnij się, że dodajesz 10-minutowy bieg rozgrzewający na początku treningu i 10-minutowy Bieg chłodzący na końcu.
- najważniejsze różnice między bieganiem na bieżni a bieganiem na zewnątrz, a także jak dowiedzieć się, która jest dla Ciebie najlepsza
- 5 korzyści zdrowotnych skakanki i pomocne wskazówki dla początkujących od trenerki Celebrity Jillian Michaels