ból krzyża daje Ci nieprzespane noce? Może zmiana pozycji z siedzącej na stojącą nie jest bułką z masłem? Czekaj, czy twoja noga też czuje jakiś dokuczliwy dyskomfort? Trafiłem w czuły punkt? Jeśli tak, i to była rwa kulszowa, prawdopodobnie przechodzisz rwę kulszową.
rwa kulszowa nie jest słowem, na które można się po prostu natknąć., W rzeczywistości, może napotkał ból przed znając warunek-ból w dolnej części pleców, który rozciąga się aż do nóg. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie bóle pleców jest spowodowane rwa kulszowa. Tylko wtedy, gdy ból powstaje z powodu dotkniętego nerwu kulszowego, nazywa się rwa kulszowa.
czym są nerwy kulszowe i gdzie są?
nerwy kulszowe są najdłuższe w ciele i są tak grube jak mały palec. Rozciągają się od dolnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, przechodząc pośladki, w dół z tyłu nóg i rozciągając się do podeszew stóp., Ból może pochodzić z jednej z tych części-dolnej części pleców, pośladki, łydki, nogi, lub stopy.
czy grozi mi rwa kulszowa?
- czy Twoja praca jest siedząca z niewielkim wysiłkiem lub bez ćwiczeń w ciągu dnia?
- palisz?
- czy jesteś otyły?
-
poślizg dysku
-
urazy pleców
-
choroba zwyrodnieniowa stawów
-
skompresowane włókna nerwowe
-
zwężenie rdzenia kręgowego w dolnej części pleców
-
zespół piriformis – tutaj mięsień piriformis w tylnej części zaciska lub skurcze, drażniąc nerw kulszowy
i
zginanie i Siedzenie na długie odcinki
jak ból w rwie kulszowej?
to różni się od osoby do osoby, a nawet od odcinka do odcinka., Może to być łagodny, dokuczliwy ból, który można obejść do nieznośnego bólu strzelania, który utrudnia stanie i chodzenie. Więc spodziewać pulsujący ból, ciepło, bolesność, mrowienie, a nawet wstrząsy elektryczne! Ponadto, zwykle dotyczy tylko jednej części ciała.
a teraz przejdźmy do dobrych wiadomości! Raport Harvard Medical School artykuł stwierdza, że podczas gdy leki mogą lub nie mogą pomóc w tym stanie, praktykowanie jogi na ból rwy kulszowej, jako środek zapobiegawczy, jest dobrym pomysłem.
Możesz więc pomóc sobie z nieinwazyjnym, spersonalizowanym schematem jogi na ból rwy kulszowej.,
dlaczego joga na rwę kulszową ulga w bólu
A) pozycje jogi mogą pomóc wyrównać, wyprostować i wzmocnić dolną część pleców, źródło nerwu kulszowego.
B) niektóre skręcenia kręgosłupa mogą również pomóc złagodzić ból spowodowany uciskiem nerwu kulszowego.
C) asany jogi pomagają wydłużyć kręgosłup; łagodzą ból spowodowany naciśnięciem rdzenia kręgowego na nerw kulszowy.
D) czas i aktywność mogły napinać mięśnie biodra, wywierając nacisk na nerw kulszowy. Asany jogi pomagają wydłużyć i rozluźnić te mięśnie.,
E) proste odcinki również znacznie złagodzić ból wzdłuż całego nerwu kulszowego.
Joga stanowi zapobieganie rwie kulszowej
- Setu Bandhasana (pozycja mostu)
- Viparita Karani (pozycja nóg do ściany)
- Eka Pada Raja Kapotasana (pozycja gołębia jednonogiego)
- Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół)
- Pawanmuktasana (pozycja odciążająca wiatr)
- Ardha Matsyendrasana (siedzący pół kręgosłupa)
- Gomukhasana (krowa twarz pozy)
1., Setu Bandhasana (Bridge Pose)
korzyści:
- otwiera i rozciąga zginacze bioder
- wzmacnia mięśnie rdzenia i pleców
- łagodzi ból w dolnej części pleców
cel: Wyrównaj Plecy, korzenie i uda w linii prostej i utrzymuj je przez około 10 sekund, stopniowo zwiększając długość pozy.
Wskazówka: Możesz podtrzymywać dolną część pleców rękami, jeśli jest to dla Ciebie wygodne.
