7 Gut-Healing Foods (Polski)

gdy układ trawienny działa, identyfikacja i unikanie problem żywności jest często ważnym pierwszym krokiem do ulgi. Ale cała ta uwaga na wykluczenie pozostawia kilka kluczowych pytań bez odpowiedzi: co może jeść osoba podczas trudnych czasów trawiennych? A czy niektóre pokarmy pomagają rozwiązać problemy, budując zdrowie jelit i odporność?

oto dobra wiadomość: jedzenie nie jest wrogiem, gdy pojawiają się problemy trawienne, nawet jeśli może się tak czuć., Niezależnie od tego, czy cierpisz na wrzody, refluks kwasowy, nieszczelne jelita lub zespół jelita drażliwego (IBS) — lub rutynowo napotykasz niezdiagnozowaną dolegliwość jelit — możesz wybrać pokarmy, które promują gojenie, wzmacniają zdrowie układu pokarmowego i wspierają cały ekosystem przewodu pokarmowego (GI).

zaczyna się od pożegnania

Jeśli regularnie doświadczasz wzdęć, refluksu, bólu brzucha lub nieregularności jelit, twoje jelita prawdopodobnie wymagają opieki. Lekarz znający problemy z układem pokarmowym może pomóc ci zidentyfikować podstawowe przyczyny twojego stresu i zaplanować pierwszą fazę procesu gojenia., Będzie to prawdopodobnie obejmować dietę eliminacyjną.

„tak wiele różnych pokarmów wywołuje ludzi i jest tak wiele zamieszania, co powoduje ich zaburzenia trawienne”, mówi Hilary Boynton, współautorka książki kucharskiej Heal Your jelit. „To właśnie sprawia, że dieta eliminacyjna jest tak cenna.”

diety eliminacyjne często łagodzą objawy, ale większość z nich nie ma trwać wiecznie. „Nie postrzegam tych protokołów jako dożywotnich sposobów jedzenia”, mówi dietetyk kliniczny Liz Lipski, PhD, autor Digestive Wellness., „Zamiast tego, jest to próba terapeutyczna, aby sprawdzić, czy zmiana diety poprawia samopoczucie, aby umożliwić gojenie się jelit i dać diagnostykę.”

wyjątkami, jak mówi, są powszechne alergeny, takie jak gluten, nabiał i jaja. Są one bardziej narażone na długotrwałe kłopoty dla tych, którzy nie mogą ich tolerować. Rezygnacja z tych pokarmów może sprawić, że ludzie poczują się o wiele lepiej, że jest to warte poświęcenia.

pokarmy, które leczą

jeśli doświadczyłeś okresu zaburzeń jelit, twoje ciało może zacząć kojarzyć jedzenie z dyskomfortem. Możesz nawet zauważyć, że boisz się jedzenia., Ale po zidentyfikowaniu i wyeliminowaniu żywności wyzwalaczy, szereg produktów leczniczych może pomóc utrzymać objawy w ryzach i wspierać bardziej odporne jelita w czasie.

dodatkowy bonus: te korzystne produkty spożywcze wspierają również bardziej odporny umysł. „Mikrobiom jelitowy może mieć dramatyczny wpływ na umysł i nastrój”, mówi dietetyk integracyjny Kathie Swift, MS, RDN, LDN. Wynika to z silnego połączenia między jelitami a mózgiem przez nerw błędny i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza.

„możemy przenieść wiadomości mikrobiologiczne do mózgu za pomocą jedzenia”, wyjaśnia., „To jedzenie jako medycyna psychologiczna.”(Więcej na temat tego związku, patrz „zdrowe jelita, zdrowy mózg”.)

teraz poznajmy niektóre z pokarmów, które są najbardziej lecznicze dla jelit.

Zieleń mniszka lekarskiego

dobre dla: trawienie tłuszczu

Zieleń mniszka lekarskiego poprawia trawienie tłuszczu na dwa sposoby: oba są żółciopędne, co oznacza, że stymulują produkcję żółci i żółciopędne, środek, który zwiększa przepływ żółci.

„Jeśli człowiek czuje, że nie trawi dobrze tłuszczu, może pomóc cholagog” – mówi Lipski., Zieloni mniszek lekarski mogą również promować regularność jelit i poprawić równowagę cukru we krwi. Są również przeciwzapalne i przeciwrakowe.

