ćwiczenia i odżywianie są niezbędnymi elementami zdrowego stylu życia przez całe życie, a wraz z wiekiem nasze wymagania ciągle się zmieniają. Coraz więcej badań pokazuje, jak regularne ćwiczenia są szczególnie ważne dla seniorów i jak więcej seniorów decyduje się na aktywny tryb życia zamiast siedzącego trybu życia., W tym artykule pokażemy korzyści z ćwiczeń dla starszych dorosłych, siedem najlepszych form ćwiczeń dla seniorów i kilka ćwiczeń, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia seniorów.
korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń u osób starszych
nasza Biologia zmienia się wraz z wiekiem, powodując, że seniorzy mają inne powody, aby pozostać w formie niż młodsze pokolenia. Chociaż sprawność fizyczna zapewnia korzyści w każdym wieku, korzyści zdrowotne dla osób starszych sprawnych fizycznie są bardziej zauważalne. Lekarze i naukowcy twierdzą, że seniorzy powinni pozostać tak aktywni, jak to możliwe, bez nadmiernego wysiłku siebie., U starszych dorosłych ćwiczenia pomagają żyć dłużej, zdrowiej i bardziej radosne życie.
niektóre z korzyści płynących z ćwiczeń w późniejszym życiu obejmują:
więcej ćwiczeń oznacza większą niezależność dla seniorów:
seniorzy, którzy regularnie ćwiczą, rzadziej zależą od innych. Według Harvard Medical School, regularne ćwiczenia promują zdolność osób starszych do chodzenia, kąpieli, gotowania, jedzenia, ubierania się i korzystania z toalety. Jeśli samodzielność jest priorytetem, ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie niezależności dla osób starszych.,
ćwiczenia poprawiają równowagę u osób starszych:
opadanie w dół to znacznie większa sprawa dla osób starszych niż młodszych. Co 11 sekund starsza osoba jest przyjmowana na pogotowie z powodu urazu związanego z upadkiem, a co 19 minut starszy umiera z powodu upadku, zgodnie z National Council of Aging. Chociaż żadne dwa upadki nie są podobne, a zapobieganie upadkom jest bardzo złożone, regularne ćwiczenia zmniejszają prawdopodobieństwo upadku o 23%.,
regularne ćwiczenia oznaczają więcej energii:
choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, bycie nieaktywnym sprawia, że jesteś zmęczony, a bycie aktywnym daje więcej energii. Każda ilość ćwiczeń promuje uwalnianie endorfin, które są niezbędnymi neuroprzekaźnikami związanymi z łagodzeniem bólu i poczuciem dobrego samopoczucia. Endorfiny zwalczają hormony stresu, promują zdrowy sen i sprawiają, że czujesz się bardziej żywy i energiczny.
ćwiczenia pomagają zapobiegać i przeciwdziałać chorobom:
choroby serca, osteoporoza, depresja i cukrzyca są częstymi chorobami wśród osób starszych i często są śmiertelne., Na szczęście przyjęcie bardziej aktywnego stylu życia może przyczynić się do zapobiegania tym chorobom lub zmniejszyć nieprzyjemne objawy tych chorób, jeśli już je masz. Jeśli jesteś w grupie ryzyka choroby, ćwiczenia mogą być kluczem do odparcia nieprzyjemnego stanu.
regularne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie mózgu:
jednym z najbardziej niezwykłych osiągnięć nauki o zdrowiu jest odkrycie, że umysł i ciało są znacznie ściślej ze sobą powiązane., Zdrowe ciało prawdopodobnie oznacza zdrowy umysł, a seniorzy, którzy regularnie ćwiczą, poprawili zdrowie poznawcze – wynika z badań NCBI. Niedawno, badanie z Alzheimer Research & Prevention Foundation, regularne ćwiczenia wykazano, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera lub demencji o prawie 50%.
najlepsze ćwiczenia dla seniorów
ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla osób starszych, ale może być trudno wiedzieć, od czego zacząć. Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, ponowne wejście do aktywnego świata może być zniechęcające., Istnieje również duża szansa, że ćwiczenia, do których kiedyś przywykłeś, nie są idealne dla starszych dorosłych.
przed uruchomieniem do schematu ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy do ćwiczeń, i aby zobaczyć, które ćwiczenia są idealne dla Twojego obecnego poziomu sprawności.