2., Viparita Karani (Legs-up-the-wall Pose)
korzyści:
- łagodzi zmęczone nogi i stopy
- relaksuje biodra i plecy
- zmniejsza ból kolana i kostki, gdy zdejmujesz ciężar ciała z kolana
cel: gdy twoje ciało staje się głębokie i odpocznij, spróbuj zrelaksować swój umysł.
Wskazówka: Aby zwiększyć swoją wygodę, umieść pod biodrami bolster biodrowy, aby go podtrzymać.
Jak to zrobić:
- usiądź obok płaskiej i prostej ściany z biodrami dotykającymi ściany i stopami na listwie ściany., Pochyl się na lewą stronę, opierając lewy łokieć na podłodze w linii z ramionami.
- wydech i przesuń stopy w górę ściany, jedna za drugą, aż będą płaskie na ścianie, plecy na podłodze. Upewnij się, że miednica jest w pozycji neutralnej, jak leżysz w tej pozycji odwróconej.
- teraz zamknij oczy i oddychaj głęboko, odpoczywając w pozie.
- możesz użyć poduszki pod oczy, aby zablokować światło i całkowicie się zrelaksować.
- Zostań w pozie tak długo, jak możesz wygodnie., Następnie powoli wyjdź, przynosząc nogi w dół, delikatnie popychając je o ścianę, aby zejść, aż będziesz leżał na podłodze obok ściany.
szybkie wskazówki, aby zapobiec wystąpieniu i nawrotom rwy kulszowej.
- zapewnij sobie odpowiedni odpoczynek nie tylko wtedy, gdy jesteś w środku odcinka, ale także po jego zakończeniu. Nie przepracuj się, zwłaszcza jeśli chodzi o nadmierne stanie lub podnoszenie ciężarów.,
- ćwiczenia o niskim uderzeniu, takie jak chodzenie i ćwiczenia wodne, takie jak aerobik wodny i pływanie, mogą również zapobiegać wybuchom.
- upewnij się, że codziennie wykonujesz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające po konsultacji z lekarzem.,
Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Pigeon Pose)
korzyści:
- dobrze rozciąga dolną część ciała, łagodząc bóle mięśni
- sprawia, że obszar biodra jest bardziej elastyczny
- promuje dobrą postawę
cel: skoncentruj się na zrównoważeniu ciała, a gdy to osiągniesz, poczujesz spokój.
Wskazówka: skup się na obu biodrach, nawet jeśli ból występuje tylko w jednym.
4., Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w dół)
korzyści:
- pomaga rozciągnąć i tonować mięśnie pleców
- wzmacnia nogi i stopy
- wydłuża kręgosłup
cel: Przesuń pięty w kierunku podłogi, dotykając go, jeśli to możliwe. Chodzi o to, aby przesunąć ciężar z tyłu na pięty.
Wskazówka: wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających dla kostek i ramion, zanim wejdziesz w tę pozę, ponieważ zarządzają ciężarem twojego ciała w tej pozie.
5., Pawanmuktasana (pozycja łagodząca wiatr)
korzyści:
- pomaga wyginać mięśnie pleców i bioder
- rozluźnia napięcie w dolnej części pleców
- łagodzi ból kolana
cel: utrzymuj pozę tak długo, jak jesteś wygodny; zginanie łagodzi zmęczenie.
Wskazówka: Jeśli nie czujesz się komfortowo z tą pozą, spróbuj tej odmiany:
- połóż się na plecach i wyprostuj nogi, dotykając pleców kolan. Wdech.
- wydech i przyłóż kolana (tylko jedno kolano, jeśli jest to wygodniejsze) delikatnie do klatki piersiowej., Upewnij się, że plecy są płaskie na ziemi.
- przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, biorąc powolne i głębokie oddechy.
- wydech i wypuść nogi odzyskując pierwotną pozycję.
- powtórz 5 razy lub jak uważasz wygodnie.
teraz wszystkie te pozy sprawią, że poczujesz się silniejszy z większą pewnością siebie w plecach, biodrach i udach. Możesz je uzupełnić kilkoma otwieraczami bioder i rozciągnięciami.