Jak jeść więcej: mniszek lekarski jest notorycznie gorzki, więc jeśli lubisz gorzkie smaki, spróbuj zieleni w sałatkach, jako bazy do pesto, lub smażone lub duszone z czosnkiem.

można też pić herbatę prażoną-mniszek lekarski-korzenną — jej przyjemna goryczka sprawia, że jest doskonałym substytutem kawy. Jeśli masz słodsze podniebienie, spróbuj dodać zielenie mniszka lekarskiego do koktajlu z jagodami, imbirem lub zielonymi jabłkami.,

przestrogi: ponieważ mniszek lekarski stymuluje produkcję żółci, osoby z kamieniami żółciowymi lub problemy z przewodami żółciowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem dużych ilości.

sok z kapusty

dobry na: wrzody trawienne

w 1949 roku naukowiec Garnett Cheney, MD, chciał sprawdzić, czy sok z kapusty może pomóc w leczeniu wrzodów; wcześniejsze badania na zwierzętach wykazały obiecujące. Więc poprosił uczestników badania, aby pili litr soku z kapusty dziennie, a następnie śledził, jak długo zajęło ich wrzody leczyć w porównaniu z ludźmi, którzy próbowali konwencjonalnej terapii.,

wyniki były zdumiewające: ci, którzy pili sok z kapusty, widzieli, że ich wrzody goją się średnio w ciągu dziewięciu dni. Wcześniejsze badania sugerowały, że konwencjonalne leczenie zwykle leczy wrzody w ciągu 42 dni.

Cheney nie wiedział tego, co wiemy dzisiaj — że większość wrzodów jest wywoływana przez bakterie Helicobacter pylori — ale odkrył coś, co badania potwierdziły około 60 lat później. W jednym z badań na zwierzętach sok z kapusty wykazał „znaczące działanie hamujące” na H. pylori., Plus, kapusta, jak wszystkie krucyfiksy, ma szeroki wachlarz właściwości prozdrowotnych, w tym wspieranie wysiłków detox wątroby i pomaga chronić przed rakiem.

jak uzyskać więcej: sok z kapusty jest zaskakująco smaczny, gdy jest połączony z sokiem z innych warzyw i owoców, takich jak buraki, pietruszka i cytryny. Lipsky zauważa, że może być ciężko wypić litr dziennie, ” ale jeśli codziennie będziesz trochę pić, skończysz z pewną korzyścią.,”

Jedzenie kapusty jest łatwiejsze, a także zapewnia wiele korzyści gojących jelita: dodaj ją do zup i frytek, podsmaż w maśle i przyprawach lub piecz w piekarniku — gotowanie zmiękcza cierpki smak kapusty. A kapusta kiszona oferuje podwójne korzyści jako sfermentowana żywność z probiotykami.

Uwaga: Jeśli cierpisz na częste wzdęcia i gazy, kapusta może zaostrzyć te objawy, zwłaszcza jeśli jest spożywana na surowo. Jeśli to prawda, sprawdź, czy gotowanie kapusty sprawia, że jest bardziej strawna.,

sfermentowana żywność

dobra na: dysbiozę jelit, nieszczelne jelita, zaparcia, biegunkę, utrzymanie długotrwałego zdrowia jelit, budowanie odporności trawiennej

kiszona kapusta, kimchi, jogurt, kefir i inne fermentowane potrawy są bogate w probiotyki, które wspierają zdrowie mikrobiomu jelitowego. Wykazano również, że probiotyki pomagają skorygować dysbiozę jelit (niezdrowy stosunek złych bakterii do dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym); chronić delikatną wyściółkę jelit; poprawić CZAS TRANZYTU, regularność i konsystencję stolca; i leczyć i zapobiegać biegunkom związanym z antybiotykiem.,

innymi słowy, potencjał gojenia jelit fermentowanych produktów spożywczych jest zarówno szeroki, jak i znaczący.

niektóre badania sugerują, że mogą również złagodzić objawy IBS i zapobiegać uchyłkom (zapalenie lub zakażenie torebek, które mogą tworzyć się w jelitach), ale wyniki są niejednoznaczne. Wykorzystaj odpowiedź swojego organizmu jako przewodnik przy podejmowaniu decyzji, czy jeść sfermentowane pokarmy. Jeśli wywołują problemy, unikaj ich (przynajmniej na razie). Jeśli nie, ciesz się nimi do głębi serca; ich probiotyki sprawiają, że są dobrodziejstwem dla zdrowia jelit.,

Jak jeść więcej: fermenty, takie jak kiszona kapusta i kimchi, są doskonałym kontrapunktem do wszystkiego, co bogate lub skrobiowe. Dodają również jasny smak kanapkom i frytkom-zwłaszcza tym z kremowym sosem, takim jak orzeszki ziemne lub Kokosowe.