aerobik wodny
w ostatnich latach aerobik wodny stał się niezwykle popularną formą ćwiczeń wśród osób w każdym wieku, a w szczególności seniorów., Ćwiczenia w wodzie jest idealny dla osób żyjących z zapaleniem stawów i innych form bólu stawów, jak pływalność wody stawia mniej stresu na stawach. Dodatkowo woda przynosi naturalną odporność, co eliminuje potrzebę stosowania ciężarów w treningu siłowym. Ćwiczenia aerobiku wodnego poprawiają siłę, elastyczność i równowagę przy minimalnym stresie na ciele.,
wspaniałe ćwiczenia aerobiku wodnego dla seniorów obejmują:
- Aqua jogging
- trzepotanie kopanie
- podnoszenie nóg
- pompki stojące
- loki ramion
Joga na krześle
jak aerobik wodny joga na krześle to mało wpływowa forma ćwiczeń, która poprawia siłę mięśni, mobilność, równowagę i elastyczność, z których wszystkie są kluczowymi aspektami zdrowotnymi dla seniorów. Joga krzesełkowa jest dostępną formą jogi, która zapewnia mniejszy nacisk na mięśnie, stawy i kości niż bardziej konwencjonalne formy jogi.,
jako dodatkowy bonus wykazano, że joga krzesełkowa poprawia zdrowie psychiczne u starszych osób dorosłych. Regularni uczestnicy jogi na krzesłach mają lepszą jakość snu, niższe przypadki depresji i ogólne poczucie dobrego samopoczucia.,
świetne ćwiczenia jogi na krześle dla seniorów obejmują:
- Rozciąganie napowietrzne
- Rozciąganie siedzącej krowy
- rozciąganie siedzącej kota
- ułożenie siedzącej góry
- ćwiczenia z oporem
opaski oporowe to rozciągliwe paski z gumy, która zwiększa odporność na treningi przy zmniejszonym obciążeniu organizmu. Treningi oporowe są przyjazne dla użytkownika i dostępne dla początkujących., Ta forma ćwiczeń jest coraz bardziej popularna wśród seniorów ze względu na stosunkowo tanie koszty materiałów, co sprawia, że treningi oporowe są idealne do ćwiczeń w domu. Dodatkowo ćwiczenia te są idealne do wzmocnienia rdzenia, co poprawia postawę, mobilność i równowagę.,
treningi oporowe dla seniorów obejmują:
- prasa do nóg
- prasa do tricepsów
- boczne podnoszenie
- biceps curl
- zespół pull apart
Pilates
Pilates jest popularną formą ćwiczeń, które zostały opracowane sto lat temu. W ćwiczeniach pilates, oddychanie, wyrównanie, koncentracja i siła rdzenia są podkreślane, i zazwyczaj obejmuje maty, piłki pilates i inne napompowane akcesoria, aby pomóc budować siłę bez stresu ćwiczeń o wyższym uderzeniu., Wykazano, że Pilates poprawia równowagę, rozwija siłę rdzenia i zwiększa elastyczność u osób starszych.
niektóre wspaniałe ćwiczenia pilates dla starszych dorosłych obejmują:
- ruch Syreny
- kręgi boczne
- zjeżdżalnie spożywcze
- kroki
- koło nóg
Pobierz kompletny przewodnik zdrowia & Wellness Dla Seniorów
div
wraz z wiekiem ludzie zmieniają swoje potrzeby zdrowotne i zdrowotne., Przeczytaj nasz eBook „The Complete Guide to Health & Wellness Dla seniorów”, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o zdrowiu i szczęściu w miarę starzenia się.
Pobierz przewodnik
Chodzenie
jedną z najmniej stresujących i dostępnych form ćwiczeń jest chodzenie. Dla niektórych seniorów chodzenie jest większym wyzwaniem niż inni, więc cele dotyczące odległości i kroków różnią się w zależności od osoby., Dla ogólnej populacji zaleca się 10 000 kroków dziennie dla zdrowego stylu życia, ale osoby z trudnościami w chodzeniu lub bólem stawów mogą zadowolić się mniejszą liczbą jako celem. Badanie PLOS One wykazało, że chodzenie po 10 000 krokach obniżyło dziesięcioletnią perspektywę śmiertelności o 46%. Chodzenie promuje zdrowy styl życia, jednocześnie wzmacniając mięśnie, obniżając ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i raka jelita grubego.,
pomysły na ćwiczenia spacerowe dla seniorów:
- Znajdź umiarkowany szlak przez park
- Znajdź przyjazny dla spacerowiczów wyścig do treningu
- spacer po obwodzie znanego budynku
- Znajdź audiobooka lub playlistę do stymulacji podczas spaceru
treningi masy ciała
utrata mięśni może być niszcząca i wyniszczająca dla starszych dorosłych. Około jedna trzecia seniorów żyje z poważną utratą mięśni, co może prowadzić do problemów hormonalnych, zmniejszenia zdolności metabolizowania białka i innych problemów., Treningi z masą ciała są jednym z najlepszych sposobów przeciwdziałania skutkom zaniku mięśni u osób starszych. Jedną z kluczowych zalet treningu masy ciała jest przystępność. Materiały wymagane do treningów z masą ciała są minimalne; większość treningów z masą ciała wymaga odzieży treningowej i maty, aby zmiękczyć wpływ na podłogę.,
niektóre świetne treningi masy ciała dla seniorów obejmują:
- przysiady do krzesła
- Stepup
- Bird dog
- leżenie biodra mosty
- boczne leżenie kręgi
trening siłowy hantlami
trening siłowy ma wykazano, że łagodzi objawy cukrzycy, osteoporozy, bólu pleców i depresji, pomagając jednocześnie zarządzać swoją wagę. Trening siłowy przyczynia się również do wyższego metabolizmu i lepszej kontroli glukozy., Ćwiczenia z hantlami są jednymi z najlepszych sposobów dla seniorów do treningu siłowego, jeśli są wykonywane z odpowiednimi środkami ostrożności. Hantle pozwalają seniorom izolować grupy mięśni w celu wzmocnienia, poprawiając jednocześnie równowagę i elastyczność.
niektóre idealne treningi z hantlami dla seniorów obejmują:
- Bent-over row
- Tricep extension
- bicep curl
- Overhead press
- Front raise
ćwiczenia seniorzy powinni unikać
dobry odsetek popularnych treningów głównego nurtu nie jest idealny dla starszych dorosłych., Te popularne treningi są dobrze nadaje się dla młodszych dorosłych, którzy chcą luzem lub schudnąć w pośpiechu, ale mogą one umieścić niezdrowe obciążenie starszych dorosłych z bólem stawów, atroficznych mięśni, problemy z postawą lub problemy z równowagą.,
należy prawdopodobnie unikać następujących ćwiczeń, jeśli masz powyżej 65 roku życia:
- przysiady z hantlami lub ciężarami
- wyciskanie na ławce
- wyciskanie na ławce
- bieganie na długich dystansach
- skurcze brzucha
- pionowy wiersz
- Deadlift
- trening interwałowy o wysokiej intensywności
- wspinaczka skałkowa
- power clean