6., Ardha Matsyendrasana (siedząc pół skręt kręgosłupa)
korzyści:
- wygina kręgosłup, dzięki czemu jest bardziej elastyczny
- rozciąga mięśnie pleców
- uwalnia sztywność w biodrach
cel: skoncentruj się na skręcaniu ciała po obu stronach.
porady:
- przekręcaj tylko tyle, ile ci wygodnie.
- możesz usiąść na poduszce, aby podnieść dolną część pleców podczas skręcania.
7., Gomukhasana (Cow Face Pose)
korzyści:
- wydłuża kręgosłup, korygując postawę (zła postawa jest główną przyczyną bólu pleców)
- wzmacnia mięśnie pleców i bioder
cel: staraj się, aby ręce spotkały się z tyłu i utrzymuj tę postawę tak długo, jak możesz, bez wysiłku.
wskazówka: jest w porządku, nawet jeśli obie ręce nie są w stanie spotkać się z tyłu. To przyjdzie z czasem z praktyką.
według badań joga jest co najmniej tak dobra, jak fizykoterapia w radzeniu sobie z bólem krzyża, jak w rwie kulszowej.,
oprócz jogi, możesz wypróbować kilka innych ćwiczeń na ulgę w rwie kulszowej:
I. ćwiczenie nogi nad kolanem:
połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na matie do jogi. Podnieś prawą stopę i umieść prawą kostkę na lewym udzie. Popchnij kolano lekko w dół przez 5 sekund na raz. Zrób to 3-4 razy zgodnie z Twoim komfortem. Powtórz z drugą nogą.
II., Rozciąganie całego ciała:
połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi prosto nad głową i nogami wyciągniętymi prosto z palcami skierowanymi do przodu. Rozciągnij ręce i nogi w przeciwnych kierunkach. Spokojnie. Powtórz 4-5 razy.
III. leżący skręt ciała:
połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi prosto na boki. Przesuń oba kolana razem w prawo, przesuwając tułów i twarz w lewo. Pozwól, aby górna i dolna część ciała rozciągała się w przeciwnych kierunkach. Utrzymuj przez około 15 sekund i odzyskaj pierwotną pozycję., Powtórz z drugiej strony.
Joga zawsze działa najlepiej, gdy podążasz za nią pranajamą i medytacją.
Joga pozy, aby uniknąć, gdy masz rwa kulszowa:
gdy odczuwasz ból rwa kulszowa, niektóre pozycje jogi należy unikać, ponieważ mogą one nasilać objawy. i ból., Konieczne jest, abyś słuchał swojego ciała i szanował je. Unikaj postawy, która powoduje dyskomfort i ból.
należy unikać większości asan siedzących i stojących do przodu, takich jak Hastapadasana (wygięcie do przodu), jak również wszelkich asan, które wywierają nacisk na dolną część pleców, takich jak Sarvangasana (Bark Stand), ponieważ mogą powodować dalsze obciążenie miednicy i dolnej części pleców.
ogólnie rzecz biorąc, nie zaleca się praktykowania jogi podczas przeżywania epizodów rwy kulszowej. W takich chwilach najlepszym rozwiązaniem będą opakowania ciepłe i zimne!, Poczekaj na zakończenie epizodów i poćwicz go po konsultacji z lekarzem.
ważne jest również, aby nie traktować jogi jako rozwiązania kompleksowego. Musi być clubbed ze zdrową dietą, dobrą postawą i regularnym przełączaniem pozycji, dzięki czemu nie utkniesz w jednym aspekcie lub pozie. Pamiętaj, że nie ma uniwersalnego podejścia. Więc powoli ułatw sobie drogę do pozycji i rób tylko tyle, ile czujesz się komfortowo.
co najważniejsze, wykonuj asany jogi pod okiem wyszkolonego nauczyciela jogi, aby dostosować swoje sesje jogi do swoich potrzeb i umiejętności.,
praktykowanie jogi pomaga rozwijać ciało i umysł, jednak nie jest substytutem medycyny. Ważne jest, aby uczyć się i praktykować jogę pod okiem wyszkolonego nauczyciela jogi. W przypadku jakichkolwiek schorzeń praktykuj jogę tylko po konsultacji z lekarzem i nauczycielem Sri Sri jogi.
chciałbyś doświadczyć korzyści płynących z jogi dla siebie? Możesz dołączyć do programu Sri Sri Yoga tutaj.
napisany z udziałem Pramod Timsinaa, Wydział, Sri Sri Szkoła Jogi