na śniadanie zwykły jogurt można posypać jagodami i orzechami; na obiad lub kolację można go używać jako ozdoby do curry i innych pikantnych potraw.

ci, którzy kochają pikantne smaki, mogą cieszyć się drinkami, takimi jak kwas chlebowy i kombucha. Po prostu uważaj na dodawane cukry, które mogą negować niektóre korzyści płynące z fermentacji.,

Ostrzeżenia: niektórzy praktycy medycyny funkcjonalnej twierdzą, że Warunki jelitowe, takie jak SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego), nie potrzebują więcej drobnoustrojów wprowadzanych do ekosystemu. Sposób, aby powiedzieć, czy to prawda w Twoim przypadku jest śledzenie objawów: jeśli zauważysz wzrost wzdęć po spożyciu sfermentowanych produktów spożywczych lub napojów, złagodzić.

żaden protokół żywieniowy nie jest zdrowy dla wszystkich ludzi, przez cały czas., „Mam pacjentów, którzy są tak pochłonięci czymś, co przeczytali jest zdrowe, że nie mogą zrezygnować z jedzenia tego, nawet jeśli to czyni ich nieszczęśliwymi”, mówi Michael Ruscio, DC, autor zdrowego jelita, zdrowego Ciebie.

ostrzega, że „te rzeczy są bardzo indywidualne” i jeśli czujesz się gorzej, gdy jesz konkretne jedzenie — nawet przyjazną dla jelit supergwiazdę-unikaj go na razie.

bulion z kości

dobry na: zespół nieszczelności jelit, długotrwałe zdrowie jelit

popijanie bulionu z kości może być kojące, gdy twoje jelita są nadmiernie aktywowane; może również być gojące., „Wiemy, że bulion kostny jest bogaty w kolagen, minerały, glukozaminę i chondroitynę-związki alkalizujące i odżywiające organizm” – mówi Lipski. „Wydają się być naprawdę uzdrowienie dla jelit.”

gdy trawienie nie jest optymalne, dodanie bulionu do diety to świetny sposób na uzyskanie większej ilości witamin i minerałów — i maksymalne wykorzystanie ich. Badania nad kolagenem są mieszane, ale niektórzy eksperci sugerują, że może poprawić szczelne połączenia w jelitach, pomagając odbudować uszkodzoną tkankę.,

Jak jeść więcej: pić jak herbatę, używać jako bazy do zup i gulaszy, dodawać do chili, używać jako płynu do gotowania ziaren lub jako bazy do risotto.

Uwaga: Jeśli twoje ciało wytwarza nadprodukcję histaminy (stan znany jako zespół aktywacji komórek tucznych), unikaj bulionu kostnego. „Bulion kostny może wywołać reakcję histaminową” – mówi Lipski. (Więcej informacji na temat histamin można znaleźć na stronie „co musisz wiedzieć o nietolerancji histaminy”.,)

czosnek

dobry na: wrzody trawienne, zatrucia pokarmowe i inne ostre infekcje jelit, dysbioza jelitowa

zawartość fitonutrient czosnku jest tak imponująca, że lekarz medycyny funkcjonalnej Terry Wahls, MD, sugeruje, że dwa goździki są tak odżywczo silne, jak pełna filiżanka innych warzyw. Wykazano, że czosnek zabija H., pylori, bakterie, które powodują większość wrzodów trawiennych, a badania na Washington State University wykazały, że czosnek był 100 razy bardziej skuteczny niż dwa popularne antybiotyki w zabijaniu bakterii Campylobacter, jeden z najczęstszych sprawców zatrucia pokarmowego. (Efekt ten wydaje się być przypisany związkom siarki czosnku.)

czosnek zawiera również prebiotyki, rodzaj błonnika, który żywi dobre bakterie jelitowe., Więc jeśli cierpisz na brak równowagi bakterii w mikrobiomie jelitowym, wiedz, że czosnek działa zarówno jako antybiotyk (zabijanie wrogich bakterii), jak i prebiotyk (karmienie dobrych bakterii).

Jak jeść więcej: czosnek jest niezwykle uniwersalny. Dodaj go do sautés i stir-frytki; zmiażdżyć go w sosie sałatkowym; to go w sosach; cieszyć się surowo w pesto. Surowy czosnek zapewnia najsilniejsze korzyści przeciwbakteryjne. Podczas podgrzewania dodaj go tuż przed zdjęciem naczynia z płomienia., Tak czy inaczej, spróbuj posiekać go co najmniej 10 minut przed gotowaniem; to wyzwala reakcję enzymatyczną, która zwiększa jego zdrowe związki.

Uwaga: czosnek jest pokarmem o wysokiej zawartości FODMAP-skrót od „fermentowalnych oligo—, di -, monosacharydów i polioli.”Ta grupa węglowodanów może czasami powodować wzdęcia i bóle brzucha. Jeśli kojarzysz te objawy z jedzeniem czosnku, możesz mieć nietolerancję niektórych pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP.

rozważ wypróbowanie diety niskopodwoziowej, która czasowo eliminuje pokarmy o wysokim poziomie tych substancji., (Więcej na temat diety low-FODMAP, patrz ” czy dieta eliminacyjna lub Dieta Low-FODMAP może leczyć IBS?”.)

Nasiona Chia, lnu i konopi

dobre na: zaparcia, stany zapalne jelit

nasiona Chia, siemię lniane i nasiona konopi są doskonałymi źródłami błonnika, leczniczego składnika odżywczego dla jelit. „Błonnik jest kluczowym pożywieniem dla drobnoustrojów jelitowych, które żywią się nim i przekształcają go w kwasy tłuszczowe, które działają na poziomie komórkowym”, wyjaśnia Swift.

ta przemiana błonnika w kwas tłuszczowy wywiera również pozytywny wpływ na oś jelita-mózg., „Dzienna dawka błonnika jest dostarczana prosto do mózgu” – dodaje.

wykazano, że nasiona lnu zmniejszają stan zapalny jelit i poprawiają tolerancję glukozy. Zarówno siemię lniane, jak i Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają opanować system zapalny. A dodane błonnik jest dobry dla utrzymania zdrowia jelita grubego.

Jak jeść więcej: wszystkie trzy nasiona dodają białko, błonnik i niezbędne kwasy tłuszczowe do porannego koktajlu. Prażone nasiona konopi dodają chrupki do sałatek. Zmielone siemię lniane i Nasiona chia można mieszać z wodą i używać do zastępowania jaj w celu wiązania wypieków., (Dowiedz się, jak w „jak zrobić jajko z siemienia lnianego”.)

nasiona Chia to świetne zagęszczacze: wymieszaj je z mlekiem kokosowym, jagodami i odrobiną miodu lub syropu klonowego, aby uzyskać smaczny budyń.

przestrogi: eksperci ds. zdrowia kiedyś powszechnie ostrzegali ludzi, którzy cierpieli na zapalenie uchyłków, aby unikali jedzenia nasion, ponieważ mogą utknąć w uchyłku (torebkach, które mogą tworzyć się w okrężnicy) i wywołać infekcję. Pogląd ten ulega jednak zmianie, ponieważ związek między zapaleniem uchyłków a spożyciem nasion jest niesprawdzony., Należy zachować ostrożność i unikać nasion, jeśli dochodzi do siebie po ciężkim zaostrzeniu.

imbir

dobry na: problemy z motoryką, nudności, dyspepsję funkcjonalną, wzdęcia, odbijanie

dyspepsja funkcjonalna występuje, gdy jedzenie siedzi w żołądku zbyt długo bez wyraźnego powodu strukturalnego — i może wywołać problemy. Osoby z funkcjonalną niestrawnością zgłaszają uczucie pełności po zjedzeniu tylko niewielkiej porcji i regularnie doświadczają wzdęć po posiłku, bekania i wzdęć.,

Jeśli masz problemy z tymi objawami po jedzeniu, imbir może pomóc: badania wykazały, że przyspiesza opróżnianie żołądka. Imbir został również dobrze zbadany pod kątem jego skutków antinausea; od dawna jest stosowany w leczeniu choroby lokomocyjnej i porannych mdłości.

Jak jeść więcej: imbir dodaje łagodnego ciepła do potraw zarówno słonych, jak i słodkich. Świeży imbir jest powszechne w stir-frytki i curry, ale jest również wspaniały w sosach i marynatach; dodaje kopa do zielonych koktajli i soków; i ożywia się wypieki. Gotowanie świeżego imbiru do herbaty sprawia, że wielki postmeal digestif.,

Ostrzeżenia: jedzenie dużej ilości imbiru może wywołać łagodną zgagę lub powodować biegunkę.

więc nawet gdy twoje trawienie nie jest optymalne, nadal istnieją pokarmy, które możesz cieszyć. Użyj określonej taryfy, aby złagodzić flare-ups, i inne pokarmy do naprawy jelit w czasie.

wiedząc, że masz listę wspierających, przejdź do opcji może pomóc pozostać silny i odżywiony-i dostać się na drogę do uzdrowienia.